Waarom hebben atleten last van krampen?

De oorzaken van spierkrampen bij atleten zijn nog steeds een controversieel onderwerp in de wetenschappelijke wereld. We hebben concurrerende theorieën over krampen, belangrijke onderzoeken en gedetailleerde methoden besproken die kunnen helpen de symptomen van krampen te verlichten...

 

Definitie van spierkramp

Ik heb een sterke persoonlijke interesse in het onderwerp inspanningsgerelateerde spierkrampen (EAMC) omdat ik hier chronisch last van had tijdens mijn competitieve periode.

Zolang ik me kan herinneren, ben ik bijzonder vatbaar geweest voor ‘plotselinge, onwillekeurige, spasmodische samentrekkingen’ van bepaalde spieren – om een ​​uitdrukking uit het woordenboek te lenen – tot het punt dat krampen veel belangrijke races voor mij hebben verpest.

Ik heb ook last gehad van vreselijke krampen in mijn benen, waardoor ik 's nachts wakker werd na een zware training. En bij één gedenkwaardig moment heeft de kramp me zelfs een Chicken Tikka Masala gekost, toen ik door een heftige hamstringkramp mijn tafel omver stootte. tijdens een rustige maaltijd na een race.

Hoewel spierkrampen een veelvoorkomend verschijnsel zijn en er uitgebreid onderzoek naar is gedaan, weet nog niemand het hele verhaal over krampen.

Desondanks lijk ik de afgelopen tien jaar mijn krampproblemen grotendeels te hebben overwonnen. Dit deed ik door mijn gedrag, voeding en verwachtingen van mijn lichaam te veranderen op basis van wat ik leerde door een combinatie van lezen en persoonlijke experimenten.

Dus als jij ook last hebt van kramp, is er misschien hoop. Hieronder staan ​​een aantal dingen die ik gaandeweg heb geleerd, voor het geval dat ze jou kunnen helpen de strijd tegen krampen te winnen. Als u van de wetenschap naar mogelijke oplossingen wilt springen, klikt u hier (ik neem het u niet kwalijk).

Wat veroorzaakt krampen bij het sporten?

In de onderzoekswereld zijn er in essentie twee concurrerende theorieën over de oorzaken van spierkrampen als gevolg van lichaamsbeweging...

 

 

De "dehydratatie/elektrolytentheorie"

Deze theorie is waarschijnlijk de oudste. Er wordt verondersteld dat een aanzienlijke verstoring van de vocht- of elektrolytenbalans, meestal veroorzaakt door een vermindering van de totale uitwisselbare natriumvoorraad in het lichaam, samentrekking van het interstitiële vochtcompartiment rond de spieren en een missignaal van zenuwimpulsen veroorzaakt, wat tot krampen leidt.

Simpel gezegd: als u veel natrium verliest en dit niet aanvult (wat vaak het geval is als u veel zweet), kan dit leiden tot vochtverplaatsingen in het lichaam, wat op zijn beurt krampen veroorzaakt.

Deze theorie is hoofdzakelijk gebaseerd op talrijke casestudies, observatiegegevens, anekdotes en meningen van deskundigen ( wat wetenschappers 'niveau 4 en 5 bewijs' noemen ). Hoewel er dus wel enige indirecte onderbouwing is, ontbreekt het aan het 'echte bewijs' van gegevens uit grootschalige gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's), wat terecht door voorstanders van een op bewijs gebaseerde aanpak als noodzakelijk wordt beschouwd om brede acceptatie te bewerkstelligen. zoals alles wat in de buurt komt van de "feit".

Uit een laboratoriumonderzoek bleek echter dat atleten minder last hadden van krampen als ze een natriumdrankje dronken dan als ze een placebodrankje dronken. Een onderzoek uit 2021 wees bovendien uit dat deelnemers die water met elektrolyten dronken, minder kans hadden op krampen. spierkrampen na het sporten.

De "neuromusculaire theorie"

Deze theorie is recenter en stelt dat spieroverbelasting en neuromusculaire vermoeidheid de oorzaak zijn van spierkrampen die gepaard gaan met lichaamsbeweging. De hypothese is dat vermoeidheid bijdraagt ​​aan een onevenwicht tussen exciterende impulsen van spierspoeltjes en remmende impulsen van Golgi-peesorganen, en dat dit resulteert in een plaatselijke spierkramp.

Met andere woorden: spieren hebben de neiging om te verkrampen, vooral als ze overbelast en vermoeid raken door elektrische storingen.

