6 dingen die je kunt leren van een vrouwelijke topklimmer!

Ik ontdekte mijn voordeel als hardloper door iets dat, in theorie, mijn hardloopkansen alleen maar zou moeten schaden. Tot voor kort had ik helemaal geen aanknopingspunten . Het klimmen stond eerst op de agenda, terwijl het hardlopen me maar net genoeg cardiovasculaire conditie gaf om de wandeling naar de rots te volbrengen zonder dat ik zou kokhalzen.

Maar de kilometers telden wel mee. Zonder dat ik het doorhad, leidden af ​​en toe een wandelingetje door de buurt tot urenverspilling op het pad. Ik bleef daar zolang ik de tijd wilde doden of zonder water wilde komen te zitten, afhankelijk van wat er het eerst gebeurde.

Tegenwoordig is er veel meer structuur, maar mijn belangrijkste motivatie om te hardlopen is dat het me de mentale ruimte geeft om na te denken over alle dingen waar ik niet aan kan komen. Terwijl klimmen mij mentaal alleen laat nadenken over wat zich direct onder mijn vingers bevindt.

Nadat ik het eenmaal had geproefd, wilde ik geen van beide opgeven. Daarom besloot ik te experimenteren met een balans tussen de twee. Tot nu toe heb ik een aantal belangrijke mijlpalen bereikt, waaronder een podiumplaats bij de Leadville 100 en een score van 5,14 minder dan een maand later.

Het experiment is nog steeds gaande...

De trainingstheorieën voor beide sporten zijn uniek, maar vertonen weinig overlap in onderzoek. Maar ik werd mijn eigen proefkonijn…

Ik besloot door te gaan met het verkennen van mijn grenzen op beide vlakken, totdat ik tegen een muur aanliep. Er zijn tot nu toe wel wat obstakels geweest, maar nooit een echte barrière. Ik zag bij het duo meer voordelen dan nadelen. Ik race pas vier jaar, en nog niet de helft daarvan op hoog niveau. Ik ben ervan overtuigd dat mijn klimervaring ervoor heeft gezorgd dat ik veel minder heb geleerd. Duursporters kunnen veel leren van een ogenschijnlijk onbelangrijke sport als rotsklimmen.

Om het risico te lopen mijn geheimen te verklappen, volgen hier enkele van de fysieke en mentale crossovers die mij letterlijk hielpen om snel van start te gaan...

1. Voortstuwing

Hardlopers die in de sportschool oefeningen voor het bovenlichaam doen, zijn een zeldzaam ras. De sportwereld begint het belang van krachtontwikkeling te erkennen, maar vooral in termen van blessurepreventie . Dit geldt vooral voor langeafstandslopers die niet hun snelle spiervezels willen ontwikkelen. Squats en deadlifts? Misschien. Alles boven de taille? Moeilijke pas. Het is gewoon extra gewicht om je af te remmen, toch?

 

Nep. Ik heb veel meer spieren in mijn bovenlichaam dan de meesten om mij heen aan de startlijn en dat heeft me geen goed gedaan (nou ja, afgezien van de schuurplekken ... maar dat is een verhaal voor een andere keer). Benen zijn misschien wel de belangrijkste motor voor hardlopers, maar ze zijn niet alles en gaan niet eeuwig mee, vooral niet als je ze niet van ondersteuning voorziet. Sterke schouders, armen en kernmusculatuur zorgen ervoor dat de benen bij iedere slag minder hard hoeven te werken. Dit is vooral handig tegen het einde van een race of bij langere inspanningen, wanneer je overbelaste heupen, bilspieren en quadriceps het onvermijdelijk gaan begeven. Je bovenlichaam kan de last dragen die je vooruit helpt.

En als je ooit uitgeputte ultralopers over de finishlijn hebt zien komen terwijl ze eruit zagen als de Klokkenluider van de Notre Dame, dan kun je dat waarschijnlijk wijten aan een zwakke core. Het is noch een effectieve, noch een veilige positie om lang in te blijven. Veel blessures na het hardlopen worden veroorzaakt door een slechte vorm. Met een stabiele core is het makkelijker om een ​​goede houding aan te houden, zelfs als u vermoeid bent. Hierdoor is de kans op blessures tijdens en na intensieve training kleiner.

