¿Deberías utilizar cafeína como parte de tu estrategia de alimentación?

La cafeína es la droga más consumida en el mundo, con aproximadamente El 90% de los adultos lo consumen diariamente . Ya sea en tu taza de café de la mañana o en tu refresco de la tarde, la mayoría de nosotros consumimos y (quizás incluso) dependemos de la cafeína para pasar el día.

Los atletas son usuarios particularmente entusiastas de la cafeína, ya que la evidencia sugiere que puede mejorar la resistencia, el rendimiento anaeróbico, la fuerza y ​​el rendimiento basado en las habilidades.

Una investigación cuatro años Un estudio realizado entre 2004 y 2008 encontró que aproximadamente el 74% de los atletas de élite habían consumido cafeína antes o durante un evento deportivo, siendo los atletas de resistencia los consumidores más frecuentes. Diez años después, esta prevalencia aumentó a aproximadamente el 76% .

Obviamente, una gran mayoría de atletas de resistencia utilizan cafeína como parte de su estrategia de alimentación durante el entrenamiento y las carreras, pero todo ¿Deberían consumirlo los deportistas?

La respuesta simple es “no”, porque cada persona reacciona de manera diferente a la cafeína.

Así que antes de empezar a pensar en cómo usar la cafeína Antes Y Durante tus entrenamientos y carreras Analicemos cómo reaccionas a la cafeína para determinar si deberías usarla como parte de tu estrategia…

Cómo afecta la cafeína a tu rendimiento

La cafeína es un estimulante y desde hace tiempo se sabe que aumenta nuestra capacidad de concentración, nuestros niveles de energía percibidos y nuestra productividad. Es por esto que es una parte esencial de la vida de muchas personas cuando intentan actuar.

En la década de 1940, la introducción de dos pausas obligatorias para el café de 15 minutos En las fábricas estadounidenses se asoció con un marcado aumento de la productividad de los trabajadores. La eficacia de la cafeína contra la somnolencia proviene de su efecto sobre el cerebro. Tiene la capacidad de bloquear la unión del neurotransmisor adenosina, que se acumula naturalmente durante el día y causa fatiga.

Se acepta ampliamente que la cafeína afecta principalmente el rendimiento atlético a través de su efecto sobre el sistema nervioso central (SNC). Su acción sobre el SNC (y el sistema nervioso periférico) puede modificar la percepción del esfuerzo , dolor muscular y el capacidad de los músculos para generar fuerza .

Incluso antes de estos descubrimientos, los atletas ya utilizaban por primera vez preparaciones que contenían cafeína. a principios del siglo XX , aunque su uso no siempre ha sido bien recibido en el mundo del deporte...

Legalización de la cafeína en el deporte

Entre 1984 y 2004, la cafeína fue prohibido por el Comité Olímpico Internacional (COI) y estaba en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) debido a sus efectos ergogénicos.

Esto se reguló mediante pruebas de orina realizadas a los atletas después de la competición. No se permitieron concentraciones de cafeína superiores a 12 ug/ml (equivalente a unos 10 mg de cafeína por kg de peso corporal ingeridos por vía oral durante varias horas; una dosis tres veces mayor que la cantidad esperada para mejorar el rendimiento).

La cafeína fue finalmente eliminada de la lista de sustancias prohibidas de la AMA para ayudar a los atletas a evitar dar positivo en pruebas de sustancias comunes, como medicamentos para el resfriado o bebidas gaseosas.

Además, se acordó que el consumo de cafeína, en su mayor parte, no supone un riesgo para la salud de los deportistas.

El lado oscuro de la cafeína

En cuanto a las drogas psicoactivas, la cafeína se considera segura para el consumo y se considera menos adictiva que otras drogas de uso común como el tabaco.

Pero cualquiera que disfrute de una taza de café sabe que la cafeína puede tener sus desventajas. Se produce la temida "caída" de la cafeína, cuando esta abandona nuestro organismo y la adenosina, que se ha acumulado a lo largo del día, se une a ella.

El consumo excesivo de cafeína o una ingesta inadecuada en el momento adecuado también pueden provocar efectos secundarios, como ansiedad, dolores de cabeza, náuseas, nerviosismo e insomnio.