Deze theorie leent zich veel beter voor testen in het laboratorium (waar onderzoekers spieren kunnen "prikkelen" met elektrische stimuli en spierkrampen kunnen veroorzaken om te meten wat er op elektrisch niveau gebeurt) en er zijn dus waarschijnlijk sterkere gegevens om deze theorie te ondersteunen dan de theorie zelf. argumenten voor het model van uitdroging/elektrolytenuitputting, hoewel er steeds meer onderzoeken zijn die de impact van elektrolyten op het verminderen van krampen hebben onderzocht - waaronder een onderzoek uit 2019 dat onderzocht hoe elektrolyten de krampdrempel veranderden en een onderzoek uit 2021 dat aantoonde dat het drinken van een elektrolytendrankje de incidentie van krampen verminderde .

Een belangrijke factor die de neuromusculaire theorie lijkt te ondersteunen, is dat het stoppen en strekken van de aangetaste spieren een vrijwel universeel effectieve methode is om een ​​kramp te behandelen wanneer deze daadwerkelijk optreedt. Door het uitrekken wordt de spier aangespannen, waardoor er afferente activiteit ontstaat in de Golgi-peesorganen (het deel van de spier dat verantwoordelijk is voor het gevoel van ontspanning) en de kramp verdwijnt.

Wetenschappelijke studies over krampen

Onderzoeken op dit gebied, waarbij de algemene elektrische activiteit (EMG) van spieren werd onderzocht, lieten ook een toename zien in de basisniveaus van exciterende activiteit in vermoeide spieren, net tussen de periodes van kramp in. Het lijkt alsof de spieren meer opgewonden zijn dan zou moeten en "uitschakelen". krampen, zelfs als dat niet zo is. Ook dit ondersteunt de conclusie dat vermoeidheid op de een of andere manier problemen veroorzaakt met spierontspanning. Daarom wordt dit vaak aangehaald om deze theorie te ondersteunen.

Veldonderzoeken waarin geen grote verschillen werden gevonden in de elektrolytprofielen van atleten die last hebben van krampen tijdens evenementen zoals triatlons en marathons, worden vaak aangehaald om de theorie over uitdroging en elektrolyten te ontkrachten. Dit betekent in feite dat als er geen verschil is in de elektrolytwaarden in het bloed tussen krampen en geen krampen, dit geen beïnvloedende factor kan zijn.

Helaas wordt in deze onderzoeken vaak over het hoofd gezien dat de elektrolytniveaus in het bloed bij atleten behoorlijk stabiel kunnen zijn, ongeacht de mate van totaal zweet- en natriumverlies.

Wanneer er veel zweetverlies is, probeert het lichaam de natriumconcentratie in het bloed te beschermen ten koste van het bloedvolume. Het is dus niet per se een indicatie dat de natriumconcentratie in het bloed bij mensen met krampen en mensen zonder krampen ergens op lijkt. Het kan zelfs misleidend zijn. in de context van een bredere visie.

Sterker nog, in een van de meest geciteerde baanbrekende onderzoeken op dit gebied, ontdekten onderzoekers dat mensen die krampen hadden tijdens een ultramarathon, statistisch significant lagere natriumwaarden in het serum hadden dan mensen zonder krampen. Ze beschouwden het verschil echter als "niet klinisch significant", ook al was het statistisch gezien wel verschillend. …en ik denk dat dit bewijs op verschillende manieren kan worden gezien, afhankelijk van je voorkeur!

Op dit punt is het belangrijk om te voorkomen dat je denken verzandt in een binair debat - "het een of het ander" - tussen twee concurrerende ideeën, ook al is dit de manier waarop het onderwerp krampen doorgaans wordt gepresenteerd in de wetenschappelijke en massamedia.

Omdat nog niemand zeker weet wat er precies gebeurt bij spierkrampen, is het veel minder productief om je te richten op een gepolariseerd debat tussen twee onvolledige theorieën dan om naar het grotere geheel te kijken en de verdiensten van beide theorieën en het praktische advies dat ze te bieden hebben, te overwegen.

 

 

De historische visie op kramp

Begin 1900 werden krampen meer gezien als een productiviteitsprobleem bij handarbeiders die zwaar lichamelijk werk verrichtten in warme omgevingen, dan als een ongemak voor atleten.

Tussen de jaren 1920 en 1950 zijn er talloze gedocumenteerde gevallen van mijnwerkers , bouwvakkers , stokers, gieterijarbeiders en militairen die allemaal last hadden van spierkrampen bij warm weer. Deze gevallen gingen meestal gepaard met veel zweetverlies en soms met gelijktijdige consumptie van grote hoeveelheden water.

