¡6 cosas que aprender de una escaladora de élite!

Encontré mi ventaja como corredor a través de algo que, en teoría, sólo debería perjudicar mis perspectivas como corredor. Hasta hace poco ni siquiera tenía pistas. La escalada vino primero, mientras que correr sólo sirvió para darme la preparación cardiovascular suficiente para hacer la caminata hasta la roca sin tener arcadas.

Pero los kilómetros se fueron acumulando. Sin quererlo, los paseos ocasionales por el barrio se convirtieron en una pérdida de varias horas en el sendero. Fui allí siempre que tuve la idea de llenar el tiempo o quedarme sin agua, lo que ocurriera primero.

Hoy en día hay mucha más estructura, pero mi principal motivación para correr es que me da el espacio mental para pensar en todas las cosas que no puedo tocar. Mientras que escalar me da la concentración mental para pensar sólo en lo que está directamente debajo de mis dedos.

No estaba listo para renunciar a ninguno de los dos una vez que lo probé, así que decidí experimentar y equilibrar los dos. Hasta ahora, he logrado algunos hitos importantes, incluido un puesto en el podio en Leadville 100 y una puntuación de 5,14 menos de un mes después.

El experimento aún continúa...

Las teorías de entrenamiento en ambos deportes son únicas pero no muestran mucha superposición en la investigación. Pero me convertí en mi propio sujeto de prueba…

Decidí seguir explorando mis límites en ambas áreas hasta que me topé con un muro. Hasta ahora ha habido algunos obstáculos, pero nunca una barrera real. Noté más ventajas que desventajas en el dúo. Sólo llevo compitiendo cuatro años, y a alto nivel menos de la mitad de ese tiempo. Atribuyo a mi experiencia en escalada el acortar significativamente la curva de aprendizaje. Los atletas de resistencia pueden aprender mucho de un deporte aparentemente irrelevante como la escalada en roca.

Corriendo el riesgo de revelar mis secretos, aquí les dejo algunos de los cruces físicos y mentales que me ayudaron, literalmente, a empezar rápidamente...

1. Propulsión

Los corredores que hacen algún ejercicio relacionado con la parte superior del cuerpo en el gimnasio son una especie rara. El deporte ha comenzado a reconocer la importancia del desarrollo de la fuerza , pero principalmente en términos de prevención de lesiones , especialmente para los corredores de distancia que no están tratando de desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida. ¿Sentadillas y peso muerto? Tal vez. ¿Algo por encima de la cintura? Pase difícil. Es solo un peso extra para hacerte más lento, ¿no?

 

Falso. Tengo muchos más músculos en la parte superior del cuerpo que la mayoría de los que me rodeaban en la línea de salida y eso no me hizo ningún favor (bueno, aparte del roce ... pero esa es una historia para otro día). Las piernas pueden ser el motor principal de los corredores, pero no lo son todo y no durarán para siempre, especialmente si no se les proporciona respaldo. Los hombros, brazos y músculos centrales fuertes alivian la tensión de las piernas con cada movimiento para que no tengan que trabajar tan duro. Esto es especialmente útil hacia el final de las carreras y los esfuerzos prolongados, cuando las caderas, los glúteos y los cuádriceps sobrecargados inevitablemente comienzan a ceder. La parte superior de tu cuerpo puede compartir la carga de impulsarte hacia adelante.

Además, si alguna vez has visto a ultrarunners exhaustos cruzar la línea de meta con el aspecto del jorobado de Notre Dame, probablemente puedas echarle la culpa a un núcleo débil. Ésta no es una posición efectiva ni segura para permanecer en ella durante mucho tiempo. Muchas lesiones posteriores a la carrera se deben a una mala forma física. Un núcleo estable facilita mantener una buena postura incluso cuando estás fatigado, reduciendo el riesgo de lesiones durante y después del ejercicio intenso.

