Ciencias de la hidratación
Aquí se presentan algunos artículos de investigación y estudios clave que han dado forma a nuestro enfoque de la hidratación, así como algunas de nuestras propias contribuciones sobre el tema...
La importancia del sodio para la hidratación en deportes de resistencia
El sodio juega un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo y es importante reemplazar el sodio que perdemos en cierta medida cuando nuestras pérdidas por sudor comienzan a aumentar en cierta medida. Los siguientes estudios resaltan la importancia del sodio y la estrategia de hidratación adecuada.
Efectos de la suplementación oral con sal sobre el rendimiento físico en un medio Ironman: un ensayo controlado aleatorio: Suplementación de sal durante carreras de triatlón por Del Coso et al.
Conclusión clave: Los atletas que agregaron un suplemento de sal a sus rutinas de hidratación regulares durante un triatlón IRONMAN 70.3 tardaron un promedio de 26 minutos menos en completar el recorrido que aquellos que solo consumieron bebidas deportivas.
Carga de fluidos con agua salada por Alex Hutchinson
Conclusión clave: En un artículo para Runner's World, el periodista Alex Hutchinson descubrió que agregar sal (en la cantidad adecuada) ayuda a retener más agua, aumenta el volumen plasmático y, en teoría, mejora el rendimiento.
El ejercicio aumenta la preferencia por la sal en los humanos por Leshem M, Abutbul A y Eilon R.
Conclusión clave: Los autores sugieren que el aumento inmediato y específico en la preferencia de NaCl después del ejercicio se debe a la pérdida de sodio (en el sudor) y/o a la excitación simpática que activa las hormonas aldosterona y angiotensina II en los humanos.
Lectura adicional:
- Por qué el sodio es crucial para que los atletas rindan al máximo
- ¿Necesita potasio, magnesio y calcio en su bebida deportiva?
La importancia de empezar a hacer ejercicio hidratado
Precision Fuel & Hydration recomienda "precargar" con una bebida electrolítica a base de sodio antes del ejercicio prolongado, y estos estudios resaltan el valor de comenzar los eventos estando adecuadamente hidratado.
Alta prevalencia de deshidratación y conocimientos nutricionales inadecuados entre deportistas universitarios y de club, por Pamela Magee, Alison Gallagher y Jacqueline McCormack
Conclusión clave: El estudio encontró que el 31,9% de los atletas participantes a nivel universitario o de club comenzaron a hacer ejercicio en un estado deshidratado y el 43,6% de los participantes estaban deshidratados después del entrenamiento o la competencia.
Carga de sal y líquidos: efectos sobre el volumen sanguíneo y el rendimiento físico por Ricardo Mora-Rodríguez y Nassim Hamouti
Mensaje clave para llevar a casa: La literatura sugiere que consumir una bebida a base de sodio antes del ejercicio (con concentraciones que no excedan los 164 mmol/L NA) ayuda a mejorar el rendimiento cuando se participa en ejercicio prolongado en un ambiente caluroso.
Incidencia de la deshidratación previa al partido en atletas por James Finn y Robert Wood
Conclusión clave: El estudio puso a prueba la hipótesis de que el estado de prehidratación de los atletas que compiten en un evento internacional en condiciones tropicales secas puede ser inadecuado. De hecho, descubrieron que los atletas estaban deshidratados y recomendaron un mejor control del estado de hidratación.
Lectura adicional:
- Cómo empezar a hidratarse y por qué es tan importante
- ¿Tener orina clara realmente significa que estás bien hidratado?
¿La deshidratación provoca una disminución del rendimiento?
Ha habido variabilidad en el "nivel" aceptado de deshidratación que un atleta puede tolerar antes de que su rendimiento se vea afectado, y la evidencia reciente se aleja del nivel previamente aceptado de 2% de deshidratación que conduce a una disminución del rendimiento.
La deshidratación y sus efectos en el rendimiento (Un extracto de Nutrición deportiva, 3.ª edición, de Asker Jeukendrup y Michael Gleeson)
Conclusión clave: el rendimiento físico se ve afectado cuando un individuo está deshidratado tan solo un 2% de su peso corporal, aunque este “umbral” de deshidratación y deterioro del rendimiento ha sido cuestionado y modificado en los últimos años.
