Hoe hard je ook traint voor je wedstrijd, zonder een goed brandstof- en hydratatieplan mis je nog steeds één cruciaal element. Ons doel is om u te helpen een persoonlijke strategie te creëren, zodat u op de racedag optimaal kunt presteren.

Als u een kijkje neemt in ons Kenniscentrum, weet u hoeveel informatie wij hebben over prestatiegerelateerde onderwerpen, waaronder (maar niet beperkt tot) brandstof en hydratatie.

Het is een moeilijke opgave om doorheen te waden, dus hebben we de volgende feed gemaakt om u te helpen het maximale uit de aangeboden artikelen te halen...

De drie hefbomen

Als het gaat om uw voedingsstrategie voor de wedstrijd, vormen drie elementen de basis voor een effectief plan voor duurprestaties: koolhydraten, natrium en vloeistoffen.

Als u deze drie belangrijke factoren begrijpt, kunt u doelcijfers identificeren en elke hefboom dienovereenkomstig aanpassen. Uiteraard zijn er nog andere voedingsaspecten om rekening mee te houden, maar deze drie vertegenwoordigen de aanzienlijke kosten die deelname aan duurtraining met zich meebrengt en zouden de focus van uw plan moeten zijn.

Koolhydraten

Het consumeren van koolhydraten als sporter is misschien niet nieuw voor u, maar weet u hoeveel u er per uur nodig heeft?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron tijdens het sporten en zorgen ervoor dat u langdurig en intensief kunt presteren. Zonder voldoende (of zonder een adequate voorbereiding op de spijsvertering) laat u energie liggen.

Hoeveel koolhydraten?

• Moet je koolhydraten of vetten gebruiken als brandstof voor duurtraining? Sportwetenschapper Andy Blow onderzoekt wat volgens het huidige bewijs de beste praktijk is voor atleten.
• Hoeveel koolhydraten hebben atleten per uur nodig? Is de hoeveelheid koolhydraten die u nodig hebt om optimaal te presteren afhankelijk van de duur, intensiteit en lichaamsgrootte van de training? Hoe zien 30, 60, 90 gram koolhydraten er eigenlijk uit?
• Kunnen atleten MEER dan 90 gram koolhydraten per uur consumeren? Atleten geven vaak aan dat ze tijdens evenementen meer dan 90 gram koolhydraten per uur consumeren. Is dit mogelijk? En nog belangrijker: is het nuttig?

Hoe u uw koolhydraatinname kunt verhogen

• Hoe je je darmen traint (en meer koolhydraten eet). 10 praktische tips om je darmen te trainen en comfortabel meer koolhydraten te consumeren tijdens trainingen en wedstrijden.
• Casestudy: Leon Chevalier's koolhydraatrijke IRONMAN Wereldkampioenschappen. Léon Chevalier eindigde als 5e op de wereldkampioenschappen van 2023 en consumeerde onderweg gemiddeld 116 gram koolhydraten per uur. Hoe heeft hij dat gedaan?!
• Welke energieproducten passen bij u? Koolhydraatrijke drankjes, gels, kauwtabletten en repen kunnen allemaal goed (en slecht) zijn. Ontdek de voor- en nadelen van elk model voor verschillende racesituaties, zodat u kunt bepalen welk model het beste bij u past.
• Maakt het soort koolhydraten in uw energieproducten echt uit? Is glucose of fructose beter? En in welke relatie? Maak een inventarisatie van de bronnen van koolhydraten.
• Wat gebeurt er als je "bonkt"? Bonken, ook wel "tegen de muur lopen" of "honger hebben" genoemd, gaat gepaard met een aanzienlijke daling van je energie. Voorkom dit met deze handige tips van Andy.

Hoe start je correct met brandstof?

