Zou u cafeïne moeten gebruiken als onderdeel van uw brandstofstrategie?

Cafeïne is het meest geconsumeerde medicijn ter wereld, met ongeveer 90% van de volwassenen die het dagelijks consumeren . Of het nu in je ochtendkopje koffie is of in je frisdrank in de middag, de meesten van ons consumeren cafeïne en zijn (misschien zelfs) afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen.

Vooral atleten zijn enthousiaste gebruikers van cafeïne. Onderzoeken suggereren dat cafeïne het uithoudingsvermogen, de anaërobe prestaties, kracht en vaardigheidsgerichte prestaties kan verbeteren.

Een onderzoek vier jaar oud Uit onderzoek dat tussen 2004 en 2008 werd uitgevoerd, bleek dat ongeveer 74% van de topsporters cafeïne had ingenomen vóór of tijdens een sportevenement. Duursporters vormden de grootste groep gebruikers. Tien jaar later is deze prevalentie gestegen tot ongeveer 76% .

Het is duidelijk dat een grote meerderheid van de duursporters cafeïne gebruikt als onderdeel van hun brandstofstrategie tijdens trainingen en wedstrijden, maar alle Mogen atleten het gebruiken?

Het simpele antwoord is ‘nee’, omdat iedereen anders reageert op cafeïne.

Dus voordat je begint na te denken over hoe je cafeïne kunt gebruiken Voor En tijdens je trainingen en wedstrijden Laten we eens kijken hoe u reageert op cafeïne om te bepalen of u het als onderdeel van uw strategie zou moeten gebruiken…

Hoe cafeïne je prestaties beïnvloedt

Cafeïne is een stimulerend middel waarvan al lang bekend is dat het ons concentratievermogen, ons energieniveau en onze productiviteit verbetert. Daarom is optreden voor veel mensen een essentieel onderdeel van hun leven.

In de jaren veertig werd de introductie van twee verplichte koffiepauzes van 15 minuten in Amerikaanse fabrieken ging gepaard met een duidelijke stijging van de productiviteit van de werknemers. De effectiviteit van cafeïne tegen slaperigheid komt voort uit de werking die het heeft op de hersenen. Het heeft het vermogen om de binding van de neurotransmitter adenosine te blokkeren. Deze neurotransmitter bouwt zich gedurende de dag op en veroorzaakt vermoeidheid.

Het is algemeen aanvaard dat cafeïne de atletische prestaties voornamelijk belemmert door het effect ervan op de centrale zenuwstelsel (SNC). De werking ervan op het centrale zenuwstelsel (en het perifere zenuwstelsel) kan de perceptie van inspanning , spierpijn en de vermogen van spieren om kracht te genereren .

Zelfs vóór deze ontdekkingen werden cafeïnehoudende preparaten voor het eerst door atleten gebruikt begin 1900 , ook al is het gebruik ervan in de sportwereld niet altijd even welkom geweest...

Legalisering van cafeïne in de sport

Tussen 1984 en 2004 werd cafeïne verboden door het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en stond op de lijst van verboden middelen van het Wereldantidopingagentschap (WADA) vanwege de ergogene effecten.

Dit werd gereguleerd door urinetests van de atleten na de wedstrijd. Cafeïneconcentraties boven de 12 µg/ml waren niet toegestaan ​​(gelijk aan ongeveer 10 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, oraal ingenomen gedurende meerdere uren; een dosis die drie keer hoger is dan de hoeveelheid waarvan verwacht wordt dat deze de prestaties verbetert).

Cafeïne werd uiteindelijk van de verboden lijst van WADA gehaald om te voorkomen dat atleten positief testen op veelvoorkomende stoffen zoals verkoudheidsmedicijnen of frisdranken.

Bovendien werd er overeengekomen dat cafeïneconsumptie over het algemeen geen risico vormt voor de gezondheid van atleten.

De donkere kant van cafeïne

Van de psychoactieve drugs wordt cafeïne als veilig voor consumptie beschouwd en het is minder verslavend dan andere veelgebruikte drugs, zoals tabak.

Maar iedereen die van een kopje koffie houdt, weet dat cafeïne ook nadelen heeft. Er is sprake van de gevreesde cafeïnedip, wanneer de cafeïne ons lichaam verlaat en adenosine, dat zich gedurende de dag heeft opgebouwd, zich eraan bindt.

Overmatig cafeïnegebruik of het op het verkeerde moment innemen ervan kan ook bijwerkingen veroorzaken, zoals angst, hoofdpijn, misselijkheid, nervositeit en slapeloosheid.

Hoe groot is uw cafeïnetolerantie?