La deshidratación afecta el rendimiento ciclista, independientemente de la sed: un estudio ciego de Adams JD, Sekiguchi Y, Suh HG, Seal AD, Sprong CA, Kirkland TW y Kavouras SA.
Conclusión clave: Un estudio de 7 ciclistas indicó que la hipohidratación disminuía el rendimiento ciclista y perjudicaba la termorregulación independientemente de la sed, incluso cuando los sujetos desconocían su estado de hidratación.
Conclusión clave: Las pautas de hidratación que se encuentran en la literatura científica y popular generalmente recomiendan ingerir suficiente líquido para evitar una pérdida de más del 2% de la masa corporal.
Este estudio desafía la sabiduría convencional al mostrar que durante una carrera prolongada (que dura más de 15 horas) se puede perder más del 2% de la masa corporal sin una reducción en las reservas de agua corporal. Las futuras pautas de hidratación deberían tener en cuenta estos hallazgos para educar adecuadamente a las personas activas y ayudarlas a lograr una ingesta adecuada de líquidos.
Lectura adicional:
- ¿Cuánta deshidratación puedes tolerar antes de que tu rendimiento se vea afectado?
- ¿Es mejor beber agua o echársela encima para mantenerse fresco cuando hace calor?
Hiponatremia y el peligro de beber demasiada agua sin gas
Si bien los atletas intentan evitar la deshidratación, puede existir el riesgo de beber demasiada agua simple, lo que puede provocar una afección que arruina la carrera (y es potencialmente fatal) conocida como hiponatremia.
Para los atletas de Ironman, un estudio muestra el peligro del exceso de agua
Conclusión clave: Investigadores alemanes evaluaron a casi 1.100 competidores en el Campeonato Europeo Ironman anual y descubrieron que más del 10% de ellos desarrollaron hiponatremia.
Hiponatremia asociada al ejercicio y estado de hidratación en ultramaratonistas de 161 km por Hoffman MD, Hew-Butler T y Stuempfle KJ.
Mensaje clave para llevar: El estudio investigó la prevalencia de hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y encontró una alta prevalencia en carreras de ultradistancia, lo que destaca la necesidad de una estrategia de hidratación deliberada al participar en actividades de resistencia de larga duración. Se observó una prevalencia muy alta de EAH en temperaturas cálidas (incluso durante actividades que duraron menos de 3 horas), pero menor en temperaturas ambientales moderadas.
El uso de AINE aumenta el riesgo de desarrollar hiponatremia durante un triatlón Ironman por Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM
Conclusión clave: Los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroides) son comúnmente utilizados por atletas que compiten en eventos de resistencia y son un factor de riesgo de hiponatremia y deterioro de la función renal.
Hiponatremia asociada al ejercicio en el rendimiento de resistencia y ultraresistencia: aspectos de sexo, lugar de la carrera, temperatura ambiente, disciplina deportiva y duración del rendimiento: una revisión narrativa (Knechtle et al., 2019)
Mensaje clave para llevar: Una revisión de la literatura actual sobre la hiponatremia asociada al ejercicio y enfatiza los factores de riesgo asociados con la EAH, incluidos los factores específicos del evento como: duración de más de 4 horas, alta disponibilidad de líquidos, calor extremo y frío extremo.
Lectura adicional:
- ¿Qué es la hiponatremia y cómo se puede evitar?
- H de hiponatremia
- Las altas pérdidas de sodio en el sudor pueden promover el desarrollo de hiponatremia.
¿Debes beber agua natural para tener sed?
¿Beber agua natural para saciar la sed es realmente la manera correcta para que los deportistas se mantengan hidratados en todo momento? Simplemente no.
Aunque beber agua para saciar la sed puede ser apropiado para algunos atletas en ciertas situaciones (por ejemplo, eventos más cortos en climas más fríos), los atletas con grandes pérdidas de sudor, sudores salados y aquellos que compiten en eventos más largos necesitarán consumir algún tipo de producto electrolítico para ayudar a reemplazar el sodio que pierden en el sudor.
Comportamientos de consumo de alcohol de corredores masculinos de élite durante la competición de maratón por Beis LY, Wright-Whatte M, Fudge B, Noakes T y Pitsiladis YP.
Conclusión clave: Los corredores de alto rendimiento en maratones en grandes ciudades beben líquidos cuando sienten que los necesitan, y su tasa de consumo de líquidos es consistente con la recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 0,4 a 0,8 litros por hora.