Verschillende groepen artsen en onderzoekers noteerden in die tijd talrijke casestudies en sommigen voerden ook rudimentaire veldtesten uit. Hoewel we gerust kunnen stellen dat de onderzoeksinspanningen niet zo rigoureus waren gestructureerd als moderne klinische proeven, leidden ze wel tot een vrij algemene consensus. Het verstrekken van voldoende natriumchloride (zout) aan werknemers en drinkwater om het uitgezweet te vervangen, bleek een zeer effectieve manier om veel gevallen van krampen te behandelen of te voorkomen.

Het algemene sentiment van die tijd wordt perfect samengevat in de conclusie van een artikel uit 1945 getiteld " The Therapeutic Use of Sodium Chloride in Industry " in het British Journal of Industrial Medicine…

Overmatig zweten gaat gepaard met een abnormaal verlies van natriumchloride via de huid. Vochtophoping is noodzakelijk en moet voldoende natriumchloride bevatten, anders zal de persoon last krijgen van vermoeidheid, krampen of flauwvallen... Een geschikt preparaat van natriumchloride in tabletvorm wordt beschreven... Na uitgebreide tests is dit bevredigend gebleken bij het voorkomen van vermoeidheid en andere symptomen als gevolg van overmatige hitte.

Het is dit soort werk dat onvermijdelijk onze vroege kennis van EAMC in relatie tot atleten heeft gevormd.

Het is tegenwoordig behoorlijk in de mode dat commentatoren die de EAMC-theorie over uitdroging en elektrolyten willen 'weerleggen', dit vroege werk in de arbeidsgeneeskunde over zout en krampen bagatelliseren, omdat ze het als gedateerd, zwak en onbeduidend beschouwen. Dit geldt vooral voor fervente voorstanders van de neuromusculaire theorie. Maar nadat ik de meeste werken die destijds beschikbaar waren heb gelezen (en herlezen), ben ik er verre van overtuigd dat ze zo gemakkelijk terzijde geschoven kunnen worden.

Ik denk dat het bagatelliseren ervan als "oude koeien uit de sloot" misschien gewoon een handige (of zelfs een beetje luie) manier is om met bewijs om te gaan dat anderszins niet strookt met een modernere (maar niet per se correctere) manier van denken.

Naast het vroege werk met industriële arbeiders zijn er nog een aantal andere perspectieven op de elektrolytenbalans en krampen die hier de moeite waard zijn om te benadrukken. Deze versterken op hun eigen manier het idee dat het vandaag de dag nog steeds relevant is...

De zoutontberingsstudie

Het eerste is een klassieke studie over zouttekort, uitgevoerd door een baanbrekende arts: R.A. McCance – in de jaren dertig. McCance was een pragmatisch onderzoeker en was geïntrigeerd door de vraag wat er met het menselijk lichaam zou gebeuren als het geen zout meer zou krijgen, maar geen vocht (er waren toen al veel onderzoeken naar uitdroging gedaan). Hij organiseerde een onderzoek met zichzelf en enkele collega's als proefpersonen.

McCance en zijn collega's gingen in feite een ongelooflijk zoutarm dieet volgen. Naast het zoutloze dieet dronken de proefpersonen veel water en namen ze warme baden om het zweten te bevorderen en het zoutverlies te versnellen. Ze ontdekten dat toen het zoutverlies begon toe te nemen, dit snel leidde tot...

"...smaakafwijkingen, krampen, zwakte, lusteloosheid en ernstige cardiorespiratoire problemen bij inspanning ."

Interessant genoeg was het herstel van de symptomen bij de proefpersonen, zodra ze weer zout in hun lichaam hadden gebracht (door spek te eten en het vet uit de pan te drinken, mag ik wel zeggen), – inclusief het uitblijven van verdere krampen – ‘dramatisch’, waarbij de effecten binnen 15 minuten merkbaar waren. inname van de zoute maaltijd.

Deze specifieke ervaring – de krampen die snel verdwenen nadat ik zout had ingenomen – komt volledig overeen met mijn eigen ervaringen tijdens zeer lange, hete triatlons waarbij ik door het hevig zweten een zouttekort had. Het sprak me dan ook zeker aan toen ik er voor het eerst over las.

Dit sluit aan bij veel ander anekdotisch bewijsmateriaal van atleten die trainen of aan wedstrijden deelnemen onder vergelijkbare omstandigheden met veel zweetverlies. Hierover later meer.

