¿Por qué los deportistas sufren calambres?

Las causas de los calambres musculares en los deportistas siguen siendo un tema controvertido en el mundo científico. Hemos revisado teorías competitivas sobre los calambres, estudios clave y métodos detallados que pueden ayudar a aliviar los síntomas de los calambres...

 

Definición de calambre muscular

Tengo un fuerte interés personal en el tema de los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), ya que los padecí crónicamente durante mis días de competición.

Desde que tengo memoria, parece que he sido particularmente susceptible a las “contracciones repentinas, involuntarias y espasmódicas” de ciertos músculos –por tomar prestada una frase del diccionario– hasta el punto de que los calambres han arruinado muchas carreras importantes para mí.

También he tenido que luchar con horribles calambres en las piernas que me han despertado durante la noche después de duros entrenamientos, y en una ocasión memorable, un calambre incluso me costó un Chicken Tikka Masala cuando un espasmo extremadamente violento en el tendón de la corva me hizo tirar la mesa. Durante una comida tranquila después de una carrera.

Aunque los calambres musculares son un fenómeno muy común y han sido ampliamente estudiados, nadie conoce aún toda la historia sobre ellos.

A pesar de ello, en los últimos diez años parece que he superado en gran medida mis problemas de calambres. Esto lo logré cambiando mi comportamiento, mi dieta y mis expectativas sobre mi cuerpo, basándome en lo que aprendí a través de una combinación de lectura y experimentación personal.

Así que si eres otro de los que sufre de calambres, puede que haya esperanza. Aquí te dejo algunas de las cosas que he aprendido a lo largo del camino por si te ayudan a ganar tu propia guerra contra los calambres. Si quieres pasar de la ciencia a las posibles soluciones, simplemente haz clic aquí (no te lo reprocharé).

¿Qué causa los calambres relacionados con el ejercicio?

En el mundo de la investigación, existen básicamente dos teorías en competencia sobre las causas de los calambres musculares asociados al ejercicio...

 

 

La teoría de la deshidratación/electrolitos

Esta teoría es probablemente la más antigua. Se postula que una alteración significativa en el equilibrio de líquidos o electrolitos, generalmente debido a una reducción en las reservas totales de sodio intercambiable del cuerpo, causa la contracción del compartimento de líquido intersticial alrededor de los músculos y un fallo en los impulsos nerviosos, lo que lleva a calambres.

En términos más simples, si pierdes mucho sodio y no lo repones (como suele suceder cuando sudas mucho), puede causar cambios de líquidos en el cuerpo que, a su vez, causan calambres.

Esta teoría se basa principalmente en numerosos estudios de casos, datos observacionales, anécdotas y opiniones de expertos ( lo que los científicos llaman "evidencia de nivel 4 y 5" ). Por lo tanto, si bien tiene cierto peso circunstancial, carece de la "evidencia del mundo real" de los datos de ensayos controlados aleatorios a gran escala (ECA), que los defensores de la práctica basada en la evidencia consideran necesaria para que sea ampliamente aceptada. como todo lo que se aproxima al "hecho".

Dicho esto, un estudio de laboratorio descubrió que la gravedad de los calambres experimentados por los atletas se reducía cuando bebían una bebida con sodio en lugar de una bebida placebo, mientras que un estudio de 2021 descubrió que los participantes que bebían agua que contenía electrolitos tenían menos probabilidades de desarrollar calambres. calambres musculares después de un entrenamiento.

La "teoría neuromuscular"

Esta teoría es más reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son la causa de los calambres musculares asociados al ejercicio. La hipótesis es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares y los impulsos inhibitorios de los órganos tendinosos de Golgi, y que esto produce un calambre muscular localizado.

En otras palabras, los músculos tienden a sufrir calambres, especialmente cuando están sobrecargados y fatigados debido a fallos eléctricos.

Esta teoría es mucho más adecuada para probarla en el laboratorio (donde los investigadores pueden "excitar" los músculos con estímulos eléctricos e inducir calambres musculares para medir lo que sucede a nivel eléctrico) y, por eso, posiblemente haya datos más sólidos que la respalden que la teoría. caso del modelo de deshidratación/agotamiento de electrolitos, aunque hay un número creciente de estudios que han investigado los impactos de los electrolitos en la reducción de los calambres, incluido un estudio de 2019 que examinó cómo los electrolitos alteraban el umbral de los calambres y un estudio de 2021 que encontró que beber una bebida con electrolitos reducía la incidencia de calambres .