Anegado: El grave problema de la sobrehidratación en los deportes de resistencia por el profesor Tim Noakes
Conclusión clave: Tim Noakes recomienda “beber agua natural para sentir sed” como la mejor manera de evitar problemas relacionados con la hidratación, como la hiponatremia, y maximizar el rendimiento deportivo, en lugar de beber de acuerdo con un plan de hidratación y/o consumir bebidas adicionales. electrolitos a través de bebidas deportivas.
En algunas situaciones esto puede ser cierto, pero ese enfoque no tiene en cuenta la importancia del sodio, el electrolito, ni siquiera considera un enfoque más equilibrado de la hidratación.
Lectura adicional:
- ¿Realmente es necesario beber agua para tener sed?
- ¿Qué tan específica debe ser tu estrategia de hidratación?
Pruebas de sudor y tu estrategia de hidratación
Beber hasta tener sed es un enfoque útil cuando se combina con una estrategia de hidratación, y comprender sus propias pérdidas por sudor puede ayudarle a refinar su enfoque ante los eventos.
Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en atletas: una revisión de la metodología y la variabilidad intra/interindividual por Lindsay Baker
Conclusión clave: La prueba del sudor puede ser una herramienta útil para estimar la tasa de sudoración de los atletas y las pérdidas de sodio por sudor para guiar las estrategias de reemplazo de líquidos y electrolitos, siempre que los datos se recopilen, analicen e interpreten adecuadamente.
Datos normativos sobre las concentraciones regionales de sodio en el sudor de deportistas profesionales masculinos de deportes de equipo por Mayur K. Ranchordas, Nicholas B. Tiller, Girish Ramchandani, Raj Jutley, Andrew Blow, Jonny Tye y Ben Drury
Mensaje clave para llevar a casa: Los datos sugieren que las medidas autoinformadas de pérdida de sodio pueden servir como un sustituto eficaz en ausencia de medidas directas (es decir, aquellas que son más caras o no están fácilmente disponibles).
Comparación de la conductividad con la determinación de sodio en la misma muestra de sudor (Riedietal., 2000)
Conclusión clave: En 206 participantes (con y sin fibrosis quística), el estudio determinó la conductividad del sudor utilizando la prueba de sudor avanzada PH y la concentración de sodio en el sudor utilizando fotometría de llama (estándar de oro). Dos mediciones mostraron alto acuerdo y correlación.
Lectura adicional:
- Lo que aprendimos al publicar los datos de nuestra prueba de sudor en una revista académica
- Los diferentes tipos de pruebas de sudor y por qué deberías realizar una
Tasa de sudoración
Además de la concentración de sodio en tu sudor, conocer tu propia tasa de sudoración puede ser extremadamente útil para entender mejor tus pérdidas de sudor y refinar tu estrategia para una variedad de eventos en diferentes condiciones.
¿Cuánto sudas? por Asker Jeukendrup
Conclusión clave: Una descripción general informativa sobre cómo medir su tasa de sudoración en diferentes condiciones y con diferentes intensidades.
Variabilidad en la tasa de sudoración y la concentración de sodio en el sudor de triatletas de ultra resistencia durante el ejercicio por Matthew D Pahnke, Joel D Trinity, Jacob J Baty y Jeffrey J Zachwieja
Conclusión clave: El estudio concluyó que existe una alta variabilidad en la tasa de sudoración de los triatletas de ultra resistencia aclimatados al calor cuando se ejercitan en un ambiente caluroso.
Informe resumido del rendimiento de la predicción del sudor H2Q (Sports Science Synergy)
Mensaje clave para llevar a casa: Esta es una evidencia sólida de la precisión de los pronósticos y resalta la necesidad de medir cuidadosamente la pérdida de sudor al evaluar la efectividad de los pronósticos de sudor. El conocimiento sobre las variaciones individuales en la sudoración puede ser todavía incompleto. El objetivo es, por tanto, reducir la incertidumbre de la predicción hasta el punto en que el error de predicción sea razonable o aceptable utilizando el menor número de parámetros posible.
Tasas de sudoración, concentraciones de sodio en el sudor y pérdidas de sodio en tres grupos de jugadores profesionales de fútbol (Godek et al., 2010)
Conclusión clave: El estudio respalda la necesidad de comprender las pérdidas individuales y evalúa las pautas de ingesta de sodio en la dieta en relación con las pérdidas inducidas por el entrenamiento de pretemporada. Llega a la conclusión de que la suplementación es necesaria.
