No importa cuánto te esfuerces en entrenar para tu carrera: sin un plan de hidratación y combustible adecuado, siempre te falta un elemento crucial. Nuestro objetivo es ayudarte a crear una estrategia personalizada para que puedas rendir al máximo el día de la carrera.

Si ha visitado nuestro Centro de conocimiento, conocerá la gran cantidad de información que tenemos sobre temas relacionados con el rendimiento, incluidos (entre otros) la alimentación y la hidratación.

Es un mar profundo por el que navegar, por lo que hemos creado el siguiente feed para ayudarle a aprovechar al máximo los artículos que ofrecemos...

Las tres palancas

Cuando se trata de su estrategia de nutrición para la carrera, tres elementos clave sustentan un plan eficaz para el rendimiento de resistencia: carbohidratos, sodio y líquidos.

Comprender estas tres palancas clave le permitirá identificar números objetivo y ajustar cada palanca en consecuencia. Por supuesto, hay otros elementos nutricionales a tener en cuenta, pero estos tres representan los costos significativos de participar en ejercicios de resistencia y deberían ser el foco de su plan.

Carbohidratos

Consumir carbohidratos como deportista puede que no sea nuevo para ti, pero ¿sabes cuántos necesitas por hora?

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio y ayudan a rendir a altas intensidades durante períodos prolongados. Sin suficiente comida (o sin una preparación digestiva adecuada), estarás desperdiciando energía.

¿Cuántos carbohidratos?

• ¿Debería utilizar carbohidratos o grasas como combustible para el ejercicio de resistencia? El científico deportivo Andy Blow analiza lo que la evidencia actual sugiere que es la mejor práctica para los atletas.
• ¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas por hora? ¿La cantidad de carbohidratos que necesitas para rendir al máximo depende de la duración del ejercicio, la intensidad y el tamaño corporal? ¿Cómo son realmente 30, 60, 90 g de carbohidratos?
• ¿Pueden los deportistas consumir MÁS de 90 g de carbohidratos por hora? Los atletas tienden a informar que consumen más de 90 g de carbohidratos por hora durante los eventos, pero ¿es esto posible? Y lo que es más importante: ¿es beneficioso?

Cómo alcanzar tu conteo de carbohidratos

• Cómo entrenar tu intestino (y comer más carbohidratos). 10 consejos prácticos para ayudarte a entrenar tu intestino y consumir cómodamente más carbohidratos durante los entrenamientos y las competiciones.
• Estudio de caso: el Campeonato Mundial IRONMAN con alto contenido en carbohidratos de Leon Chevalier. Léon Chevalier terminó quinto en el Campeonato Mundial de 2023 y consumió un promedio de 116 g de carbohidratos por hora a lo largo del recorrido. ¡¿Cómo lo hizo?!
• ¿Qué productos energéticos son adecuados para usted? Las bebidas, geles, masticables y barras de carbohidratos pueden ser buenos (y malos). Conozca los pros y contras de cada uno para diferentes situaciones de carrera para determinar cuál funciona mejor para usted.
• ¿Realmente importa el tipo de carbohidratos presentes en tus productos energéticos? ¿Es mejor la glucosa o la fructosa? ¿Y en qué relación? Haga un inventario de las fuentes de carbohidratos.
• ¿Qué pasa cuando te "das un golpe"? El golpe, también conocido como "chocar contra la pared" o "tener hambre", implica una caída significativa de energía. Evítalo con estos prácticos consejos de Andy.

