¿Los corredores tienen más problemas para reabastecerse que los ciclistas y triatletas?

Después de analizar datos agregados de cientos de estudios de casos de atletas , descubrimos que los corredores cumplían con las pautas de carbohidratos, sodio y líquidos recomendadas por el Planificador de combustible e hidratación con menos frecuencia que los ciclistas y triatletas.

En un panel de discusión, el presentador de The Morning Shakeout y entrenador de carreras Mario Fraioli se unió a los científicos deportivos de Precision Fuel & Hydration, Andy Blow y Emily Arrell, para comparar los hábitos de nutrición de entrenamiento y carreras de los atletas de resistencia...

¿Los corredores son peores a la hora de abastecerse de combustible?

Mario Fraioli: Durante más de 20 años como atleta y entrenador involucrado principalmente en carreras de larga distancia, me ha sorprendido el hecho de que los corredores parecen menos hábiles para abastecerse de combustible e hidratarse que los ciclistas y triatletas. Es interesante que hayas observado esto en los datos del estudio de caso del atleta...

Emily Arrell: Hemos realizado más de 300 análisis de estudios de casos de atletas sobre las estrategias de alimentación de corredores, ciclistas y triatletas. Tenemos un “sistema de semáforo” que evalúa qué tan bien su ingesta cumple con las recomendaciones generales de carbohidratos, sodio y líquidos .

Así, la ingesta se clasifica como “verde” si cumple con las recomendaciones generales, “naranja” si está justo fuera de las recomendaciones y “rojo” si hay sobre o desnutrición para la duración e intensidad del evento.

Observamos un mayor porcentaje de ciclistas que alcanzaron el nivel “verde” en su consumo de carbohidratos, sodio y líquidos, mientras que los corredores ocuparon constantemente puestos más bajos en la escala.

 

Mario: ¿Por qué crees eso? ¿Es simplemente más fácil involucrarse más en la bicicleta?

Andy Blow: Sé que cuando me estoy preparando para mi carrera del fin de semana largo, me pregunto si será lo suficientemente larga como para justificar la molestia de encontrar mi cinturón para correr, ¡porque prefiero simplemente empezar!

Por otro lado, es más fácil salir en bicicleta con dos botellas de agua llenas en el cuadro, bolsillos diseñados para llevar barritas y geles, y no estás respirando tan agitadamente todo el tiempo. A menudo hay tramos en los que prácticamente se puede circular "a rueda libre", lo que facilita el flujo de combustible y líquidos.

Comparar hábitos de abastecimiento de combustible

Mario: Una cosa que he observado y de la que definitivamente he sido culpable en el pasado es no comer antes de correr porque tengo miedo de que me moleste el estómago. Sin embargo, he notado un cambio reciente en esta actitud entre los corredores y cuando hago el esfuerzo de incorporar carbohidratos, rindo mejor y me recupero mejor…

Andy: En los corredores, la falta de una nutrición adecuada tiene más probabilidades de afectar la recuperación que el rendimiento. Esto afectará el rendimiento a largo plazo y podría afectar el rendimiento en tu segunda carrera si realizas dos sesiones al día.

Creo que parte del problema es que muchas sesiones de corredores pueden durar entre 30 y 60 minutos en total, por lo que puedes terminarlas con el estómago vacío .

Mientras que los ciclistas y triatletas a menudo salen a entrenar durante más de dos horas y no es posible completarlas sin comer ni beber, a menos que quieran sentirse bastante mal al final.

Mi opinión personal es que los motociclistas están condicionados desde el principio a trabajar en torno a la escasez de combustible porque no es un gran problema en el día a día. Donde realmente te duele es cuando empiezas a hacer sesiones de dos horas o carreras muy largas, porque normalmente tienes el hábito de escatimar en lugar de maximizar tu consumo.

Mario: Creo que ese es un punto importante. En mi experiencia, los ciclistas y triatletas tienen un plan para estas sesiones. Por ejemplo, "Me recargaré de combustible cada 20 minutos", mientras que los corredores dicen: "Quizás tendré una botella cerca si hace calor". Entonces, creo que hay un aspecto cultural por el cual la alimentación y la hidratación no son parte de la conversación para muchos corredores, a pesar de que es "la cuarta disciplina" del triatlón.

Andy: Cuando los corredores comienzan a experimentar con el uso de una bebida con carbohidratos durante una sesión de pista que implica 30 minutos de esfuerzo muy potente, descubren que pueden completar las repeticiones finales mucho más rápido y recuperarse más rápidamente . Ahí es cuando se enciende la bombilla.

Pero sigo pensando que ocurre lo mismo en muchos entornos de coaching donde la gente realiza estas sesiones. En tu opinión, simplemente no está culturalmente aceptado que esto sea algo necesario.

Casi podría verse como una medida un tanto débil, en lugar de algo beneficioso.

