5 maneras de prepararse mentalmente para un evento de resistencia

Con las carreras más largas y los entrenamientos más duros que he tenido, estoy listo para caer en los brazos acogedores del período de reducción, justo a tiempo para recuperarme para el día de la carrera. Pero el trabajo está lejos de terminar en esta etapa. A medida que el aspecto físico del entrenamiento llega a su fin, el componente mental se intensifica en su lugar.

Para los atletas de Energizer Bunny (como yo) que a veces tienen más psicología que sentido común, las semanas pico son la parte fácil, al menos en comparación con el período de reducción. Los grandes kilómetros se sienten tangiblemente productivos, pero la recuperación de energía, no. Pero llenar las horas que de otro modo pasarías corriendo con otras formas de preparación para la carrera ayuda mucho a evitar bajones al final de la carrera. Esto puede variar desde organizar meticulosamente tus sacos de dormir hasta organizar tu equipo para correr en seis orientaciones diferentes, hasta algo que la mayoría de las personas pasan por alto: refinar tu plan de ataque mental.

Es fácil pasar por alto este aspecto del rendimiento. Las sesiones de meditación no ganan elogios en Strava y la visualización no ofrece gratificación instantánea para los músculos adoloridos. El tiempo libre tampoco crece en los árboles, ni tampoco el dinero, por lo que quienes intentamos existir como adultos funcionales y deportistas tenemos que tomar decisiones.

Por eso las semanas de descuento son la oportunidad perfecta para cambiar de dirección. Con muchos menos kilómetros en la agenda, no hay excusa para saltarse la preparación mental. Cuanto más puedas practicar el desarrollo de tus habilidades cognitivas de antemano, mejor manejarás la inevitable montaña rusa de emociones y energía que aparecerá en el camino.

Éstas son las cinco áreas en las que me concentro como consultor de rendimiento mental y ultrarunner mientras me concentro en el Black Canyon 100k. Confío en ellos para agudizar mi concentración, mitigar la intimidación y, quizás lo más importante, mantenerme cuerdo en ausencia de mi carga de entrenamiento habitual.

1. Establecimiento de objetivos

Soy un gran creyente en el establecimiento de objetivos a lo largo del bloque de entrenamiento, hasta llegar a intenciones específicas para cada sesión, pero los objetivos del día de la carrera merecen su propio esfuerzo. Las investigaciones sugieren que establecer objetivos claros antes de un evento mejora el rendimiento al reducir la ansiedad y aumentar la confianza en uno mismo, la autoeficacia, la motivación, el compromiso, la concentración y el esfuerzo general, en comparación con asistir sin tener ni idea. Esta evidencia es suficiente para evitar el método “improvisar”.

 

Esta misma investigación distingue entre dos tipos de objetivos el día de la carrera: objetivos basados ​​en el rendimiento y objetivos basados ​​en el proceso.

1. Los objetivos basados ​​en el rendimiento se centran en los resultados, como los tiempos y las clasificaciones.
2. Los objetivos basados ​​en procesos se centran, en cambio, en comportamientos, como definir un plan de nutrición o mantener un determinado ritmo de esfuerzo percibido.

Los objetivos basados ​​en procesos generan una mayor mejora del rendimiento que las alternativas porque resaltan lo que realmente puedes hacer como atleta, en lugar de lo que esperas que suceda . La acción crea resultados. Cuanto más te concentres en lo que puedes controlar, más probabilidades tendrás de lograr el resultado que deseas sin concentrarte demasiado en ello hasta el punto de que la presión socave tu potencial.

Sé lo que quiero que pase el día de la carrera. Pero también sé que enfatizar demasiado este punto tendrá el efecto contrario. Entonces tomo lo que quiero y trabajo al revés, preguntándome:

¿Qué debo hacer para tener una oportunidad de luchar en esta carrera?

Para mí, esto incluye…

• Aliméntate como un campeón, carga carbohidratos durante toda la carrera y aprovecha todas las oportunidades de nutrición el día de la carrera.
• Sonriendo lo más ampliamente posible a todos y a todo lo que paso en el camino.
• Rompiendo la distancia para anclarme en el momento presente
• Reducir mi campo de visión para mantenerme concentrado en mi entorno inmediato.
• Mantén un ritmo rápido para evitar comer mierda en slickrock técnico
• Monitorizar constantemente mi RPE (índice de esfuerzo percibido) para no agotarme demasiado rápido o ser demasiado indulgente conmigo mismo.

Entre otras, estas son algunas de las acciones que sacan la mejor versión de mí. Nada está garantizado y lo que tenga que pasar, pasará. Pero dirigir mi energía mental hacia estos comportamientos me permite controlar mejor cómo corro el día de la carrera.

 

2. Humanizar

El síndrome del impostor golpea fuerte durante las semanas de reducción. Nadie, por muy logrado o experimentado que sea, es inmune a sentirse un fraude en comparación con todos los demás en la línea de partida. Soy nuevo en las carreras de élite, así que puedes apostar que una parte de mí realmente cree que voy a pasar la mejor experiencia de mi vida en una carrera tan competitiva.

Quizás lo sea, quizás no. Esa no es la cuestión. El síndrome del impostor se produce cuando uno pone a sus compañeros en un pedestal. Pero, en última instancia, no son menos humanos que tú ni que cualquier otra persona. Hago un esfuerzo consciente por humanizar a las increíbles mujeres que guiaré antes de conocernos en persona en el curso. Iniciaré conversaciones con ellos, compartiré mi entusiasmo por conocerlos, intentaré descifrar su "por qué" para correr y pasaré tiempo explorando lo que representan como personas, no solo como atletas.

