5 lecciones de rehabilitación de un maratonista de élite

Las lesiones son duras. Admito (con algo de vergüenza) que fui ese amigo que dijo: "Un día pensarás en ello y te alegrarás de que haya sucedido". Pero no hay duda de que cuando estás en medio de una lesión, el descanso apesta.

Como ex corredor de maratón de élite, solía bailar para hacer lo suficiente para llevar mi estado físico al máximo, pero sin lesionarme demasiado. Por supuesto, como muchos corredores, a menudo me he lesionado. La mayoría de ellas eran lesiones menores, pero suficientes para provocarme un pánico creciente sobre si algún día podría volver a correr sano. En realidad, sólo les tomó unos días calmarse y volví a correr.

Tuve mucha suerte, hasta que...

Mi primera lesión grave...

Irónicamente, correr un poco más de la mitad del volumen que corrí como maratonista de élite fue suficiente para interrumpir mi entrenamiento de una manera que nunca había experimentado. Puede estar relacionado con la edad; Mi cuerpo de 35 años no es el mismo que mi cuerpo de veintitantos. Tal vez sea porque correr como padre significa saltarse horas extras de sueño para disfrutar de las carreras matinales, un sueño preciado que ya no puedo permitirme perder. Tal vez pensé que podría salirme con la mía siendo menos constante con mi kilometraje semanal, porque era menor volumen que antes. O tal vez necesitaba una llamada de atención. No me había cuidado como debía y eso me pasó factura.

Por primera vez desde 2016, sentí ganas de entrenar duro. No 90-100 millas por semana, darlo todo, pero un esfuerzo sólido (con niños pequeños y una carrera como corredor no profesional), ver qué puedo hacer este otoño. duro.

Las cosas iban bien; En mayo corrí mi primer ultra y gané la carrera de 50 millas femenina, logrando el cuarto tiempo más rápido jamás registrado para una mujer. Me encantaban las carreras largas y el entrenamiento. Me apunté a una carrera de 100km a finales de octubre, la Javelina Jundred. Habría corredores de ultra élite allí, por lo que realmente podía ver dónde estaba parado.

Sabía que estaba descuidando el estrés general de mi cuerpo más de lo que probablemente debería. Llegó el momento del lanzamiento de un libro que escribí en coautoría con Zoë Rom, Becoming a Sustainable Runner . Aunque creo de todo corazón en todos los conceptos expuestos en el libro, sabía en el fondo que me estaba alejando de nuestro propio consejo. Sabía que si hacía lo que les pedíamos a los demás que hicieran, no sería capaz de (intentar) hacer malabarismos con todo.

Y entonces empezó a dolerme el talón. Era sensible al tacto, pero parecía calentarse a medida que corría. Poco después, noté un bulto en la parte interior del talón y me diagnosticaron la malformación de Haglund. Una vez que lo publiqué en las redes sociales , recibí una avalancha de mensajes de otras personas que habían sufrido la lesión. Muchos de ellos lo llamaron "la peor lesión que un corredor haya visto jamás", mientras que otros dijeron que lidiaron con ella durante décadas antes de finalmente someterse a una cirugía para extirparla.

Seré honesto; Me asustó. Por primera vez en mi vida no estaba ante un reproche ni un revés, estaba ante una lesión que podía afectarme de por vida.

Después de apoyar a mi amigo Brian Reynolds en su intento de convertirse en el primer doble amputado en liderar Leadville, di un paso atrás y me concentré en la rehabilitación y la recuperación. No quería despedirme de mis planes de correr en otoño, pero me di cuenta del riesgo que corría al dejar de priorizar la recuperación.

Con la orientación y el apoyo de mi médico de rehabilitación deportiva y mi entrenador de fuerza, nos centramos en la rehabilitación. Esto significaba cinco días de ejercicio a la semana, entrenamiento de fuerza específico dos veces a la semana para mis áreas débiles y, lo más desafiante de todo para un corredor, mantener mis carreras al mínimo.

Durante dos meses, reduje mi entrenamiento a aproximadamente una cuarta parte de lo que había corrido en mis días de élite, o menos de la mitad de lo que había corrido en los últimos cinco años. Me encontré corriendo el mismo kilometraje por semana que cuando tenía 15 años. Todavía sigo así, sí, pero con muy poco progreso, y lo más doloroso de todo, sin planes de un aumento en el horizonte.

