Hydratatiewetenschappen

Hieronder vindt u enkele belangrijke onderzoeksartikelen en studies die onze benadering van hydratatie hebben vormgegeven, evenals enkele van onze eigen bijdragen aan dit onderwerp...

Het belang van natrium voor hydratatie bij duursporten

Natrium speelt een belangrijke rol in het functioneren van ons lichaam. Het is belangrijk om het natrium dat we verliezen in zekere mate aan te vullen wanneer we meer gaan zweten. De volgende onderzoeken benadrukken het belang van natrium en de juiste hydratatiestrategie.

Effecten van orale zoutsuppletie op fysieke prestaties tijdens een halve Ironman: een gerandomiseerde gecontroleerde studie: Zoutsuppletie tijdens triatlonraces door Del Coso et al.

Belangrijkste conclusie: Atleten die een zoutsupplement toevoegden aan hun regelmatige hydratatieroutine tijdens een IRONMAN 70.3-triatlon, deden er gemiddeld 26 minuten korter over om de route te voltooien dan atleten die alleen sportdranken dronken.

Vloeistof opladen met zout water door Alex Hutchinson

Belangrijkste conclusie: Journalist Alex Hutchinson ontdekte in een artikel voor Runner's World dat het toevoegen van zout (in de juiste hoeveelheid) ervoor zorgt dat je meer water vasthoudt, het plasmavolume vergroot en, in theorie, je prestaties verbetert.

Lichaamsbeweging verhoogt de zoutvoorkeur bij mensen, door Leshem M, Abutbul A en Eilon R.

Belangrijkste conclusie: De auteurs suggereren dat de onmiddellijke en specifieke toename in NaCl-voorkeur na het sporten te wijten is aan natriumverlies (via zweten) en/of sympathische opwinding die de hormonen aldosteron en angiotensine II bij mensen activeert.

Verder lezen:

Het belang om gehydrateerd te beginnen met sporten

Precision Fuel & Hydration adviseert om vóór een langdurige inspanning een elektrolytendrankje op natriumbasis te nemen. Uit deze onderzoeken blijkt hoe belangrijk het is om evenementen goed gehydrateerd te beginnen.

Hoge prevalentie van uitdroging en onvoldoende voedingskennis onder universiteits- en clubsporters door Pamela Magee, Alison Gallagher en Jacqueline McCormack

Belangrijkste conclusie: Uit het onderzoek bleek dat 31,9% van de deelnemende atleten op universitair of clubniveau met gedehydrateerde toestand begon met trainen en dat 43,6% van de deelnemers na de training of wedstrijd gedehydrateerd was.

Zout- en vochtbelasting: effecten op bloedvolume en fysieke prestaties door Ricardo Mora-Rodriguez en Nassim Hamouti

Belangrijkste boodschap: Uit de literatuur blijkt dat het drinken van een natriumhoudend drankje vóór het sporten (met concentraties die niet hoger zijn dan 164 mmol/L NA) de prestaties verbetert bij langdurige inspanning in een warme omgeving.

Incidentie van uitdroging vóór de wedstrijd bij atleten door James Finn en Robert Wood

Belangrijkste conclusie: In het onderzoek werd de hypothese getest dat de prehydratatiestatus van atleten die deelnemen aan een internationaal evenement onder droge, tropische omstandigheden mogelijk onvoldoende is. Ze ontdekten dat atleten inderdaad gedehydrateerd waren en adviseerden om hun hydratatiestatus beter in de gaten te houden.

Verder lezen:

Veroorzaakt uitdroging verminderde prestaties?

Er is sprake van variatie in het geaccepteerde 'niveau' van uitdroging dat een atleet kan verdragen voordat zijn prestaties eronder lijden. Recent bewijsmateriaal wijkt af van het eerder geaccepteerde niveau van 2% uitdroging dat leidt tot verminderde prestaties.

Uitdroging en de effecten ervan op prestaties (Een fragment uit Sports Nutrition - 3e editie door Asker Jeukendrup en Michael Gleeson)

Belangrijkste conclusie: De fysieke prestaties worden aangetast wanneer iemand al 2% van zijn lichaamsgewicht heeft gedehydrateerd. Deze ‘drempel’ voor dehydratie en verminderde prestaties is de afgelopen jaren echter in twijfel getrokken en aangepast.