Het duurde even voordat mijn benen erachter kwamen hoe ik ver en snel kon rennen op heuvelachtig terrein. Maar ondertussen was het vooral de kracht die ik in mijn bovenlichaam had ontwikkeld tijdens het klimmen die het verschil maakte. Krachtige armbewegingen zorgen er nog steeds voor dat ik steile hellingen op word geduwd en stabiel blijf tijdens lastige afdalingen. Neem armtrainingsdagen op in uw krachttrainingsprogramma om hetzelfde voordeel te behalen.

2. Stabiliteit

Over stabiliteit gesproken: klimmen heeft duursporters op dit gebied meer te bieden dan alleen strakke biceps en een wasbordbuik (maar ja, voordelen zijn voordelen). Het spreekt voor zich, maar goed kunnen klimmen vereist evenwicht. Wat er allemaal nodig is om zo'n evenwicht te creëren, is misschien niet zo vanzelfsprekend. Het vereist evenveel kracht als vaardigheid.

Je gebruikt de microscopisch kleine kuiltjes in de rots als een soort inspanning voor je hele lichaam, van je tenen tot je trapeziusspieren. Bij evenwicht draait het om efficiënte spieractivering. Klimmers moeten spieren gebruiken waarvan de meeste mensen het bestaan ​​niet eens kennen, om stabiliteit te vinden op lastige posities aan de muur.

Hoe is dit vermogen van toepassing op duursporten zoals hardlopen? Ja, we gebruiken beide benen om te rennen, maar nooit tegelijkertijd. Hardlopers bewegen zich in een constante flow, waarbij ze bij iedere stap hun gewicht van de ene naar de andere kant verplaatsen. Hoe willekeuriger deze verandering, hoe minder efficiënt de beweging en hoe groter het risico op blessures . Dit probleem is nog duidelijker aanwezig op paden waar het terrein steeds instabieler wordt.

 

Een beetje evenwicht is heel belangrijk voor hardlopers. Je bespaart jezelf een hoop verspilde energie, en dan hebben we het nog niet eens gehad over de vervelende gevolgen van een verzwikte enkel of een overcompensatieblessure, zoals het gevreesde IT-bandsyndroom. Sta vaker op één voet. Maak kennis met de kleine spieren in uw voetbogen, kuiten, dijen en heupen die bijdragen aan stabiliteit. Je rent sneller, verder en veiliger.

3. Macht

Klimmen, zeker nu ik zo groot ben, betekent dat je veel in de lucht bent. Mijn 1,55 meter lange postuur kan niet dezelfde afstanden afleggen als mijn langere vrienden. Soms is dat een terechte reden om niet te gaan. Maar in plaats van elke afstandsworp af te doen als "te ver", heb ik geleerd om juist nerveus te worden.

Het is nog steeds niet mijn sterkste punt. Maar omdat het een van mijn zwakheden is, werk ik voortdurend aan het ontwikkelen van mijn kracht voor zetten die de grenzen van mijn bereik op de proef stellen. Het grootste deel van deze kracht komt eigenlijk uit de benen. Deze grotere spieren kunnen meer dynamische energie genereren dan de relatief kleinere spieren in het bovenlichaam.

Bij hardlopen resulteert dit type krachtopwekking via de benen in een veerkrachtige pas die efficiënter is bij hogere snelheden dan een zware, moeizame pas. Door snel vanaf de grond te springen, kun je met minder energie een grotere afstand afleggen. En omdat alles wat omhoog gaat, ook weer omlaag moet komen, moet je bij het oefenen van springen ook oefenen met landen. Door lichte landingen te oefenen, kunnen hardlopers de krachten van de impact op de grond beter absorberen en die energie kanaliseren naar de volgende stap.

Maak kennis met plyometrie. Ga los met box jumps, split lunges, burpees, tuck jumps en bunny hops. Concentreer je evenveel op de onderkant als op de bovenkant om er het maximale uit te halen.

4. Ritme

Ik durf te wedden dat klimmers tijdens het klimmen bijna evenveel tijd besteden aan rusten als aan het klimmen zelf. Elke keer als we een redelijk stabiele positie bereiken, grijpen we de kans om de opgepompte armen van ons af te schudden en ons klaar te maken voor het volgende gedeelte. Om een ​​moeilijke klim te volbrengen, heb je vaak meer strategische rust nodig dan brute kracht.