Cómo arrancar correctamente con combustible

• Cómo cargar carbohidratos antes de tu próxima carrera. Incluso si sabes lo que es la carga de carbohidratos, ¿sabes cómo hacerlo de manera efectiva? Vea estos consejos de menú y ejemplos reales de atletas exitosos.
• ¿Qué debes comer en las horas previas al entrenamiento y a la carrera? ¿Qué, cuánto y cuándo comer en las horas previas a una sesión? Andy comparte sus propias experiencias e investigaciones científicas.
• ¿Debo comer un gel justo antes de hacer ejercicio? Si ya has cargado carbohidratos antes de tu carrera, ¿necesitas comer otro gel antes de comenzar? ¿Faltan 15 minutos para la salida?
• ¿Cuántos carbohidratos necesitas para optimizar la recuperación después del ejercicio? A continuación se presenta un protocolo de recuperación posterior al ejercicio que utiliza carbohidratos, junto con fuentes, tiempos y combinaciones de suplementos.

Sodio

Pierdes electrolitos en el sudor, y la mayor parte es sodio. Por lo tanto, el sodio juega un papel crucial en la hidratación, y usar la concentración correcta de electrolitos a base de sodio según tu forma de sudar es una parte clave de tu estrategia para correr. Algunas personas pierden más sodio en el sudor que otras, pero la proporción (sodio:líquido) de un individuo permanece bastante estable.

¿Cuánto sodio pierdes en el sudor?

• Por qué el sodio es crucial para que los atletas rindan al máximo. Conozca más sobre el papel del sodio en el cuerpo y qué sucede si no reemplaza adecuadamente sus pérdidas cuando suda durante períodos prolongados.
• Cómo empezar a hidratarse y por qué es tan importante. Beber una bebida rica en electrolitos para optimizar tu estado de hidratación antes de entrenamientos y eventos largos y calurosos puede mejorar significativamente tu rendimiento.
• Los diferentes tipos de pruebas de sudor y por qué deberías realizar una. Comprender lo que pierdes con el sudor puede ayudarte a alcanzar mejoras de rendimiento potencialmente enormes. Descubre las diferentes formas de medir y analizar tu transpiración.
• Reserva una prueba de sudor. Utilizamos un método de reposo para determinar cuánta cantidad de sodio pierdes en el sudor. Sin extracción de sangre, sin cinta transportadora, y sin espera mientras se envía una muestra al laboratorio.
• Cómo calcular la cantidad de sodio que pierdes a través del sudor. Si aún no has hecho la prueba, aquí tienes una guía rápida para calcular la salinidad de un suéter. No siempre es fácil de determinar, pero aquí hay algunas señales a las que debemos prestar atención.
• Cómo rehidratarse rápidamente y mejorar la recuperación. Ya sea que haya perdido mucho sudor o poco, la rehidratación es importante. A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos para garantizar que esto no obstaculice su recuperación.
• Estudio de caso: Salty Simen Holvik termina segundo en Spartathlon. Simen explicó sus elevadas pérdidas de sodio a través del sudor durante un evento de 22 horas en Atenas, donde terminó en el podio.

Cómo superar los problemas de hidratación

• ¿Por qué los deportistas sufren calambres? Descubra por qué puede estar experimentando calambres e identifique soluciones que puedan ayudar a aliviar sus síntomas.
• ¿Comer más sal significa que sudarás más saladamente? Es fácil pensar que aumentar o disminuir la ingesta de sal cambiaría tu producción. ¿Pero lo confirma la investigación? ¿Y qué significa esto para las aplicaciones prácticas?
• ¿Cómo se equilibran el sodio y el agua en el cuerpo? El cuerpo se esfuerza por lograr el equilibrio y se asegurará de que nuestros niveles de sodio y líquidos se mantengan equilibrados. Esto es lo que hace cuando hay demasiado o muy poco de cada uno.
• ¿Qué es la hiponatremia y cómo se puede evitar? No reponer suficiente sodio perdido puede provocar una afección desagradable llamada hiponatremia, que significa niveles bajos de sodio en la sangre.
• ¿Es posible sufrir una sobredosis de bebidas deportivas? ¿Es posible excederse con los electrolitos? A continuación le presentamos algunos antecedentes que le ayudarán a garantizar que su estrategia satisfaga sus necesidades.
• La sal y la hipótesis de la presión arterial alta. El sodio tiene fama de causar presión arterial alta, pero ¿es él el único responsable? Conozca los matices del papel del sodio y lo que dice la investigación sobre el tema.
• ¿Qué haces cuando pierdes 2,5 veces más sodio que el atleta promedio? Apostamos a que no has superado al triatleta Jake Richards en lo que respecta a su alta concentración de sodio en el sudor. Así es como PF&H lo ayudó a abordar su estrategia de hidratación de cara a finalizar un IRONMAN.

