¿Cuánta cafeína debes consumir durante los entrenamientos y las carreras?

Antes de pensar en cuánta cafeína debes consumir DURANTE el entrenamiento y la carrera, vale la pena dar un paso atrás y responder dos preguntas clave:

Si usted forma parte de la mayoría de la población que podría beneficiarse del uso de 1,3,7-trimetilxantina (para usar el nombre químico de la cafeína), este artículo le proporciona un punto de partida para que pueda realizar algunas pruebas y errores durante el entrenamiento para ver qué funciona mejor para usted.

Como ocurre con la mayoría de los aspectos de la ciencia del deporte que mejoran el rendimiento, no existe un modelo único sobre cómo cada uno debería utilizar la cafeína para lograr mejores resultados.

Su consumo de cafeína será muy personal, por lo que es mejor pensar en lo siguiente como pautas inteligentes para ayudarlo a comenzar su propio viaje, y nada más prescriptivo que eso...

Cómo usar cafeína mientras haces ejercicio

Cuando comiences a determinar tus necesidades de cafeína durante el ejercicio, hay dos variables principales que debes tener en cuenta:

1. Cantidad de cafeína
2. Momento de cafeína

Los consejos sobre el momento y la cantidad de cafeína variarán según la duración total de su entrenamiento o evento. Para tener esto en cuenta, hemos distribuido nuestros consejos en varias franjas horarias:

Duración del ejercicio: 0 a 3 horas

Si siguió las pautas sobre cómo tomar cafeína antes de hacer ejercicio (es decir, 3-6 mg de cafeína por kg [1,4-2,7 mg por libra] de peso corporal en los 60 minutos antes de comenzar), entonces, en teoría, esta dosis aún debería estar en su sistema al final de un evento que dure entre 0 y 3 horas, ya que la cafeína generalmente tiene una vida media de aproximadamente 4 a 5 horas.

En la práctica, sabemos que muchos atletas que compiten durante 2 o 3 horas (por ejemplo, en un maratón o un triatlón olímpico) encuentran beneficioso consumir cafeína también en las etapas posteriores.

No está claro en qué medida esto es una creencia puramente psicológica o un verdadero efecto ergogénico. Por lo tanto, se recomienda experimentar con este enfoque.

Cómo utilizar la cafeína durante el ejercicio de 0 a 3 horas de duración:

Para la mayoría de los atletas, tomar cafeína una hora antes del ejercicio será suficiente.

Pero es posible que también desees considerar consumir una dosis en el rango de 100 a 200 mg durante el ejercicio (por ejemplo, 1 o 2 geles de cafeína PF 30 estratégicamente distribuidos).

Vale la pena recordar que la cafeína tarda al menos 15 minutos en absorberse en el torrente sanguíneo y que los niveles en la sangre no alcanzan su punto máximo hasta entre 45 y 60 minutos después del consumo.

Como tal, consumirlo demasiado tarde dará como resultado efectos que se sentirán después de cruzar la línea de meta, lo que no es ideal a menos que esperes tener suficiente energía para bailar "a lo grande" durante las celebraciones posteriores a la carrera.

Por lo tanto, trate de consumir su dosis de cafeína unos 45 a 60 minutos antes del momento en que desee ver el mayor efecto para maximizar el impacto en su rendimiento.

Un ejemplo :
Floris Gierman corrió un maratón de menos de 3 horas en Chicago y tomó un gel de cafeína PF 30 durante los últimos 30 minutos antes del inicio de la carrera, antes de reabastecerse regularmente con cafeína durante la carrera.

Duración del ejercicio: 3 a 5 horas

Para carreras un poco más largas, también vale la pena tomar una dosis previa de cafeína de 3 a 6 mg por kg de peso corporal (1,4 a 2,7 mg por libra) durante 60 minutos antes del inicio del ejercicio.

