Moet ik vlak voor het sporten een gel eten?

We weten dat koolhydraten de voornaamste brandstofbron zijn tijdens duurtrainingen.

Om op de wedstrijddag optimaal te kunnen presteren, moet u ook nadenken over hoe u de inname van koolhydraten vóór de training kunt optimaliseren.

Ten eerste moet u in de twee tot drie dagen voor de wedstrijd beginnen met het eten van koolhydraten om de glycogeenvoorraden in uw spieren aan te vullen. Uw laatste maaltijd van de dag vóór het evenement is uw tweede verdedigingslinie. Met deze maaltijd wordt de voorraad leverglycogeen aangevuld, aangezien deze normaal gesproken 's nachts uitgeput raakt .

Als u aan beide voorwaarden voldoet, zit u waarschijnlijk in een goede positie. Zou het mogelijk zijn dat je op een betere plek bent? Dit brengt ons bij de startlijn en de 10-15 minuten voordat je aan de slag gaat…

Hoe u vooraf kunt tanken

68% van de atleten waarvan we de voedingsstrategieën voor de race hebben geanalyseerd in de 392 casestudies die op het moment van schrijven op onze site te vinden zijn, nam binnen 30 minuten na hun evenement nog een laatste gel of kauwgom voor de race.

Eten vlak voor een training wordt je 'pre-fuelstrategie' genoemd, maar het is eigenlijk meer een onderdeel van je voedingsplan voor de wedstrijd. Zelfs makkelijk verteerbare koolhydraten hebben enige tijd nodig voordat je lichaam ze als energie kan gebruiken.

Dankzij dit tijdsbestek kunt u tijdens de les alvast aan de slag met uw voeding. U hoeft dan niet te wachten tot een paar minuten lang energie wordt verbruikt, terwijl uw adrenalinepeil hoog is en u zwaar ademhaalt. Ook hoeft u niet te wachten tot een deel van uw energiereserves is opgebruikt.

Houd rekening met het volgende als u van plan bent om vóór het sporten een laatste dosis koolhydraten te nemen:

• Kies voor eenvoudige, snel verteerbare koolhydraten om te voorkomen dat het maag-darmstelsel ontregeld raakt.
• Probeer ongeveer 30 gram koolhydraten te eten, ongeveer 15 minuten voordat je begint
• Vermijd vezels, vetten en eiwitten : Deze zijn gunstig voor de dagelijkse voeding, maar vormen geen goede opties als u wilt sporten.
• Denk aan de koolhydraatvorm. Omdat je niet naar de startlijn sprint en niet zwaar ademt, kun je beter een kauwgompje kauwen dan een gel (en het kan helpen om smaakvermoeidheid later in het evenement uit te stellen). Als je het mentaal lastig vindt om vlak voor een sessie te eten, is een gel waarschijnlijk makkelijker te slikken.
• Onze brandstof- en hydratatieplanner adviseert om een ​​PF 30 cafeïnegel mee te nemen als pre-fueloptie voor de extra boost die cafeïne je kan geven. Of u cafeïne gebruikt of niet, hangt af van uw cafeïnetolerantie. Gebruik deze gids om te bepalen of cafeïne geschikt voor u is

Wacht, hoe zit het met reactieve hypoglykemie?

Als u een slechte ervaring hebt gehad met reactieve hypoglykemie (d.w.z. reboundhypoglykemie), is het logisch dat u terughoudend bent om vlak voor het sporten te eten.

Reactieve hypoglykemie treedt op wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt na het eten. Symptomen kunnen zijn: duizeligheid, trillen of een licht gevoel in het hoofd.

Er ontstaat een probleem wanneer insuline en lichaamsbeweging tegelijkertijd hetzelfde werk doen, waardoor de bloedsuikerspiegel te snel daalt. (Het is een beetje alsof je na het hardlopen een pizza deelt met een even vraatzuchtige trainingspartner: de pizza is veel sneller op dan wanneer één persoon alleen eet!) Wanneer er suiker in uw bloed zit, zorgt insuline ervoor dat de suiker uw cellen kan binnendringen.

Bewegen bevordert bovendien de opname van bloedsuiker en kan de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor u beter reageert op de werking van insuline. Er is een reden waarom mensen met insulineresistentie vaak beweging voorgeschreven krijgen. Wanneer deze twee hetzelfde schema volgen, kan de bloedsuikerspiegel te snel dalen, wat de gevreesde hypoglykemie veroorzaakt.

Zo kan hypoglykemie eruit zien op een continue glucosemeter. Let op de enorme daling in Andy's grafiek...