Sabía que ignorar los consejos de mi equipo aumentaría drásticamente las probabilidades de tener que operarme, y eso era lo último que quería.

5 lecciones sobre rehabilitación de lesiones

Esta lesión me enseñó mucho. Me hizo humilde y respetar mi cuerpo de una manera que no pensé que podría hacerlo. La parte más difícil de volver de la lesión fue volver a entrenar a pleno rendimiento.

Reflexioné sobre lo que he aprendido de mi experiencia con las lesiones a lo largo de 20 años corriendo:

1. Cuando algo te duela, utiliza el método de los tres días.

Esto es algo que me enseñó mi entrenador de club, Brad. Tres días no son suficientes para perder la forma, pero a menudo son suficientes para aliviar pequeñas lesiones. Intenta relajarte lo mejor que puedas (y resiste la tentación de ponerlo a prueba). Pasarán rápidamente tres días y podrás empezar a correr de nuevo.

Confía siempre en ti mismo. Por supuesto, pasamos por mucha angustia mental al volver a correr, y puede ser difícil saber qué dolores soportar y de cuáles alejarse y buscar ayuda profesional. Tu instinto/corazón siempre sabe en el fondo cuál es la respuesta. Suena extraño, pero es verdad. Si esa vocecita en tu cabeza te dice: "No estoy seguro de que sea buena idea seguir corriendo", dale unos minutos más y, si todavía sigue ahí, escúchala. Siempre es mejor tomarle tiempo extra para dejar que sane en lugar de presionarlo cuando no está listo.

2. Trabaje con un profesional de la salud tanto como sea posible.

Puede ser difícil encontrar un profesional que entienda a los corredores. Pero podrán ofrecerle una evaluación mucho mejor que el Dr. Google y tendrán en cuenta todos los factores que intervienen en su plan de regreso a correr.

3. Algunas lesiones no permiten reposo.

Diferentes lesiones requieren diferentes enfoques. En caso de lesiones óseas, es necesario descansar hasta que el hueso haya sanado. Para los tendones, el reposo absoluto no siempre es una buena idea. Puede resultar confuso y difícil saber qué es lo mejor. Nuevamente, aquí es donde un profesional de la salud puede ayudar.

4. Concéntrese en su recuperación

Si bien puede ser tentador pensar que menos entrenamiento significa menos comida, este es un momento crítico para continuar alimentándose y consumiendo proteínas. Durante mi rehabilitación de la tendinopatía de Aquiles, tomé diariamente una bebida proteica que contenía creatina y colágeno, así como un suplemento de prolina con vitamina C. Como soy vegetariano, tuve que reintroducir carne y pescado en mi dieta cuando se hizo evidente que no me estaba recuperando tan rápido como esperaba.

5. Entrenamiento cruzado

En el pasado, entrenaba como si mi vida dependiera de ello. Decidido a mantener mi estado físico, me esforcé demasiado, demasiado a menudo, y terminé corriendo de nuevo ya exhausto. Si estás entrenando para alcanzar un objetivo, el entrenamiento cruzado es una forma importante de mantener tu estado físico. Pero si, como yo, tuviste que abandonar tu plan y concentrarte primero en la salud, haz ejercicio cuando te convenga. Si eso significa unos días más de descanso de lo habitual, también está bien; Probablemente volverás a correr rejuvenecido y listo para entrenar duro.

Por supuesto, cada lesión es diferente. Somos personas diferentes con cuerpos diferentes que responden de manera diferente a la curación y la recuperación. Vuelve siempre al elemento de confiar en tu cuerpo y recuerda que el momento en el que estamos menos centrados en correr puede significar que estamos priorizando otras áreas de nuestra vida.

Esto nos da la oportunidad de pasar tiempo con nuestros seres queridos, reconectarnos, disfrutar del aire libre de otras maneras e incluso probar nuevas actividades o pasatiempos. Las lesiones no son ideales, pero son la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te has excedido, así que encuentra una forma de evitarlas.

Nunca debimos vivir este estilo de vida de ir, ir, ir todo el tiempo. ¿Es hora de reducir la velocidad y reiniciar? Sólo tú sabes la respuesta.