5 manieren om je mentaal voor te bereiden op een duursportevenement

Nu ik de langste runs en zwaarste trainingen ooit achter de rug heb, ben ik er klaar voor om me over te geven aan de verwelkomende armen van de taper-periode, net op tijd om te herstellen voor de wedstrijddag. Maar het werk is nog lang niet klaar. Naarmate het fysieke aspect van de training afloopt, wordt het mentale aspect intensiever.

Voor Energizer Bunny-atleten (zoals ikzelf) die soms meer psychologie dan gezond verstand hebben, zijn de piekweken het makkelijke gedeelte – tenminste, vergeleken met de afbouwperiode. Lange afstanden voelen productief aan, maar energieterugwinning niet. Maar door de uren die je anders aan hardlopen zou besteden te vullen met andere vormen van wedstrijdvoorbereiding, voorkom je dat je aan het einde van de wedstrijd in een dipje komt. Dit kan variëren van het nauwkeurig organiseren van je slaapzakken tot het op zes verschillende manieren opbergen van je hardloopkleding, tot iets wat de meeste mensen over het hoofd zien: het verfijnen van je mentale aanvalsplan.

Dit aspect van prestatie wordt gemakkelijk over het hoofd gezien. Meditatiesessies leveren geen Strava-onderscheidingen op en visualisaties bieden geen onmiddellijke verlichting van spierpijn. Vrije tijd en geld groeien niet aan bomen, dus wij die als volwassene en atleet willen functioneren, moeten keuzes maken.

Daarom zijn kortingsweken de perfecte gelegenheid om van richting te veranderen. Omdat er aanzienlijk minder kilometers op de planning staan, is er geen excuus om de mentale voorbereiding over te slaan. Hoe meer u vooraf kunt oefenen met het ontwikkelen van uw cognitieve vaardigheden, hoe beter u kunt omgaan met de onvermijdelijke achtbaan van emoties en energie die u onderweg tegenkomt.

Dit zijn de vijf gebieden waarop ik mij als mentaal prestatie-adviseur en ultraloper richt met de nadruk op de Black Canyon 100k. Ik vertrouw erop dat ze mijn focus verscherpen, intimidatie verminderen en, misschien wel het allerbelangrijkste, dat ze mij geestelijk gezond houden nu ik niet meer hoef te trainen.

1. Doelstellingen stellen

Ik ben er een groot voorstander van om tijdens de hele training doelen te stellen, tot aan specifieke intenties voor elke sessie. Maar doelen op de wedstrijddag verdienen hun eigen inspanning. Uit onderzoek blijkt dat het stellen van duidelijke doelen voorafgaand aan een evenement de prestaties verbetert, doordat angst afneemt en het zelfvertrouwen, de zelfredzaamheid, de motivatie, de betrokkenheid, de focus en de algehele inspanning toenemen. Dit is beter dan wanneer je zonder enige kennis de gebeurtenis bezoekt. Dit is voldoende bewijs om de ‘improvisatie’-methode te vermijden.

 

In hetzelfde onderzoek wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten wedstrijddoelen: prestatiegerichte en procesgerichte doelen.

1. Prestatiedoelen richten zich op resultaten, zoals tijden en ranglijsten.
2. Bij procesgerichte doelen ligt de nadruk juist op gedrag, zoals het opstellen van een voedingsplan of het handhaven van een bepaald inspanningsniveau.

Doelen op basis van processen zorgen eerder voor prestatieverbetering dan alternatieven. Ze benadrukken namelijk wat je als atleet daadwerkelijk kunt doen , in plaats van wat je hoopt dat er gebeurt . Actie leidt tot resultaat. Hoe meer u zich richt op de zaken die u kunt controleren, hoe groter de kans dat u het gewenste resultaat behaalt. Zonder dat u er zo gefixeerd op raakt dat de druk uw potentieel ondermijnt.

Ik weet wat ik wil dat er op de racedag gebeurt. Maar ik weet ook dat het te veel benadrukken van dit punt het tegenovergestelde effect heeft. Dus ik neem wat ik wil en werk terug, terwijl ik mezelf afvraag:

Wat moet ik doen om een ​​goede kans te maken in deze race?