Hago esto para recordarme que ellos llegaron a donde están a través del mismo camino tumultuoso que yo también. No tienen una fórmula mágica para el éxito, a diferencia de mí. Todos estamos aquí porque amamos lo que correr aporta a nuestras vidas y trabajamos duro para aprovechar al máximo ese amor. Ese es el tipo de energía del que puedo alimentarme. Humanizar a otros corredores me permite verlos como motivadores más que como competidores.

3. Conversación interna

En la reunión previa a la carrera Leadville 100 de 2023, el director de carrera les dijo algo a todos los jefes de equipo allí reunidos que siempre recordaré: "Su corredor se va a comportar de forma estúpida". Nada podría ser más cierto sobre el cerebro humano durante un ultramaratón.

Correr durante horas y horas (y horas) convertirá a los adultos en niños pequeños. Así lo demuestran las investigaciones sobre cómo la fatiga afecta la inteligencia y la regulación emocional . La carga cognitiva necesaria para correr largas distancias a altas intensidades supone una enorme tensión para el cerebro. Pensar con claridad se hace cada vez más difícil a medida que se acumulan los kilómetros.

Con eso en mente, no puedes confiar en que tu cerebro piense pensamientos productivos por sí solo mientras estás corriendo. Es demasiado pedir a un órgano sobrecargado que está convencido de que te estás muriendo, porque de lo contrario, ¿por qué correrías tan rápido durante tanto tiempo? Dado que el miedo puede generar negatividad, no vale la pena dejar tu proceso de pensamiento al azar. En cambio, planificar con antelación el “cerebro tonto” le ayudará a controlar mejor su monólogo interior.

En las semanas previas a una carrera, elijo mantras internos específicos que usaré para dominar mi línea de pensamiento durante la carrera. Mis opciones incluyen una combinación de frases motivacionales e instrucciones que resumen mis pensamientos y acciones a sus elementos más básicos. Me dicen exactamente cómo sentirme y qué hacer en función de la actitud que quiero tener durante la carrera.

Decidir mis mantras de antemano me permite practicarlos hasta que se conviertan en algo natural. Entonces, incluso cuando mi cerebro empieza a volverse estúpido, ellos están listos y esperando en primera línea.

4. Simulaciones

El día de la carrera depara más sorpresas que sorpresas. Es imposible predecir todo lo que podría suceder una vez que el arma detone. La simulación sirve para ayudarte a prepararte mentalmente para algunos de los posibles escenarios, al tiempo que te da la confianza para creer que si sabes cómo manejar x , seguramente también podrás descubrir cómo manejar y .

 

Comienzo pensando en todos los “peores escenarios” que me vienen a la mente: ¿qué podría pasar si todo saliera mal? Esto no sólo es útil desde una perspectiva de planificación, sino también es emocionalmente catártico. Poner palabras a mis miedos disminuye su poder.

Luego hago lo mismo para todos los “mejores escenarios” que se me ocurren: ¿qué podría pasar si todo sale bien ?

A partir de ahí, encuentro formas de simular cada uno de estos escenarios. Puedo replicar físicamente algunas de estas cosas, como usar mi equipo de carrera, correr el recorrido y practicar distintas opciones de alimentación.

Otros son más lógicos de simular a través de la visualización, como vomitar durante tres horas seguidas o torcerme un tobillo a ocho kilómetros del puesto de socorro más cercano. En estos casos, crearé una imagen mental de las circunstancias con el mayor detalle posible, repasando una lista de mis cinco sentidos:

¿Qué vería/olería/oiría/saborearía/sentiría en esta situación?

Y lo más importante: ¿cómo reaccionaría y respondería a esta situación de una manera de la que pudiera sentirme orgulloso?

Si una de estas situaciones que he ensayado – en la realidad o en mi mente – termina sucediendo, no me desestabilizará porque ya sé qué esperar. Incluso las situaciones que no predigo ni ensayo no tendrán tanto peso, porque sabré que he entrenado mi mente para pensar pragmáticamente ante la sorpresa.

5. Segmentación

Los ultramaratones son increíblemente largos. Lo digo en el sentido de que el cerebro tiene dificultades para entender cómo recorrer toda la distancia. El miedo que surge cuando intentas digerirlo mentalmente puede ser suficiente para impedir que un corredor continúe. Los DNF ocurren cuando los corredores comienzan a pensar en qué tan lejos tienen que llegar.

Llegar a la meta requiere un poco de autoengaño. Descubro durante el entrenamiento lo que mi cerebro necesita oír para pensar que no estoy corriendo tan lejos. Esto significa dividir la distancia en partes manejables en función de cosas como puntos de referencia, estaciones de ayuda, ventanas de reabastecimiento de combustible e intercambios de marcapasos. Trazo el recorrido alrededor de estos puntos para entrenarme a ver la carrera como una serie de pequeñas carreras, cada una con sus propios puntos focales específicos.

No sólo eso, sino que practico dividir todo en segmentos, desde proyectos laborales hasta tareas del hogar y conversaciones con amigos. Me acostumbra a ver el todo como una simple suma de sus partes. Si puedo permanecer tan presente que no me pregunte cuándo terminaré, convenceré a mi cerebro de que está a la altura de la tarea... mintiéndome a mí mismo sobre lo que realmente implica la tarea.

A veces el conocimiento es poder. Otras veces, como en el kilómetro 45, cuando aún quedan 17 subidas y dos empinadas por recorrer, la ignorancia funciona mucho mejor.