Hoe blijf je gehydrateerd tijdens het sporten?

Wat u tijdens en rondom uw training moet eten en drinken, hangt grotendeels af van de duur, intensiteit en het doel van uw training.

Hier zijn enkele aantekeningen die u kunnen helpen begrijpen wat voor u werkt...

 

Voor de training

Om het maximale uit uw sessie te halen, moet u goed gevoed en gehydrateerd beginnen. Hier zijn enkele richtlijnen:

Brandstof

• Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je training een lichte, maar koolhydraatrijke maaltijd of snack om je glycogeenvoorraden (de brandstoftank van je lichaam) aan te vullen.
• Als dit niet haalbaar is, kan het nodig zijn dat u tijdens de sessie meer koolhydraten binnenkrijgt dan hieronder wordt aangegeven (mits dit nog acceptabel is), omdat uw "brandstoftank" dan al gedeeltelijk leeg kan zijn.
• Door direct (10 tot 15 minuten) vóór zwaardere trainingen een kleine dosis koolhydraten te nemen, kun je in de beginfase extra brandstof krijgen en je concentratie en energieniveau verhogen. Veel sporters hebben in deze periode ook baat bij een beetje cafeïne. Tip: Eet binnen 15 minuten voor aanvang een gel .

Hydratatie

• Normaal gesproken is het voldoende om de hele dag door te drinken tot je dorst hebt, zodat je goed gehydrateerd aan de dag kunt beginnen.
• Maar als u denkt dat u mogelijk bent uitgedroogd (en verwacht dat u tijdens de sessie hevig zult zweten), kunt u voor aanvang van de training een sterkere elektrolytendrank (zoals PH 1500 ) drinken. We noemen dit ‘preloading’: dit is de wetenschap achter ons protocol
• Ter verduidelijking: je hoeft je niet voor elke training vooraf in te laden. Dit is een tactiek om uit de problemen te komen als je je uitgedroogd voelt vóór een bijzonder lange, intensieve en zweterige sessie.

Tijdens trainingen van <1 uur

Brandstof

• Als u met een vol energieniveau begint, hoeft u zich in de meeste gevallen geen zorgen te maken over de inname van koolhydraten bij activiteiten die korter dan een uur duren.
• Maar er zijn nuances waarmee u rekening moet houden, afhankelijk van de exacte duur van uw training en de intensiteit ervan.
• Uit onderzoek is gebleken dat bij een trainingssessie korter dan 30 minuten de inname van koolhydraten weinig tot geen effect heeft op de prestatie.
• Er zijn aanwijzingen dat je prestaties verbeteren door gedurende 45-60 minuten op maximale intensiteit een kleine hoeveelheid (~30 gram) gemakkelijk verteerbare koolhydraten te eten (bijvoorbeeld in de vorm van een gel of kauwgom ). Of, als je het niet erg vindt om je mond na afloop schoon te maken, kun je ook een mondspoeling met koolhydraten gebruiken !

Hydratatie

• Als u goed gehydrateerd begint, hoeft u tijdens uw sessie mogelijk niets te drinken.
• Toch is het geen slecht idee om tijdens de meeste activiteiten wat vloeistof bij de hand te hebben (vooral als het ontzettend warm en vochtig is).
• Als het gaat om de inname van elektrolyten, is het zeer onwaarschijnlijk dat zelfs de zwaarste en zoutste zweters zich zorgen hoeven te maken over het aanvullen van natrium tijdens één korte sessie.

Tijdens sessies van 1 tot 2 uur

Brandstof

• Naarmate de duur van uw trainingen toeneemt, nemen ook de mogelijke voordelen van een hogere koolhydraatconsumptie toe. De inname van koolhydraten zal hoogstwaarschijnlijk uw prestaties verbeteren tijdens sessies van 60 tot 120 minuten.
• Het streefbereik voor deze situatie ligt rond de 30-60 gram koolhydraten per uur. Dit komt overeen met ongeveer 500 ml tot 1 liter (16-32 oz) isotone energiedrank (~6% koolhydraten), of ongeveer 1-2 energiegels of -kauwtabletten per uur.
• Hoe langer u traint en/of hoe hoger de intensiteit, hoe groter de kans dat het voordelig is om aan de hoge kant (~60 g/u) te trainen. Dit geldt vooral als u later op de dag nog een keer sport.

Hydratatie

• Dit is een soort 'schemerzone' voor hydratatie, aangezien de hoeveelheid vocht en elektrolyten die u nodig hebt, afhankelijk is van hoeveel u zweet. De ‘optimale’ hoeveelheid en timing van drankjes hangt af van uw individuele zweetsnelheid en de omstandigheden tijdens uw training (bijv. weer, temperatuur, intensiteit van de training, enz.). Iedereen kan een zekere mate van uitdroging verdragen zonder dat dit een significante afname van de prestaties tot gevolg heeft. In dit geval kan het voldoende zijn om water te drinken tot u dorst krijgt.
• Naar uw lichaam luisteren is een goed begin, maar als u meer last krijgt van uitdroging, kunnen uw prestaties en dorstsignalen worden aangetast. Als je veel zweet, is het een goed idee om strategischer om te gaan met je zweetconsumptie.