Hoe u mogelijke bijwerkingen ervaart, hangt af van uw individuele tolerantie voor cafeïne. Die verschilt aanzienlijk van persoon tot persoon.

Sommige mensen zijn bijzonder gevoelig voor de effecten van cafeïne, waardoor de kans op slaapproblemen of angstgevoelens groter is. Anderen lijken daarentegen zonder problemen een dubbele espresso vlak voor het slapengaan te verdragen.

Gevoeligheid en tolerantie zijn afhankelijk van genetische variaties in het enzym dat cafeïne in uw lever afbreekt. Op basis daarvan kunnen mensen worden onderverdeeld in ‘snelle’, ‘trage’ en ‘zeer trage’ metaboliseerders, wat lijkt overeen te komen met de gevoeligheid van een persoon voor cafeïne-inname .

• Snelle metaboliseerders zijn over het algemeen minder gevoelig voor cafeïne en hebben een hogere tolerantie, vooral bij regelmatige inname. Dit zijn de mensen die de meeste voordelen en de minste schade ondervinden van cafeïneconsumptie.
• Langzame of zeer langzame metaboliseerders hebben een hoge gevoeligheid en een lage tolerantie. Cafeïne blijft daardoor langer in het lichaam en kleine hoeveelheden kunnen een sterk stimulerend effect hebben.

Er is vastgesteld dat deze genetische verschillen invloed kunnen hebben op de mate waarin de prestaties van een atleet worden beïnvloed door cafeïne-inname.

A onderzoek uitgevoerd in 2018 ontdekten dat de fietsprestaties tijdens een tijdrit van 10 km gemiddeld met 4 tot 7 procent konden worden verbeterd met een dosis cafeïne van 2 tot 4 milligram per kg lichaamsgewicht, maar alleen bij personen met het genotype voor een snelle stofwisseling. .

Daarentegen presteerden wielrenners met een genetische aanleg voor een langzame stofwisseling van cafeïne bijna 14% sneller. langzamer toen ze een hoge dosis cafeïne kregen, vergeleken met een cafeïnevrije placebo.

Mogen jonge atleten cafeïne consumeren?

Aangezien van de meeste jonge atleten wordt verwacht dat ze vooral voor hun plezier sporten, kan men zich afvragen of het stimuleren van het gebruik van prestatiebevorderende ergogene supplementen wel een goed idee is. Maar ik heb gekeken naar wat de wetenschappelijke literatuur hierover zegt, voor het geval u dit overweegt voor uw eigen kind of voor uzelf als jonge atleet.

De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde raadt aan dat mensen onder de 12 jaar helemaal geen cafeïne consumeren, terwijl mensen tussen de 12 en 18 jaar zich moeten beperken tot maximaal 100 tot 200 mg per dag (of ~ 2,5 mg per kilogram lichaamsgewicht ). .

Het is belangrijk dat kinderen en adolescenten een goede nachtrust voor hun ontwikkeling en groei. Daarom zijn deze aanbevelingen opgesteld om te voorkomen dat cafeïne een schadelijk effect heeft op de slaap.

De gemiddelde lichaamsmassa en lengte van kinderen en adolescenten zijn uiteraard veel kleiner dan die van volwassenen. Cafeïne kan daarom een ​​veel grotere impact op hen hebben. Als gevolg daarvan kunnen ze gevoeliger voor de negatieve bijwerkingen .

Dat gezegd hebbende, studies stelde voor dat jonge atleten kan cafeïne veilig gebruiken om hun prestaties te verbeteren, als het verstandig wordt gebruikt . Net als bij volwassenen is het belangrijk dat er rekening wordt gehouden met de individuele gevoeligheid en tolerantie om onaangename bijwerkingen en slaapverstoringen te voorkomen.

Kinderen die cafeïne consumeren, moeten dit niet laat in de middag of in de avond doen. Houd er bovendien rekening mee dat cafeïne vaak in frisdranken en chocolade zit.

Zou moeten- JIJ cafeïne gebruiken in jouw brandstofstrategie?

Uw tankstrategie moet zich vooral richten op vervanging van de drie grootste kosten die gepaard gaan met het beoefenen van een duursport , namelijk koolhydraten , natrium En vloeistoffen .

Hoe u elk van deze vervangt, is zeer persoonlijk, maar de wetenschap suggereert dat alle Atleten hebben baat bij een passende aanvulling van elk niveau.

Cafeïneconsumptie kan worden beschouwd als een vierde optionele prestatieverbeterende tactiek als onderdeel van uw brandstofstrategie, maar is niet geschikt voor alle atleten op dezelfde manier als koolhydraten, natrium en vocht.