A mis piernas les llevó un tiempo descubrir cómo correr lejos y rápido en terreno montañoso. Pero mientras tanto, la fuerza que había cultivado en la parte superior de mi cuerpo para escalar compensó en buena parte la diferencia. Los poderosos impulsos de los brazos siguen desempeñando un papel tanto para impulsarme en subidas empinadas como para mantenerme estable en descensos exigentes. Mantenga el día de brazos en su programa de entrenamiento de fuerza para obtener el mismo beneficio.

2. Estabilidad

Hablando de estabilidad, la escalada tiene más que ofrecer a los atletas de resistencia en esta área que bíceps marcados y abdominales marcados (pero bueno, los beneficios son beneficios). Puede que no haga falta decirlo, pero una buena escalada requiere equilibrio. Lo que quizá no sea tan obvio es lo que se necesita para cultivar ese equilibrio. Se necesita tanta fuerza como habilidad.

Confiar en los hoyuelos microscópicos de la roca es un esfuerzo de todo el cuerpo que involucra todo, desde los dedos de los pies hasta los trapecios. El equilibrio tiene que ver con la activación muscular eficiente. Los escaladores deben poder utilizar músculos que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existen para encontrar estabilidad en posiciones tenues en la pared.

Entonces, ¿cómo se aplica esta capacidad a los deportes de resistencia como correr? Sí, utilizamos ambas piernas para correr, pero nunca al mismo tiempo. Los corredores están en un estado de flujo constante, desplazando su peso de un lado a otro con cada paso. Cuanto más aleatorio sea este cambio, menos eficiente será el movimiento y mayor el riesgo de lesiones . Esto se hace aún más pronunciado en los senderos donde el terreno se vuelve cada vez más inestable.

 

Un poco de equilibrio ayuda mucho a los corredores. Puede ahorrarse un montón de energía desperdiciada, sin mencionar el dolor de cabeza que puede provocar un esguince de tobillo o una lesión por sobrecompensación como el temido síndrome de la banda iliotibial. Pasar más tiempo en un pie. Aprenda sobre los pequeños músculos de los arcos, pantorrillas, muslos y caderas que contribuyen a la estabilidad. Correrás más rápido, más lejos y más seguro.

3. Poder

Escalar, especialmente a mi altura, implica pasar mucho tiempo en el aire. Mi cuerpo de 1,55 m no puede cubrir las mismas distancias que mis amigos más altos. A veces, eso es un verdadero obstáculo. Pero en lugar de descartar cualquier tiro largo como "demasiado largo", he aprendido a ponerme nervioso.

Todavía no es mi punto fuerte. Pero como es una debilidad mía, significa que estoy constantemente trabajando en desarrollar mi poder para movimientos que ponen a prueba los límites de mi alcance. La mayor parte de esta energía proviene en realidad de las piernas. Estos músculos más grandes pueden generar más energía dinámica que los músculos comparativamente más pequeños de la parte superior del cuerpo.

Cuando se trata de correr, este tipo de generación de potencia a través de las piernas da como resultado una zancada elástica y vivaz que es más eficiente a velocidades más altas que una zancada pesada y laboriosa. Puedes cubrir más distancia con menos energía saltando rápidamente desde el suelo. Y como todo lo que sube debe bajar, practicar el salto también implica practicar el aterrizaje. Practicar aterrizajes ligeros ayuda a los corredores a absorber mejor las fuerzas del impacto con el suelo y canalizar esa energía hacia el siguiente paso.

Hazte amigo de los ejercicios pliométricos. Ponte explosivo con saltos al cajón, estocadas divididas, burpees, saltos con movimiento y saltos de conejo. Concéntrese tanto en la parte inferior como en la superior para aprovecharlo al máximo.

4. Ritmo

Me atrevería a decir que los escaladores pasan casi tanto tiempo descansando durante las escaladas como el que pasan escalando. Cada vez que alcanzamos un punto de apoyo decente a mitad de camino, puedes estar seguro de que aprovechamos esa oportunidad para sacudirnos el dolor de brazos y prepararnos para la siguiente sección. Completar una escalada difícil a menudo depende más del descanso estratégico que de la fuerza bruta.