Uitdroging beïnvloedt fietsprestaties, onafhankelijk van dorst: een blinde studie door Adams JD, Sekiguchi Y, Suh HG, Seal AD, Sprong CA, Kirkland TW en Kavouras SA.

Belangrijkste conclusie: uit een onderzoek onder 7 wielrenners bleek dat hypohydratatie de fietsprestaties verminderde en de thermoregulatie verstoorde, onafhankelijk van dorst, ook al waren de proefpersonen zich niet bewust van hun hydratatiestatus.

Samenvattingen van de 4e jaarlijkse conferentie over geneeskunde en wetenschap in ultra-endurancesporten, 30 mei 2017, Denver, Colorado

Belangrijkste punt: In de richtlijnen voor hydratatie die u in wetenschappelijke en populaire literatuur vindt, wordt over het algemeen geadviseerd om voldoende vocht in te nemen om een ​​verlies van meer dan 2% van uw lichaamsgewicht te voorkomen.

Deze studie ondermijnt de gangbare opvatting door aan te tonen dat tijdens een langere run (langer dan 15 uur) ruim 2% van het lichaamsgewicht verloren kan gaan, zonder dat de waterreserves in het lichaam afnemen. Toekomstige richtlijnen voor hydratatie moeten rekening houden met deze bevindingen, zodat actieve personen goed worden voorgelicht en geholpen worden om voldoende vocht in te nemen.

Verder lezen:

Hyponatriëmie en het gevaar van te veel plat water drinken

Atleten proberen uitdroging te voorkomen, maar er bestaat een risico dat ze te veel plat water drinken. Dit kan leiden tot een aandoening die de race kan ruïneren (en dodelijk kan zijn) en bekendstaat als hyponatriëmie.

Voor Ironman-atleten toont onderzoek aan dat overtollig water gevaarlijk is

Belangrijkste conclusie: Duitse onderzoekers testten bijna 1.100 deelnemers tijdens de jaarlijkse Ironman Europese Kampioenschappen en ontdekten dat meer dan 10% van hen hyponatriëmie ontwikkelde.

Inspanningsgerelateerde hyponatriëmie en hydratatiestatus bij 161 km ultramarathonlopers door Hoffman MD, Hew-Butler T en Stuempfle KJ.

Belangrijkste conclusie: In het onderzoek werd gekeken naar de prevalentie van inspanningsgerelateerde hyponatriëmie (EAH) en werd een hoge prevalentie bij ultralopen gevonden. Dit onderstreept de noodzaak van een bewuste hydratatiestrategie bij deelname aan langdurige duursportactiviteiten. Er was een zeer hoge prevalentie van EAH bij warme temperaturen (zelfs tijdens activiteiten die korter dan 3 uur duurden), maar minder bij gematigde omgevingstemperaturen.

Het gebruik van NSAID's verhoogt het risico op het ontwikkelen van hyponatriëmie tijdens een Ironman-triatlon door Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM

Belangrijkste conclusie: NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) worden veel gebruikt door atleten die aan duursportevenementen meedoen en vormen een risicofactor voor hyponatriëmie en een verminderde nierfunctie.

Oefeningsgerelateerde hyponatriëmie bij duur- en ultra-duurprestaties: aspecten van geslacht, racelocatie, omgevingstemperatuur, sportdiscipline en prestatieduur: een verhalend overzicht (Knechtle et al., 2019)

Belangrijkste conclusie: Een overzicht van de huidige literatuur over inspanningsgerelateerde hyponatriëmie, met nadruk op risicofactoren die verband houden met EAH, waaronder gebeurtenisspecifieke factoren zoals: duur van meer dan 4 uur, hoge beschikbaarheid van vocht, extreme hitte en extreme kou.

Verder lezen:

Moet je gewoon water drinken als je dorst hebt?

Is het drinken van gewoon water om je dorst te lessen echt de juiste aanpak voor atleten om altijd gehydrateerd te blijven? Nee, gewoon niet.

Hoewel het drinken van water om de dorst te lessen voor sommige atleten in bepaalde situaties geschikt kan zijn (bijvoorbeeld bij kortere evenementen in een koeler klimaat), moeten atleten die veel zweten, veel zout zweten en atleten die aan langere evenementen meedoen, een vorm van elektrolytproduct nemen om het natrium dat ze via het zweten verliezen te vervangen.

Alcoholconsumptiegedrag van mannelijke toplopers tijdens marathonwedstrijden door Beis LY, Wright-Whatte M, Fudge B, Noakes T en Pitsiladis YP.