Un factor importante que parece apoyar la teoría neuromuscular es que detenerse y estirar los músculos afectados es un método bastante universalmente efectivo para tratar un calambre cuando realmente ocurre. El estiramiento hace que el músculo se tense, lo que provoca una actividad aferente de los órganos tendinosos de Golgi (la parte del músculo encargada de indicarle que se relaje) y hace que el calambre se disipe.

Estudios científicos sobre los calambres

Los estudios en esta área que analizan la actividad eléctrica general (EMG) de los músculos también han demostrado un aumento en los niveles basales de actividad excitatoria en los músculos fatigados justo entre episodios de calambres, como si los músculos se dispararan con más excitación de la que deberían y se "apagaran". calambres incluso cuando no lo son. Nuevamente, esto tiende a respaldar la conclusión de que la fatiga de alguna manera causa problemas con la relajación muscular y, por lo tanto, a menudo se cita para respaldar esta teoría.

A menudo se citan estudios de campo que no han logrado encontrar diferencias importantes en los perfiles de electrolitos en sangre de atletas que sufren calambres durante eventos como triatlones y maratones para descartar la teoría de la deshidratación/electrolitos. Esto significa esencialmente que si no hay diferencia en los niveles de electrolitos en sangre entre quienes sufren calambres y quienes no los sufren, no puede ser un factor influyente.

Lamentablemente, estos estudios tienden a pasar por alto el hecho de que los niveles de electrolitos en sangre pueden ser bastante estables en los atletas con niveles muy diferentes de pérdida total de sudor y sodio.

De hecho, el cuerpo tiende a proteger la concentración de sodio en la sangre a expensas del volumen sanguíneo cuando las pérdidas por sudor son elevadas. Por lo tanto, ver concentraciones de sodio en sangre similares en personas con calambres y en personas que no los tienen no es necesariamente indicativo de nada e incluso podría ser un poco engañoso. en el contexto de una visión más amplia.

De hecho, en uno de los estudios seminales más frecuentemente citados en este campo, los investigadores encontraron que quienes sufrían calambres terminaban una carrera de ultramaratón con valores de sodio sérico estadísticamente significativamente más bajos que quienes no sufrían calambres, pero consideraron que la diferencia "no era clínicamente significativa", aunque era estadísticamente diferente. …y creo que esta evidencia se puede ver de diferentes maneras, dependiendo de tu predisposición!

En este punto, es importante evitar que tu pensamiento se convierta en un debate binario —“uno o el otro”— entre dos ideas en pugna, aunque así es como se presenta habitualmente el tema de los calambres en los medios científicos y masivos.

Dado que nadie sabe aún con certeza qué sucede con los calambres musculares, centrarse en un debate polarizado entre dos teorías incompletas es mucho menos productivo que mirar el panorama general y considerar los méritos de ambas teorías y los consejos prácticos que ofrecen.

 

 

La visión histórica del calambre

A principios del siglo XX, los calambres se consideraban más comúnmente un problema de productividad para los trabajadores manuales que realizaban trabajos físicos extenuantes en ambientes calurosos, en lugar de un inconveniente para los atletas.

Entre las décadas de 1920 y 1950, hubo numerosos casos documentados de mineros , trabajadores de la construcción , fogoneros, trabajadores de fundición y personal militar que sufrieron calambres musculares cuando hacía calor. Estos casos generalmente se asociaban a grandes pérdidas de sudor y, en ocasiones, a un consumo simultáneo de grandes cantidades de agua.

Varios grupos de médicos e investigadores observaron numerosos estudios de casos en esa época y algunos realizaron pruebas de campo rudimentarias. Si bien es justo decir que los esfuerzos de investigación no fueron estructurados tan rigurosamente como los ensayos clínicos modernos, generaron un consenso bastante universal. De hecho, proporcionar a los trabajadores suficiente cloruro de sodio (sal) junto con agua potable para ayudarlos a reemplazar lo que sudaban era muy eficaz para tratar o prevenir muchos casos de calambres.

