La cafeína es un suplemento básico para los atletas de muchos deportes, gracias a sus efectos probados y legales sobre la mejora del rendimiento (la Agencia Mundial Antidopaje aprobó su uso en el deporte en 2004).
Es especialmente adecuado para mejorar el rendimiento de resistencia, pero ¿los atletas lo utilizan de forma efectiva? Y si aún no consumes cafeína, ¿deberías hacerlo?
Las desventajas y ventajas de la cafeína
Para muchas personas, una bebida con cafeína es la única manera de empezar bien el día. Por ejemplo, el fundador de Precision Fuel & Hydration, Andy Blow, una vez pasó por el drive-thru de una cafetería y convenció al pobre barista de que le sirviera un americano doble porque era el único lugar abierto a las 4:30 a. m. ese día.
Conociendo la inclinación de Andy por correr temprano por la mañana, sin duda estaba buscando un impulso rápido antes de salir a correr unos kilómetros antes del trabajo.
Andy no es el único que necesita una dosis de café para empezar el día, ya que la cafeína es una droga estimulante que puede aumentar el estado de alerta. También se ha demostrado que reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la oxidación de grasas , un efecto que puede preservar los músculos. almacena glucógeno y retrasa el momento en que un atleta llega a la fatiga .
Dicho esto, la cafeína tiene sus inconvenientes. Una aplicación inadecuada, especialmente en la dosis, puede provocar efectos secundarios como nerviosismo, dolores de cabeza, problemas estomacales y frecuentes idas al baño. En términos de rendimiento, también puede exacerbar los efectos de la adrenalina, aumentando la frecuencia cardíaca y empeorando los nervios previos a la carrera.
En un caso extremo de consumo de cafeína que salió mal , los investigadores de la Universidad de Northumbria cometieron un vergonzoso error al proporcionar a los participantes 30 gramos de cafeína en lugar de 0,3 gramos, una dosis 100 veces mayor . El objetivo del estudio fue examinar los efectos de una dosis moderada de cafeína sobre el rendimiento físico, pero terminó con la hospitalización de dos estudiantes.
Cómo consumen la cafeína los deportistas
Cuando busca maximizar los beneficios del uso de cafeína en su rendimiento atlético, la fuente , la cantidad y la forma en que utilice la cafeína dependerán de su tamaño, nivel de condición física, preferencias personales y objetivos generales.
Todos reaccionamos de manera diferente a la ingestión de cafeína y puede que no sea para todos. Existe una subpoblación que es particularmente “sensible a la cafeína” y si la ingiere en cualquier forma, experimenta efectos negativos.
Antes de continuar, vale la pena responder la pregunta: ¿deberías utilizar cafeína como parte de tu estrategia de alimentación?
Eilish McColgan , corredora de media distancia y dos veces atleta olímpica del equipo británico, es una atleta de élite que evita la cafeína por completo :
De hecho, no consumo cafeína en absoluto cuando entreno porque he tenido problemas cardíacos en el pasado.
Me hospitalizaron por fibrilación auricular en 2014 y he tenido palpitaciones cardíacas desde que era niño. ¡Por eso nunca he bebido café en mi vida!
Si experimentas una mala reacción a la cafeína en tu vida diaria o durante el entrenamiento, obviamente no es una buena idea consumirla mientras corres.
Momento de cafeína
Los estudios demuestran que el 99% de la cafeína se absorbe entre 45 y 60 minutos después de la ingestión y los efectos comienzan a notarse después de unos 20 a 30 minutos.
Con una vida media de aproximadamente 5 horas (dependiendo de las variaciones individuales en el metabolismo), altas concentraciones de cafeína pueden permanecer en el cuerpo durante varias horas.
Cuando se toma una hora antes del ejercicio, el efecto ergogénico puede durar cómodamente lo mismo que una carrera de 5 km, 10 km o incluso una maratón para algunas personas.
Para una carrera más larga, tomar dosis bajas y regulares de cafeína pueden ser tan beneficiosas como una dosis única más grande antes del evento.
El capitán del equipo Precision Fuel & Hydration, Brad Williams, detalla cómo incorporó la cafeína a su plan de carrera:
He sido un gran fanático de la cafeína desde que comencé a correr distancias IRONMAN en 2011. Cuando comencé a consumirla, era en forma de Coca-Cola y solo durante la carrera.
A medida que fui progresando en el deporte, comencé a usarlo antes en la bicicleta y lo utilicé a través del gel de cafeína PF 30 .
El ultrarunner británico Robbie Britton también es un atleta que no es ajeno a los ejercicios extremos de ultraresistencia ni a la necesidad de una concentración sostenida. Ha luchado contra la falta de sueño durante innumerables carreras de 24 horas y ofrece información sobre los beneficios de la cafeína en su rendimiento:
La cafeína se convierte en una de tus herramientas para evitar los "monstruos del sueño". Además de que tu ritmo circadiano normal te indica que debes quedarte dormido, también puede haber una acumulación de adenosina en tu cerebro, lo que también te provocará sueño a medida que se acumula.
