¿Cómo mantenerse hidratado durante los entrenamientos?

Lo que necesitas comer y beber durante y alrededor de los entrenamientos depende en gran medida de la duración, la intensidad y el propósito de tu sesión.

Aquí hay algunas notas diseñadas para ayudarle a entender qué funciona para usted…

 

Antes del entrenamiento

Para aprovechar al máximo tu sesión, necesitas comenzar bien alimentado e hidratado. A continuación se ofrecen algunas pautas:

Combustible

• Coma una comida o refrigerio liviano pero rico en carbohidratos aproximadamente 2 a 3 horas antes de su entrenamiento para reponer sus reservas de glucógeno (el tanque de combustible de su cuerpo).
• Si esto no es posible, su consumo de carbohidratos durante la sesión podría tener que ser mayor que el sugerido a continuación (si es tolerable), ya que su "tanque de combustible" podría estar parcialmente agotado.
• Tomar una pequeña dosis de carbohidratos inmediatamente (10 a 15 minutos) antes de sesiones más desafiantes puede proporcionar combustible adicional para las primeras etapas y aumentar su concentración y niveles de energía. Muchos deportistas también se beneficiarán de un poco de cafeína durante este tiempo. Consejo: consuma un gel dentro de los últimos 15 minutos antes de comenzar.

Hidratación

• Por lo general, beber hasta tener sed a lo largo del día será suficiente para comenzar la sesión hidratado.
• Pero, si crees que puedes estar deshidratado (y anticipas sudoración intensa durante la sesión), puedes consumir una bebida con electrolitos más fuerte (como PH 1500 ) antes de comenzar. A esto lo llamamos “precarga”: aquí está la ciencia detrás de nuestro protocolo
• Para ser claros, no es necesario realizar una precarga antes de cada entrenamiento. Esta es una táctica para sacarte de apuros si te sientes deshidratado antes de una sesión particularmente larga, intensa y sudorosa.

Durante un entrenamiento que dure <1 hora

Combustible

• En la mayoría de los casos, si comienzas con un nivel de energía completo, no necesitas preocuparte por consumir carbohidratos durante actividades que duren menos de una hora.
• Pero hay matices a tener en cuenta dependiendo de la duración exacta del ejercicio y de su intensidad.
• Se ha demostrado que cuando se hace ejercicio durante menos de 30 minutos, la ingesta de carbohidratos tiene poco o ningún efecto en el rendimiento.
• Durante aproximadamente 45 a 60 minutos a máxima intensidad, existe cierta evidencia de que el rendimiento puede beneficiarse de una pequeña cantidad (~30 g) de carbohidratos de fácil digestión (es decir, un gel o un masticable ). O, si no te importa limpiar tu cueva de dolor después, ¡puedes hacer buches y escupir con un enjuague bucal con carbohidratos!

Hidratación

• Si comienzas bien hidratado, es posible que no necesites beber nada durante la sesión.
• Sin embargo, no es una mala idea tener algo de líquido cerca durante la mayoría de las actividades (especialmente si hace mucho calor y hay mucha humedad).
• Cuando se trata de la ingesta de electrolitos, es muy poco probable que incluso los que sudan más y con más sal tengan que preocuparse por la reposición de sodio en una única sesión corta.

Durante sesiones de 1 a 2 horas de duración

Combustible

• A medida que aumenta la duración de tus entrenamientos, también aumentan los beneficios potenciales de un mayor consumo de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos probablemente mejorará tu rendimiento en sesiones que duren entre 60 y 120 minutos.
• El rango objetivo para esta situación es de aproximadamente 30-60 g de carbohidratos por hora. Esto equivale a aproximadamente 500 ml a 1 litro (16-32 oz) de una bebida energética isotónica (~6 % de carbohidratos), o aproximadamente 1 a 2 geles o masticables energéticos por hora.
• Cuanto más entrenes y/o mayor sea tu intensidad, más probable será que equivocarte en el extremo superior (~60 g/h) sea beneficioso. Esto es especialmente cierto si vuelves a hacer ejercicio más tarde durante el día.

Hidratación

• Esta es una especie de "zona desconocida" para la hidratación, ya que la cantidad de líquido y electrolitos que necesitas depende de cuánto sudes. La cantidad “óptima” y el momento de beber dependen de su tasa de sudoración individual y de las condiciones de ejercicio (por ejemplo, temperatura climática, intensidad del entrenamiento, etc.). Todos podemos tolerar cierto grado de deshidratación sin una caída significativa en el rendimiento, por lo que beber agua hasta tener sed puede ser suficiente en este caso.
• Escuchar a tu cuerpo es un buen comienzo, pero a medida que aumentan los niveles de deshidratación, tu rendimiento y las señales de sed pueden verse afectados. Entonces, si sudas mucho o con mucha sal, es buena idea ser más estratégico en cuanto a tu consumo.

