Waarom gebruiken atleten cafeïne?

Cafeïne is een basissupplement voor atleten in veel sporten, dankzij de bewezen en legale prestatiebevorderende effecten (het Wereldantidopingagentschap keurde het gebruik ervan in de sport in 2004 goed).

Het is vooral geschikt voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, maar gebruiken atleten het ook effectief? En als u nog geen cafeïne gebruikt, zou u dat dan moeten doen?

De nadelen en voordelen van cafeïne

Voor veel mensen is een cafeïnehoudende drank de enige manier om de dag goed te beginnen. Neem bijvoorbeeld Andy Blow, oprichter van Precision Fuel & Hydration. Hij reed ooit door de drive-through van een koffiezaak en overtuigde de arme barista om hem een ​​dubbele shot Americano in te schenken, omdat dit de enige zaak was die die dag om half vijf 's ochtends nog open was!

Omdat Andy een voorkeur had voor hardlopen in de ochtend, was hij ongetwijfeld op zoek naar een snelle oppepper voordat hij een paar kilometer ging hardlopen voordat hij naar zijn werk ging.

Andy is niet de enige die een flinke dosis koffie nodig heeft om de dag te beginnen. Cafeïne is een stimulerende drug die de alertheid kan verhogen. Er is ook aangetoond dat het de perceptie van inspanning vermindert en de vetverbranding verhoogt , een effect dat spieren kan behouden. slaat glycogeen op en zorgt ervoor dat atleten minder snel vermoeid raken .

Maar cafeïne heeft ook zijn nadelen. Een verkeerde toepassing, vooral de dosering, kan leiden tot bijwerkingen zoals nervositeit, hoofdpijn, maagproblemen en frequente toiletbezoeken. Qua prestaties kan het ook de effecten van adrenaline verergeren, waardoor de hartslag omhooggaat en de zenuwen voor de wedstrijd verergeren.

In een extreem geval van een mislukte cafeïneconsumptie maakten onderzoekers van de Northumbria University een beschamende fout door deelnemers 30 gram cafeïne te geven in plaats van 0,3 gram, een dosis die 100 keer hoger was . Het doel van het onderzoek was om het effect van een matige dosis cafeïne op fysieke prestaties te onderzoeken, maar het resulteerde in de ziekenhuisopname van twee studenten.

Hoe atleten cafeïne gebruiken

Als u de voordelen van cafeïne voor uw sportprestaties wilt maximaliseren, hangt de bron , hoeveelheid en manier waarop u cafeïne gebruikt af van uw omvang, conditie, persoonlijke voorkeuren en algemene doelen.

We reageren allemaal anders op cafeïne en het is niet voor iedereen even effectief. Er is een subpopulatie die bijzonder ‘cafeïnegevoelig’ is en die negatieve effecten ervaart als ze cafeïne in welke vorm dan ook binnenkrijgen.

Voordat we verdergaan, is het de moeite waard om de volgende vraag te beantwoorden: zou je cafeïne moeten gebruiken als onderdeel van je brandstofstrategie?

Eilish McColgan , een middellangeafstandsloper en tweevoudig deelnemer aan de Britse Olympische Spelen, is een topsporter die cafeïne volledig vermijdt :

Ik gebruik eigenlijk helemaal geen cafeïne tijdens het trainen, omdat ik in het verleden hartproblemen heb gehad.

In 2014 werd ik in het ziekenhuis opgenomen vanwege atriumfibrilleren. Sinds mijn kindertijd heb ik last van hartkloppingen. Daarom heb ik nog nooit in mijn leven koffie gedronken!

Als u in uw dagelijks leven of tijdens het trainen last heeft van een negatieve reactie op cafeïne, is het uiteraard geen goed idee om het tijdens het hardlopen te gebruiken.

Cafeïne Moment

Uit onderzoek blijkt dat 99% van de cafeïne binnen 45 tot 60 minuten na inname wordt opgenomen en dat de effecten na 20 tot 30 minuten merkbaar zijn.

Met een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur (afhankelijk van de individuele stofwisseling) kunnen hoge concentraties cafeïne meerdere uren in het lichaam aanwezig blijven.

