¿Cómo utilizan los ciclistas profesionales los datos de frecuencia cardíaca?

Si bien la ciencia evoluciona y los métodos de entrenamiento van y vienen, una constante se ha mantenido durante cincuenta años: utilizar datos de frecuencia cardíaca para optimizar su enfoque del entrenamiento y las carreras.

El uso de datos de frecuencia cardíaca ha avanzado mucho desde la introducción de los monitores a finales de la década de 1970. Su introducción permitió por primera vez monitorizar y cuantificar el entrenamiento. Hasta el día de hoy, sigue siendo uno de los avances más importantes en la historia del entrenamiento de resistencia.

Para los ciclistas, la reciente tendencia hacia medidores de potencia más baratos significa que la frecuencia cardíaca ya no es tan importante como antes. La belleza de un medidor de potencia es que proporciona datos instantáneos y está libre de influencias externas, razón por la cual la frecuencia cardíaca también es tan sensible.

Esto no quiere decir que controlar la frecuencia cardíaca no sea importante, sino que la forma en que lo usamos ha cambiado un poco…

¿Cómo utilizan los atletas profesionales los datos de frecuencia cardíaca?

Aunque muchos atletas todavía utilizan únicamente la frecuencia cardíaca para adaptar su entrenamiento, no hay duda de que la combinación de medidor de potencia y frecuencia cardíaca es la mejor.

Personalmente, uso la frecuencia cardíaca como punto de referencia para mi potencia; Si la lectura es anormal, suena la alarma y cavo un poco más.

Ejemplo:

Este estudio de caso trata sobre mi carrera del Campeonato Mundial en 2018. Fue la carrera más importante de mi carrera hasta la fecha y estaba destinada a ser mi plataforma de lanzamiento hacia las filas profesionales. Tenía una estrategia de ritmo simple basada en la potencia.

Ese día, mi medidor de potencia se estropeó. Los análisis posteriores a la carrera mostraron que su potencia disminuía constantemente en 50 vatios. Sin embargo, mi frecuencia cardíaca, que después de tres minutos de esfuerzo había llegado donde debía estar, me decía que debía ignorar mi medidor de potencia.

En ese momento, no sabes que tu medidor de potencia está mostrando un valor insuficiente. Habría sido fácil intentar alcanzar mi potencia objetivo, pero habría terminado explotando. En cambio, confié en mi percepción del esfuerzo y en mi frecuencia cardíaca y terminé en octava posición.

La combinación de medidor de potencia y núcleo es mejor que usar solo uno, porque permite detectar anomalías. Un medidor de potencia es instantáneo y por lo tanto registra lo que sucede segundo a segundo. Por otro lado, la frecuencia cardíaca se retrasa, por lo que a menudo pasan algunos minutos hasta que la frecuencia cardíaca se estabiliza durante el ejercicio. El hecho de que la frecuencia cardíaca también pueda verse alterada por factores externos, como el consumo excesivo de café, significa que tener ambas mediciones es el camino a seguir.

Esto me lleva directamente al tema de los wearables.

La última palabra de moda en el mundo del seguimiento y la tecnología deportiva. Los dos más populares son Whoop y Oura , aunque hay muchos dispositivos similares. Los dispositivos portátiles te permiten realizar un seguimiento de lo que hace tu cuerpo las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Monitorean tu temperatura corporal, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y mediciones del sueño. Para los deportistas de todos los niveles, son una mina de oro de información. Si esas alarmas empiezan a sonar, lo primero que consulto son los datos de frecuencia cardíaca de mi teléfono para obtener más contexto.

Hablamos con Jeroen Dingemans, entrenador del equipo ciclista profesional Lotto Dstny, para ver cómo se utilizan los wearables en un equipo profesional.

El pulso matutino y la variabilidad de la frecuencia cardíaca se controlan diariamente. Lo usamos para determinar la preparación del corredor. Si, por ejemplo, la VFC disminuye cuando no debería, sabemos que algo anda mal (quizás una enfermedad inminente), especialmente cuando aumenta la frecuencia del pulso matutino.

