Cómo empezar a hidratarse y por qué es tan importante.

Gran parte de la literatura sobre hidratación se ha centrado en lo que los atletas deben beber durante el ejercicio, pero su estado de hidratación antes de comenzar a hacer ejercicio puede tener un gran impacto en su rendimiento deportivo...

Los beneficios de empezar a hacer ejercicio hidratado

Cuando la gente habla de hidratación, generalmente se refiere a qué y cuánto deben beber los atletas durante el ejercicio.

Obviamente, estas son preguntas importantes, pero tu rendimiento también está muy influenciado por lo hidratado que estés cuando comienzas a hacer ejercicio. Beber una bebida rica en electrolitos para optimizar su estado de hidratación antes de entrenamientos y eventos largos, calurosos o de alta intensidad puede mejorar significativamente su rendimiento.

A esto lo llamamos “precarga” y esta práctica ha sido estudiada ampliamente durante los últimos 20 años, tanto en astronautas como en atletas. Si bien no hay un consenso completamente infalible sobre el tema (raramente lo hay), hay evidencia sólida de que complementar el sodio con líquidos antes de comenzar a sudar es eficaz para promover una mayor retención aguda de líquidos y mejorar el rendimiento de resistencia, especialmente en climas cálidos.

Este blog tiene como objetivo brindarle una mejor comprensión de lo que puede hacer para llegar al inicio de su próximo evento con una hidratación óptima.

¿Cuáles son los beneficios de la precarga?

Una vez que comienzas a sudar, generalmente estás luchando una batalla perdida contra la pérdida de líquidos y electrolitos, por lo que comenzar adecuadamente hidratado puede ser extremadamente beneficioso. Cuando estás adecuadamente hidratado, tienes una mayor reserva de líquido para extraer con el tiempo que si estás deshidratado.

Comenzar bien hidratado también tiene otros beneficios. Una hidratación óptima maximiza el volumen sanguíneo, lo que contribuye a la función cardiovascular general y a su capacidad para disipar el calor producido por los músculos que trabajan. Esto reduce la fatiga y le permite mantener su rendimiento durante más tiempo.

A pesar de los beneficios relativamente obvios de comenzar a hacer ejercicio estando bien hidratado, un estudio de más de 400 atletas recreativos descubrió que aproximadamente el 31% de ellos llegó a las sesiones de entrenamiento (y, en algunos casos, a las competiciones) ¡deshidratados!

Entre los datos había fuertes indicios de que esto muy probablemente comprometería su desempeño. Probablemente esto suene a sentido común, especialmente si alguna vez intentaste hacer ejercicio sabiendo que estabas un poco "seco". ¿Quién en su sano juicio querría empezar a hacer ejercicio duro estando deshidratado si está intentando rendir al máximo?

El problema de empezar a hacer ejercicio deshidratado

Este estudio ciertamente confirma trabajos previos que he leído sobre el tema y el tipo de cosas que hemos visto a lo largo de los años trabajando con atletas en diferentes escenarios. Sin duda, no es raro ver personas que solo piensan en la hidratación cuando llegan a una sesión, en lugar de prepararse con antelación.

A menudo, esto sucede simplemente porque los que no somos deportistas a tiempo completo corremos duro entre entrenamientos y no siempre podemos pensar en prepararnos para ellos adecuadamente el 100% del tiempo. Es solo la vida.

Pero también puede ser un problema para los atletas a tiempo completo cuando entrenan dos veces o más al día, o cuando tienen una carga total de entrenamiento muy alta. De hecho, la deshidratación no corregida durante una sesión de entrenamiento anterior puede hacerse presente al comienzo de la siguiente sesión. Este blog explica cómo optimizar tu recuperación hidratándote adecuadamente .

Aunque es relativamente común que los deportistas entrenen con falta de líquidos, generalmente es un problema menor antes de competiciones importantes. Eso no quiere decir que presentarse deshidratado a un evento nunca suceda, estoy seguro.

Los peligros del consumo excesivo de alcohol y la hiponatremia

Pero como la mayoría de los atletas están muy preocupados por su rendimiento en eventos importantes, existe una tendencia a aumentar su ingesta de líquidos antes del gran día, ya que se da prioridad adicional a todos los aspectos de la preparación de último momento.

Un estudio de 2019 descubrió que el 14% de 63 ultrarunners comenzaron el Spartathlon de 246 km (153 millas) con hiponatremia leve .

La ironía de este énfasis extra en la hidratación previa al evento es que una gran cantidad de atletas pueden pasar de beber ligeramente menos de lo necesario antes del entrenamiento a beber demasiado antes de la competencia, lo que puede conducir a otro conjunto de problemas.

He escrito sobre la tendencia común a beber en exceso antes de las carreras en el pasado, y la conclusión es que es un problema muy real que potencialmente puede llevar a una hiponatremia (es decir, niveles bajos de sodio en sangre causados ​​por una reposición inadecuada del sodio perdido a través del sudor y la transpiración). una mayor dilución al beber agua simple o bebidas deportivas suaves), lo que puede ser bastante catastrófico para la salud y el rendimiento si no se controla. Un estudio reciente descubrió que el 10% de los atletas evaluados en el Campeonato Europeo Ironman sufrían de hiponatremia, lo que destaca hasta qué punto los problemas de hidratación pueden afectar el rendimiento.