Haz un plan

Mario: He visto a muchos corredores hacer carreras largas con el estómago vacío o tal vez no tomar mucho durante las carreras de entrenamiento, y eso es en última instancia lo que hacen el día de la carrera. Simplemente no entran con un plan.

Piensan: "Vale, a los 10 y 20 km hay una estación, así que cogeré un gel allí y sé que hay agua cada kilómetro", o "beberé cuando tenga sed". Y para algunos puede que funcione, pero muchos acaban estrellarse y quemándose en los últimos kilómetros de la carrera.

Entonces, ¿qué importancia tiene empezar a implementar un plan durante el entrenamiento?

Emily: Muy importante. Con un plan, podrás ver plenamente lo que tus instintos pueden tolerar. Así que, utiliza tus sesiones para ver qué nivel de ingesta de carbohidratos es adecuado para ti, auméntalo entrenando tu intestino y podrás alcanzar números más altos para desempeñarte mejor en tus entrenamientos.

Mario: Para cambiar de tema, una estadística interesante que usted señaló en sus estudios de caso se refería a los maratonistas y ultrarunners. Fue un tamaño de muestra bastante pequeño, pero en comparación, los ultrarunners hicieron un trabajo mucho mejor cumpliendo con sus recomendaciones de ingesta de carbohidratos, sodio y líquidos. ¿Se debe esto a las diferencias en duración e intensidad de los acontecimientos?

Emily: Creo que la intensidad afecta el tipo de combustible que consume la gente, por lo que los ultrarunners consumirán más barras o comida real que geles.

Principalmente, creo que se debe a que los ultrarunners tienen un plan más elaborado. Llevan consigo más comida para la carrera y dependen menos de los puestos de ayuda: saben que pueden conseguir lo suficiente sin tener que depender demasiado de lo que sucede en el recorrido.

Andy: Yo también lo apoyo. No hace falta que mucha gente se dé cuenta de que es esencial reabastecerse e hidratarse de manera efectiva. Si bien sabemos que el maratón está al límite donde en el pasado mucha gente lo corría con lo mínimo posible.

Lo que estamos viendo cada vez más entre los maratonistas es que cada vez más personas están empezando a adoptar la idea de alimentarse.

Creo que uno de los ejemplos más reveladores sería el proyecto Nike Breaking 2 . Estaban estudiando cómo superar el maratón de dos horas desde todos los ángulos imaginables, tanto tecnológicos como fisiológicos, e implementaron una estrategia de alimentación muy rigurosa y planificada previamente para estas carreras. Los chicos en las bicicletas se aseguraron de que los ciclistas tuvieran acceso a bebidas con carbohidratos cuando las necesitaban.

Estos chicos tenían todo el conocimiento científico del deporte a su disposición y decidieron que valía la pena abastecerse de él.

Cambios culturales

Mario: En ese momento me preguntaba qué estaban haciendo algunos de mis atletas entrenados en términos de alimentación. Tengo un atleta que no tendría ningún problema intestinal y podría correr una maratón relativamente uniforme, pero solo toma un gel por hora, por lo que quizás 25-30 g de carbohidratos, y trato de explicarle que están perdiendo tiempo.

Si pudiéramos aumentar ese número con el tiempo, creo que podrían alcanzar un nivel aún más alto. Y lo entienden, en principio, pero tienen miedo de que su estómago no lo tolere y son reacios a cambiar nada desde el punto de vista del combustible.

Andy: Los entrenadores a menudo se centran, con razón, en poner en forma a sus atletas y conseguir que lleguen a la línea de salida en la mejor forma posible. El énfasis está puesto en un plan de ritmo y un enfoque táctico para las carreras, pero no necesariamente siempre se sienten calificados para hablar en detalle sobre el aspecto nutricional. Lo que ocurre entonces es que la gente recurre a sus propias experiencias.

Todavía estamos en una época en la que realmente sólo hemos hablado de una dieta alta en carbohidratos para corredores de maratón durante los últimos años. Así que la experiencia previa de la mayoría de la gente es de esa época en la que había que tomar lo menos posible. Creo que todas estas cosas crean la misma presión hacia abajo, especialmente si son nuevos o inexpertos, ya que confían en su entrenador como la única fuente de buena información.

Mario: En los últimos años, la explicación sencilla para la mejora continua del rendimiento en maratón al más alto nivel es: "bueno, por supuesto, son las zapatillas ". Lo cual es cierto, pero los líderes deportivos han prestado mucha más atención a cómo estos atletas se alimentan durante el entrenamiento y la carrera misma.

Y claramente, si vas a conducir con un octanaje alto, necesitas poner combustible de alto octanaje en el tanque. Sospecho que en los próximos 10 años, en el mundo de las maratones, la conversación cambiará y la alimentación se volverá más aceptada culturalmente.