Por otro lado, a veces queremos ver malos números matutinos, como por ejemplo durante un sobreesfuerzo funcional durante un campamento de entrenamiento intensivo. Esto puede indicar que el estrés del entrenamiento en el cuerpo del corredor está funcionando y estamos progresando hacia una buena condición física.

Ya sea para informar sobre el entrenamiento, controlar la recuperación o como una señal temprana de fatiga, el viejo y confiable monitor de frecuencia cardíaca tiene muchos usos. Es el primer paso hacia la formación formal y, por menos de £50, es una forma barata y accesible de ingresar al mundo de la formación formal.

Si eres adicto a la cafeína (¡como aparentemente todos los ciclistas del mundo!), entonces la cafeína puede afectar tus datos. Lo mismo se aplica si estás cansado o te enfermas. Un monitor de frecuencia cardíaca es a menudo la primera señal de advertencia de que algo está sucediendo; Lo difícil puede ser entender exactamente de qué se trata.

¿Cómo utilizar los datos de frecuencia cardíaca?

Mi relación con los datos de frecuencia cardíaca ha crecido de manera constante desde que comencé mi viaje en bicicleta. Un monitor de frecuencia cardíaca me proporcionó mi primer plan de entrenamiento real, mientras que hoy se utiliza como una métrica secundaria junto con la potencia.

Esto tampoco es muy diferente de lo que nos dijo Lotto-Dstny:

Al entrenar, la frecuencia cardíaca no es lo primero que se mira. La potencia de salida es el número principal que siguen los corredores, pero todavía observamos la frecuencia cardíaca en relación con la potencia y se sigue monitoreando como lo hacíamos antes.

Cuando un corredor va a un campamento de altura, el entrenamiento de resistencia se puede configurar utilizando una zona de frecuencia cardíaca en lugar de una zona de potencia, especialmente durante el período de adaptación. La frecuencia cardíaca ayudará entonces a establecer la intensidad adecuada en carreras largas y fáciles.

Hay muchas historias de personas que corren al ritmo de su corazón y, curiosamente, yo ya no soy una de ellas. Cuando era más joven, a menudo tenía un límite de frecuencia cardíaca que yo mismo establecía, especialmente durante las pruebas contrarreloj. Hoy en día, ni siquiera tengo un monitor de frecuencia cardíaca cuando corro.

Es gracias a mi antiguo entrenador que me dijo que dejara de limitarme. Nunca sabes cómo te vas a sentir el día de la carrera, así que ¿por qué establecer un límite? Si comienzas a limitarte, es posible que pierdas tu mejor rendimiento personal.

Aquí, por supuesto, hay una línea muy fina. Para tener cuidado, es necesario conocer el propio cuerpo. He tenido algunas de mis mejores actuaciones ignorando los datos, también he fracasado espectacularmente al intentar lanzar un ataque y he terminado en una posición más baja de la que habría obtenido si hubiera sido sensato.

Además de realizar un seguimiento de mis métricas cada mañana, la frecuencia cardíaca entra en juego principalmente en mi día favorito de la semana, mi día de descanso. A menudo hago una hora de ciclismo suave en mi día libre; A este paseo lo llamo “caminar con mi bicicleta”. El objetivo no es necesariamente hacer ejercicio, sino mover las piernas y salir de casa.

Próximos pasos

Aquí tienes un pequeño juego para probar...

Sal a caminar durante una hora e intenta reducir tu frecuencia cardíaca promedio a tu potencia de salida promedio. Parece simple pero en realidad es bastante difícil de lograr.

Ya sea que uses datos de frecuencia cardíaca como tu única métrica de entrenamiento, para rastrear tendencias diarias o simplemente como una forma de medir la facilidad con la que puedes completar una carrera de recuperación, ciertamente no es irrelevante. Foto de entrenamiento. Así que esto es algo que tendrás que entender bien si quieres dar lo mejor de ti.

Sé que el equipo de PF&H está evaluando el blog de Gordo Byrn , que es un buen punto de partida para esto. Y Chris escribió un artículo decente que resume los pros y contras de los diferentes métodos de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja (ya que este es a menudo el contexto en el que los atletas exploran el uso de datos de frecuencia cardíaca). Andy también escribió un artículo detallando su experiencia usando VRC como parte de su entrenamiento .