Luego, puede beneficiarse de una “recarga” con pequeñas dosis regulares (~50 mg) o dosis ligeramente más grandes y menos frecuentes (~100 mg) durante todo el tratamiento. Esto puede ayudar a evitar la fatiga mental y física a medida que desaparece la dosis previa a la carrera.

Dependiendo de su tasa metabólica, la vida media de la cafeína en su cuerpo es de aproximadamente 4 a 5 horas. Entonces, a medida que la cafeína presente en la ingesta previa a la carrera disminuye, puedes reponer periódicamente los niveles en tu sangre para intentar mantener los beneficios.

 

Cómo utilizar la cafeína durante el ejercicio que dura entre 3 y 5 horas:

La dosis recomendada de cafeína para el rendimiento en eventos que duran entre 3 a 5 horas es de aproximadamente 3 a 6 miligramos por kilogramo (1,4 a 2,7 mg por libra) de peso corporal, que incluye la dosis pre-cafeinada que toma en los 60 minutos previos al ejercicio.

Entonces, el rango apropiado para un atleta de 70 kg (150 lb) sería del orden de ~200-400 mg.

La fuente de cafeína (es decir, cápsula, gel o producto masticable) que consume durante el ejercicio no parece ser de importancia crítica, aunque la goma de mascar con cafeína se absorbe más rápidamente (en 20 minutos) y puede ser la preferida para una "dosis rápida". requerido.

Realizamos estudios de casos con triatletas de media distancia altamente competitivos y el consumo promedio de cafeína que encontramos fue de 3,96 mg/kg de peso corporal (n = 33, rango: 0,00 a 7,51 mg/kg). El tiempo promedio de carrera para estos chicos y chicas fue de aproximadamente 4 horas y 4 minutos.

Las investigaciones han estudiado dosis superiores a 6 mg/kg y han demostrado que algunos pueden tolerar hasta aproximadamente 9 a 12 mg/kg de peso corporal, pero esto no parece proporcionar ningún beneficio adicional al rendimiento de un atleta en comparación con una dosis más moderada.

Si es sensible a la cafeína, una dosis más baja (por ejemplo, 1 a 3 mg/kg) puede ser suficiente para estimular el efecto ergogénico de la cafeína; De ahí las repetidas recomendaciones de utilizar el método de prueba y error en el entrenamiento para descubrir qué funciona para usted.

Un ejemplo:

Un triatleta de 70 kg (154 lb) que compite en una carrera IRONMAN 70.3

• Antes de la carrera : un café mediano por la mañana (~50-100 mg de cafeína) con el desayuno (+ precarga de PH 1500). Consuma 1 o 2 geles de cafeína PF 30 (~100 mg) dentro de los 30 minutos posteriores a su inicio.
• Durante la carrera : tome 1 gel de cafeína PF 30 en la bicicleta (100 mg), otro durante la carrera (100 mg) y complételo con Coca-Cola recolectada en las estaciones de ayuda para obtener dosis de refuerzo más pequeñas (Coca-Cola contiene ~10 mg por 100 ml o ~3,5 oz).
• Seguir esta dieta supondría un promedio de entre 5 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (es decir, hacia el extremo superior de la dosis recomendada de 3 a 6 mg por kilogramo).

Duración del ejercicio: 5 a 12 horas

Es durante estos períodos más largos que la recomendación general de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal puede empezar a resultar menos útil.

Esto se debe a que las pautas no tienen en cuenta esos períodos muy largos durante los cuales puedes metabolizar completamente la cafeína consumida antes de la carrera y durante las primeras etapas. Por lo tanto, se necesita una cantidad total mayor para mantener los niveles de cafeína “en la zona” a medida que avanza la carrera.

Cómo utilizar la cafeína durante eventos que duran entre 5 y 12 horas:

Durante la parte de bicicleta de un triatlón, puedes utilizar de 2 a 3 geles con cafeína PF 30 (100 mg de cafeína cada uno) y luego sorbos regulares de Coca Cola durante la parte de carrera.