Durante sesiones de entrenamiento que duren más de 2 horas

Combustible

• Más allá de las 2 horas, las investigaciones generalmente indican una fuerte relación dosis-respuesta, en la que una mayor ingesta de carbohidratos generalmente conduce a un mejor rendimiento (y recuperación ).
• Por lo tanto, para las sesiones más largas probablemente te beneficiarás de una ingesta mayor de alrededor de 60-90 g de carbohidratos por hora, siempre que esto no cause problemas gastrointestinales (consulta las notas sobre el entrenamiento intestinal a continuación...).

Hidratación

• Entrenar durante más de 2 horas (especialmente en condiciones de calor y/o humedad) definitivamente requiere la ingesta de líquidos para mantener un rendimiento óptimo. De lo contrario, la pérdida de sudor puede provocar una disminución del volumen sanguíneo, lo que resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor percepción de esfuerzo y fatiga, problemas gastrointestinales, náuseas y muchos otros síntomas desagradables.
• De nuevo, beber "cuando se tiene sed" puede ser suficiente para algunos deportistas, ya que sus pérdidas de sudor acumuladas podrían compensarse suficientemente simplemente bebiendo cuando sea necesario.
• Pero probablemente necesites un enfoque más estructurado para beber si sudas mucho, o si quieres recuperarte rápidamente para entrenar o competir nuevamente (es decir, dentro de las próximas 24 horas), o si eres un novato y aún no estás en sintonía con las señales de tu cuerpo.
• En estos casos, puedes comenzar a experimentar con alrededor de 500 ml (~16 oz) por hora y ajustar hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
• En condiciones que resultan en altas tasas de sudoración (es decir, clima cálido, alta intensidad, etc.), la reposición de sodio también puede volverse cada vez más importante, especialmente para aquellos que experimentan altas pérdidas de sodio a través del sudor. Usted ya tiene "reservas" de sodio en su cuerpo, por lo que no es necesario un reemplazo completo, pero su ingesta estará determinada por la concentración de sodio en su sudor y por las pérdidas totales de sodio.
• Esto puede variar desde casi cero para aquellos con pérdidas muy leves de sudor y sodio, hasta algo del orden de 1000 mg/hora para aquellos con pérdidas mayores. Experimentar dentro de este rango es un buen lugar para comenzar si no estás seguro.

Hay excepciones a cada regla, y algunas sesiones tienen un propósito específico que merece una mención especial.

• Ensayo de carrera. El título habla por sí solo. Si te estás preparando para correr, necesitas practicar exactamente lo que vas a comer y beber (y cómo lo vas a comer y beber) antes, durante y después. No se deje engañar pensando que una sesión constituye un "éxito". Lo cual nos lleva perfectamente a…
• Entrenamiento intestinal. Entrenar tu intestino para tolerar y absorber cómodamente niveles de ingesta de carbohidratos superiores a ~60 g por hora puede ser un paso necesario si quieres optimizar tu rendimiento durante eventos largos y desafiantes. Aumentar gradualmente la ingesta a partir de su límite tolerable actual, a lo largo de una o dos sesiones intensas por semana durante un período de 4 a 6 semanas, parece ser el mejor enfoque según aquellos que lo han probado con éxito en el campo. Puede profundizar más en cómo entrenar su intestino. (El mismo principio se aplica a beber más líquido ).
• Entrenamiento restringido en carbohidratos. Algunos estudios han sugerido que el "entrenamiento bajo en carbohidratos" (ejercicio deliberado con baja disponibilidad de carbohidratos) puede conducir a mejores resultados de rendimiento a largo plazo (incluso si el rendimiento durante una sola sesión en ayunas se ve afectado). Es justo decir que hay opiniones encontradas sobre entrenar con el estómago vacío, pero este artículo puede ayudarte a decidir si es adecuado para ti.

Después del entrenamiento

Repostaje

• Es importante reponer las reservas de glucógeno agotadas antes de tu próxima sesión.
• Intente consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora (entre 0,45 y 0,55 gramos por libra) durante las primeras 4 horas después de su entrenamiento.

Rehidratación

• A menudo te encontrarás un poco deshidratado al final de tu entrenamiento, lo cual está bien siempre que no afecte negativamente tu rendimiento.
• En la mayoría de los casos, la rehidratación y la reposición de electrolitos a través de alimentos y bebidas normales funcionan bien.
• Puede beneficiarse de un enfoque proactivo para la rehidratación cuando realiza entrenamientos consecutivos, sus pérdidas de sudor han sido particularmente altas o está entrenando hasta tarde y tiene poco tiempo para comer y beber después.
• En estas circunstancias, beber una botella de 500 ml (16 oz) de una bebida con electrolitos más fuertes (como PH 1500 ) después de la sesión puede ser beneficioso.