El contenido de tus bebidas deportivas

• Una breve historia de las bebidas deportivas (y la ciencia detrás de ellas). Lucozade, Gatorade y… ¿personalización? El pasado, el presente y el futuro de las bebidas deportivas y los ingredientes que tienen en común.
• ¿Necesita potasio, magnesio y calcio en su bebida deportiva? El sodio es el principal electrolito que se pierde en el sudor, pero también intervienen otros. ¿Cuánta atención debes prestarles?
• ¿Cuál es la diferencia entre los sobres, bolsas grandes, tubos y cápsulas de PF&H? Nuestros suplementos de electrolitos de múltiples potencias están disponibles en diferentes formatos. Eche un vistazo a esta guía para ver cuál usar y cuándo.
• ¿Por qué indicamos la “concentración relativa de sodio” de nuestras bebidas en el frente del paquete? En resumen, esto le permite adaptar fácilmente el líquido que repone (es decir, su bebida de electrolitos) a la concentración de líquido que pierde a través del sudor. Lea el blog para conocer la historia (más larga).

Líquido

La cantidad de líquido que necesitas consumir durante el ejercicio está relacionada con la cantidad que pierdes (a través del sudor). Durante el ejercicio de resistencia, las pérdidas por sudor seguramente aumentarán y se requerirá un enfoque estratégico para la ingesta de líquidos a fin de reemplazar adecuadamente una proporción decente de estas pérdidas.

Cómo ajustar tu consumo de agua

• ¿Es realmente necesario “beber agua para tener sed”? ¿Cuándo es suficiente el agua simple para evitar la deshidratación o siempre conviene utilizar suplementos de electrolitos y bebidas deportivas? ¿Puedes confiar en las señales de tu sed?
• ¿Cuánto debes beber durante el ejercicio? Un plan de hidratación debe basarse en cierta información. Este marco combina evidencia científica con la experiencia adquirida trabajando con atletas en escenarios del mundo real.
• Cómo medir tu tasa de sudoración para mejorar tu estrategia de hidratación. Todo lo que necesita para calcular su pérdida de sudor, incluida una hoja de cálculo descargable gratuita y una guía sobre cómo utilizar los datos para optimizar su plan de hidratación.
• ¿Es posible entrenar al intestino para que tolere más líquido? Con suerte, habrás leído anteriormente sobre cómo entrenar tu intestino para que coma carbohidratos, pero ¿se aplica el mismo concepto a los líquidos? Observa la cantidad de líquido que consumen los atletas de élite y determina si necesitas un enfoque gradual para aumentar tu propia ingesta.

Deshidración

• ¿Cuánta deshidratación puedes tolerar antes de que tu rendimiento se vea afectado? El consenso es que cierto nivel de deshidratación es aceptable, en lugar de tener que reemplazar el 100% del sudor durante el ejercicio. ¿Pero por qué?
• ¿Cómo saber si estás deshidratado? Aquí tienes una guía rápida para comprobar tu estado de hidratación con el sistema WUT… y "WUT" es lo que significa.
• ¿Tener orina clara realmente significa que estás bien hidratado? Usar marcadores de orina para controlar tu hidratación no es poca cosa. Aquí explicamos por qué y cómo puedes (y debes) proporcionar más contexto para evaluar tu hidratación.