El sentimiento general de la época queda perfectamente resumido en la conclusión de un artículo de 1945 titulado " El uso terapéutico del cloruro de sodio en la industria " publicado en el British Journal of Industrial Medicine...

La sudoración excesiva se acompaña de una pérdida anormal de cloruro de sodio a través de la piel. La reposición de líquidos es necesaria y debe incluir suficiente cloruro de sodio; de lo contrario, la persona sufrirá fatiga, calambres o colapso. Se describe una preparación adecuada de cloruro de sodio en tabletas. Tras numerosos ensayos, se ha demostrado que es eficaz para prevenir la fatiga y otros síntomas causados ​​por el calor excesivo.

Es este tipo de trabajo el que inevitablemente dio forma a nuestra comprensión inicial de EAMC en relación con los atletas.

En estos días, se ha puesto muy de moda que los comentaristas que buscan "refutar" la teoría de la deshidratación/electrolitos del EAMC minimicen este trabajo temprano en medicina ocupacional sobre la sal y los calambres, considerándolo anticuado, endeble e insignificante. Esto es especialmente cierto para los firmes defensores de la teoría neuromuscular. Sin embargo, después de haber leído (y releído) la mayoría de las obras disponibles en ese momento, no estoy para nada convencido de que merezcan ser descartadas tan fácilmente.

De hecho, creo que restarle importancia, considerándolo algo "viejo", puede ser simplemente una manera conveniente (o incluso un poco perezosa) de tratar una evidencia que, de otro modo, sería incongruente con una forma de pensar más contemporánea (pero no necesariamente más correcta).

Además de los primeros trabajos sobre trabajadores industriales, hay algunas otras perspectivas sobre el equilibrio electrolítico y los calambres que también vale la pena destacar aquí. Estos, a su manera, añaden credibilidad a la idea de que sigue siendo relevante hoy en día...

El estudio sobre la privación de sal

El primero es un estudio clásico sobre la deficiencia de sal, realizado por un médico pionero: R.A. McCance – en la década de 1930. McCance era un investigador pragmático y le intrigaba la cuestión de qué le sucedería al cuerpo humano si se le privara de sal pero no de líquidos (en esa época ya se habían realizado muchos estudios sobre la deshidratación). Organizó un estudio utilizando a él mismo y a algunos colegas como sujetos de prueba.

Básicamente, McCance y sus colegas se sometieron a una dieta increíblemente baja en sal. Además de su dieta sin sal, los sujetos bebieron mucha agua y tomaron baños calientes para aumentar la sudoración y acelerar la pérdida de sal. Descubrieron que cuando el agotamiento de la sal comenzó a afianzarse, rápidamente condujo a...

"...aberraciones del sabor, calambres, debilidad, lasitud y dificultad cardiorrespiratoria severa al realizar esfuerzo ."

Curiosamente, tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron sal en sus sistemas (comiendo tocino y bebiendo la grasa de la sartén, debo agregar), su recuperación de los síntomas, incluida la ausencia de más calambres, fue "dramática", y los efectos se sintieron en 15 minutos. ingestión de la comida salada.

Esta experiencia en particular (los calambres que desaparecen poco después de ingerir sal) es totalmente coherente con mis propias experiencias durante triatlones muy largos y calurosos, cuando sudaba profusamente y me faltaba sal, por lo que definitivamente me identifiqué cuando leí sobre ello por primera vez.

Esto también encaja con mucha otra evidencia anecdótica de atletas que entrenan o compiten en condiciones similares de alta pérdida de sudor, pero hablaremos más sobre eso más adelante.

 

 

Hiponatremia y calambres

Otro ejemplo notable de alteraciones electrolíticas asociadas con calambres se puede encontrar en los informes de personas que experimentan hiponatremia , particularmente cuando esto ocurre durante el ejercicio.

La hiponatremia es una condición en la que los niveles de sodio en la sangre caen más abajo de lo que deberían debido a la dilución por consumo excesivo de agua, pérdida excesiva de sodio del cuerpo o ambos, como es común en los atletas.