Klimmers gebruiken rustposities om hun inspanningen op een route te verdelen. We voeren snel een serie uitdagende bewegingen uit, net op tijd om een ​​rustgevende positie te bereiken voordat de tank leeg is. Het vereist een hoog niveau van lichaamsbewustzijn om te weten hoeveel energie je kunt verbruiken tussen rustpauzes zonder uit te branden, en hoe lang je in elke rustpauze moet blijven om zoveel mogelijk energie terug te krijgen zonder dat het vuur uitgaat.

 

Dit is precies waar veel duursporters mee worstelen, vooral op de wedstrijddag wanneer spanning je oordeel kan vertroebelen. Wie van ons heeft niet minstens één keer te hard gereden en daar meteen spijt van gehad toen er 32 kilometer later een klap op zijn gezicht kwam?

Het is niet zo eenvoudig als langzamer beginnen dan je op dat moment wilt. Duursporters kunnen tijdens het parcours ook strategisch uitrusten. Gebruik kilometermarkeringen, herkenningspunten en hulpposten om uw route in overzichtelijke stukken te verdelen. Grijp deze kans om bij jezelf na te gaan waar je bent geweest, waar je naartoe gaat en hoe je je voelt. Hoe moeilijk was het om het laatste gedeelte door te komen? Hoe hard moet je werken om de volgende fase te bereiken? Wat heb je nodig om van de laatste fout voldoende te herstellen, zodat je de volgende fout kunt verpesten?

5. Efficiëntie

Bij klimmen draait het erom de weg van de minste weerstand te kiezen. We scannen een oceaan van ruimen op zoek naar de meest efficiënte lijn en moeten op basis van die observaties vrijwel direct handelen. Snelle oordelen hebben uiteindelijk veel gewicht. Als je de verkeerde keuze maakt, hang je aan een touw, voordat je weet wat er is gebeurd. Met dit in gedachten weten klimmers hoe ze slimme beslissingen moeten nemen om te voorkomen dat ze de lancering saboteren.

Steel onze tactiek en oefen het “lezen van de route” terwijl je onderweg bent. Ga niet zomaar op het verkeerde been staan, zonder eerst de details te overwegen. Ren slimmer, niet harder. Let op mogelijke obstakels. Oefen het tekenen van de weg van de minste weerstand om hen heen. Soms kun je daadwerkelijk energie en tijd besparen door een paar stappen toe te voegen in plaats van alles te moeten forceren.

6. Controle

De beklimmingen zijn zelden lineair. Vaak gaat een route abrupt over van een simpele trektocht naar een afschuwelijke knoop die al je fysieke en mentale energie opeist, zonder dat je daar ook maar enige waarschuwing voor krijgt.

 

Als je lang genoeg rond een klimwand hangt, hoor je ongetwijfeld een aantal interessante geluiden uit onze monden komen: gegrom, gezucht, geschreeuw, een vloek of twee... en het is niet alleen voor de show. Dit zijn allemaal manieren om met ademhaling je inspanning en prestatie te sturen. Lange, langzame uitademingen kalmeren het zenuwstelsel bij delicate bewegingen; scherpe, krachtige uitademingen versterken dit voor explosieve bewegingen.

Duursporters zouden hetzelfde moeten overwegen.

• Vertrouw op je ademhaling om de intensiteit snel te reguleren
• Schakel over op uitdagend terrein naar de hoogste versnelling met een krachtige uitademing waarbij u in één korte ademhaling hoorbaar de lucht uit uw longen blaast.
• Ontspan om energie te besparen op gemakkelijker terrein door rustig uit te ademen, waarbij u de lucht langzaam gedurende een paar seconden uitblaast.

Voor een duursporter is het makkelijker om te merken wanneer het er echt op aankomt (bijvoorbeeld wanneer je een enorme heuvel ziet opdoemen of een horizon die een steile, rotsachtige afdaling aankondigt), maar door goed adem te halen kun je de overgang vergemakkelijken.

Op het eerste gezicht lijken hardlopen en klimmen niet veel met elkaar gemeen te hebben. In veel opzichten is dat niet zo. Dat is voor mij juist de aantrekkingskracht ervan. Ik waardeer de kans om mijn lichaam te bewegen en mijn geest op een andere manier bezig te houden. Maar een paar belangrijke crossovers in het klimmen gaven me een voorsprong (woordspeling bedoeld) als ultraloper. Of u nu klimmer bent of niet, u kunt nu zelf de vruchten plukken.