¿Debo comer un gel justo antes de hacer ejercicio?

Sabemos que los carbohidratos son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia.

Pero para poder rendir al máximo el día de la carrera, también debes pensar en cómo optimizar tu consumo de carbohidratos antes del ejercicio.

Primero, deberás comenzar con una carga de carbohidratos en los 2 o 3 días previos al día de la carrera para ayudar a reponer tus reservas de glucógeno muscular. Tu última comida del día antes del evento es entonces tu segunda línea de defensa. Esta comida repone el glucógeno hepático, ya que normalmente se agota durante la noche .

Si marcas ambas casillas, probablemente estés en una posición sólida. ¿Pero podrías estar en un mejor lugar? Esto nos lleva a la línea de partida y a los 10-15 minutos antes de empezar a hacer lo tuyo…

Cómo pre-abastecer combustible

El 68% de los atletas cuyas estrategias de nutrición de carrera analizamos en los 392 estudios de caso de nuestro sitio al momento de escribir este artículo tomaron un gel o masticable final antes de la carrera dentro de los 30 minutos posteriores a su evento.

Comer inmediatamente antes de hacer ejercicio se denomina "estrategia de pre-alimentación", pero en realidad es más bien una parte de tu plan de nutrición para la carrera. Incluso los carbohidratos fácilmente digeribles tardan un tiempo antes de que el cuerpo los pueda utilizar como energía.

Este período de tiempo te permite avanzar con tu nutrición durante la clase, en lugar de intentar cargar combustible durante unos minutos cuando tu adrenalina está alta y estás respirando con dificultad, o esperar hasta que ya hayas quemado algunas de tus reservas de energía.

Tenga en cuenta lo siguiente si planea tomar una dosis final de carbohidratos antes de hacer ejercicio:

• Elija carbohidratos simples y de rápida digestión para evitar alterar el sistema gastrointestinal.
• Intente consumir alrededor de 30 g de carbohidratos unos 15 minutos antes de comenzar.
• Evite la fibra, las grasas y las proteínas : éstas tienen sus beneficios como parte de su dieta diaria, pero no son las mejores opciones en torno al ejercicio.
• Considere el formato de carbohidratos. Dado que no estás corriendo hacia la línea de partida ni respirando con dificultad, es posible que prefieras un bocado masticable en lugar de un gel (y puede ayudar a retrasar la fatiga gustativa más adelante en el evento). Por otro lado, si eres alguien que tiene problemas con el aspecto mental de comer justo antes de una sesión, un gel probablemente será más fácil de tragar.
• Nuestro Planificador de Combustible e Hidratación recomienda tomar un gel de cafeína PF 30 como una opción de combustible previo para obtener el impulso adicional que la cafeína puede brindarle. El uso o no de cafeína dependerá de su tolerancia a la misma. Utilice esta guía para determinar si la cafeína es adecuada para usted

Espera, ¿qué pasa con la hipoglucemia reactiva?

Si ha tenido una mala experiencia con la hipoglucemia reactiva (es decir, de rebote), es justificable que dude en comer alimentos demasiado cerca del ejercicio.

La hipoglucemia reactiva ocurre cuando el nivel de azúcar en sangre baja después de comer. Los síntomas pueden incluir sensación de mareo, temblores o aturdimiento.

El problema surge cuando la insulina y el ejercicio terminan haciendo el mismo trabajo al mismo tiempo, eliminando el azúcar en la sangre demasiado rápido. (Es un poco como compartir una pizza después de una carrera con un compañero de entrenamiento igualmente voraz: ¡la pizza se come mucho más rápido que cuando una persona come sola!). Cuando hay azúcar en la sangre, la función de la insulina es permitir que el azúcar entre en las células.

El ejercicio también aumenta la absorción de azúcar en la sangre y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, haciéndolo más receptivo al trabajo de la insulina. Hay una razón por la que a menudo se prescribe ejercicio a quienes tienen resistencia a la insulina. Cuando ambos siguen el mismo esquema, el nivel de azúcar en sangre puede eliminarse demasiado rápido, causando la temida caída de la hipoglucemia.