Los calambres suelen mencionarse como un síntoma general de hiponatremia en los textos médicos y hay informes de estudios de casos en la literatura, como uno que involucra a un militar británico que sufrió calambres y se desplomó mientras corría en el calor en Arabia Saudita en 1991. Fue tratado con éxito con solución salina intravenosa (sal) y se recuperó por completo a corto plazo, pero luego se descubrió que tenía fibrosis quística (FQ) no diagnosticada, una afección en la que los pacientes pierden grandes cantidades de sal en el sudor.

Parece probable que esta alta tasa de pérdida de sal pudiera haberlo predispuesto a perder más sal que otros que hacían el mismo ejercicio (que no sufrieron calambres ni se desplomaron) y contribuido a que experimentara calambres y fatiga en más de una ocasión durante el ejercicio. en condiciones de calor.

Aparte de este caso individual, es bien sabido que a las personas con fibrosis quística les puede resultar difícil hacer ejercicio cuando hace calor, al menos en parte debido a sus altos niveles de sal y a la pérdida de líquidos por el sudor muy salado.

Casos prácticos y anécdotas sobre calambres en el mundo real

Hay una gran cantidad de estudios de casos, observaciones e informes anecdóticos de atletas cuyos problemas de calambres parecen estar directamente relacionados con momentos en que el equilibrio de agua y sodio se altera significativamente debido a la sudoración excesiva.

Por ejemplo, en 1996, el Dr. Michael Bergeron documentó un estudio de caso (en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) de un jugador de tenis que a menudo sufría calambres durante los torneos. Después de confirmar que este jugador tenía una alta tasa de sudoración y era poco probable que pudiera reemplazar sus pérdidas de sodio con su dieta normal, se le prescribió un aumento en la ingesta de sal. La conclusión del estudio fue que...

"[El jugador] finalmente pudo eliminar los calambres por calor durante la competición y el entrenamiento aumentando su ingesta diaria de sodio".

En 2020, un estudio de un jugador de fútbol americano de 17 años con antecedentes de fibrosis quística y crisis hiponatrémicas destacó la importancia de planificar la nutrición y la hidratación. El jugador ya había sufrido graves problemas de calambres musculares durante sus dos temporadas anteriores, pero pasó una temporada entera con síntomas mínimos de calambres después de establecer un plan adecuado de reposición de electrolitos e hidratación.

En Precision Fuel & Hydration, realizamos una encuesta anual sobre calambres a atletas que informaron haber experimentado calambres musculares en algún momento. Entre los encuestados, muchos informaron que la suplementación con sodio o sal durante el ejercicio les ayudó a controlar o eliminar el EAMC.

Como mencioné antes, también he sufrido personalmente muchas carreras de triatlón largas y calurosas, con calambres debilitantes que me ralentizaban durante la carrera o me dejaban sintiéndome como si me hubieran pateado el trasero después de la carrera.

A través de simple prueba y error, gradualmente aprendí a consumir suficiente sodio antes del viaje y durante el tramo de bicicleta ( generalmente en forma de cápsulas de sal ) y descubrí que esto era extremadamente efectivo no solo para reducir significativamente mis síntomas de calambres, sino también para ayudar en general. rendimiento en las etapas posteriores de los acontecimientos.

Más tarde también me enteré de que estaba perdiendo grandes cantidades de sodio en el sudor (acercándose a los niveles que pierden algunas personas con fibrosis quística) y que esto probablemente contribuía a mis problemas.

Aunque podría continuar con más ejemplos como este de diferentes deportes y atletas, probablemente sea mejor detenerse aquí y seguir adelante o correr el riesgo de volverse repetitivo. La conclusión es que hay muchos ejemplos reales de personas que pierden mucha sal (a menudo a través del sudor) y sufren calambres como resultado, y muy a menudo aumentan su consumo de sal (o sodio en otros casos). Las formas de ibuprofeno parecen proporcionar alivio o incluso prevenir la aparición de calambres.

Por supuesto, el gran problema con los estudios de casos, las observaciones y las anécdotas es que no logran pintar un cuadro verdaderamente completo de lo que está sucediendo realmente porque pueden estar influenciados por sesgos, carecen de grupos de control y no tienen en cuenta el placebo. efecto.

