Hoe je kunt BEGINNEN met hydrateren en waarom het zo belangrijk is.

Er is veel literatuur over hydratatie waarin de nadruk ligt op wat atleten moeten drinken tijdens het sporten. De hydratatiestatus van uw lichaam vóór het begin van de training kan echter een enorme impact hebben op uw sportprestaties.

De voordelen van gehydrateerd beginnen met sporten

Als mensen het over hydratatie hebben, gaat het meestal over wat en hoeveel atleten tijdens het sporten moeten drinken.

Dit zijn uiteraard belangrijke vragen, maar uw prestaties worden ook sterk beïnvloed door hoe goed u gehydrateerd bent wanneer u begint met sporten. Door een drankje met veel elektrolyten te drinken om uw hydratatiestatus te optimaliseren vóór lange, warme of zeer intensieve trainingen en evenementen, kunt u uw prestaties aanzienlijk verbeteren.

We noemen dit ‘preloading’ en deze praktijk is de afgelopen twintig jaar uitgebreid bestudeerd, zowel bij astronauten als bij atleten. Hoewel er geen volstrekt onfeilbare consensus bestaat over dit onderwerp (en die is er zelden), zijn er sterke aanwijzingen dat het aanvullen van natrium met vocht vóórdat u gaat zweten effectief is bij het bevorderen van een verhoogde acute vochtretentie en het verbeteren van uithoudingsvermogen, vooral bij warm weer.

Met deze blog willen we u een beter inzicht geven in wat u kunt doen om optimaal gehydrateerd aan de start van uw volgende evenement te verschijnen.

Wat zijn de voordelen van preloading?

Zodra u begint te zweten, is het meestal een verloren strijd tegen het verlies van vocht en elektrolyten. Het kan daarom heel nuttig zijn om goed gehydrateerd te beginnen. Als je goed gehydrateerd bent, heb je op de lange termijn een grotere vochtreserve waaruit je kunt putten dan wanneer je gedehydrateerd bent.

Een goede hydratatie heeft ook andere voordelen. Een optimale hydratatie maximaliseert uw bloedvolume, wat bijdraagt ​​aan de algehele cardiovasculaire functie en uw vermogen om de warmte af te voeren die uw werkende spieren produceren. Hierdoor vermindert u de vermoeidheid en kunt u uw prestaties langer volhouden.

Ondanks de voor de hand liggende voordelen van het starten van een training met voldoende vocht, bleek uit een onderzoek onder ruim 400 recreatieve sporters dat ongeveer 31% van hen met uitdroging aan de training begon (en in sommige gevallen ook aan wedstrijden)!

Uit de gegevens bleek dat dit zeer waarschijnlijk hun prestaties in gevaar zou brengen. Dit klinkt misschien logisch, vooral als je ooit hebt geprobeerd te sporten terwijl je wist dat je een beetje 'droog' was. Wie zou er nu bij zijn volle verstand intensief gaan sporten terwijl hij uitgedroogd is, als hij optimaal wil presteren?

Het probleem met het starten van een training met uitdroging

Dit onderzoek bevestigt zeker het eerdere werk dat ik over dit onderwerp heb gelezen en de dingen die we door de jaren heen hebben gezien in de praktijk met atleten in verschillende situaties. Het is zeker niet ongewoon dat mensen pas aan hydratatie denken als ze bij een sessie zijn, in plaats van zich vooraf voor te bereiden.

Vaak gebeurt dit omdat mensen die geen fulltime atleten zijn, tussen de trainingen door hard moeten rennen en niet altijd 100% aan de voorbereiding kunnen denken. Het is gewoon het leven.

Maar het kan ook een probleem zijn voor fulltime atleten die twee of meer keer per dag trainen, of wanneer hun totale trainingsbelasting net iets te hoog is. Wanneer tijdens een eerdere trainingssessie geen correctie heeft plaatsgevonden, kan dit al bij de start van de volgende sessie merkbaar zijn. In deze blog leggen we uit hoe je je herstel kunt optimaliseren door goed te hydrateren .