¿Cuál es tu tolerancia a la cafeína?

Su experiencia de posibles efectos secundarios estará influenciada por su tolerancia individual a la cafeína, que varía considerablemente de persona a persona.

Algunas personas son especialmente sensibles a los efectos de la cafeína, lo que aumenta el riesgo de sufrir efectos adversos sobre el sueño o sentimientos de ansiedad, mientras que otras parecen tolerar sin problemas un espresso doble justo antes de acostarse.

La sensibilidad y la tolerancia se reducen a variaciones genéticas en la enzima que metaboliza la cafeína en el hígado. En consecuencia, las personas pueden dividirse en metabolizadores "rápidos", "lentos" y "muy lentos", lo que parece corresponderse con la sensibilidad de una persona a la ingestión de cafeína .

• metabolizadores rápidos Generalmente tienen baja sensibilidad a la cafeína y mayor tolerancia, especialmente cuando se toman regularmente. Éstas son las personas que obtienen más beneficios y menos daños del consumo de cafeína.
• Metabolizadores lentos o muy lentos Tienen alta sensibilidad y baja tolerancia. Como resultado, la cafeína permanece en el sistema por más tiempo y pequeñas cantidades pueden tener un fuerte efecto estimulante.

Se ha observado que estas diferencias genéticas pueden influir en el grado en que la ingestión de cafeína afecta al rendimiento de un atleta.

A estudio realizado en 2018 Descubrieron que el rendimiento ciclista en una contrarreloj de 10 km podía mejorarse en un promedio de 4 a 7 por ciento con una dosis de cafeína de 2 a 4 miligramos por kg de peso corporal, pero sólo en individuos con el genotipo para un metabolismo rápido. .

Por el contrario, los ciclistas con una composición genética que favorece un metabolismo lento de la cafeína tuvieron un rendimiento casi un 14 % más rápido. Más lento cuando recibieron una dosis alta de cafeína en comparación con un placebo sin cafeína.

¿Pueden los deportistas jóvenes consumir cafeína?

Dado que se espera que la mayoría de los atletas jóvenes practiquen deportes principalmente por diversión, uno podría preguntarse si fomentar el uso de suplementos ergogénicos que mejoren el rendimiento es una buena idea. Pero he analizado lo que dice la literatura científica sobre esto, en caso de que estés considerando esto para tu propio hijo o para ti mismo como atleta juvenil.

El' Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que las personas menores de 12 años no consuman cafeína en absoluto, mientras que las de 12 a 18 años deben limitarse a no más de 100 a 200 mg por día (o ~ 2,5 mg por kilogramo de peso corporal ). .

Es importante que los niños y adolescentes tengan una buena noche de sueño para su desarrollo y crecimiento, por eso se han puesto en marcha estas recomendaciones para evitar que la cafeína tenga un efecto nocivo sobre el sueño.

La masa corporal media y la altura de los niños y adolescentes son obviamente mucho menores que las de los adultos, por lo que la cafeína puede tener un impacto mucho mayor sobre ellos. Como resultado, pueden ser más sensibles a sus efectos secundarios negativos .

Dicho esto, estudios sugirió que los atletas jóvenes poder utilizar cafeína de forma segura para mejorar su rendimiento, si se usa con prudencia . Al igual que en los adultos, es importante tener en cuenta la sensibilidad y la tolerancia individual para evitar efectos secundarios desagradables y alteraciones del sueño.

Los niños que consumen cafeína deben evitar hacerlo a última hora de la tarde o por la noche, y es importante recordar que la cafeína a menudo se encuentra en los refrescos y el chocolate.

Debería- TÚ ¿Utiliza cafeína en su estrategia de alimentación?

Su estrategia de reabastecimiento debe centrarse principalmente en el reemplazo de los tres principales costes asociados a la práctica de un deporte de resistencia , a saber carbohidratos , sodio Y líquidos .

La forma en que reemplace cada uno de estos elementos será muy personal, pero la ciencia sugiere que todo Los deportistas se beneficiarán de un nivel adecuado de reposición de cada uno.

El consumo de cafeína puede considerarse una cuarta táctica opcional para mejorar el rendimiento como parte de su estrategia de abastecimiento de combustible, pero no es apropiado para todo Los deportistas necesitan el mismo aporte de nutrientes que los carbohidratos, el sodio y los líquidos.