 

 

Hyponatriëmie en krampen

Een ander opvallend voorbeeld van verstoringen van de elektrolytenbalans die gepaard gaan met krampen, zijn verslagen van mensen die last hebben van hyponatriëmie , met name als dit tijdens het sporten gebeurt.

Hyponatriëmie is een aandoening waarbij het natriumgehalte in het bloed te laag is als gevolg van verdunning door overmatige waterconsumptie, overmatig natriumverlies uit het lichaam, of beide, zoals vaak voorkomt bij atleten.

Krampen worden in medische teksten vaak genoemd als een algemeen symptoom van hyponatriëmie. Er zijn ook casestudies in de literatuur te vinden, zoals die van een Britse militair die krampen kreeg en in elkaar zakte tijdens het hardlopen in de hitte in Saoedi-Arabië in 1991. Hij werd succesvol behandeld met intraveneuze zoutoplossing en herstelde op korte termijn volledig, maar later werd vastgesteld dat hij niet-gediagnosticeerde cystische fibrose (CF) had, een aandoening waarbij patiënten zeer grote hoeveelheden zout verliezen via hun zweet.

Het lijkt waarschijnlijk dat dit hoge zoutverlies ervoor gezorgd heeft dat hij meer zout verloor dan anderen die dezelfde oefening deden (die geen krampen of instortingen kregen) en dat dit heeft bijgedragen aan het feit dat hij tijdens de oefening meermaals krampen en vermoeidheid ervoer. bij warm weer.

Afgezien van dit individuele geval is het bekend dat mensen met cystische fibrose moeite kunnen hebben met sporten bij warm weer. Dit komt deels door hun hoge zoutgehalte en het vochtverlies door zeer zout zweet.

Sportcasestudies en anekdotes over krampen in de echte wereld

Er zijn talloze casestudies, observaties en anekdotische verslagen van atleten bij wie de krampproblemen direct verband lijken te houden met periodes waarin de water- en natriumbalans aanzienlijk verstoord is door overmatig zweten.

Zo beschreef Dr. Michael Bergeron in 1996 een casestudy (in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) van een tennisser die vaak last had van krampen tijdens toernooien. Nadat was vastgesteld dat deze speler veel zweette en het onwaarschijnlijk was dat hij zijn natriumverlies via zijn normale dieet zou aanvullen, werd hem een ​​verhoogde zoutinname voorgeschreven. De conclusie van het onderzoek was dat...

"[De speler] kon uiteindelijk de hittekrampen tijdens de wedstrijd en training verhelpen door zijn dagelijkse natriuminname te verhogen."

In 2020 benadrukte een onderzoek onder een 17-jarige Amerikaanse footballspeler met een voorgeschiedenis van cystische fibrose en hyponatriëmische crises het belang van het plannen van voeding en hydratatie. De speler had in zijn twee voorgaande seizoenen al last van ernstige spierkrampen, maar nadat hij een goed elektrolytenvervanging- en hydratatieplan had opgesteld, kon hij het hele seizoen door met minimale krampklachten.

Bij Precision Fuel & Hydration voeren we jaarlijks een krampenquête uit onder atleten die aangeven dat ze op enig moment last hebben gehad van spierkrampen. Veel van de ondervraagden gaven aan dat ze vonden dat natrium- of zoutsupplementen tijdens het sporten hen hielpen om EAMC onder controle te houden of te elimineren.

Zoals ik al eerder zei, heb ik zelf ook veel lange, warme triatlonwedstrijden meegemaakt, waarbij ik last had van slopende krampen. Hierdoor werd ik tijdens het hardlopen afgeremd of had ik na het hardlopen het gevoel dat ik een trap onder mijn kont had gekregen.

Door simpel vallen en opstaan ​​heb ik geleerd om voor de rit en tijdens het fietsen voldoende natrium te consumeren ( meestal in de vorm van zoutcapsules ). Ik heb gemerkt dat dit buitengewoon effectief is, niet alleen om de symptomen van mijn krampen aanzienlijk te verminderen, maar ook om me in het algemeen te helpen. prestaties in de latere stadia van evenementen.

Ik kwam er later ook achter dat ik heel veel natrium verloor via mijn zweet (ongeveer evenveel als mensen met cystische fibrose) en dat dit waarschijnlijk bijdroeg aan mijn problemen.