Hoewel het voor atleten relatief vaak voorkomt dat ze trainen met een vochttekort, is dit voor grote wedstrijden doorgaans minder een probleem. Dat wil niet zeggen dat je nooit met een vochttekort op een evenement verschijnt, dat weet ik zeker.

De gevaren van overmatig alcoholgebruik en hyponatriëmie

Omdat de meeste atleten erg bezig zijn met hun prestaties tijdens grote evenementen, bestaat de neiging om vóór de grote dag meer te drinken. Zo wordt er extra prioriteit gegeven aan alle aspecten van de last-minute voorbereiding.

Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat 14% van de 63 ultralopers aan de 246 km (153 mijl) Spartathlon begon met een lichte hyponatriëmie .

De ironie van deze extra nadruk op hydratatie vóór een wedstrijd is dat veel atleten, van iets te weinig drinken vóór de training tot te veel drinken vóór een wedstrijd, kunnen overgaan. Dit kan tot nog meer problemen leiden!

Ik heb in het verleden al eens geschreven over de algemene neiging om te veel te drinken voor een wedstrijd . Waar het op neerkomt, is dat het een heel reëel probleem is dat mogelijk kan leiden tot hyponatriëmie (een laag natriumgehalte in het bloed doordat het natriumverlies door zweten en transpireren niet voldoende wordt aangevuld). (verdere verdunning door het drinken van gewoon water of zwakke sportdranken), wat rampzalig kan zijn voor de gezondheid en prestaties als je het niet onder controle houdt. Uit een recent onderzoek is gebleken dat 10% van de atleten die deelnamen aan de Ironman Europese Kampioenschappen last had van hyponatriëmie. Dit onderstreept hoezeer hydratatieproblemen de prestaties kunnen beïnvloeden.

Het idee van koolhydraatbelasting (het maximaliseren van de hoeveelheid glycogeen die je in je spieren en lever hebt opgeslagen vóór intensieve activiteit) is goed gedocumenteerd en in principe universeel geaccepteerd als een prestatieverbeterende tactiek.

Oké, sportwetenschappers discussiëren graag over wat en hoeveel je precies moet eten en wanneer je het precies in je maag moet stoppen, maar weinig weldenkende atleten zouden het principe betwisten dat het consumeren van extra koolhydraatcalorieën (vaak gecombineerd met een geleidelijke vermindering van de trainingsbelasting) in de laatste dagen voor een evenement een goed idee is.

Dit komt doordat je veel van deze energie kunt opslaan en later weer kunt gebruiken, bijvoorbeeld als je diep moet graven en grote hoeveelheden brandstof moet verbranden tijdens een langdurige of zware inspanning.

Bij hydratatie is het minder duidelijk dan bij koolhydraten. Zoals we hebben gezien, hebben veel atleten de neiging om hun vochtinname te verhogen vóór grote evenementen of intensieve trainingssessies. Ze denken dat meer vocht in de tank tot betere prestaties zou leiden. Helaas overdrijven velen het, wat hun prestaties negatief beïnvloedt.

Het belang van natrium voor hydratatie

Maar kun je, naast je normale hydratatie, ook daadwerkelijk vocht opslaan? En zo ja, is dat nuttig?

Het antwoord heeft niet alleen te maken met de hoeveelheid water die u drinkt, maar ook met de hoeveelheid natrium die u met dat water binnenkrijgt. Deze elektrolyt speelt namelijk een belangrijke rol bij het vasthouden van vocht in het lichaam en met name bij de bloedsomloop. Als u meer wilt weten over waarom natrium zo belangrijk is om gehydrateerd te blijven en uw prestaties te behouden, kunt u dit blog lezen.

Kortom, als er niet de juiste hoeveelheid natrium in je pre-workoutdrankje zit, is het drinken van veel water heel nuttig. Het belang van natrium voor hydratatie en het behoud van uw prestaties werd bewezen door onderzoek uitgevoerd bij NASA in de late 20e eeuw.