Los escaladores utilizan posiciones de descanso para dosificar sus esfuerzos en una ruta. Realizaremos rápidamente una serie de movimientos desafiantes justo a tiempo para alcanzar una posición de descanso antes de que el tanque se seque. Se necesita un alto nivel de conciencia corporal para saber cuánta energía podemos gastar entre descansos sin quemarnos, y cuánto tiempo permanecer en cada descanso para recuperar la máxima energía posible sin dejar que el fuego se apague.

 

Aquí es exactamente donde muchos atletas de resistencia tienen dificultades, especialmente el día de la carrera, cuando la emoción puede nublar su juicio. ¿Quién de nosotros no ha ido demasiado rápido al menos una vez y se ha arrepentido tan pronto como se produjo el temido golpe 30 kilómetros después?

No es tan simple como empezar más lento de lo que te gustaría en ese momento. Los atletas de resistencia también pueden descansar estratégicamente a lo largo del recorrido. Utilice marcadores de millas, puntos de referencia y estaciones de ayuda para dividir su ruta en secciones manejables. Aprovecha estas oportunidades para reflexionar sobre dónde has estado, hacia dónde vas y cómo te sientes. ¿Qué tan difícil fue para usted superar la última sección? ¿Qué tan duro tendrás que superar la siguiente etapa? ¿Qué necesitas para recuperarte lo suficiente del anterior para poder arruinar el siguiente?

5. Eficiencia

Escalar consiste en tomar el camino de menor resistencia. Exploramos un océano de bodegas buscando la línea más eficiente y debemos actuar en función de esas observaciones casi instantáneamente. Los juicios precipitados acaban teniendo mucho peso. Si tomas la decisión equivocada, te encontrarás colgando de la cuerda antes de saber siquiera qué sucedió. Con esto en mente, los escaladores saben cómo tomar decisiones inteligentes en fracciones de segundo para evitar sabotear el lanzamiento.

Roba nuestras tácticas y practica la “leer la ruta” sobre la marcha. No te acerques ciegamente al camino que tienes por delante sin considerar los detalles. Corre más inteligentemente, no más duro. Tome nota de los obstáculos potenciales. Practica dibujar el camino de menor resistencia a su alrededor. A veces puedes ahorrar energía y tiempo añadiendo unos cuantos pasos en lugar de forzar el paso.

6. Control

Las subidas rara vez son lineales. A menudo, una ruta pasa de forma abrupta de un simple tirón a un nudo atroz que exige cada gramo de tu energía física y mental sin siquiera ser advertido.

 

Si pasas el tiempo suficiente tiempo cerca de un muro de escalada, seguro que oirás algunos ruidos interesantes saliendo de nuestras bocas: gruñidos, suspiros, gritos, una maldición o dos... y no es sólo un espectáculo. Todas ellas son formas de utilizar la respiración para controlar el esfuerzo y el rendimiento. Las exhalaciones largas y lentas calman el sistema nervioso para los movimientos delicados; Las exhalaciones agudas y potentes lo amplifican para lograr movimientos explosivos.

Los atletas de resistencia deberían considerar hacer lo mismo.

• Confíe en la respiración para regular rápidamente la intensidad.
• Cambie a una marcha más alta en terrenos exigentes con una exhalación potente que expulsa el aire de sus pulmones de forma audible en una sola respiración corta.
• Relájese para ahorrar energía en terrenos más fáciles con una exhalación suave que libere aire lentamente durante unos segundos.

Si bien es más fácil para un atleta de resistencia saber cuándo la cosa está a punto de ponerse seria (como cuando ve una enorme colina acercándose o una línea en el horizonte que señala un descenso empinado y rocoso por delante), respirar puede facilitar la transición.

A primera vista, correr y escalar podrían no parecer tener mucho en común. En muchos sentidos, no lo es. Eso es parte del atractivo para mí. Aprecio la oportunidad de mover mi cuerpo y comprometer mi mente de manera diferente. Pero algunos cruces de escaladas clave me dieron una ventaja (juego de palabras intencionado) como corredor de ultra. Ahora, ya seas escalador o no, puedes aprovechar los beneficios por ti mismo.