Como decías antes, Andy, entre muchos de los corredores mayores de la escuela, se ha convertido en un motivo de orgullo decir: "Oh, no tomé nada". Creo que esto será una historia del pasado dentro de no mucho tiempo.

Andy: Mi antiguo jefe era un muy buen triatleta en los años 80 y un maratonista que corría 2 horas y 20 minutos. Me dijo que en cada maratón que hacía, seguía el ejemplo de Ron Hill y creía que lo importante era "mantener la calma" no bebiendo hasta tener mucha sed y sin consumir ninguna caloría.

En cada maratón que corría, se desplomaba o perdía considerablemente velocidad en los últimos kilómetros . Era una parte aceptada del juego. Eso fue exactamente lo que pasó, y sus razones siempre fueron: "No hice suficientes kilómetros" o "No debería haber salido tan duro". Para él, la nutrición nunca fue parte de la conversación.

Tenía curiosidad por preguntarte, Mario, sobre el aspecto cultural de correr y hacer ejercicio para perder peso, y si eso crea otra presión para no comer mientras se corre.

Mario: Definitivamente he encontrado ejemplos en los que los corredores vieron esto como una oportunidad desperdiciada de quemar calorías. Otra cosa que también he escuchado es: "No quiero que mi consumo de sodio sea tan alto porque he escuchado que no es saludable tener mucho sodio en la dieta". »

Andy: Creo que todo es parte de la misma mentalidad. Básicamente, cuando hacemos ejercicio, alentamos a las personas a comer y beber las cosas que nos dicen que no consumamos diariamente. Y la respuesta simple a esta pregunta es que cuando tu cuerpo está quemando energía o sudando a un ritmo elevado, como ocurre cuando corres, tu recambio de energía, líquidos y sodio es mucho mayor.

Si usas un suéter grueso y corres en un día realmente caluroso, puedes sudar una tonelada de líquido y sodio. Así que, devolverlo cuando realmente lo necesites es lo mejor que puedes hacer. Te sentirás mucho mejor. Si comes geles energéticos y bebes bebidas deportivas mientras estás sentado en el sofá todos los días, te estarás preparando para sufrir graves problemas metabólicos.

Mario: Sí, y creo que es otro de esos cambios culturales de los que hemos hablado y que veremos suceder en el running, mientras que ha sido parte de la cultura del triatlón y del ciclismo durante mucho más tiempo.

Andy: En ese sentido, sería fantástico ver más empresas de ropa para correr que busquen diseñar prendas que puedan albergar fácilmente geles, botellas y bebidas. Tengo unos pantalones cortos estupendos con bolsillos en las piernas y alrededor de la cintura, para que puedas llevar fácilmente una cantimplora y geles. Pero no puedes llevar nada con la vestimenta tradicional para correr una maratón, compuesta por una camiseta sin mangas y pantalones cortos con aberturas.

Mario: Es curioso que menciones eso. Mi primer maratón fue en 2007 y mi equipo consistía en una camiseta sin mangas y unos pantalones cortos abiertos sin bolsillos. En aquel entonces no era muy bueno cargando combustible, pero tomaba geles (solo dos, admito) y mi madre cosía bolsillos en mis pantalones cortos para correr. 16 años después, hay muchas más opciones de ropa con bolsillos incorporados que hacen que llevar combustible sea mucho más accesible.

Mario: Finalmente, basándote en tus estudios de caso, ¿cuáles son algunos de los ajustes más simples que los corredores pueden hacer para mejorar su estrategia de alimentación e hidratación?

Emily: Como hemos discutido a lo largo de esta conversación, comience a desarrollar un plan . Los atletas pueden realizar un seguimiento de lo que comen y beben durante las sesiones.

Y luego podrán ver lo que pueden tolerar con placer. Entonces, cuando buscan aumentar esto a través del entrenamiento intestinal, pueden estar más seguros de que pueden alcanzar una determinada meta de carbohidratos por hora durante las carreras.

Mario: Creo que es un buen punto y algo que he animado a mis atletas a hacer. En el pasado, registraban todos sus kilómetros y distancias, pero la alimentación y la hidratación no son algo que hayan rastreado nunca en el entrenamiento. Cuando comiencen a hacer esto, podremos decir con certeza: "Has consumido esta cantidad de carbohidratos, sodio y líquido". Y luego podemos correlacionar eso con el rendimiento y ver si pueden ajustar algo. Con solo seguirlo podrás realizar mejoras.

Andy: ¿No sería fantástico si aplicaciones como Strava te preguntaran: "¿Con qué te hidrataste?" »Sería un poco subjetivo, pero incluso una evaluación simple del ritmo promedio que pudiste mantener durante las sesiones en las que te alimentaste versus aquellas en las que no lo hiciste sería genial. Con el tiempo, construirás una imagen realmente poderosa.