NASA Astronaut Hydratatieonderzoek

Onderzoek heeft uitgewezen dat astronauten van NASA vaak last hebben van een lage bloeddruk, omdat ze tijdens hun verblijf in microzwaartekracht lichaamsvloeistoffen (en daarmee bloedvolume) verliezen. In een artikel van NASA dat ik las, staat dat astronauten tijdens een typische missie te maken hebben met een tekort van 3-4% aan lichaamsvloeistoffen. Hierdoor voelden ze zich zwak, duizelig en zelfs flauw bij terugkomst of als ze eenmaal op het droge waren. Dit is niet iets waar je mee te maken wilt krijgen als je een duur ruimteschip wilt laten landen!

Om dit tegen te gaan, testte NASA een groot aantal drankjes met verschillende mengsels van koolhydraten en elektrolyten. Daaruit bleek dat hoe meer natrium je in een drankje doet, hoe effectiever het drankje is in het vasthouden van natrium in het lichaam en de bloedbaan en hoe beter het uitdroging tegengaat.

Naast het werk van NASA zijn er de afgelopen jaren ook diverse wetenschappelijke studies uitgevoerd naar het idee om atleten vóór de training te ‘preloaden’ met natrium en vocht. De belangrijkste conclusies van dit werk zijn samengevat in een paperback . in 2013.

Dit reviewartikel komt in essentie tot dezelfde conclusie als NASA, namelijk dat het vooraf toevoegen van natrium aan een drankje dat sterk genoeg is om de waterretentie in de bloedbaan te stimuleren, maar niet zo sterk dat het andere problemen veroorzaakt, de duurprestaties lijkt te verbeteren.

Zoals ik al zei, een hoger bloedvolume betekent dat het beter gaat met je cardiovasculaire systeem als je sport. Ook betekent het dat je een grotere hoeveelheid vocht kunt "verliezen" door te zweten als je moet afkoelen, zoals het geval is bij het trainen van je spieren. hard en produceert veel metabolische warmte.

Echter, vanwege de mechanismen die de vocht- en elektrolytenbalans in het lichaam regelen, zal elke poging om uw lichaam van tevoren te voorzien van gewoon water onvermijdelijk leiden tot meer toiletbezoeken. Dit komt doordat uw lichaam probeert te voorkomen dat het natriumgehalte in uw bloed te veel wordt verdund. Dit zou leiden tot hyponatriëmie als u het niet onder controle houdt.

Hoe je efficiënt kunt voorladen

Het gaat erom de balans te vinden tussen agressief genoeg zijn om extra vochtophoping in je bloedbaan te veroorzaken, zonder dat dit leidt tot maag- en darmklachten of overmatige vochtophoping waardoor je je opgeblazen en traag voelt.

Typische sportdranken, die doorgaans zo'n 200-500 mg natrium per liter bevatten, zijn simpelweg niet voldoende als het gaat om preloading. Ze zijn simpelweg te verdund om een ​​significant verschil te maken in het bloedvolume. In werkelijkheid is het niet veel anders dan drinkwater.

Aan het andere uiterste hebben de meeste wetenschappelijke studies op dit gebied het gebruik van extreem sterke elektrolytendranken omvat, die ongeveer 3.600 mg natrium per liter bevatten. Het is alsof je een zakje zoutoplossing drinkt dat je normaal gesproken intraveneus toegediend krijgt! Hoewel is aangetoond dat dit zeer effectief is bij het verhogen van het bloedplasmavolume, kan het vaak maagklachten, misselijkheid of diarree veroorzaken. Dit is natuurlijk zeer contraproductief als u uw prestaties probeert te verbeteren!

In een onderzoek uit 2014 werd de effectiviteit van vier drankconcentraties onderzocht: water, 1.380 mg/l, 2.750 mg/l en 3.680 mg/l. De effecten ervan op het bloedvolume vóór het sporten en de mate van ziekte en diarree werden vergeleken. geprovoceerd.

De atleten dronken een vaste hoeveelheid (17 ml per kg lichaamsgewicht, of ongeveer 1,2 l voor een gemiddelde atleet van 70 kg) van elk drankje. Hoe meer natrium er was, hoe meer het bloedvolume toenam, net als bij een atleet met natrium. waarop je moet wachten. Bij de sterkere drank kregen 6 van de 8 atleten last van diarree, terwijl bij de drank met 1.380 mg/l en plat water geen problemen ontstonden.