Así es como puede verse la hipoglucemia en un monitor continuo de glucosa: note la enorme caída en el gráfico de Andy...

¡Debería haber tomado un gel para correr!

Comer una hora antes de hacer ejercicio para darle tiempo a la comida de digerirse parece tener sentido común. Sin embargo, Zignoli et al. (2023) encontraron que la mayoría de los eventos de hipoglucemia reactiva (concentraciones de glucosa en sangre <70 mg/dL dentro de la primera media hora de ejercicio) ocurrieron después de las comidas ingeridas entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio. El pico en realidad duró unos 60 minutos.

El problema con la hipoglucemia reactiva es que usted puede o no verse afectado. Algunos deportistas corren mayor riesgo que otros.

Como dietista, trabajé con un atleta que normalmente entrenaba después de una cena temprana. Ella pensó con razón que después de pasar un día entero comiendo, estaba llena de energía. Pero la hipoglucemia reactiva tenía otros planes. Agregar una rápida ingesta de carbohidratos durante el calentamiento (snacks de frutas en este caso) hizo una diferencia notable.

Personalmente, incluso descubrí que comer mi refrigerio previo al entrenamiento antes de ir al gimnasio era menos beneficioso que guardarlo para cuando llegara. Por otro lado, he conocido a muchos otros deportistas que entrenaron dos horas después de su última comida y se sintieron mejor que nunca. La clave es saber cómo reacciona tu cuerpo.

¿Debo llenar el tanque solo antes de realizar compras?

Como ocurre con muchas ciencias del deporte, la respuesta simple es “depende”. (¿No te gusta esta respuesta?)

Si sufres de hipoglucemia reactiva, es más probable que te beneficies de un suplemento adicional, ya sea antes de una carrera o en un “día de entrenamiento promedio”. Si tiendes a sentirte bien, quizá sea mejor guardarlo para tus sesiones más extenuantes.

En la misma línea, te resultará beneficioso realizar una recarga previa de combustible si sufres un déficit energético . Quizás olvidaste preparar el almuerzo, tuviste varias noches sin dormir o estás tratando de perder peso. Una gota en el cubo produce un revuelo más grande cuando el cubo está casi vacío.

Al igual que con todos los aspectos de tu estrategia de alimentación, definitivamente deberías intentar alimentarte durante el entrenamiento antes del día de la carrera. Como dice el viejo refrán: "¡Nada nuevo el día de la carrera!" ".

Pero me pongo muy nervioso antes de la carrera...

Sé que a algunos atletas les resulta difícil afrontar cualquier cosa antes de las carreras debido a los nervios.

En última instancia, tus prioridades siempre deben ser la carga de carbohidratos (para reponer tu glucógeno muscular) y una comida matutina (para almacenar el glucógeno hepático, que puede agotarse durante la noche mientras duermes), además de definir tu estrategia de nutrición de carrera durante el evento. .

El último suplemento de carbohidratos unos 15 minutos antes es un punto extra que contribuirá a tu abastecimiento de combustible y te ayudará a aprovechar al máximo tu rendimiento.

Pruébelo durante el entrenamiento, vea cómo se siente, observe su estómago y su respuesta de azúcar en sangre (posiblemente usando monitoreo de azúcar en sangre en tiempo real por personas como Supersapiens ). Pero si bien es estresante incorporar la carga de combustible previa a tu rutina, no necesariamente estás dejando de lado tus récords personales solo por dejar de lado un gel o un masticable antes de la carrera.

Si sufres de malestar estomacal y te resulta difícil ingerir calorías sólidas antes de las carreras, una alternativa a los geles y masticables sería utilizar PF Carb Only Drink Mix . Una opción sería agregar dos cucharadas a una botella de 500 ml (16 oz) y beber un sorbo para saciar la sed mientras se prepara para la carrera. Si no desea beber tanto, considere agregar dos cucharadas a 250 ml (16 oz) para obtener 30 g de carbohidratos.

Al igual que con todos los aspectos de tu estrategia de nutrición para la carrera, la carga de combustible previa es una táctica que debes probar y perfeccionar durante el entrenamiento para que puedas estar seguro de que funciona para ti el día de la carrera.