Hij had een gelletje mee moeten nemen voor het hardlopen!

Het lijkt logisch om een ​​uur voor het sporten te eten, zodat je eten de tijd heeft om te verteren. Zignoli et al. (2023) ontdekten echter dat de meeste reactieve hypoglykemiegebeurtenissen (bloedglucoseconcentraties <70 mg/dl binnen het eerste half uur na het sporten) optraden na maaltijden die 30 tot 90 minuten vóór het sporten werden gegeten. Het hoogtepunt was eigenlijk ongeveer 60 minuten.

Het probleem met reactieve hypoglykemie is dat u er wel of geen last van heeft. Sommige atleten lopen een groter risico dan anderen.

Als diëtist werkte ik met een atleet die doorgaans na een vroeg diner trainde. Ze dacht terecht dat ze, na een hele dag flink te hebben gegeten, vol energie zat. Maar reactieve hypoglykemie had andere plannen. Het toevoegen van een snelle hoeveelheid koolhydraten tijdens zijn warming-up (in dit geval fruitsnacks) maakte een merkbaar verschil.

Persoonlijk heb ik gemerkt dat het minder effectief is om mijn pre-workout snack te eten voordat ik naar de sportschool ga, dan om hem te bewaren tot ik thuis ben. Aan de andere kant heb ik veel andere atleten ontmoet die twee uur na hun laatste maaltijd trainden en zich beter voelden dan ooit. Het belangrijkste is dat u weet hoe uw lichaam reageert.

Moet ik alleen tanken voordat ik ga winkelen?

Zoals bij veel sportwetenschappen is het antwoord simpel: ‘het hangt ervan af’. (Vindt u dit antwoord niet leuk?!)

Als u last heeft van reactieve hypoglykemie, heeft u waarschijnlijk meer baat bij een extra supplement, of dit nu vóór een wedstrijd is of op een ‘gemiddelde trainingsdag’. Als u zich doorgaans goed voelt, kunt u het beter bewaren voor de zwaardere sessies.

Op dezelfde manier kunt u profiteren van het vooraf tanken als u last heeft van een energietekort . Misschien bent u vergeten uw lunch mee te nemen, heeft u slapeloze nachten gehad of probeert u af te vallen. Een druppel in de emmer maakt een grotere plons als de emmer bijna leeg is.

Zoals bij alle aspecten van uw brandstofstrategie, moet u zeker proberen om tijdens de training te tanken vóór de wedstrijddag. Zoals het oude gezegde luidt: "Niets nieuws op de racedag!" ".

Maar ik word echt zenuwachtig voor de race...

Ik weet dat sommige atleten het moeilijk vinden om vlak voor een wedstrijd dingen vol te houden vanwege hun zenuwen.

Uiteindelijk moeten uw prioriteiten altijd liggen bij het laden van koolhydraten (om uw spierglycogeen aan te vullen) en een ochtendmaaltijd (om uw leverglycogeen op te slaan, wat 's nachts kan worden uitgeput terwijl u slaapt). Daarnaast moet u tijdens het evenement uw voedingsstrategie voor de race bepalen. .

De laatste koolhydraataanvulling, ongeveer 15 minuten ervoor, is een bonuspunt dat bijdraagt ​​aan je brandstofvoorziening en je helpt het maximale uit je prestaties te halen.

Probeer het eens tijdens de training, kijk hoe je je voelt, observeer je maag en de reactie van je bloedsuikerspiegel (mogelijk kun je hiervoor gebruikmaken van realtime bloedsuikermonitoring door bedrijven als Supersapiens ). Hoewel het stressvol kan zijn om prefueling in je routine op te nemen, verlies je niet per se je PR's omdat je geen gel of kauwgom voor de race hebt gegeten.

Als u last heeft van maagklachten en het lastig vindt om voldoende calorieën binnen te krijgen vóór een wedstrijd, kunt u als alternatief voor gels en kauwtabletten de PF Carb Only Drink Mix gebruiken. Een optie zou kunnen zijn om twee maatscheppen toe te voegen aan een fles van 500 ml (16 oz) en hier kleine slokjes van te nemen om uw dorst te lessen terwijl u zich voorbereidt op de race. Als u niet zoveel wilt drinken, kunt u overwegen om twee maatscheppen toe te voegen aan 250 ml (16 oz). U krijgt dan 30 gram koolhydraten binnen.

Net als alle andere aspecten van uw wedstrijdvoedingsstrategie is het vooraf tanken een tactiek die u tijdens de training moet testen en verfijnen, zodat u zeker weet dat het op de wedstrijddag werkt.