Belangrijkste conclusie: Toplopers die meedoen aan marathons in grote steden drinken vloeistoffen wanneer ze het gevoel hebben dat ze die nodig hebben. Hun vochtinname komt overeen met de aanbeveling van het American College of Sports Medicine van 0,4 tot 0,8 liter per uur.

Wateroverlast: het ernstige probleem van overhydratatie in duursporten door professor Tim Noakes

Belangrijkste conclusie: Tim Noakes is voorstander van "gewoon water drinken om dorst te krijgen" als de beste manier om hydratatieproblemen, zoals hyponatriëmie, te voorkomen en atletische prestaties te maximaliseren, in plaats van drinken volgens een hydratatieplan en/of extra drankjes te drinken. elektrolyten via sportdranken.

In sommige situaties is dat misschien wel waar, maar bij zo'n aanpak wordt geen rekening gehouden met het belang van natrium, de elektrolyt, en wordt er zelfs geen rekening gehouden met een meer evenwichtige benadering van hydratatie.

Verder lezen:

Zweettesten en uw hydratatiestrategie

Drinken tot je dorst hebt, is een nuttige aanpak in combinatie met een hydratatiestrategie. Als je inzicht hebt in je eigen zweetverlies, kun je de manier waarop je evenementen aanpakt, verfijnen.

Zweetfrequentie en natriumconcentratie in zweet bij atleten: een overzicht van de methodologie en intra-/interindividuele variabiliteit door Lindsay Baker

Belangrijkste punt: Zweettesten kunnen een nuttig hulpmiddel zijn om de zweetsnelheid van atleten en hun natriumverlies in te schatten. Op die manier kunnen ze strategieën voor het aanvullen van vloeistoffen/elektrolyten bepalen. Dit is alleen mogelijk als de gegevens op de juiste manier worden verzameld, geanalyseerd en geïnterpreteerd.

Normatieve gegevens over regionale natriumconcentraties in zweet bij mannelijke professionele teamsporters door Mayur K. Ranchordas, Nicholas B. Tiller, Girish Ramchandani, Raj Jutley, Andrew Blow, Jonny Tye en Ben Drury

Belangrijkste boodschap: Gegevens suggereren dat zelfgerapporteerde metingen van natriumverlies een effectief alternatief kunnen zijn bij gebrek aan directe metingen (d.w.z. metingen die duurder zijn of niet gemakkelijk verkrijgbaar).

Vergelijking van geleidbaarheid met natriumbepaling in hetzelfde zweetmonster (Riedietal., 2000)

Belangrijkste conclusie: Bij 206 deelnemers (CF en niet-CF) werd in het onderzoek de zweetgeleidbaarheid bepaald met behulp van de PH Advanced Sweat Test en de natriumconcentratie in het zweet met behulp van vlamfotometrie (gouden standaard). Twee metingen lieten een hoge overeenstemming en correlatie zien.

Verder lezen:

Zweetpercentage

Naast de natriumconcentratie in uw zweet, kan het ook heel nuttig zijn om te weten hoeveel u zweet. Zo krijgt u meer inzicht in uw zweetverlies en kunt u uw strategie voor verschillende evenementen onder verschillende omstandigheden verfijnen.

Hoeveel zweet jij? door Asker Jeukendrup

Belangrijkste punt: Een informatief overzicht van hoe u uw zweetpercentage kunt meten onder verschillende omstandigheden en bij verschillende intensiteiten.

Variabiliteit in zweetsnelheid en natriumconcentratie in het zweet van ultra-endurance triatleten tijdens inspanning door Matthew D Pahnke, Joel D Trinity, Jacob J Baty en Jeffrey J Zachwieja

Belangrijkste conclusie: Uit het onderzoek bleek dat er een grote variatie is in de zweetsnelheid van aan de hitte gewende ultra-endurance triatleten bij het trainen in een warme omgeving.

H2Q Zweetvoorspelling Prestatiesamenvattingsrapport (Sportwetenschap Synergy)

De belangrijkste boodschap: Dit is sterk bewijs voor de nauwkeurigheid van voorspellingen en onderstreept de noodzaak om zweetverlies zorgvuldig te meten bij het evalueren van de effectiviteit van zweetvoorspellingen. Kennis over de individuele verschillen in zweten is mogelijk nog onvolledig. Het doel is om de voorspellingsonzekerheid te beperken tot een punt waarop de voorspellingsfout redelijk of acceptabel is, met behulp van het kleinst mogelijke aantal parameters.