• Hoe je koolhydraten kunt eten voor je volgende hardloopsessie. Ook al weet je wat koolhydraten stapelen is, weet je ook hoe je het effectief kunt doen? Bekijk deze menutips en feitelijke voorbeelden van succesvolle atleten.
• Wat moet je eten in de uren vóór een training of wedstrijd? Wat, hoeveel en wanneer moet je in de uren vóór een sessie eten? Andy deelt zijn eigen ervaringen en wetenschappelijk onderzoek.
• Moet ik vlak voor het sporten een gel eten? Als je al koolhydraten hebt gegeten vóór je hardloopsessie, moet je dan nog een gel eten voordat je begint? Is 15 minuten te dicht bij vertrek?
• Hoeveel koolhydraten heb je nodig om optimaal te herstellen na het sporten? Hieronder vindt u een herstelprotocol na de training met behulp van koolhydraten, samen met de bronnen, tijdstippen en combinaties van supplementen.

Natrium

Via het zweten verlies je elektrolyten, waarvan het grootste deel natrium is. Daarom speelt natrium een ​​cruciale rol bij hydratatie. Het gebruik van de juiste natriumgebaseerde elektrolytsterkte, afgestemd op de manier waarop u zweet, is een belangrijk onderdeel van uw hardloopstrategie. Sommige mensen verliezen meer natrium via hun zweet dan anderen, maar de verhouding (natrium:vocht) blijft voor een individu redelijk stabiel.

Hoeveel natrium verlies je via je zweet?

• Waarom natrium cruciaal is voor atleten om optimaal te presteren. Leer meer over de rol van natrium in het lichaam en wat er gebeurt als u de verliezen die u lijdt door langdurig zweten, niet goed aanvult.
• Hoe je kunt BEGINNEN met hydrateren en waarom het zo belangrijk is. Door een drankje met veel elektrolyten te drinken om uw hydratatiestatus te optimaliseren vóór lange/hete trainingen en evenementen, kunt u uw prestaties aanzienlijk verbeteren.
• De verschillende soorten zweettests en waarom je er een zou moeten doen. Als u begrijpt hoeveel u zweet, kunt u mogelijk enorme prestatieverbeteringen realiseren. Ontdek de verschillende manieren om uw transpiratie te meten en analyseren.
• Boek een zweettest. Met een rustmethode bepalen we hoeveel natrium je via het zweten verliest. Geen bloedafname, geen lopende band en geen wachttijd terwijl het monster naar het laboratorium wordt gestuurd.
• Hoe schat u de hoeveelheid natrium die u via uw zweet verliest? Als je nog geen test hebt gedaan, vind je hier een snelle handleiding om de zoutheid van een trui te schatten. Het is niet altijd gemakkelijk om vast te stellen, maar hier zijn een paar signalen waar u op kunt letten.
• Hoe u snel kunt rehydrateren en uw herstel kunt bevorderen. Het maakt niet uit of u veel of weinig zweet hebt verloren: rehydrateren is belangrijk. Hier zijn enkele praktische tips om ervoor te zorgen dat het uw herstel niet belemmert.
• Casestudy: Salty Simen Holvik eindigt als tweede bij de Spartathlon. Simen verklaarde dat hij veel natrium verloor door te zweten tijdens een 22-uurs evenement in Athene, waar hij op het podium eindigde.

Hydratatieproblemen overwinnen

• Waarom hebben atleten last van krampen? Ontdek waarom u last heeft van krampen en vind oplossingen die uw symptomen kunnen verlichten.
• Betekent het eten van meer zout dat je meer zoutig zweet? U zou kunnen denken dat het verhogen of verlagen van uw zoutinname invloed heeft op uw zoutproductie. Maar wordt dit ook bevestigd door onderzoek? En wat betekent dit voor praktische toepassingen?
• Hoe is de verhouding tussen natrium en water in het lichaam? Het lichaam streeft naar evenwicht en zorgt ervoor dat de natrium- en vochthuishouding in balans blijft. Dit doet hij als er van beide te veel of te weinig aanwezig is.
• Wat is hyponatriëmie en hoe kan het worden voorkomen? Als u het natriumverlies niet voldoende aanvult, kan dit leiden tot een vervelende aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd. Dit betekent een laag natriumgehalte in het bloed.
• Kun je een overdosis sportdranken nemen? Kun je te veel elektrolyten binnenkrijgen? Hier vindt u wat achtergrondinformatie waarmee u kunt zorgen dat uw strategie aan uw behoeften voldoet.
• Zout en de hoge bloeddrukhypothese. Natrium staat erom bekend hoge bloeddruk te veroorzaken, maar is het wel helemaal verantwoordelijk? Ontdek de nuances van de rol van natrium en wat onderzoek hierover te zeggen heeft.
• Wat doe je als je 2,5 keer meer natrium verliest dan de gemiddelde atleet? Wij durven te wedden dat je triatleet Jake Richards nog niet hebt verslagen als het gaat om de hoge natriumconcentratie in zijn zweet. Zo hielp PF&H hem met zijn hydratatiestrategie in de aanloop naar een IRONMAN-finish.