Otras consideraciones sobre la hidratación

• Qué beber cuando no estás sudando. Nuestros amigos de PHP comparten el tercer blog de su serie "7 buenos hábitos de nutrición", centrándose en beber principalmente bebidas no calóricas cuando no estás haciendo ejercicio.
• ¿Sudas cuando nadas? La científica deportiva Inez Griffin enfatiza la importancia de contar con estrategias de hidratación efectivas para nadar en piscina y aguas abiertas, incluso cuando no estás sudando.
• ¿El protector solar afecta la sudoración? Usar protector solar es esencial para proteger tu piel, pero ¿eso significa que tu estrategia de hidratación debe cambiar?
• Cómo afecta la humedad a la hidratación, la resistencia y el rendimiento. La misma temperatura con dos niveles de humedad diferentes puede sentirse dramáticamente diferente (y no en el buen sentido). Andy explica por qué y da consejos prácticos para preparar tu cuerpo para ambos.
• Estudio de caso: Cómo Jason West abordó la ingesta de líquidos durante el PTO Asian Open. Correr en el calor no es fácil, y cuanto más sudas, más difícil resulta mantener la hidratación. Vea la estrategia de Jason para llegar al podio.

Cafeína

Además de las tres palancas de carbohidratos, sodio y líquidos, la cafeína es uno de los pocos suplementos que ha demostrado mejorar el rendimiento. Si bien los carbohidratos, el sodio y los líquidos son componentes esenciales de tu estrategia de nutrición para correr, vale la pena considerar si la cafeína es adecuada para ti...

• ¿Deberías utilizar cafeína como parte de tu estrategia de alimentación? La cafeína afecta a cada individuo de diferentes maneras. Utilice este blog para ayudarle a determinar si esto es adecuado para usted.
• Cómo utilizar la cafeína ANTES de hacer ejercicio. Consumir cafeína en los días y horas previos a grandes entrenamientos y carreras puede significar aumentar o disminuir la cantidad.
• ¿Cuánta cafeína debes consumir DURANTE los entrenamientos y las carreras? Existen momentos y dosis óptimos de cafeína para los atletas según la duración de un evento, así que planifique en consecuencia.
• ¿Es posible sufrir una sobredosis de cafeína? En resumen, sí. Aunque la cafeína puede mejorar el rendimiento de la mayoría de las personas, su consumo excesivo puede tener efectos secundarios negativos.
• Estudio de caso: el timing estratégico de la cafeína de Tara Grosvenor en el CCC de la UTMB. Tara trabajó con el equipo de Ciencias del Deporte de PF&H para encontrar el mejor momento para incorporar cafeína para su carrera de ultra resistencia.

Lecturas “adicionales”

• ¿Debes utilizar bicarbonato de sodio durante el entrenamiento y las carreras? Es una palabra de moda en estos días, con supuestos beneficios en el rendimiento. ¿Pero está a la altura de las expectativas? Si es así ¿cómo integrarlo?
• ¿Los suplementos de vitamina D mejoran el rendimiento? La vitamina D es un nutriente importante y sin duda desempeña un papel en el organismo. Pero usarlo únicamente para ganar rendimiento es una nueva tendencia y requiere un análisis exhaustivo de su propio estado.
• ¿Los atletas de resistencia necesitan suplementación con creatina? La creatina es una estrella en los deportes de fuerza, pero ¿es útil para los atletas de resistencia? Esto es lo que realmente es el compuesto, qué hace y cómo podría ayudar.
• ¿Deberían los atletas de resistencia utilizar suplementos de hierro? Los micronutrientes como el hierro quizá no estén entre los tres principales, pero asegurarse de obtener la cantidad suficiente no es algo que se pueda despreciar. ¿Cómo sabes si necesitas más?
• ¿Podría “gestionar” su microbioma intestinal mejorar su rendimiento? El microbioma intestinal se ha relacionado con una serie de problemas de salud. Will Newman de Spokes Fit nos brinda un curso intensivo sobre el tema y cómo puede afectar el rendimiento atlético.