La cafeína se puede utilizar para bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, bloqueando temporalmente estas sensaciones y permitiéndote continuar un poco más.
Mi consejo sería usarlo tácticamente, ya sea en bebidas como el café o la Coca-Cola, o en un suplemento como PF 30 Caffeine Gel . Si espera hasta tener sueño, tenga en cuenta que la cafeína puede tardar entre 20 y 30 minutos en hacer efecto.
¿Cuánta cafeína?
Antes de pensar en cómo utilizar la cafeína antes y durante el ejercicio , vale la pena considerar si la cafeína debería ser parte de su estrategia de alimentación en primer lugar.
La dosis recomendada de cafeína para el rendimiento es de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal (~1,4 a 2,7 miligramos por libra).
Entonces, para un atleta de 70 kg (150 lb), esto es 200-400 mg (es decir, 2-4 geles de cafeína PF 30 , cada uno de los cuales contiene 100 mg de cafeína por porción), dependiendo de si se desea una dosis baja o moderada.
Sin embargo, este no es un número fijo y debe determinarse en función de qué tan acostumbrada esté la persona a la cafeína y sus efectos.
Para un consumidor que no toma cafeína, es recomendable comenzar con una dosis baja e ir aumentando el consumo con el tiempo, permitiendo que el cuerpo se acostumbre.
Todos hemos oído la expresión "más no siempre es mejor" y esto es cierto en el caso de la cafeína (solo basta con mirar lo que sucedió en la Universidad de Northumbria...).
Se ha sugerido que el consumo habitual de cafeína “atenúa” sus efectos ergogénicos.
Un estudio publicado a principios de la década de 2000 descubrió que los usuarios que no consumían cafeína experimentaban efectos más fuertes y duraderos que los usuarios habituales de este estimulante. Por lo tanto, los grandes consumidores de cafeína podrían intentar limitar su consumo en los días previos al día de la carrera. Sin embargo, el jurado aún no ha decidido si esto es realmente beneficioso para el rendimiento.
Es plausible que quienes consumen cafeína regularmente tengan más probabilidades de tolerar y utilizar una dosis más alta, creando así el mismo efecto que los usuarios sin cafeína que consumen una dosis más baja.
Los estudios han demostrado que la ingestión de dosis superiores a 9 mg/kg no mejora el rendimiento más que una dosis moderada de 3 a 6 mg/kg. Para algunas personas, incluso una dosis baja de 1 a 3 mg/kg puede ser suficiente para aprovechar los efectos ergogénicos de la cafeína.
En general, es aconsejable tener cuidado con el consumo de cafeína, tanto antes como durante el ejercicio.
La fuente de la cafeína
Hay muchas formas diferentes de cafeína, incluidas las bebidas con cafeína (café, té, bebidas energéticas, refrescos), pastillas, geles y shots energéticos , y productos de nutrición deportiva como polvos, barras y gomitas.
La elección de la mejor fuente para un atleta puede depender de una variedad de factores como la preferencia personal, la conveniencia, la disponibilidad y la dosis deseada.
Cada producto contiene una dosis variable de cafeína y puede ser difícil determinar la cantidad exacta, especialmente si usted consume bebidas con cafeína como el café, cuya intensidad puede variar. Como referencia, este artículo compara el contenido de cafeína de más de 60 marcas de café.
Los productos de marca, como los geles energéticos que contienen cafeína, también pueden ofrecer una variedad de dosis (la mayoría son de entre 25 y 50 mg, pero algunos pueden ser más altos), por lo que es importante mirar el envase al hacer su selección.
Los geles que contienen cafeína son una forma popular de obtener cafeína durante un evento de resistencia como un triatlón IM porque ayudan a satisfacer las necesidades energéticas de un atleta y su dosis de cafeína. Para una fuente más directa de cafeína, la goma de mascar, las tabletas o las inyecciones son buenas alternativas.
| Fuente | Contenido de cafeína (miligramos, mg) |
|---|---|
| productos con cafeína | |
| 1 x Gel de cafeína PF 30 | 100 |
| 1 cápsula de cafeína (ampliamente disponible, las opciones incluyen MyProtein, MyVitamins) | 200 |
| 1 chicle con cafeína | 50-100 (dependiendo de la marca) |
| 1 x Gel energético deportivo con cafeína | Variable, 30-75 |
| Bebida energética con cafeína (por 500 ml) | Variable, ~140 |
| Té y café | |
| Espresso simple (30-50 ml) | ~63 |
| Taza de té para desayuno inglés (8 oz o 250 ml) | 40-70 |
| bebidas no alcohólicas | |
| Coca Cola (lata de 12 oz o 330 ml) | 34 |
| Coca-Cola Light (lata de 12 oz o 330 ml) | 46 |
| Bebida energética Monster (lata de 16 oz o 500 ml) | 160 |
| Bebida energética Red Bull (lata de 8 oz o 250 ml) | 80 |
Un ejemplo de una estrategia de cafeína
Consumir cafeína antes y/o durante un evento de resistencia puede mejorar el rendimiento, pero no es necesario para cada sesión de entrenamiento. Si tienes la costumbre de tomar café por la mañana, entonces, por supuesto, mantén tu rutina y querrás probar cualquier estrategia de carrera durante un puñado de sesiones de entrenamiento clave. En general, es aconsejable reservar la suplementación específica con cafeína para las carreras, cuando se desea esforzarse lo más rápido y duro posible.