También se señaló que no todos los calambres pueden atribuirse a la pérdida de sodio (pensemos en los calambres que ocurren en climas fríos o cuando las pérdidas de sudor no son significativas) y que no todos los calambres responden a una mayor ingesta de sodio. Esta es una de las principales razones por las que se desarrolló la teoría neuromuscular para intentar llenar los vacíos donde la pérdida de sodio no proporciona una explicación adecuada de lo que es probable que suceda.

Cómo aliviar los síntomas de los calambres

Una cosa que hace que los calambres sean tan difíciles de entender es que siguen siendo un fenómeno persistentemente voluble e impredecible para detectar y estudiar adecuadamente. Esta es una de las razones por las que la evidencia en favor de la teoría de la deshidratación/electrolitos y de la teoría neuromuscular a menudo no es tan sólida como podría ser.

Un artículo de revisión de 2019 afirma que no existe una causa definitiva de los calambres, sino que existen diferentes causas para los distintos tipos de calambres. Los autores sugieren que no es necesario conocer la causa para encontrar un tratamiento y que quizás se debería dedicar más tiempo y energía a intentar tratar/prevenir los calambres.

Aunque tendía a sufrir muchos calambres durante la competición, especialmente en las carreras más largas y calurosas, no me pasaba en todas las carreras y era relativamente raro que me sucediera durante el entrenamiento. Y lo mismo le ocurre a muchos otros deportistas; Los calambres ocurren ocasionalmente, pero no todo el tiempo, por lo que puede ser difícil concentrarse en los factores causales y los remedios.

 

 

La conclusión parece ser que los calambres musculares probablemente tengan múltiples causas, que incluyen, entre otras, desequilibrios electrolíticos y fatiga neuromuscular y, por lo tanto, es posible que se necesiten múltiples intervenciones para tratar de eliminarlos. Diferentes sabores de calambres. En Precision Fuel & Hydration, encuestamos a cientos de atletas que informaron sufrir calambres y más del 85 % de ellos habían probado más de un método para intentar aliviar el problema.

¿El jugo de pepinillos cura los calambres?

En los últimos cinco años (y de alguna manera relacionado con el auge de la teoría neuromuscular), ha habido mucho interés en el uso de compuestos que puedan estimular algo en la boca llamado "canales de potencial receptor transitorio (TRP)". posibles efectos que estos podrían tener sobre los calambres musculares.

Los canales TRP conectan la boca con el sistema nervioso central, y la hipótesis es que la estimulación de estos receptores de alguna manera provoca una respuesta de "contracción" en los nervios que interrumpe las señales que causan un calambre.

Las sustancias que estimulan los canales TRP incluyen wasabi, aceite de mostaza y otras especias picantes, y se cree que de ahí surgió la idea de usar jugo de pepinillos para tratar los calambres musculares (una práctica común en Estados Unidos en particular). El jugo de pepinillos contiene ácido acético y se cree que esto (en lugar de los altos niveles de sodio que contiene) estimula los receptores TRP y ayuda a aliviar los calambres.

Esto explicaría por qué a veces se ha demostrado que los calambres se alivian casi instantáneamente cuando se ingiere jugo de pepinillos (la estimulación nerviosa ocurre casi instantáneamente, mientras que el sodio que contiene tarda varios minutos en llegar al intestino y ser absorbido por la sangre). Esto también es coherente con la idea general de que la causa raíz de algunos calambres se encuentra en el sistema nervioso y no únicamente en un desequilibrio electrolítico.

Actualmente no existe una "fórmula mágica" para eliminar los calambres musculares, y no parece que la haya en el futuro cercano.

Sin embargo, si no estás dispuesto a quedarte de brazos cruzados mientras la ciencia entrega sus resultados a su propio ritmo, hay algunas cosas que podrías intentar si estás sufriendo calambres y quieres intentar controlar el problema. asunto…

Aumente su consumo de sodio

Basándome en mis propias experiencias y en la evidencia histórica, creo absolutamente que vale la pena examinar la ingesta de sodio en relación con la producción de sudor. Este es un ejercicio sencillo y económico con pocos inconvenientes. Esta es definitivamente una buena idea si sus calambres tienden a ocurrir durante o después de períodos de sudoración intensa, en climas cálidos, al final de actividades más prolongadas o si generalmente sigue una dieta baja en sodio (o baja en carbohidratos).