Wanneer u het een uur voor het sporten inneemt, kan het ergogene effect voor sommige mensen comfortabel aanhouden gedurende een 5 km, 10 km of zelfs een marathon.

Bij een langere race kunnen regelmatige lage doses cafeïne net zo nuttig zijn als een enkele, grotere dosis vóór de gebeurtenis.

Brad Williams, de kapitein van Team Precision Fuel & Hydration, legt uit hoe hij cafeïne in zijn raceplan verwerkte:

Ik ben een groot fan van cafeïne sinds ik in 2011 begon met het lopen van IRONMAN-afstanden. Toen ik het voor het eerst ging drinken, deed ik het in de vorm van cola en alleen tijdens de race.

Naarmate ik verder kwam in de sport, begon ik het eerder op de fiets te gebruiken en gebruikte ik het via de PF 30 Cafeïne Gel .

Ook de Britse ultraloper Robbie Britton is een atleet die bekend is met extreme ultra-uithoudingsvermogenoefeningen en de noodzaak van voortdurende concentratie. Hij heeft tijdens talloze 24-uursraces tegen slaapgebrek gevochten en geeft inzicht in de voordelen van cafeïne op zijn prestaties:

Cafeïne wordt een van je hulpmiddelen om 'slaapmonsters' te vermijden. Naast het signaal dat uw normale circadiane ritme u geeft om in slaap te vallen, kan er ook een ophoping van adenosine in uw hersenen plaatsvinden, waardoor u ook slaperig wordt.

Cafeïne kan worden gebruikt om de adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren. Hierdoor worden de sensaties tijdelijk geblokkeerd en kunt u het wat langer volhouden.

Mijn advies is om het tactisch te gebruiken, bijvoorbeeld in dranken als koffie of Coca-Cola, of in een supplement als PF 30 Caffeine Gel . Als u wacht tot u slaperig bent, bedenk dan dat het 20 tot 30 minuten kan duren voordat cafeïne effect heeft.

Hoeveel cafeïne?

Voordat u nadenkt over hoe u cafeïne kunt gebruiken voor en tijdens het sporten , is het de moeite waard om te overwegen of cafeïne wel deel moet uitmaken van uw brandstofstrategie .

De aanbevolen dosis cafeïne voor prestaties is 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht (~1,4 tot 2,7 milligram per pond).

Voor een atleet van 70 kg (150 lb) is dit dus 200-400 mg (d.w.z. 2-4 x PF 30 Cafeïne Gels , die elk 100 mg cafeïne per portie bevatten), afhankelijk van of een lage of matige dosis gewenst is.

Dit is echter geen vaststaand getal. Het hangt ervan af hoe gewend iemand is aan cafeïne en de effecten ervan.

Als u geen cafeïne gebruikt, is het raadzaam om met een lage dosering te beginnen en de inname geleidelijk op te voeren, zodat uw lichaam eraan kan wennen.

We kennen allemaal de uitdrukking 'meer is niet altijd beter' en dat geldt ook voor cafeïne (kijk maar eens naar wat er gebeurde aan de Northumbria University...).

Er wordt beweerd dat regelmatige cafeïneconsumptie de ergogene effecten ervan "afzwakt".

Uit een onderzoek dat begin jaren 2000 werd gepubliceerd, bleek dat cafeïnevrije gebruikers sterkere en langduriger effecten ervoeren dan regelmatige gebruikers van de stimulerende middelen. Mensen die veel cafeïne gebruiken, proberen daarom hun inname in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd te beperken. Of dit ook daadwerkelijk gunstig is voor de prestaties, is echter nog maar de vraag.

Het is aannemelijk dat mensen die regelmatig cafeïne consumeren, een hogere dosis beter verdragen en gebruiken en daarmee hetzelfde effect creëren als gebruikers van cafeïnevrije cafeïne die een lagere dosis consumeren.

Uit onderzoek is gebleken dat inname van doses boven 9 mg/kg de prestaties niet meer verbetert dan een matige dosis van 3 tot 6 mg/kg. Voor sommige mensen kan zelfs een lage dosis van 1 tot 3 mg/kg voldoende zijn om de ergogene effecten van cafeïne te benutten.