Voor mij omvat dit…

• Tank als een kampioen, laad koolhydraten op tijdens de race en haal alle voedingsramingen op de racedag.
• Zo breed mogelijk glimlachen naar iedereen en alles wat ik op het pad tegenkom
• De afstand doorbreken om mezelf in het huidige moment te verankeren
• Verklein mijn gezichtsveld om gefocust te blijven op mijn directe omgeving
• Houd een snel tempo aan om te voorkomen dat je op technische gladde rotsen stront eet
• Ik houd mijn RPE (Rating of Perceived Instruction) voortdurend in de gaten, zodat ik niet te snel opbrand of te toegeeflijk voor mezelf word.

Dit zijn onder andere acties die het beste in mij naar boven halen. Niets is gegarandeerd en wat er ook gebeurt, dat gebeurt. Maar als ik mijn mentale energie op dit gedrag richt, kan ik beter bepalen hoe ik op de wedstrijddag loop.

 

2. Humaniseren

Het imposter-syndroom komt hard aan tijdens de afbouwweken. Niemand, ongeacht hoe succesvol of ervaren hij of zij is, kan immuun zijn voor het gevoel dat hij of zij een bedrieger is vergeleken met de rest aan de startlijn. Ik ben nieuw in de elite-racesport, dus je kunt ervan uitgaan dat een deel van mij er echt in gelooft dat ik de kick van mijn leven ga beleven in zo'n zeer competitieve race.

Misschien wel, misschien niet. Dat is niet de vraag. Het imposter-syndroom ontstaat doordat je je leeftijdsgenoten op een voetstuk plaatst. Maar uiteindelijk zijn ze niet minder menselijk dan jij of wie dan ook. Ik doe er alles aan om de geweldige vrouwen die ik ga begeleiden zo menselijk mogelijk over te laten komen, voordat we elkaar persoonlijk ontmoeten op de cursus. Ik begin een gesprek met ze, deel mijn enthousiasme over de ontmoeting met ze, probeer te achterhalen waarom ze hardlopen en besteed tijd aan het verkennen van wat ze als mensen, en niet alleen als atleten, vertegenwoordigen.

Ik doe dit om mezelf eraan te herinneren dat zij dezelfde turbulente weg hebben afgelegd als ik om te weten waar ze nu zijn. In tegenstelling tot mij hebben ze geen magische formule voor succes. We zijn hier allemaal omdat we genieten van de bijdrage die hardlopen aan ons leven levert en we werken er hard aan om die liefde optimaal te benutten. Dat is het soort energie waar ik van kan leven. Door andere hardlopers te humaniseren, zie ik ze als motivators in plaats van als concurrenten.

3. Innerlijk gesprek

Tijdens de bijeenkomst voorafgaand aan de Leadville 100 in 2023 zei de wedstrijdleider iets tegen alle aanwezige crew chiefs dat ik nooit zal vergeten: "Jullie renners gaan zich daar stom gedragen." Niets is meer waar over het menselijk brein tijdens een ultramarathon.

Door urenlang te rennen veranderen volwassenen in peuters. Dat blijkt uit onderzoek naar de manier waarop vermoeidheid de emotionele intelligentie en regulatie beïnvloedt . De cognitieve belasting die nodig is om lange afstanden met hoge intensiteit te rennen, legt een enorme druk op de hersenen. Naarmate de kilometers zich opstapelen, wordt het steeds moeilijker om helder te denken.

Met dat in gedachten kun je er niet op vertrouwen dat je hersenen zelfstandig productieve gedachten zullen bedenken terwijl je rent. Dat is te veel gevraagd van een orgaan dat overbelast is en ervan overtuigd is dat je doodgaat. Waarom zou je anders zo hard en zo lang rennen? Omdat angst negativiteit kan veroorzaken, is het niet de moeite waard om uw denkproces aan het toeval over te laten. Wanneer u daarentegen vooruit plant voor uw 'domme brein', krijgt u betere controle over uw innerlijke monoloog.

In de weken voorafgaand aan een race kies ik specifieke innerlijke mantra's die ik gebruik om mijn gedachtenstroom tijdens de race te temmen. Mijn opties bestaan ​​uit een combinatie van motiverende zinnen en instructies die mijn gedachten en acties terugbrengen tot de meest basale elementen. Ze vertellen me precies hoe ik me moet voelen en wat ik moet doen, afhankelijk van de houding die ik tijdens de race wil aannemen.