Tijdens trainingen van meer dan 2 uur

Brandstof

• Onderzoek wijst over het algemeen uit dat er bij langere inspanning (langer dan 2 uur) sprake is van een sterke dosis-responsrelatie, waarbij een hogere inname van koolhydraten doorgaans leidt tot betere prestaties (en herstel ).
• Voor langere sessies zul je waarschijnlijk baat hebben bij een hogere inname van ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur, mits dit geen maag- en darmklachten veroorzaakt (zie de opmerkingen over darmtraining hieronder...).

Hydratatie

• Bij trainingen langer dan 2 uur (vooral bij warme en/of vochtige omstandigheden) is het zeker noodzakelijk om vocht in te nemen om optimale prestaties te behouden. Anders kan uw zweetverlies leiden tot een afname van het bloedvolume, wat resulteert in een verhoogde hartslag, een toegenomen gevoel van inspanning en vermoeidheid, maag- en darmklachten, misselijkheid en vele andere onaangename symptomen!
• Ook hier geldt dat drinken "naar dorst" voor sommige sporters voldoende kan zijn, omdat het zweetverlies dat zij hebben opgebouwd, voldoende gecompenseerd kan worden door simpelweg te drinken wanneer dat nodig is.
• Maar je hebt waarschijnlijk een gestructureerdere aanpak van drinken nodig als je veel zweet, of als je snel wilt herstellen om weer te kunnen trainen of aan een wedstrijd mee te kunnen doen (d.w.z. binnen 24 uur), of als je een beginner bent en nog niet goed op de signalen van je lichaam hebt gelet.
• In deze gevallen kunt u beginnen met experimenteren met ongeveer 500 ml (~16 oz) per uur en dit naar behoefte naar boven of beneden bijstellen.
• In omstandigheden waarbij u veel zweet (bijvoorbeeld bij warm weer, hoge intensiteit, etc.) wordt het aanvullen van natrium steeds belangrijker. Dit geldt met name voor mensen die veel natrium verliezen via zweten. U heeft al natrium'voorraden' in uw lichaam, dus het is niet nodig om deze volledig aan te vullen. Uw inname wordt echter bepaald door de natriumconcentratie in uw zweet en door het totale natriumverlies.
• Dit kan variëren van bijna nul voor mensen met heel weinig zweet/natriumverlies, tot ongeveer 1.000 mg/uur voor mensen met een groter verlies. Als u het niet zeker weet, kunt u het beste eerst wat experimenteren binnen dit bereik.

Er zijn uitzonderingen op elke regel en sommige sessies dienen een specifiek doel, waarvoor een speciale vermelding gerechtvaardigd is.

• Repetitie voor de race. De titel spreekt voor zich. Als je je voorbereidt op een hardloopsessie, moet je precies oefenen met wat je gaat eten en drinken (en hoe je het gaat eten en drinken) voor, tijdens en na de sessie. Denk niet dat één sessie een 'succes' betekent. Wat ons mooi brengt bij…
• Darmtraining. Het trainen van uw darmen om koolhydraten boven de ~60 gram per uur comfortabel te verdragen en te absorberen, kan een noodzakelijke stap zijn als u uw prestaties tijdens lange, uitdagende evenementen wilt optimaliseren. Volgens degenen die het in de praktijk met succes hebben geprobeerd, lijkt het geleidelijk verhogen van uw inname vanaf uw huidige aanvaardbare limiet, verspreid over één of twee intensieve sessies per week, gedurende een periode van 4 tot 6 weken, de beste aanpak. Je kunt je verder verdiepen in hoe je je darmen kunt trainen. (Hetzelfde principe geldt voor het drinken van meer vocht .)
• Koolhydraatbeperkte training. Uit sommige onderzoeken is gebleken dat 'koolhydraatarme training' (bewust trainen met weinig koolhydraten) op de lange termijn tot betere prestaties kan leiden (zelfs als de prestaties tijdens één enkele vastensessie verslechterd zijn). De meningen over trainen op een lege maag zijn verdeeld, maar dit artikel kan je helpen bepalen of het iets voor jou is.

Na de training

Tanken

• Het is belangrijk om de uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen vóór uw volgende sessie
• Streef naar 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur (0,45 tot 0,55 gram per pond) gedurende de eerste 4 uur na je training.

Rehydratatie

• Vaak merk je dat je aan het einde van je training een beetje uitgedroogd bent. Dat is niet erg, zolang het je prestaties niet negatief beïnvloedt.
• In de meeste gevallen werkt het goed om je vochtbalans op peil te houden en je elektrolyten aan te vullen met normale voeding en dranken.
• U kunt baat hebben bij een proactieve aanpak van rehydratatie als u twee keer achter elkaar traint, als u bijzonder veel zweet of als u laat traint en daarna weinig tijd hebt om te eten en te drinken.
• In deze omstandigheden kan het nuttig zijn om na uw sessie een flesje van 500 ml (16 oz) van een sterkere elektrolytendrank (zoals PH 1500 ) te drinken .