¿Por qué es crucial el sodio para que los atletas rindan al máximo?

El sodio juega un papel clave en el funcionamiento del cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio de líquidos y la función cognitiva. Por eso es importante reponer parte del sodio que se pierde cuando las pérdidas a través del sudor realmente comienzan a aumentar...

 

¿Por qué es importante el sodio?

Un estudio de 2015 descubrió que los atletas que reemplazaron adecuadamente el sodio perdido a través del sudor completaron un triatlón de media distancia un promedio de 26 minutos más rápido que aquellos que no lo hicieron.

Si bien este tipo de mejora del rendimiento puede no ser posible para todos, resalta el impacto potencial de una buena estrategia de hidratación.

Tu cuerpo contiene mucha agua; de hecho, entre el 50 y el 70% está compuesto de sustancias, dependiendo de cuánta masa muscular y grasa tengas. Aproximadamente un tercio de esta agua existe fuera de las células, en fluidos extracelulares como la sangre.

¿Para qué se utiliza el sodio?

El electrolito principal de este líquido extracelular es el sodio , y aquí es donde se encuentran la mayor parte de las reservas totales de sodio del cuerpo. Esto lo hace más bien “salado” y el volumen total de líquido extracelular en su cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que tiene a bordo en un momento dado. Entonces, más sodio equivale a más líquido; Menos sodio significa menos líquido.

Además de mantener el equilibrio de líquidos , el sodio juega un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, en el mantenimiento de las funciones cognitivas, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Básicamente, es bastante importante.

La mayor parte del sodio que consumimos viene en forma de cloruro de sodio, o sal de mesa común que se encuentra en alimentos y bebidas.

Hoy en día, damos por sentado el consumo de sal porque hemos desarrollado formas de hacerla ampliamente disponible. Pero en el pasado se han librado guerras por el acceso y el control de la sal, ¡lo que da una idea bastante clara de su importancia para la vida!

Debido a que su cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo más allá de cierto punto, necesita consumir sodio todos los días para mantener sus niveles altos.

Diferencias individuales en las pérdidas de sodio a través del sudor

La sudoración es la principal forma en que los atletas pierden sodio y líquidos durante el ejercicio. Esta es esencialmente la razón por la que quienes hacemos ejercicio regularmente tenemos necesidades de reemplazo de sodio diferentes a las de quienes no lo hacen.

Cada persona pierde una cantidad diferente de sodio en el sudor. En Precision Fuel & Hydration , vemos que los atletas pierden entre 200 mg y 2000 mg/L de sodio por litro de sudor. Personalmente, pierdo alrededor de 1.800 mg/L y a menudo sufro problemas de hidratación en climas cálidos. Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a crear la empresa.

Por supuesto, los índices de sudoración también varían de persona a persona; y de una situación a otra para una persona determinada (desde casi nada en condiciones más frías y de baja intensidad, hasta varios litros por hora durante un ejercicio intenso en climas cálidos).

Al combinar las diferencias en la concentración de sodio con las diferencias en las tasas de sudoración, la variación potencial en las pérdidas netas totales de sodio de un atleta a otro puede ser muy significativa, especialmente en un triatlón de media o larga distancia.

Y, en muchos casos, estas pérdidas son varias veces mayores que las de una persona que no suda regularmente. Es por esta razón que los atletas deben tomar con cautela las pautas gubernamentales estándar respecto al consumo de sodio. Es más que posible perder los 2300 mg de sodio diarios recomendados por las pautas gubernamentales actuales en solo 1 hora de ejercicio, si sudas profusamente y eliminas mucho sodio. Las pérdidas a lo largo de un período prolongado de ejercicio pueden ser realmente enormes.

¿Qué sucede cuando aumentan las pérdidas de sodio?

Es imposible determinar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y líquidos) a través del sudor se convierte en un problema para un atleta. Pero está claro que cuando las pérdidas llegan a cierto punto, los efectos pueden ser perjudiciales para tu rendimiento.

El volumen de sangre disminuye gradualmente a medida que aumenta la pérdida de sudor. Esto se debe a que el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto aumenta la tensión en el sistema cardiovascular, lo que hace más difícil bombear sangre a la piel para refrescarte y a los músculos que trabajan.

También pueden ocurrir otros problemas, como una sensación general de fatiga y calambres musculares, si las pérdidas no se corrigen durante el tiempo suficiente o si se producen desequilibrios importantes de líquidos y sodio.

Hasta cierto punto, beber agua natural es suficiente para reducir la pérdida de sudor. Pero a medida que estas pérdidas comienzan a acumularse, también es necesario reponer el sodio para evitar que la sangre se diluya.

Se trata de una condición potencialmente desastrosa llamada hiponatremia , que puede arruinar definitivamente tu carrera y, trágicamente, incluso ha sido fatal en ocasiones.

¿Cuánta cantidad de sodio debes reponer cuando sudas?

Dado que las pérdidas de sudor y sodio son muy individuales, cualquier pauta genérica para el reemplazo de sodio y líquidos siempre debe verse con sospecha.

Dicho esto, determinar si es probable que sus pérdidas netas sean bajas, moderadas o altas puede ser un excelente punto de partida para determinar qué nivel de reemplazo de sodio y líquidos funcionará mejor para usted en diferentes circunstancias.

Los dos datos principales que determinan sus pérdidas netas personales de sodio son...

1. La cantidad total que sudas . Este es un factor relacionado con tu tasa de sudoración y la cantidad de horas que sudas en un período determinado.
2. Concentración de sodio en el sudor . es decir, cuánta sal pierdes en el sudor.

Un buen punto de partida es intentar comprender de qué se trata.

Calcular tu tasa de sudoración puede ser un poco complicado, pero aquí tienes una guía que te ayudará a obtener una estimación razonable de cuánto sudas por hora .

La concentración de sodio en el sudor está determinada en gran medida genéticamente y no varía mucho, lo que significa que, si bien solo se puede saber mediante un análisis de sudor, en realidad solo es necesario realizarlo una vez en la mayoría de los casos.

Ofrecemos una prueba de sudor en reposo no invasiva en centros de pruebas de sudor en todo el mundo a cualquier persona que quiera saber exactamente cuánto está perdiendo.

También ofrecemos un Planificador de Hidratación y Combustible gratuito que te ayudará a comenzar a comprender tus pérdidas y a ajustar tu plan de hidratación a través del tradicional método de prueba y error en el entrenamiento.