Over het algemeen is het verstandig om voorzichtig te zijn met uw cafeïne-inname, zowel vóór als tijdens het sporten.

De bron van cafeïne

Er zijn veel verschillende vormen van cafeïne, waaronder cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, energiedrankjes, frisdranken), energiepillen, -gels en -shots , en sportvoedingsproducten zoals poeders, repen en gummies.

Welke bron het beste is voor een atleet, hangt af van een aantal factoren, zoals persoonlijke voorkeur, gemak, beschikbaarheid en de gewenste dosering.

Elk product bevat een andere dosis cafeïne en het kan lastig zijn om de exacte hoeveelheid te bepalen. Dit geldt vooral als u cafeïnehoudende dranken zoals koffie drinkt, waarvan de sterkte kan variëren. Ter referentie vergelijkt dit artikel het cafeïnegehalte van meer dan 60 koffiemerken.

Merkproducten zoals energiegels met cafeïne kunnen ook verschillende doseringen leveren. De meeste liggen tussen de 25 en 50 mg, maar sommige kunnen hoger zijn. Het is dus belangrijk om bij het maken van uw keuze op de verpakking te letten.

Cafeïnehoudende gels zijn een populaire manier om cafeïne binnen te krijgen tijdens een duursportevenement als een IM-triatlon. Ze helpen de atleet namelijk om niet alleen aan zijn cafeïnedosis te voldoen, maar ook aan zijn energiebehoefte. Voor een meer directe bron van cafeïne zijn kauwgom, tabletten of injecties goede alternatieven.

Bron	Cafeïnegehalte (milligram, mg)
Cafeïnehoudende producten
1 x PF 30 Cafeïnegel	100
1 x Cafeïnecapsule (algemeen verkrijgbaar, opties zijn onder andere MyProtein en MyVitamins)	200
1 x Cafeïnekauwgom	50-100 (afhankelijk van het merk)
1 x Cafeïnehoudende sportenergiegel	Variabel, 30-75
Cafeïnehoudende energiedrank (per 500 ml)	Variabel, ~140
Thee en koffie
Enkele espresso (30-50 ml)	~63
Engelse ontbijttheekop (250 ml)	40-70
Alcoholvrije dranken
Coca-Cola (blikje van 330 ml)	34
Diet Coca-Cola (blikje van 330 ml)	46
Monster Energy Drink (blikje van 16 oz of 500 ml)	160
Red Bull Energy Drink (blikje van 250 ml)	80

Een voorbeeld van een cafeïnestrategie

Het consumeren van cafeïne voor en/of tijdens een duursportevenement kan de prestaties verbeteren, maar is niet noodzakelijk voor elke trainingssessie. Als je gewend bent om 's ochtends koffie te drinken, houd je dan aan je routine en test je hardloopstrategieën tijdens een aantal belangrijke trainingssessies. Over het algemeen is het raadzaam om cafeïnesupplementen te reserveren voor wedstrijden, wanneer je zo hard en snel mogelijk wilt presteren.

Hoe zou jouw cafeïnestrategie er op de wedstrijddag uitzien?

Voorbeeld: Een triatleet van 70 kg die deelneemt aan een IRONMAN

Voor de race

• Een dubbele shot koffie (~120 mg/1,7 mg/kg) voor het ontbijt (+ PH 1500 preload! )

Afhankelijk van het tijdstip waarop de atleet wakker wordt, kan het nuttig zijn om deze sessie in twee afzonderlijke takes te verdelen; één om het vakje ‘wakker worden’ aan te vinken (indien nodig) en een tweede binnen een uur na de start van de race

Tijdens de race

Afhankelijk van de manier waarop aan de brandstof- en hydratatiebehoefte wordt voldaan tijdens het fietsen en hardlopen, kan een atleet zijn cafeïne op een of meer van de volgende manieren binnenkrijgen:

Product	Totale cafeïne (mg)	Cafeïne (mg per kg)
4 tot 6 PF 30 cafeïnegels	100 mg	1,4 mg/kg
Een cafeïnehoudende energiedrank	140 mg	2,0 mg/kg (per 500 ml)
Extra happen Coca-Cola onderweg geconsumeerd bij wisselende verversingsstations	~50 mg	0,7 mg/kg

Totale cafeïneconsumptie: ~350 mg cafeïne (5 mg/kg lichaamsgewicht)

*Atleten hebben gemiddeld 12 uur nodig om een ​​Ironman-evenement te voltooien. Bij kortere evenementen is niet gedurende de gehele duur dezelfde hoeveelheid cafeïnesupplementen nodig.