Anormalidades electrolíticas en la fibrosis quística: revisión sistemática de la literatura (Scurati-Manzoni et al., 2014)
Conclusión clave: Esta revisión de la literatura disponible muestra que las anomalías electrolíticas en pacientes con fibrosis quística casi siempre están asociadas con una disminución del volumen de líquidos.
Lectura adicional:
- Cómo medir tu tasa de sudoración para mejorar tu estrategia de hidratación
- ¿Qué tan específico debe ser realmente tu plan de hidratación?
- Cómo afecta la humedad a la hidratación, la resistencia y el rendimiento
¿Por qué hacer una prueba de sudor?
Una prueba de sudor puede ser una herramienta útil para los atletas que desean definir su propia estrategia de hidratación debido a las altas pérdidas de sudor y/o la alta concentración de sodio en el sudor.
Datos normativos sobre la tasa de sudoración, la concentración de sodio en el sudor y la pérdida de sodio en el sudor en atletas: una actualización y análisis por deporte (Barnes et al., 2019)
Conclusión clave: Los atletas de fútbol americano y de resistencia son los que tienen mayor necesidad de estrategias de hidratación deliberadas debido a la importante variación específica de cada deporte en la tasa de sudoración de todo el cuerpo y la tasa de pérdida de sodio a través del sudor. La razón de estas mayores pérdidas es incierta, pero podría deberse al equipamiento utilizado en el fútbol americano y/o a la carga de trabajo absoluta de los atletas de resistencia, que se consideraron en este estudio.
Cambios de peso, niveles de sodio y rendimiento en el triatlón Ironman sudafricano por Sharwood K, Collins M, Goedecke J, Wilson G y Noakes T.
Mensaje clave para llevar: El cambio porcentual en el peso corporal de los participantes en el triatlón Ironman de Sudáfrica de 2000 estaba relacionado linealmente con las concentraciones séricas de sodio posteriores a la carrera.
Tasa de sudoración y recambio de líquidos en jugadores de fútbol americano en comparación con corredores en un ambiente cálido y húmedo por S Godek, A Bartolozzi, J Godek y W Roberts
Conclusión clave: los jugadores de fútbol americano tenían altos índices de sudoración y pérdidas totales diarias significativas de sudor. El consumo de grandes cantidades de líquido hipotónico puede promover la dilución de sodio.
Las recomendaciones de reemplazo de líquidos y electrolitos deben considerarse y monitorearse cuidadosamente en los jugadores de fútbol para promover una hidratación segura y evitar la hiponatremia.
Lectura adicional:
La importancia de la rehidratación
En muchos casos, lo que comes y bebes en tu dieta diaria después de una carrera o entrenamiento particularmente intenso o largo debería ser suficiente para reemplazar el sodio perdido en el sudor.
Sin embargo, este no será el caso de todos los atletas, por lo que puede ser necesaria una estrategia de rehidratación más agresiva con una bebida rica en electrolitos si un atleta ha perdido cantidades significativas de sodio y líquido o busca rendir al máximo pronto. después de su esfuerzo más reciente (por ejemplo, un corredor de varias etapas).
Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte en 2007. Ejercicio y reposición de líquidos por Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ y Stachenfeld NS.
Conclusión clave: Las tasas de sudoración individuales se pueden estimar midiendo el peso corporal antes y después del ejercicio. Durante el ejercicio, consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos puede ser más beneficioso que consumir agua sola en determinadas circunstancias.
Después del ejercicio, el objetivo es reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos. La rapidez con que se requiere la rehidratación y la magnitud de los déficits de líquidos y electrolitos determinarán si se justifica un programa de reemplazo agresivo.
Absorción vascular de líquidos de rehidratación en hombres hipohidratados en reposo y durante el ejercicio por JE Greenleaf, G. Geelen, CGR Jackson, J.-L. Saumet, LT Juhos, LC Keil, D. Fegan-Meyer, A. Dearborn, H. Hinghofer-Szalkay y JH Whittam
Conclusión clave: Las formulaciones fluidas que contienen compuestos de sodio cerca de concentraciones isotónicas y formulaciones de sodio más diluidas fueron eficaces para mantener el volumen plasmático en hombres hipohidratados que hacían ejercicio.