Door mijn mantra’s van tevoren vast te leggen, kan ik ze oefenen tot ze een tweede natuur zijn geworden. Dan, zelfs als mijn hersenen beginnen te verdwalen, staan ​​ze klaar en wachten ze vooraan.

4. Simulaties

De racedag kent meer verrassingen dan verrassingen. Het is onmogelijk om alles te voorspellen wat er gebeurt als het wapen tot ontploffing komt. De simulatie helpt je mentaal voor te bereiden op een aantal mogelijke scenario's. Tegelijkertijd krijg je het vertrouwen dat als je weet hoe je met x moet omgaan, je vast en zeker ook met y moet omgaan.

 

Ik begin met het nadenken over alle ‘ergste scenario’s’ die in me opkomen: wat zou er kunnen gebeuren als alles mis zou gaan? Dit is niet alleen handig vanuit een planningsperspectief, maar ook emotioneel helend. Als ik mijn angsten onder woorden breng, vermindert hun kracht.

Dan doe ik hetzelfde voor alle ‘beste scenario’s’ die ik kan bedenken: wat zou er kunnen gebeuren als alles goed gaat?

Vervolgens zoek ik manieren om elk van deze scenario's te simuleren. Een aantal hiervan kan ik fysiek nabootsen, zoals het dragen van mijn racekleding, het rennen van het parcours en het oefenen met verschillende brandstofopties.

Andere situaties zijn logischer om te simuleren door middel van visualisatie. Denk bijvoorbeeld aan drie uur lang overgeven of het verzwikken van je enkel op acht kilometer afstand van de dichtstbijzijnde hulppost. In deze gevallen zal ik een zo gedetailleerd mogelijk mentaal beeld schetsen van de omstandigheden, waarbij ik een checklist van mijn vijf zintuigen doorloop:

Wat zou ik in deze situatie zien/ruiken/horen/proeven/voelen?

En nog belangrijker: hoe zou ik op deze situatie reageren en hoe zou ik daar trots op zijn?

Mocht een van de situaties die ik in werkelijkheid of in gedachten heb geoefend zich daadwerkelijk voordoen, dan zal dat mij niet uit mijn evenwicht brengen, omdat ik al weet wat ik kan verwachten. Zelfs situaties die ik niet voorspel en voorbereid, zullen niet zoveel gewicht in de schaal leggen, omdat ik weet dat ik mijn geest heb getraind om pragmatisch te denken in het geval van verrassingen.

5. Segmentatie

Ultramarathons zijn duizelingwekkend lang. Ik bedoel dit in de zin dat het brein moeite heeft te begrijpen hoe het de hele afstand moet afleggen. De angst die je voelt als je het mentaal probeert te verwerken, kan voor een hardloper reden zijn om niet door te gaan. DNF's ontstaan ​​wanneer hardlopers gaan piekeren over hoe ver ze nog moeten lopen.

Om de finish te bereiken, moet je een beetje zelfbedrog plegen. Tijdens de training ontdek ik wat mijn hersenen moeten horen om te denken dat ik niet zo ver ga rennen. Dat betekent dat de afstand in hanteerbare stukken moet worden opgedeeld, gebaseerd op zaken als herkenningspunten, verzorgingsposten, tanktijden en tempowisselingen. Ik volg het parcours rond deze punten om mezelf te trainen de race te zien als een serie van kleine races, elk met zijn eigen specifieke aandachtspunten.

Bovendien oefen ik met het opdelen van alles in stukjes, van werkprojecten tot huishoudelijke klusjes tot gesprekken met vrienden. Het maakt dat ik eraan gewend raak om het geheel te zien als een simpele som der delen. Als ik zo aanwezig kan blijven dat ik me niet afvraag wanneer ik klaar zal zijn, zal ik mijn brein ervan overtuigen dat het de taak aankan... door tegen mezelf te liegen over wat de taak werkelijk inhoudt.

Soms is kennis macht. Op andere momenten, zoals bij mijl 45, wanneer er nog 17 beklimmingen en twee steile hellingen te gaan zijn, werkt onwetendheid veel beter.