La idea de la carga de carbohidratos (maximizar la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado antes de una actividad intensa) está bien documentada y es aceptada universalmente como una táctica para mejorar el rendimiento.

Está bien, a los científicos deportivos les encanta debatir qué y cuánto se debe comer exactamente, y cuándo exactamente ponerlo en el agujero de tu pastel, pero pocos atletas cuerdos cuestionarían el principio de que consumir calorías adicionales de carbohidratos (a menudo combinado con una disminución gradual de la carga de entrenamiento) en los últimos días antes de un evento es una buena idea.

Esto se debe a que puedes almacenar y luego utilizar gran parte de esta energía más tarde cuando necesitas cavar profundo y quemar grandes cantidades de combustible durante un esfuerzo largo o difícil.

Con la hidratación las cosas están menos claras que con los carbohidratos. Como hemos visto, muchos atletas tienden a aumentar su ingesta de líquidos antes de eventos importantes o sesiones de entrenamiento intensas, con la vaga idea de que tener más líquido en el tanque debería conducir a un mejor rendimiento. Desgraciadamente, muchos se exceden, lo que perjudica su rendimiento.

La importancia del sodio para la hidratación

Pero ¿es posible almacenar líquido además de estar normalmente hidratado? Y, de ser así, ¿es útil?

La respuesta tiene mucho que ver no sólo con la cantidad de agua que bebes, sino también con la cantidad de sodio que consumes con esa agua, ya que es este electrolito el que juega un papel clave en la retención de líquidos en el cuerpo y en la circulación sanguínea en particular. Para obtener más información sobre por qué el sodio es crucial para mantenerse hidratado y mantener su rendimiento, puede que desee leer este blog .

En resumen, si no tienes la cantidad adecuada de sodio en tus bebidas previas al entrenamiento, beber mucha agua te hará mucho bien. La importancia del sodio para la hidratación y el mantenimiento del rendimiento fue comprobada por investigaciones realizadas en la NASA a finales del siglo XX.

Estudio de hidratación de astronautas de la NASA

Se ha descubierto que los astronautas de la NASA a menudo sufren de presión arterial baja porque pierden líquidos corporales (y, por lo tanto, volumen sanguíneo) durante su tiempo en microgravedad. Un artículo de la NASA que leí sugiere que los astronautas viven con un déficit del 3 al 4 % en los niveles totales de líquido corporal durante una misión típica. Esto les hacía sentir débiles, mareados e incluso desmayados al regresar o una vez que aterrizaban en tierra firme. ¡Esto no es algo con lo que quieras lidiar cuando intentas aterrizar una nave espacial bastante costosa!

Para combatir esto, la NASA probó numerosas bebidas que contenían diferentes mezclas de carbohidratos y electrolitos y descubrió que cuanto más sodio se agrega a una bebida, más efectiva será la bebida para retenerlo en el cuerpo y el torrente sanguíneo y corregir la deshidratación.

Además del trabajo de la NASA, en los últimos años se han realizado varios estudios científicos sobre la idea de "precargar" a los atletas con sodio y líquidos antes del ejercicio. Las principales conclusiones de este trabajo se han resumido en un libro de bolsillo. en 2013.

Este artículo de revisión llega esencialmente a la misma conclusión que la NASA, es decir, que precargar sodio con una bebida lo suficientemente fuerte como para estimular la retención de agua en el torrente sanguíneo, pero no tan fuerte como para causar otros problemas, parece mejorar el rendimiento de resistencia.

Como mencioné, un mayor volumen de sangre significa un trabajo más fácil para tu sistema cardiovascular cuando haces ejercicio y también una mayor reserva de líquidos para "perder" a través del sudor si necesitas enfriarte, como es el caso cuando trabajas tus músculos. duro y produciendo mucho calor metabólico.

Sin embargo, debido a los mecanismos que controlan el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, cualquier intento de precargarse con agua simple inevitablemente conduce a más viajes al baño, ya que el cuerpo intenta evitar la dilución excesiva de los niveles de sodio en sangre, lo que provocaría hiponatremia si no se controla.

Cómo precargar eficientemente

Se trata de encontrar un equilibrio entre ser lo suficientemente agresivo para causar retención adicional de líquido en el torrente sanguíneo sin que esto produzca problemas gastrointestinales o una acumulación excesiva de líquido que lo haga sentir hinchado y lento.

Las bebidas deportivas típicas, que suelen contener alrededor de 200 a 500 mg de sodio por litro, simplemente no son suficientes cuando se trata de precargar, ya que están demasiado diluidas para hacer una diferencia significativa en el volumen sanguíneo. La realidad es que no es muy diferente del agua potable.