El uso o no de cafeína dependerá de sus preferencias personales, experiencia previa, sensibilidad, tolerancia y consumo típico de cafeína.

Los atletas que sospechan que son particularmente sensibles a la ingestión de cafeína pueden experimentar un impacto negativo en su rendimiento al tomarla, por lo que evitarla es en realidad la mejor manera de mejorar su rendimiento.

1. ¿Es usted sensible a la cafeína?

Si sus experiencias pasadas con la cafeína sugieren que es demasiado sensible a sus efectos secundarios, puede considerar evitar la cafeína y, en cambio, concentrarse en otras áreas en las que pueda mejorar su rendimiento. Por ejemplo, intenta priorizar una nutrición y un sueño de calidad y controlar tus niveles de estrés antes de la carrera.

2. ¿Es usted un consumidor habitual de cafeína?

Por otro lado, si usted es un consumidor habitual de cafeína, no ha experimentado ningún efecto adverso por tomarla y está participando en un evento en el que cree que la cafeína puede ser beneficiosa (por ejemplo, un IRONMAN o una ultramaratón), entonces es posible que desee experimentar incluyendo algo en su rutina pre-entrenamiento O durante sesiones de entrenamiento muy largas .

3. ¿Alguna vez has consumido cafeína durante el entrenamiento y la carrera?

Si nunca has consumido cafeína antes o durante el ejercicio, es muy recomendable que primero pruebes tu consumo durante el entrenamiento (recuerda el viejo dicho: "Nada nuevo el día de la carrera").

Comience con una dosis baja (<3 miligramos por kilogramo de peso corporal) y aumente a una dosis más alta con el tiempo si lo logra bien y siente que es beneficioso para su rendimiento.

Ten en cuenta que durante los períodos de competición, naturalmente estarás más estimulado porque tu nivel de adrenalina será mayor en preparación para la carrera. Por lo tanto, es esencial gestionar la ingesta de cafeína en función de tu nivel de nerviosismo si quieres evitar la sobreestimulación.

Un sistema de autoevaluación: Cómo determinar si debes consumir cafeína

Cómo utilizar el sistema de autoevaluación:

1 punto

Si solo uno de estos tres factores es cierto para usted, quizá quiera considerar detenidamente si introducir cafeína en su entrenamiento o carrera es adecuado para usted. Si decide consumir cafeína, aumente su consumo gradualmente.

Por ejemplo, es posible que nunca hayas experimentado efectos adversos al consumir cafeína antes, pero nunca la has usado en un escenario de carreras y no la tomas a diario.

2 puntos

Si 2 de los 3 factores se aplican a usted, consumir cafeína podría ser una buena idea.

Por ejemplo, consumes cafeína todas las mañanas y nunca has experimentado ningún efecto adverso, pero nunca has experimentado su uso mientras corres.

3 puntos

Si los tres factores son ciertos, el riesgo de consumir cafeína durante tus carreras o entrenamientos es probablemente bajo. Dicho esto, sea sensato y siga las pautas de uso recomendadas antes y durante el ejercicio.

¿Cuanto debes utilizar?

En general, hay pruebas sólidas de que la cafeína ingerida antes del rendimiento en una dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal (normalmente entre 200 y 400 mg de cafeína para adultos) puede ser beneficioso para el rendimiento deportivo, al igual que el consumo de cafeína durante eventos más prolongados que duren más de ~4 horas.

De hecho, la vida media promedio de la cafeína, es decir, el tiempo que tarda la concentración de una sustancia en disminuir a la mitad en el cuerpo, es de 4 a 5 horas (aunque algunos La gente lo metaboliza mucho más rápido y más lento. que eso).

Obtenga más información sobre Cómo usar la cafeína ANTES de hacer ejercicio .

A medida que la cafeína se procesa en el cuerpo, sus efectos estimulantes comienzan a desaparecer. Por lo tanto, 'recargar' tus niveles de cafeína durante una carrera puede ser útil para evitar la fatiga mental y física (por ejemplo, puedes usar un Gel de cafeína PF 30 que contiene 100 mg de cafeína por porción).