El día de la carrera, ¿cómo podría ser tu estrategia con respecto a la cafeína?
Ejemplo: Un triatleta de 70 kg que participa en un IRONMAN
Pre-carrera
- Un café doble (~120 mg/1,7 mg/kg) para el desayuno (¡+ precarga de PH 1500! )
Dependiendo de la hora de despertar del deportista, puede ser beneficioso dividir esta sesión en dos tomas individuales; uno para marcar la casilla de “despertar” (si es necesario) y un segundo dentro de una hora desde el inicio de la carrera
Durante la carrera
Dependiendo de cómo se cubrirán las necesidades de combustible e hidratación durante las etapas de bicicleta y carrera, un atleta puede obtener su cafeína utilizando una o más de las siguientes opciones:
| Producto | Cafeína total (mg) | Cafeína (mg por kg) |
|---|---|---|
| 4 a 6 geles de cafeína PF 30 | 100 mg | 1,4 mg/kg |
| Una bebida energética con cafeína | 140 mg | 2,0 mg/kg (por 500 ml) |
| Bocados adicionales de Coca-Cola consumidos sobre la marcha en estaciones de refrigerio alternadas | ~50 mg | 0,7 mg/kg |
Consumo total de cafeína: ~350 mg de cafeína (5 mg/kg de peso corporal)
*Un evento Ironman toma a los atletas un promedio de 12 horas para completarlo. Los eventos más cortos no requerirán la misma cantidad de suplementación con cafeína durante todo el evento.
** Probablemente estos no sean todos los geles que consume un atleta durante la carrera, ¡y no todos deberían contener cafeína!
Conozca sus números: es importante seguir las pautas recomendadas. La mayoría de las organizaciones de salud desaconsejan consumir más de 400 mg de cafeína al día o dosis únicas que excedan los 200 mg.
Recuerde que una dosis baja puede ser igual de efectiva para algunas personas. Así que encuentra lo que funcione para ti.
Uso de cafeína durante el ejercicio de alta intensidad
Fuera de los deportes de resistencia, la literatura es más inconsistente con respecto a la cafeína y su eficacia en actividades basadas en la fuerza y la potencia. Parece que los beneficios de la cafeína son menos significativos en eventos más cortos que en eventos de resistencia, pero parece tener un ligero potencial ergogénico para eventos que duran más de un minuto.
Los beneficios de un mayor estado de alerta y una mejor concentración pueden resultar útiles durante actividades explosivas, como cuando se desea empezar rápidamente.
Liam Heath, piragüista de velocidad británico y doble medallista en los Juegos Olímpicos de Río 2016, explicó cómo utiliza la cafeína en sus carreras:
Para mí, probablemente hay un impacto psicológico bastante significativo. Tomar cafeína es una medida especial que tomo antes de meterme al agua, es parte de mi rutina y me ayuda a sentirme más alerta. Tomo mi última dosis 40 minutos antes de la competición. Descubrí que había una delgada línea entre controlar la cafeína y equilibrar la adrenalina, que fui perfeccionando mediante prueba y error. No quieres exagerar hasta el punto de temblar y moverte inquieto.
También se ha demostrado que la cafeína es beneficiosa durante el ejercicio de alta intensidad y larga duración , como los deportes de equipo.
¿La cafeína es un diurético?
Es cierto que la cafeína tiene un leve efecto diurético en el cuerpo, ya que hace que el cuerpo elimine sodio y líquidos del cuerpo; los bebedores habituales de café serán plenamente conscientes de este último efecto gracias a sus viajes regulares al baño después de beber demasiada cafeína. !
La comunidad científica ha sugerido que este efecto no contribuye a la deshidratación en los consumidores habituales de cafeína y la literatura no apoya la idea de la diuresis inducida por cafeína durante el ejercicio.
Una vez que se tiene en cuenta el líquido absorbido y retenido en las bebidas con cafeína como el café, no parece haber ninguna pérdida neta de líquido durante un período de tiempo prolongado , aunque siempre hay diferencias individuales.
Utilice cafeína en el entrenamiento previo a la carrera.
Al igual que cualquier nueva incorporación a su programa de carreras, la cafeína debe analizarse exhaustivamente durante su entrenamiento antes de usarla el día de la carrera. Ten en cuenta la dosis, el momento y la fuente de cafeína que consumes y, si eres nuevo en esto, comienza lentamente y ve aumentando poco a poco.
Y, si estás pensando en comprar tu dosis de cafeína en un drive-thru, Andy recomienda usar un auto en lugar de arriesgarte a una discusión con un barista enojado a las 4:30 a.m.…
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