Una palabra de precaución, sin embargo: Si consume sodio adicional, especialmente en forma de bebidas electrolíticas, asegúrese de que sean lo suficientemente fuertes como para marcar una diferencia real. La mayoría de las bebidas deportivas tienen un contenido extremadamente bajo de electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas) y sólo contienen alrededor de 300 a 500 mg de sodio por litro (32 oz).

El sudor humano, en promedio, contiene más de 900 mg de sodio por litro (32 oz), y en Precision Fuel & Hydration, a menudo medimos a los atletas que pierden más de 1500 mg por litro (yo incluido) con nuestra prueba de sudor . Por lo tanto, es una buena idea buscar más de 1.000 mg de sodio por litro en una bebida, y más de 1.500 mg por litro si crees que puedes ser un "sudador particularmente salado". Una buena forma de ver cómo encaja esto con el resto de tu estrategia de hidratación es consultar este planificador gratuito de combustible e hidratación .

Si consume sal o sodio por separado de sus líquidos, en alimentos o en cápsulas, intente lograr una proporción similar (es decir, 1000 a 1500 mg de sodio por cada litro de agua que bebe) y recuerde que la sal de mesa (NaCl) solo tiene un 39 % de sodio (el otro 61 % es cloruro), por lo que necesita aproximadamente 3 g de sal para obtener aproximadamente 1170 mg de sodio.

Tome el sodio adicional en las horas previas y durante las actividades que normalmente causan calambres y vea cómo le va (hay un protocolo específico delineado en este blog que escribí sobre cómo comenzar a hidratarse). Sabrá rápidamente si está funcionando o no, y podrá ajustar su dosis para equilibrar la prevención de calambres y mantener su estómago feliz a lo largo del tiempo (la ingesta realmente excesiva de sal o sodio puede causar náuseas).

Cuando comencé a tomar más sodio antes y durante carreras de triatlón largas y calurosas, el efecto fue inmediato y espectacular. Pasé de tener calambres casi todo el tiempo a casi no tener ningún problema. Finalmente, me decidí por un régimen de consumir alrededor de 1.000 a 1.500 mg de sodio por hora durante carreras largas (pierdo mucha sal en el sudor, 1.842 mg/L, de hecho) y también descubrí que tomar esta cantidad eliminaba los calambres posteriores a la carrera. casi en su totalidad también.

Reducir la fatiga

Dado que parece muy probable que la fatiga también esté relacionada con los calambres, también tiene sentido encontrar formas de minimizar este fenómeno. Aunque muchos de estos puntos parezcan obvios, asegúrese de marcar todas las casillas siguientes para asegurarse de no sobrecargar su cuerpo excesivamente…

• Entrena específicamente para eventos que tienden a causar calambres, es decir, con la combinación adecuada de volumen e intensidad para preparar tus músculos para lo que se les pedirá.
• Adopta un ritmo adecuado a tu condición física y a las condiciones ambientales para evitar sobrecargar tus músculos prematuramente.
• Asiste a eventos para estar fresco y bien descansado al comenzar.
• Asegúrese de estar adecuadamente alimentado con carbohidratos a bordo antes de comenzar los eventos y aliméntese adecuadamente para evitar el agotamiento del glucógeno, lo que puede contribuir a una fatiga prematura.

Otras estrategias

Otras estrategias que están lejos de ser probadas, pero que tienen sentido intuitivo o han sido utilizadas por atletas en la guerra contra los calambres incluyen…

• Masaje deportivo y estiramiento de la musculatura afectada.
• Acupuntura.
• Calentamientos completos antes de realizar actividades que provoquen calambres.
• Técnicas de relajación mental.

Si bien es probable que ninguno de ellos ofrezca una solución completa, generalmente son accesibles, económicos e incluso pueden mejorar el rendimiento de otras maneras. Así que no parece haber muchas desventajas en probarlos.

Con suerte, esta descripción general de las principales teorías sobre las causas de los calambres musculares relacionados con el ejercicio lo habrá hecho sentir mejor preparado para librar su propia guerra contra los calambres.

Para aquellos interesados, hay otro excelente resumen del tema en el que pueden profundizar aquí .