Sportvoeding: hoe werden koolhydraten koning?

2 x rauwe eieren 2 x shots cognac

1 x shot strychnine.

Dit is niet wat je nodig hebt om de nieuwste hipstercocktail te maken.

Geloof het of niet, dat is wat goudenmedaillewinnaar Thomas Hicks presteerde in de slotfase van de nogal bewogen marathon voor mannen op de Olympische Spelen van 1904. Hicks was officieel de tweede man die over de finish kwam, maar degene die vóór hem finishte, kwam later over de finish. gediskwalificeerd omdat hij op een bepaald deel van het parcours in een auto sprong.

Aangezien strychnine een zeer giftige chemische stof is die als pesticide wordt gebruikt, is het misschien niet verrassend dat Hicks kort na de finish in slaap viel en te ziek was om de medaille-uitreiking bij te wonen!

Zoals zijn verhaal duidelijk laat zien, was er in de begindagen van de moderne georganiseerde sport nog maar weinig (en ik bedoel dat er vrijwel geen) kennis bestond over wat atleten moeten eten en drinken voor een optimale gezondheid en atletische prestaties.

Ondanks het gebrek aan begrip van het onderwerp, zijn mensen al duizenden jaren geïnteresseerd in wat atleten moeten consumeren om hun prestaties te maximaliseren…

Griekse tragedies

Een van de eerste verslagen van een speciaal dieet voor sport is afkomstig van Charmis van Sparta , winnaar van de 200 meter sprint tijdens de Oude Olympiade in 668 v.Chr. Hij trainde op een dieet van gedroogde vijgen, wat gezien het hoge suikergehalte zeker niet het slechtste dieet is dat je tegenwoordig zult horen. Het is onduidelijk of dit er ook voor zorgde dat Charmis 'regelmatig' bleef, maar het zou een aannemelijk bijkomend voordeel kunnen zijn van een dieet met zoveel vezelrijk voedsel. 💩

Volgens de legende hanteerde Milo van Croton , een van de succesvolste worstelaars tijdens de oude Griekse Olympiades, ongeveer een eeuw na Charmis, rond 540 v.Chr., ook een extreem dieet. Er werd gezegd dat hij dagelijks 20 pond brood, 20 pond vlees en 18 pinten wijn "dronk". Het had op zijn minst zwaarder moeten zijn dan dat van de concurrentie, wat gezien de kwaliteit van het apparaat een potentieel nuttige aanpak zou kunnen zijn, denk ik.

Voordat je naar de slijterij gaat om wijn in te slaan, is het goed om te weten dat Milo door een leeuw werd opgegeten nadat hij in het nauw werd gedreven toen hij zijn kracht wilde laten zien aan een houthakker. Het is eigenlijk geen model.

Ondertussen, duizend kilometer ten oosten van Stymphalus, had een man genaamd Dromeus een dieet aangenomen dat bijna uitsluitend uit vlees bestond, om zijn prestaties bij langeafstandsloopevenementen te maximaliseren. In de oudheid heerste een wijdverbreid geloof dat men de krachten van een dier kon benutten door zijn vlees te eten. Om die reden aten krijgers soms het hart van een leeuw vanwege zijn moed, of dat van een hert vanwege zijn snelheid. Als je denkt dat dit niet erg wetenschappelijk is, vertrouw dan op je instinct.

Dromeus' overstap van vlees naar vlees als hoofdbestanddeel van zijn voeding bleef lang na zijn dood invloedrijk in de sportvoedingssector. Er zijn zelfs talloze verslagen van atleten die tot in de 20e eeuw veel eiwitten consumeerden . Oud-profwielrenner Eric De Clerq vertelt dat hem begin jaren negentig het advies werd gegeven om voor een loodzware wedstrijd door Frankrijk en België een biefstuk te eten als ontbijt, omdat hij anders " de grens niet zou halen" .

De Suikerkoorts

De rol die koolhydraten spelen bij atletische prestaties begon de interesse van wetenschappers te wekken in de jaren 1920, toen artsen in Boston metingen verrichtten bij atleten die deelnamen aan de eerste editie van de nu wereldberoemde marathon in hun stad.

Ze waren vooral geïnteresseerd in de bloedsuikerspiegel en merkten dat lopers met de slechtste resultaten vaak in de slechtste conditie bij de finish waren.

Zij kwamen tot de conclusie dat " een adequate inname van koolhydraten vóór en tijdens een langdurige en krachtige spierinspanning aanzienlijk nuttig kan zijn bij het voorkomen van hypoglykemie en de daarmee gepaard gaande ontwikkeling van uitputtingsverschijnselen."

Deze verklaring is een van de eerste formele aanbevelingen dat duursporters koolhydraten moeten consumeren om hun prestaties op peil te houden. De timing komt overeen met anekdotes over Tour de France-renners die tijdens etappes bananen aten.

Pas in de jaren vijftig werd sportvoeding een specifiek vakgebied. Er werd geprobeerd richtlijnen voor atleten op te stellen die waren gebaseerd op echte wetenschap in plaats van traditie.