En el otro extremo, la mayoría de los estudios científicos en esta área han implicado el uso de bebidas electrolíticas extremadamente fuertes que contienen alrededor de 3.600 mg de sodio por litro. ¡Es como beber una bolsa de solución salina que normalmente te administrarían por vía intravenosa! Si bien se ha demostrado que esto es muy eficaz para aumentar el volumen del plasma sanguíneo, tiende a causar malestar estomacal, náuseas o diarrea, lo que obviamente es muy contraproducente cuando intentas mejorar tu rendimiento.

Un estudio de 2014 examinó la eficacia de cuatro concentraciones de bebidas (agua, 1380 mg/L, 2750 mg/L y 3680 mg/L) para comparar su efecto sobre el volumen sanguíneo antes del ejercicio y la gravedad de la enfermedad y la diarrea. provocado.

Los atletas bebieron una cantidad fija (17 ml por kg de peso corporal, o aproximadamente 1,2 l para un atleta de tamaño promedio de 70 kg) de cada bebida, y cuanto más sodio había, más aumentaba el volumen sanguíneo, tal como sucedería en cualquier caso. esperar. Pero con la bebida más fuerte, 6 de los 8 atletas sufrieron diarrea, en comparación con ningún problema con la bebida de 1.380 mg/l y agua sin gas.

Este artículo me interesó mucho porque en Precision Fuel & Hydration ya habíamos experimentado con diferentes concentraciones de bebidas para usar en la precarga. Había tenido muchos problemas gastrointestinales al probar bebidas de 3000 mg/L+, por lo que ya estaba usando productos de menor concentración y aún así los encontraba beneficiosos, por lo que fue bueno tener una confirmación científica de que estábamos en el camino correcto.

Finalmente, nos decidimos por una concentración de 1,500 mg/L (32 oz) para nuestras bebidas precargadas y están disponibles en formato de mezcla de bebida totalmente natural PH 1500 , así como en tabletas efervescentes PH 1500 bajas en calorías. 1500 mg/l parecía ser el "punto ideal", ya que es muy sabroso y suave para el intestino (nunca hemos recibido comentarios sobre malestar estomacal debido a su uso) y al mismo tiempo es eficaz para aumentar los volúmenes de plasma sanguíneo y mantenerlo hidratado de manera óptima de antemano. empiezas a sudar

Si quieres probar si la precarga mejora tu rendimiento, sigue este protocolo antes de tu próxima sesión de entrenamiento larga/intensa o carrera B.

Precarga con PH 1500:

• Beba 1 x PH 1500 con aproximadamente 500 ml (16 oz) de agua el día antes de su actividad.
• Beber 1 x PH 1500 con aproximadamente 500 ml (16 oz) de agua aproximadamente 90 minutos antes de comenzar. Termina tu bebida al menos 45 minutos antes de empezar para darle tiempo a tu cuerpo de absorber completamente lo que necesita y eliminar cualquier exceso.
• Bebe el PH 1500 en el agua que hubieras bebido de todas formas para no exagerar. El símbolo circadiano (~) antes del total de líquido es esencial aquí, ya que los distintos atletas beben distintas cantidades; por ejemplo, los atletas más pequeños generalmente pueden beber menos que los atletas más altos. No existe una solución única para todos, por lo que es recomendable realizar algunas pruebas y errores con estas pautas para ayudarlo a encontrar lo que funcione mejor para usted al precargar.
• NO beba mucha agua antes de una carrera. Puede terminar diluyendo los niveles de sodio de su cuerpo antes de comenzar, aumentando su riesgo de sufrir hiponatremia.

¿Por qué deberías precargar?

• Aumentar el volumen del plasma sanguíneo antes de realizar ejercicio intenso es una forma comprobada de mejorar el rendimiento, especialmente en climas cálidos.
• Tener más sangre hace que sea más fácil para el sistema cardiovascular satisfacer las demandas competitivas de enfriamiento y suministro de oxígeno a los músculos.
• PH 1500 es muy eficaz para aumentar el volumen plasmático porque contiene 3 veces más sodio que una bebida deportiva clásica . Este sodio adicional ayuda a atraer agua al torrente sanguíneo y mantenerla allí. Esto puede permitirte beber mucho menos durante eventos más cortos o difíciles, mientras que antes habrías tenido que intentar consumir más sobre la marcha (¡no es fácil cuando estás lleno!). También puede ayudar a reducir la cantidad de veces que tienes que orinar antes de empezar.
• La precarga con PH 1500 también puede ayudarte a evitar/aliviar los calambres musculares , especialmente si sueles sufrirlos al final del evento y sobre todo cuando hace calor. El 89% de los deportistas con calambres que prueban PH 1500 Preload dicen que resuelve sus problemas.
• No puedes precargar tan efectivamente con bebidas deportivas más suaves porque perderás una gran proporción de líquido en forma de orina. O bien circulará en tu estómago sin ser absorbido adecuadamente.

Si estás buscando una forma de optimizar tu rendimiento, definitivamente vale la pena intentar la precarga de sodio. Si tiene alguna pregunta sobre cómo precargar de manera efectiva o necesita ayuda para optimizar su enfoque, envíenos un correo electrónico .