Lectura adicional:
Diferentes tipos de bebidas deportivas
Hay una variedad de bebidas deportivas en el mercado y sirven para diferentes propósitos, el objetivo principal de Precision Fuel & Hydration es reemplazar el sodio con un producto hipotónico. He aquí por qué...
Composición óptima de bebidas de reemplazo de líquidos por Baker LB y Jeukendrup AE.
Conclusión clave: La bebida óptima para reemplazar líquidos es aquella que se adapta a las necesidades fisiológicas específicas, las condiciones ambientales, los beneficios deseados, así como a las características individuales y las preferencias de sabor.
Osmolalidad y pH de bebidas deportivas y otras bebidas disponibles en Suiza por Samuel Mettler, Carmen Rusch y Paolo Colombani
Conclusión clave: La osmolalidad de algunas bebidas deportivas comerciales diseñadas para el consumo durante el ejercicio tiende a estar en el rango hipertónico, aunque estas bebidas deberían ser ligeramente hipotónicas.
Hipervolemia inducida por la ingestión de líquidos en reposo: efecto de la concentración de sodio por Sugihara A, Fujii N, Tsuji B, Watanabe K, Niwa T y Nishiyasu T.
Mensaje clave para llevar a casa: Las bebidas que contienen 120 mmol l(-1) Na(+) inducen hipervolemia (es decir, sobrecarga de líquidos) con una incidencia mínima de problemas gastrointestinales.
Lectura adicional:
- ¿Cuál es la diferencia entre los sobres, tubos y cápsulas de Precision Fuel & Hydration?
- Diferentes tipos de bebidas deportivas y cuándo consumirlas
Hidratación y nutrición
Precision Fuel & Hydration generalmente recomienda separar la nutrición y la hidratación utilizando combustibles sólidos o geles para los carbohidratos y utilizando líquidos para la hidratación. Sin embargo, diferentes métodos funcionarán para diferentes atletas, por lo que el mejor enfoque es encontrar una estrategia que funcione para usted.
Prácticas nutricionales competitivas de corredores de ultramaratón de élite (Trent Stellingwerff)
Conclusión clave: El hallazgo principal es que los tres atletas practican estrategias nutricionales que garantizan una alta disponibilidad de carbohidratos durante sus carreras.
Adición de electrolitos a una bebida deportiva a base de carbohidratos: efecto sobre el ejercicio progresivo continuo realizado contra cargas de trabajo cada vez más pesadas (Roberts, 2017)
Conclusión clave: El diseño no es aplicable al estudio de la reposición de electrolitos porque el ejercicio es mínimo (¡sólo una prueba de ciclismo incremental de 12 minutos!) y las condiciones son moderadas. Es más interesante ver cómo la adición de electrolitos puede influir en la frecuencia cardíaca.
Ingesta nutricional y problemas gastrointestinales durante eventos de resistencia competitivos (Pfeiffer et al., 2012)
Conclusión clave: Hay poca información sobre los hábitos reales de alimentación y bebida y los síntomas gastrointestinales (GI) de los atletas durante eventos de resistencia. Así, este estudio destaca los factores que pueden influir en la ingesta de carbohidratos y líquidos, a saber, la temperatura (eventos de triatlón = 24-29 °C, maratón = 12 °C) y las diferencias individuales entre atletas.
Lectura adicional:
- ¿Cómo encaja Precision Hydration en tu plan de nutrición más amplio?
- ¿Debes combinar tus bebidas de carbohidratos y electrolitos?
Falta de sodio y calambres
Existen muchas causas potenciales de calambres en deportistas individuales, desde la teoría neuromuscular de los calambres hasta la teoría del agotamiento de sodio. Un estudio reciente sugirió que la ingesta de electrolitos puede ayudar a reducir o prevenir los calambres.
El consumo de bebidas electrolíticas altera el umbral de los calambres inducidos eléctricamente (Earp et al., 2019)
Conclusión clave: La ingesta de electrolitos disminuyó la sensibilidad y el dolor de los calambres en los sujetos de prueba, pero no previno los calambres en ninguno de los participantes. Los resultados sugieren que el consumo de electrolitos, independientemente de la hidratación, puede influir en la susceptibilidad a los calambres en los jóvenes.