Zweetpercentages, natriumconcentraties in het zweet en natriumverlies bij drie groepen professionele voetballers (Godek et al., 2010)

Belangrijkste conclusie: Het onderzoek onderstreept de noodzaak om individueel verlies te begrijpen en evalueert richtlijnen voor natriuminname in relatie tot door training veroorzaakte verliezen in de aanloop naar het seizoen. Komt tot de conclusie dat suppletie noodzakelijk is.

Elektrolytafwijkingen bij cystische fibrose: systematisch literatuuronderzoek (Scurati-Manzoni et al., 2014)

Belangrijkste conclusie: Uit dit literatuuroverzicht blijkt dat elektrolytafwijkingen bij patiënten met cystische fibrose bijna altijd verband houden met een afname van het vochtvolume.

Verder lezen:

Waarom een ​​zweettest doen?

Een zweettest kan een nuttig hulpmiddel zijn voor sporters die hun eigen hydratatiestrategie willen bepalen vanwege het hoge zweetverlies en/of de hoge natriumconcentratie in zweet.

Normatieve gegevens over zweetsnelheid, natriumconcentratie in het zweet en natriumverlies in het zweet bij atleten: een update en analyse per sport (Barnes et al., 2019)

Belangrijkste conclusie: Amerikaanse voetbal- en duursporters hebben de grootste behoefte aan bewuste hydratatiestrategieën, vanwege de grote verschillen per sport in de snelheid waarmee het lichaam zweet en de snelheid waarmee natrium via het zweten verloren gaat. De reden voor deze hogere verliezen is onduidelijk, maar het zou kunnen liggen aan de uitrusting die wordt gedragen bij American football en/of de absolute werklast van duursporters, die in deze studie zijn meegenomen.

Gewichtsveranderingen, natriumgehalte en prestaties tijdens de Zuid-Afrikaanse Ironman-triatlon door Sharwood K, Collins M, Goedecke J, Wilson G en Noakes T.

Belangrijkste conclusie: De procentuele verandering in lichaamsgewicht van deelnemers aan de Zuid-Afrikaanse Ironman-triatlon van 2000 was lineair gerelateerd aan de natriumconcentraties in het serum na de race.

Zweetpercentage en vochtomzet bij Amerikaanse voetballers vergeleken met hardlopers in een warme, vochtige omgeving door S Godek, A Bartolozzi, J Godek en W Roberts

Belangrijkste conclusie: Amerikaanse footballspelers zweetten veel en verloren dagelijks aanzienlijk veel zweet. Het drinken van grote hoeveelheden hypotone vloeistof kan de natriumverdunning bevorderen.

Aanbevelingen voor het aanvullen van vocht en elektrolyten moeten bij voetballers zorgvuldig worden overwogen en gecontroleerd om een ​​veilige hydratatie te bevorderen en hyponatriëmie te voorkomen.

Verder lezen:

Het belang van rehydratatie

In veel gevallen is wat u dagelijks eet en drinkt na een intensieve/lange run of workout voldoende om het natriumverlies via het zweten te compenseren.

Dit geldt echter niet voor alle atleten. Een agressievere rehydratatiestrategie met een drankje met veel elektrolyten kan nodig zijn als een atleet veel natrium en vocht heeft verloren of snel optimaal wil presteren. na hun laatste inspanning (bijvoorbeeld een meerdaagse hardloper).

Standpunt van het American College of Sports Medicine in 2007. Oefening en vochtvervanging door Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ en Stachenfeld NS.

Belangrijkste punt: De mate van zweten kan individueel worden ingeschat door het lichaamsgewicht voor en na het sporten te meten. Tijdens het sporten kan het drinken van dranken met elektrolyten en koolhydraten onder bepaalde omstandigheden effectiever zijn dan alleen water.

Na het sporten is het de bedoeling om eventuele tekorten aan vocht en elektrolyten aan te vullen. De snelheid waarmee rehydratie nodig is en de omvang van het vocht- en elektrolytentekort bepalen of een agressief vervangingsprogramma gerechtvaardigd is.