Interessant is dat de Canadese arts E.H. Bensley noemde zoutvervanging als een effectief middel voor atleten die last hebben van spierkrampen en noemde de waarde van suiker als energiebron " als de training langdurig moet worden uitgevoerd." Dit duidt op een vroeg begrip van de sleutelaspecten van wat we nu de ‘3 hefbomen ’ van voeding voor duursporten noemen.

Ondanks deze vooruitgang was de aanpak van de meeste atleten nog niet zo wetenschappelijk als tegenwoordig. In de documentaire Vive La Tour uit 1962 van Louis Malle werd het belang van 'drinktochten' benadrukt, waarbij wielrenners letterlijk cafés en winkels binnenstormden om gebak, wijn en alles wat ze maar te pakken konden krijgen te kopen om hun inspanningen te ondersteunen.

Het besef dat duursporters tijdens het sporten vooral koolhydraten, vocht en natrium nodig hebben, leidde in 1965 tot de ontwikkeling van Gatorade . Het concept 'sportdrank' is tot op de dag van vandaag een belangrijke pijler in de wereld van sportvoeding.

Koolhydraatlading

Ongeveer in dezelfde tijd dat prototypes van Gatorade werden uitgedeeld aan het American footballteam van de Universiteit van Florida, sneden Zweedse onderzoekers kleine stukjes spierweefsel uit de benen van atleten om het effect van spierglycogeen (de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam) te bestuderen. op fysieke prestaties.

Door hun nogal brutale werk kwamen ze tot de conclusie dat als je je spieren vóór het sporten voedt met koolhydraten, je harder en langer kunt sporten dan wanneer je spieren weinig koolhydraten bevatten. De praktijk van koolhydraatstapeling was geboren.

De Britse topatleet marathonloper Ron Hill wordt algemeen beschouwd als een van de eersten die deze koolhydraat-laadtheorie in een serieuze wedstrijd testte. In dezelfde zomer dat we voor het eerst een man op de maan zetten, stond hij op de hoogste trede van het podium van de Europese kampioenschappen marathon, nadat hij een strikte koolhydraatuitputtingsfase had ondergaan, gevolgd door een koolhydraat-laadproces in de dagen voorafgaand aan het evenement. race.

Inmiddels is bewezen dat het niet nodig is om koolhydraten uit te putten voor een optimale opslag van glycogeen. Het idee dat duursporters in de aanloop naar een evenement rijst, pasta en aardappelen eten, is vandaag de dag nog steeds net zo relevant als in de zomer van 1969.

Interessant genoeg verdroeg Ron (en de meesten van zijn tijdgenoten) vóór de race veel koolhydraten, maar ze verzetten zich ertegen om tijdens de race grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren. Het was beter om de koolhydraten "binnen te houden" en zo geen risico te lopen op maag- en darmklachten.

Veel koolhydraten, weinig vet

Sporters zijn geleidelijk gewend geraakt aan het idee van eten en drinken tijdens duurtrainingen. Tegenwoordig wordt het zelfs geaccepteerd als een daadwerkelijk prestatiebevorderend middel.

Dat wil niet zeggen dat er de laatste jaren geen interessante ontwikkelingen zijn geweest.

Hoewel koolhydraten als primaire brandstofbron voor atleten nooit helemaal uit de mode zullen raken, is het idee om je lichaam te trainen om meer vet te verbranden een aantal jaar geleden weer populair geworden. Het doel was om de min of meer onbeperkte hoeveelheid energie die we als vet in ons lichaam hebben opgeslagen, te benutten door te vasten of een 'Low-Carb, High-Fat (LCHF)'-programma te volgen.

Er kan zeker voordeel zitten in een geperiodiseerde koolhydraataanpak (het moduleren van de koolhydraatinname op basis van het type, de duur en de intensiteit van de training en wedstrijd), maar de consensus lijkt te zijn dat een koolhydraatrijke aanpak van brandstofvoorziening het beste is voor de meeste duursporters.

Uit de case study-gegevens die we verzamelen van topsporters die duursporten beoefenen, blijkt dat snellere atleten meer koolhydraten per uur consumeren dan ooit tevoren.

Begin jaren 2000 werd een hoeveelheid koolhydraten van ongeveer 60 gram per uur als optimaal beschouwd tijdens lange, intensieve inspanningen. Er zijn veel gedocumenteerde gevallen bekend van atleten die meer dan 90 gram , en zelfs 100 gram per uur , consumeerden. Dat was nog niet zo lang geleden vrijwel ondenkbaar.

Hoewel er zeker een maximum zit aan de hoeveelheid koolhydraten die atleten kunnen consumeren, experimenteren velen nu met steeds grotere hoeveelheden brandstof tijdens de training en tijdens wedstrijden, in een poging om een ​​voorsprong op hun concurrenten te krijgen.

Wilt u inzicht krijgen in de hoeveelheid koolhydraten (en vocht en natrium) die u nodig hebt om optimaal te presteren? Gebruik dan onze gratis brandstof- en hydratatieplanner voor een persoonlijk plan voor uw volgende evenement. Onze algoritmen zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke consensus die in het laatste deel van dit artikel is besproken.

Ik hoop dat uw eerste vraag na het lezen van dit artikel niet is: "Welk merk bestrijdingsmiddel past het beste bij de cognac die ik tijdens mijn marathon drink?" »