Un ejemplo: en nuestros estudios de caso de triatlón de larga distancia, la dosis promedio de cafeína es alta, 6,68 mg/kg (n=34, rango: 0,68-12,31 mg/kg) en los atletas más competitivos que estudiamos (el tiempo promedio de carrera para estos atletas es de aproximadamente 9 horas y 4 minutos, lo que claramente es muy rápido y debe tenerse en cuenta que este es un grupo relativamente "de élite").

La estrategia de carrera de Fenella Langridge en el IM Mallorca implicó consumir pequeñas dosis regulares de cafeína hasta alcanzar los 5,26 mg/kg.

 

Duración del ejercicio: 12+ horas

Para duraciones de carrera más extremas, a menudo es beneficioso utilizar cafeína estratégicamente en las etapas posteriores (especialmente durante la noche), cuando la fatiga y el agotamiento debido a los ritmos circadianos pueden limitar su rendimiento.

Por lo tanto, puede que no sea necesario tomar cafeína previamente si asistes a eventos muy largos.

Incluso existe un argumento a favor de minimizar la cafeína antes de la carrera (es decir, disfrutar de su café matutino habitual para evitar los síntomas de abstinencia, sin tomar cafeína previamente durante 30 a 60 minutos antes del comienzo), de modo que luego pueda aprovechar todos los beneficios de reabastecerse con cafeína.

Un estudio descubrió que adoptar un uso estratégico de cafeína, especialmente cuando se experimenta privación de sueño o fatiga mental, redujo el tiempo hasta el agotamiento en aproximadamente un 14%. Aunque este es solo un estudio, sugiere que el consumo inteligente de cafeína puede tener un efecto positivo en la reducción de la fatiga.

Sin duda, la cafeína puede ser especialmente útil en un momento clave cuando necesitas combatir tu ciclo natural de sueño-vigilia (es decir, durante la noche, cuando los niveles de DNF en los ultras tienden a alcanzar su punto máximo).

Cómo usar la cafeína durante el ejercicio que dura más de 12 horas: en lugar de simplemente tomar cafeína poco a poco durante un ultra, puede resultarle útil “guardarla” para cuando la fatiga mental esté en su punto máximo durante las últimas etapas y durante la noche.

Alcanzar dosis más altas (~200 mg) en este punto proporciona un mayor “impulso” y puede ayudarle a lidiar con los “demonios” de la falta de sueño de manera más efectiva.

Un ejemplo: debido a la duración de estas carreras, la dosis total durante un período de 12 a 24 horas puede superar fácilmente los 3-6 mg por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, Damian Hall consumió un total de 1.390 mg en el transcurso de 52 horas y 35 minutos de carrera en la Spine Race. Esto representa una ingesta media de unos 22 mg por kilogramo de peso corporal (!).

La observación y la experiencia práctica nos dirían que esto es a menudo aceptable (y puede estar justificado) en estas circunstancias, incluso si excede ampliamente los 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal recomendados para duraciones más cortas.

Recomendaciones para deportistas

En última instancia, solo una vez que comprenda si debe incorporar cafeína a su estrategia de alimentación y determine sus necesidades de cafeína antes del ejercicio, deberá comenzar a experimentar con su consumo de cafeína durante grandes sesiones de entrenamiento y carreras.

Estas recomendaciones deben usarse como una guía para ayudarle a comenzar a experimentar con su propia ingesta de cafeína durante el ejercicio, en lugar de como un conjunto de reglas prescriptivas.

Recuerde que la forma en que consume cafeína durante el ejercicio será muy individual y estará influenciada por las preferencias personales, la duración de la carrera, la experiencia previa, la tolerancia, la sensibilidad y la frecuencia con la que consume cafeína.

Si no está seguro de sus propias necesidades de cafeína, reserve una consulta de video individual gratuita con un miembro del equipo de Precision Fuel & Hydration y estaremos encantados de discutir la mejor manera de utilizar la cafeína como parte de su estrategia de abastecimiento de combustible.