De inhoud van uw sportdranken

• Een korte geschiedenis van sportdranken (en de wetenschap erachter). Lucozade, Gatorade en… personalisatie? Het verleden, heden en de toekomst van sportdranken en de ingrediënten die ze gemeen hebben.
• Heb je kalium, magnesium en calcium nodig in je sportdrank? Natrium is de voornaamste elektrolyt die via zweten verloren gaat, maar er zijn ook andere elektrolyten bij betrokken. Hoeveel aandacht moet je ze geven?
• Wat is het verschil tussen PF&H-zakjes, big bags, tubes en capsules? Onze multi-sterkte elektrolytsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende formaten. Bekijk deze gids om te zien welke u het beste kunt gebruiken en wanneer.
• Waarom vermelden we de ‘relatieve natriumconcentratie’ van onze dranken op de voorkant van de verpakking? Kortom, hiermee kunt u eenvoudig de vloeistof die u aanvult (bijvoorbeeld uw elektrolytendrank) afstemmen op de concentratie vloeistof die u verliest door zweten. Lees het blog voor het (langere) verhaal.

Vloeistof

De hoeveelheid vocht die u tijdens het sporten moet consumeren, hangt af van de hoeveelheid vocht die u verliest (door te zweten). Tijdens duurtrainingen verliest u waarschijnlijk meer zweet. Om een ​​behoorlijk deel van dit verlies aan te vullen, is een strategische aanpak van uw vochtinname vereist.

Hoe u uw waterinname nauwkeurig kunt afstemmen

• Moet je echt “water drinken om dorst te hebben”? Wanneer is gewoon water voldoende om uitdroging te voorkomen, of moet je altijd elektrolytsupplementen en sportdranken gebruiken? Kun je vertrouwen op je dorstsignalen?
• Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten? Een hydratatieplan moet op bepaalde informatie gebaseerd zijn. Dit raamwerk combineert wetenschappelijk bewijs met ervaringen die zijn opgedaan tijdens het werken met atleten in realistische situaties.
• Hoe u uw zweetsnelheid kunt meten om uw hydratatiestrategie te verbeteren. Alles wat u nodig hebt om uw zweetverlies te berekenen, inclusief een gratis te downloaden spreadsheet en een handleiding over hoe u de gegevens kunt gebruiken om uw hydratatieplan te optimaliseren.
• Kun je je darmen trainen om meer vocht te verdragen? Je hebt (hopelijk) al eerder gelezen over het trainen van je darmen om koolhydraten te eten, maar geldt dit ook voor vloeistoffen? Kijk eens naar hoeveel vocht topsporters consumeren en bepaal of jij je eigen inname geleidelijk moet verhogen.

Uitdroging

• Hoeveel uitdroging kun je verdragen voordat je prestaties eronder lijden? Algemeen wordt aangenomen dat een zekere mate van uitdroging acceptabel is, in plaats van dat je tijdens het sporten 100% van je zweet moet aanvullen. Maar waarom?
• Hoe weet je of je uitgedroogd bent? Hier is een korte handleiding voor het controleren van uw hydratatiestatus met het WUT-systeem... en "WUT" waar dat voor staat.
• Betekent heldere urine dat je goed gehydrateerd bent?! Het is geen eenvoudige opgave om uw hydratatie te controleren met behulp van urine-indicatoren. Dit is waarom en hoe u meer context kunt (en moet) bieden om uw hydratatie te beoordelen.