** Dit zijn waarschijnlijk niet alle gels die een atleet tijdens de race consumeert en ze bevatten waarschijnlijk niet allemaal cafeïne!

Ken uw cijfers: het is belangrijk dat u de aanbevolen richtlijnen volgt. De meeste gezondheidsorganisaties adviseren om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te consumeren, of om in één keer meer dan 200 mg cafeïne te consumeren.

Houd er rekening mee dat voor sommige mensen een lage dosis net zo effectief kan zijn. Zoek dus uit wat voor jou werkt.

Cafeïne gebruiken tijdens intensieve training

Buiten de duursporten is de literatuur minder eenduidig ​​over cafeïne en de effectiviteit ervan bij kracht- en uithoudingsvermogenactiviteiten. Het lijkt erop dat de voordelen van cafeïne minder groot zijn bij kortere evenementen dan bij duursportevenementen. Het lijkt echter wel een licht ergogene potentie te hebben bij evenementen die langer dan een minuut duren.

De voordelen van verhoogde alertheid en verbeterde concentratie kunnen nuttig zijn bij explosieve activiteiten, bijvoorbeeld wanneer u snel aan de slag wilt.

Liam Heath, Brits sprintkanovaarder en tweevoudig medaillewinnaar op de Olympische Spelen van 2016 in Rio, legde uit hoe hij cafeïne gebruikt tijdens zijn races:

Voor mij heeft het waarschijnlijk een behoorlijke psychologische impact. Cafeïne is een speciale handeling die ik doe voordat ik het water in ga. Het is onderdeel van mijn routine en het zorgt ervoor dat ik me alerter voel. Ik neem mijn laatste dosis 40 minuten voor de wedstrijd. Ik ontdekte dat er een dunne lijn bestond tussen het controleren van cafeïne en het in balans houden van adrenaline. Door vallen en opstaan ​​wist ik die lijn te verfijnen. Je wilt het niet overdrijven, tot het punt dat je gaat trillen en wiebelen.

Cafeïne blijkt ook gunstig te zijn tijdens intensieve, langdurige trainingen , zoals teamsporten.

Is cafeïne een diureticum?

Het is waar dat cafeïne een licht diuretisch effect heeft op het lichaam, omdat het ervoor zorgt dat het lichaam natrium en vocht uit het lichaam spoelt. Regelmatige koffiedrinkers zullen dit laatste effect volledig herkennen, omdat ze na het drinken van te veel cafeïne regelmatig naar het toilet moeten. !

De wetenschappelijke gemeenschap heeft gesuggereerd dat dit effect niet bijdraagt ​​aan uitdroging bij gewoontegebruikers van cafeïne. Bovendien ondersteunt de literatuur het idee van cafeïne-geïnduceerde diurese tijdens het sporten niet.

Als je ook de vloeistof meerekent die ook wordt opgenomen en vastgehouden via cafeïnehoudende dranken zoals koffie, lijkt er over een langere periode geen netto vochtverlies op te treden - hoewel er altijd individuele verschillen zijn.

Gebruik cafeïne tijdens de training vóór de race

Zoals met elke nieuwe toevoeging aan uw hardloopprogramma, dient u cafeïne grondig te testen tijdens uw training, voordat u het op de wedstrijddag gebruikt. Denk goed na over de dosering, het tijdstip waarop u cafeïne gebruikt en de bron ervan. Als u hier nog niet bekend mee bent, begin dan rustig en bouw de hoeveelheid langzaam op.

En als je van plan bent om je cafeïnebehoefte bij een drive-thru te halen, raadt Andy aan om de auto te nemen in plaats van het risico te lopen om om half vijf 's ochtends ruzie te krijgen met een boze barista…