Vasculaire absorptie van rehydratatievloeistoffen bij gehypohydrateerde mannen in rust en tijdens inspanning door JE Greenleaf, G. Geelen, CGR Jackson, J.-L. Saumet, LT Juhos, LC Keil, D. Fegan-Meyer, A. Dearborn, H. Hinghofer-Szalkay en JH Whittam

Belangrijkste conclusie: vloeibare formuleringen die natriumverbindingen bevatten in concentraties die dicht bij de isotone concentratie liggen en meer verdunde natriumformuleringen waren effectief bij het handhaven van het plasmavolume bij gehyperhydrateerde, sportende mannen.

Verder lezen:

Verschillende soorten sportdranken

Er zijn veel verschillende sportdranken op de markt, die verschillende doeleinden dienen. Precision Fuel & Hydration heeft als hoofddoel het vervangen van natrium door een hypotoon product. Dit is waarom...

Optimale samenstelling van vloeistofvervangende dranken door Baker LB en Jeukendrup AE.

Belangrijkste punt: De optimale vervangende vloeistof is een drank die is afgestemd op specifieke fysiologische behoeften, omgevingsomstandigheden, gewenste voordelen en individuele eigenschappen en smaakvoorkeuren.

Osmolaliteit en pH van sportdranken en andere dranken die in Zwitserland verkrijgbaar zijn door Samuel Mettler, Carmen Rusch en Paolo Colombani

Belangrijkste conclusie: De osmolaliteit van sommige commerciële sportdranken die bedoeld zijn voor consumptie tijdens het sporten, ligt doorgaans in het hypertone bereik, hoewel deze dranken licht hypotoon zouden moeten zijn.

Door vochtinname geïnduceerde hypervolemie in rust: effect van de natriumconcentratie door Sugihara A, Fujii N, Tsuji B, Watanabe K, Niwa T en Nishiyasu T.

Belangrijkste boodschap: Dranken die 120 mmol l(-1) Na(+) bevatten, veroorzaken hypervolemie (d.w.z. vochtoverbelasting) met minimale incidentie van gastro-intestinale problemen.

Verder lezen:

Hydratatie en voeding

Precision Fuel & Hydration adviseert over het algemeen om voeding en hydratatie te scheiden door vaste brandstoffen of gels te gebruiken voor koolhydraten en vloeistoffen voor hydratatie. Er zijn echter verschillende methoden die voor verschillende atleten werken. De beste aanpak is dus om een ​​strategie te vinden die voor jou werkt.

Competitieve voedingspraktijken van elite ultramarathonlopers (Trent Stellingwerff)

Belangrijkste conclusie: De belangrijkste bevinding is dat alle drie de atleten voedingsstrategieën hanteren die ervoor zorgen dat ze tijdens hun wedstrijden voldoende koolhydraten binnenkrijgen.

Het toevoegen van elektrolyten aan een koolhydraat-gebaseerde sportdrank: effect op continue progressieve training uitgevoerd tegen steeds zwaardere werklasten (Roberts, 2017)

Belangrijkste conclusie: Het ontwerp is niet toepasbaar op het onderzoek naar elektrolytvervanging, omdat de inspanning minimaal is (slechts een 12 minuten durende, stapsgewijze fietstest!) en de omstandigheden matig zijn. Interessanter is het om te zien hoe het toevoegen van elektrolyten de hartslag kan beïnvloeden.

Voedingsinname en maag-darmproblemen tijdens competitieve duursporten (Pfeiffer et al., 2012)

Belangrijkste conclusie: Er is weinig informatie over de daadwerkelijke eet- en drinkgewoonten en maag-darmklachten van atleten tijdens duursportevenementen. Deze studie benadrukt factoren die een rol kunnen spelen bij de inname van koolhydraten en vloeistoffen, namelijk temperatuur (triatlononderdelen = 24-29°C, marathon = 12°C) en individuele verschillen tussen atleten.

Verder lezen:

Gebrek aan natrium en krampen

Er zijn veel mogelijke oorzaken voor krampen bij individuele atleten, variërend van de neuromusculaire theorie van krampen tot de theorie van natriumtekort. Uit een recent onderzoek blijkt dat de inname van elektrolyten krampen kan helpen verminderen of voorkomen.

Consumptie van elektrolytdranken verandert de drempel voor elektrisch geïnduceerde krampen (Earp et al., 2019)

Belangrijkste conclusie: De inname van elektrolyten verminderde de gevoeligheid voor krampen en de pijn bij de proefpersonen, maar voorkwam krampen niet bij de deelnemers. De resultaten suggereren dat de consumptie van elektrolyten, onafhankelijk van hydratatie, de vatbaarheid voor krampen bij jongeren kan beïnvloeden.