Andere overwegingen met betrekking tot hydratatie

• Wat te drinken als je niet zweet. Onze vrienden bij PHP delen het derde blog in hun serie "7 goede voedingsgewoonten". Hierin richten ze zich op het drinken van voornamelijk calorievrije dranken als je niet aan het sporten bent.
• Zweet je als je zwemt? Sportwetenschapper Inez Griffin benadrukt het belang van effectieve hydratatiestrategieën bij het zwemmen in zwembaden en open water, zelfs wanneer u niet zweet.
• Heeft zonnebrandcrème invloed op je zweten? Het gebruik van zonnebrandcrème is essentieel om uw huid te beschermen, maar betekent dit dat u ook uw hydratatiestrategie moet veranderen?
• Hoe luchtvochtigheid hydratatie, uithoudingsvermogen en prestatie beïnvloedt. Dezelfde temperatuur bij twee verschillende luchtvochtigheidsniveaus kan heel anders aanvoelen (en dat is niet prettig). Andy legt uit waarom en geeft praktische tips om je lichaam op beide voor te bereiden.
• Casestudy: Hoe Jason West omging met vochtinname tijdens de PTO Asian Open. Hardlopen in de hitte is niet makkelijk. Hoe meer je zweet, hoe moeilijker het wordt om gehydrateerd te blijven. Bekijk Jasons strategie om het podium te bereiken.

Cafeïne

Naast koolhydraten, natrium en vocht is cafeïne een van de weinige supplementen waarvan bewezen is dat het de prestaties verbetert. Hoewel koolhydraten, natrium en vocht essentiële onderdelen zijn van een goede voeding voor tijdens het hardlopen, is het de moeite waard om te overwegen of cafeïne wel geschikt voor u is...

• Zou u cafeïne moeten gebruiken als onderdeel van uw brandstofstrategie? Cafeïne heeft op verschillende manieren invloed op mensen. Gebruik deze blog om te bepalen of dit iets voor u is.
• Hoe je cafeïne gebruikt VÓÓR het sporten. Als je cafeïne gebruikt in de dagen en uren vóór grote trainingen en wedstrijden, kun je de hoeveelheid ervan verhogen of verlagen.
• Hoeveel cafeïne moet je consumeren TIJDENS trainingen en wedstrijden? Er zijn optimale tijdstippen en doseringen voor cafeïne voor atleten, gebaseerd op de duur van een evenement. Houd hier rekening mee bij uw planning.
• Kun je een overdosis cafeïne krijgen? Kortom, ja. Hoewel cafeïne de prestaties van de meeste mensen kan verbeteren, kan overmatige consumptie ervan negatieve bijwerkingen hebben.
• Casestudy: Tara Grosvenors strategische cafeïnetiming bij CCC by UTMB. Tara werkte samen met het PF&H Sports Science-team om het beste moment te vinden om cafeïne te gebruiken voor haar ultra-endurancerace.

'Aanvullende' lectuur

• Is het gebruik van natriumbicarbonaat tijdens trainingen en wedstrijden toegestaan? Het is tegenwoordig een populair modewoord, met veronderstelde prestatievoordelen. Maar is het ook zo mooi als de verwachtingen? Zo ja, hoe kunnen we dit integreren?
• Verbeteren vitamine D-supplementen de prestaties? Vitamine D is een belangrijke voedingsstof en speelt zeker een rol in het lichaam. Maar het uitsluitend gebruiken voor prestatieverbetering is een nieuwe trend en vereist een grondige analyse van uw eigen status.
• Hebben duursporters creatinesupplementen nodig? Creatine is een ster in de krachtsport, maar is het ook nuttig voor duursporters? Hieronder leest u wat de stof eigenlijk is, wat het doet en hoe het kan helpen.
• Moeten duursporters ijzersupplementen gebruiken? Micronutriënten zoals ijzer behoren misschien niet tot de drie belangrijkste, maar het is ook niet onbelangrijk om ervoor te zorgen dat u er voldoende van binnenkrijgt. Hoe weet je of je meer nodig hebt?
• Kan het 'managen' van uw darmmicrobioom uw prestaties verbeteren? Het darmmicrobioom wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen. Will Newman van Spokes Fit geeft ons een spoedcursus over het onderwerp en hoe het atletische prestaties kan beïnvloeden.