Dit artikel interesseerde mij enorm, omdat wij bij Precision Fuel & Hydration al hadden geëxperimenteerd met verschillende drankconcentraties voor preloading. Ik had veel last van maag- en darmklachten bij het uitproberen van drankjes met 3000 mg/l+. Ik gebruikte dus al producten met een lager alcoholpercentage en vond die nog steeds effectief. Het was dus goed om wetenschappelijk bevestigd te krijgen dat we op de goede weg zaten.

Uiteindelijk hebben we voor onze voorgeconcentreerde dranken een concentratie van 1.500 mg/l (32 oz) vastgesteld. Deze zijn verkrijgbaar in de volledig natuurlijke PH 1500- drankmixvorm en als caloriearme PH 1500-bruistabletten. 1500 mg/l leek de 'ideale dosis' te zijn, omdat het erg lekker is en mild voor de darmen (we hebben nog nooit opmerkingen ontvangen over maagklachten door het gebruik ervan), terwijl het toch effectief is in het verhogen van het volume van uw bloedplasma en ervoor zorgt dat u optimaal gehydrateerd blijft. Je begint te zweten.

Als u wilt testen of preloading uw prestaties verbetert, volg dan dit protocol vóór uw volgende lange/intensieve trainingssessie of race B.

Voorladen met PH 1500:

• Drink 1 x PH 1500 met ongeveer 500 ml (16 oz) water de dag vóór uw activiteit.
• Drink 1 x PH 1500 met ongeveer 500 ml (16 oz) water, ongeveer 90 minuten voor aanvang. Drink uw drankje tenminste 45 minuten voor uw geplande maaltijd op, zodat uw lichaam de tijd heeft om alles wat het nodig heeft op te nemen en overtollig vocht af te voeren.
• Drink de PH 1500 in water zoals u dat anders ook zou doen, zodat u niet te veel drinkt. Het circa-symbool (~) vóór het totale vocht is hierbij essentieel, aangezien verschillende atleten verschillende hoeveelheden drinken. Kleinere atleten kunnen bijvoorbeeld over het algemeen minder drinken dan langere atleten. Er is geen pasklare oplossing, dus probeer deze richtlijnen uit en ontdek wat het beste voor u werkt bij het preloaden.
• Drink NIET veel water voor een race. Het kan zijn dat u het natriumgehalte in uw lichaam al verdunt voordat u begint, waardoor het risico op hyponatriëmie toeneemt.

Waarom je moet preloaden

• Het verhogen van uw bloedplasmavolume vóór intensieve training is een bewezen manier om uw prestaties te verbeteren, vooral bij warm weer.
• Als u meer bloed heeft, kan uw cardiovasculaire systeem beter voldoen aan de concurrerende eisen van koeling en het leveren van zuurstof aan uw spieren.
• PH 1500 is zeer effectief in het verhogen van uw plasmavolume omdat het 3 keer meer natrium bevat dan een klassieke sportdrank . Dit extra natrium zorgt ervoor dat er water in uw bloedbaan terechtkomt en daar blijft. Hierdoor kunt u veel minder drinken tijdens kortere/moeilijkere gebeurtenissen, terwijl u voorheen meer moest drinken terwijl u onderweg was (niet makkelijk als u vol zit!). Het kan er ook voor zorgen dat u minder vaak naar het toilet hoeft voordat u begint.
• Voorladen met PH 1500 kan ook helpen om spierkrampen te voorkomen/verlichten , vooral als je hier vaak last van hebt aan het einde van de training en vooral als het warm is. 89% van de atleten met krampen die PH 1500 Preload uitproberen, geven aan dat het hun problemen oplost.
• Met minder sterke sportdrankjes kun je minder effectief preloaden, omdat je een groot deel van het vocht verliest via urine. Of het blijft in uw maag circuleren zonder goed te worden opgenomen.

Als u op zoek bent naar een manier om uw prestaties te optimaliseren, dan is natriumpreloading zeker het proberen waard. Als u vragen hebt over hoe u effectief kunt preloaden of hulp nodig hebt bij het optimaliseren van uw aanpak, stuur ons dan een e-mail .