Of u cafeïne gebruikt of niet, hangt af van uw persoonlijke voorkeur, eerdere ervaringen, gevoeligheid, tolerantie en uw gebruikelijke cafeïne-inname.

Sporters die vermoeden dat ze bijzonder gevoelig zijn voor cafeïne, kunnen dit ervaren als een negatieve invloed op hun prestaties. Het vermijden van cafeïne is daarom juist de beste manier om hun prestaties te verbeteren.

1. Bent u gevoelig voor cafeïne?

Als uw eerdere ervaringen met cafeïne suggereren dat u overgevoelig bent voor de bijwerkingen, kunt u overwegen om cafeïne te vermijden en u in plaats daarvan te richten op andere gebieden waarop u uw prestaties kunt verbeteren. Probeer bijvoorbeeld prioriteit te geven aan goede voeding en slaap en zorg ervoor dat u uw stressniveau vóór de race onder controle houdt.

2. Bent u een regelmatige cafeïnegebruiker?

Aan de andere kant, als u een regelmatige cafeïnegebruiker bent, geen nadelige effecten hebt ondervonden van het innemen ervan, en deelneemt aan een evenement waarbij u denkt dat cafeïne gunstig kan zijn (bijvoorbeeld een IRONMAN of ultramarathon), dan kunt u misschien experimenteren met het toevoegen van wat cafeïne aan uw dieet. pre-workout routine Of tijdens zeer lange trainingssessies .

3. Heb je ooit cafeïne gebruikt tijdens trainingen en wedstrijden?

Als u nog nooit cafeïne hebt gebruikt voor of tijdens het sporten, raden wij u ten zeerste aan om uw inname eerst tijdens de training te testen (onthoud het oude gezegde: "Niets nieuws op wedstrijddag").

Begin met een lage dosis (<3 milligram per kilogram lichaamsgewicht) en verhoog de dosis geleidelijk als u er goed mee overweg kunt en als u merkt dat het uw prestaties bevordert.

Houd er rekening mee dat u tijdens wedstrijdperiodes van nature meer gestimuleerd wordt, omdat uw adrenalineniveau hoger is ter voorbereiding op de race. Daarom is het belangrijk om uw cafeïne-inname aan te passen aan de mate waarin u zenuwachtig bent, als u overstimulatie wilt voorkomen.

Een zelfbeoordelingssysteem: hoe u kunt bepalen of u cafeïne moet consumeren

Hoe u het zelfbeoordelingssysteem gebruikt:

1 punt

Als slechts één van deze drie factoren op u van toepassing is, moet u wellicht zorgvuldig overwegen of het toevoegen van cafeïne aan uw training of wedstrijd wel geschikt voor u is. Als u besluit cafeïne te gebruiken, verhoog uw inname dan geleidelijk.

Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat u nog nooit eerder last heeft gehad van de nadelige effecten van cafeïne, maar dat u het ook nooit tijdens een race hebt gebruikt en dat u het ook niet dagelijks inneemt.

2 punten

Als 2 van de 3 factoren op u van toepassing zijn, kan het een goed idee zijn om cafeïne te consumeren.

U gebruikt bijvoorbeeld elke ochtend cafeïne en ervaart nooit de nadelige effecten ervan. Maar u ervaart nooit het gebruik ervan tijdens het hardlopen.

3 punten

Als aan alle drie de factoren is voldaan, is het risico van het gebruiken van cafeïne tijdens het hardlopen of trainen waarschijnlijk laag. Maar wees verstandig en volg de aanbevolen gebruiksaanwijzingen voor en tijdens het sporten.

Hoeveel moet je gebruiken?

Over het algemeen is er sterk bewijs dat cafeïne die vóór de prestatie wordt ingenomen in een dosis van 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht (doorgaans tussen de 200 en 400 mg cafeïne voor volwassenen) kan gunstig zijn voor atletische prestaties, evenals cafeïneconsumptie tijdens langere evenementen die langer dan ~4 uur duren.

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne – dat wil zeggen de tijd die nodig is om de concentratie van een stof in het lichaam te halveren – bedraagt ​​in feite 4 tot 5 uur (hoewel sommige mensen verwerken het veel sneller en langzamer dan dat).

Meer informatie over Hoe cafeïne te gebruiken VÓÓR het sporten .

Naarmate cafeïne in het lichaam wordt verwerkt, neemt het stimulerende effect ervan af. Daarom kan het nuttig zijn om je cafeïnegehalte tijdens het hardlopen op peil te houden om mentale en fysieke vermoeidheid te voorkomen (je kunt bijvoorbeeld een PF 30 cafeïnegel (die 100 mg cafeïne per portie bevat).