Ik zou nog veel meer voorbeelden kunnen geven van andere sporten en atleten, maar het is beter om hier te stoppen en verder te gaan. Anders loop ik het risico dat ik in herhaling val. Het komt erop neer dat er veel voorbeelden uit de praktijk zijn van mensen die veel zout verloren (vaak door te zweten) en als gevolg daarvan krampen kregen, en heel vaak hun zoutinname (of in andere gevallen natrium) verhoogden. (vormen) lijkt verlichting te bieden of zelfs het ontstaan ​​van krampen te voorkomen.

Het grote probleem met casestudies, observaties en anekdotes is dat ze geen echt compleet beeld schetsen van wat er werkelijk aan de hand is. Ze kunnen namelijk beïnvloed worden door vooroordelen, er zijn onvoldoende controlegroepen en er wordt geen rekening gehouden met placebo. effect.

Er werd ook op gewezen dat niet alle krampen kunnen worden toegeschreven aan natriumverlies (denk aan krampen die optreden bij koud weer of wanneer het zweetverlies niet significant is) en dat niet alle krampen reageren op een verhoogde inname van natrium. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom de neuromusculaire theorie is ontwikkeld. Men probeert de gaten te vullen waar natriumverlies geen adequate verklaring biedt voor wat er waarschijnlijk zal gebeuren.

Hoe krampsymptomen te verlichten

Wat krampen zo moeilijk te begrijpen maakt, is dat ze een hardnekkig en onvoorspelbaar fenomeen zijn dat moeilijk vast te pinnen en goed te bestuderen is. Dit is een van de redenen waarom het bewijs voor de uitdrogings-/elektrolytentheorie en de neuromusculaire theorie vaak niet zo sterk is als het zou kunnen zijn.

In een overzichtsartikel uit 2019 wordt gesteld dat er geen definitieve oorzaak voor krampen is, maar dat er verschillende oorzaken zijn voor verschillende soorten krampen. De auteurs stellen dat het niet noodzakelijk is de oorzaak te kennen om een ​​behandeling te vinden en dat er wellicht meer tijd en energie besteed zou moeten worden aan het behandelen/voorkomen van krampen.

Hoewel ik tijdens wedstrijden vaak last had van krampen, vooral bij de langere, warmere races, gebeurde dat niet bij elke race en kwam het ook relatief zelden voor tijdens de training. En dit geldt voor veel andere atleten; Krampen komen af ​​en toe voor, maar niet altijd. Het kan daarom lastig zijn om de oorzaken en mogelijke oplossingen te achterhalen.

 

 

Het lijkt erop dat spierkrampen waarschijnlijk meerdere oorzaken hebben, waaronder (maar niet beperkt tot) elektrolytonevenwichtigheden en neuromusculaire vermoeidheid. Daarom zijn er waarschijnlijk meerdere interventies nodig om de krampen te verhelpen. verschillende soorten krampen. Bij Precision Fuel & Hydration hebben we honderden atleten ondervraagd die aangaven last te hebben van krampen. Meer dan 85% van hen had meer dan één methode geprobeerd om het probleem te verlichten.

Helpt augurkensap tegen krampen?

De afgelopen vijf jaar (en enigszins gerelateerd aan de opkomst van de neuromusculaire theorie) is er veel belangstelling geweest voor het gebruik van stoffen die iets in de mond kunnen stimuleren dat 'transient receptor potential (TRP)-kanalen' wordt genoemd. Deze stoffen kunnen mogelijk effect hebben op spierkrampen.

TRP-kanalen verbinden de mond met het centrale zenuwstelsel. De hypothese is dat stimulatie van deze receptoren op een of andere manier een 'spiersamentrekking' in de zenuwen veroorzaakt, waardoor de signalen die kramp veroorzaken, worden verstoord.

Stoffen die TRP-kanalen stimuleren, zijn onder andere wasabi, mosterdolie en andere hete kruiden. Men vermoedt dat hier het idee is ontstaan ​​om augurkensap te gebruiken om spierkrampen te behandelen (een gangbare praktijk in met name de Verenigde Staten). Augurkensap bevat azijnzuur en men denkt dat dit (in plaats van de grote hoeveelheid natrium die het bevat) de TRP-receptoren stimuleert en helpt bij het verlichten van krampen.

Dit zou verklaren waarom krampen soms vrijwel direct verlicht werden na het drinken van augurkensap (de zenuwstimulatie vindt vrijwel direct plaats, terwijl het natrium erin enkele minuten nodig heeft om de darmen te bereiken en in het bloed te worden opgenomen). Dit komt ook overeen met het algemene idee dat de hoofdoorzaak van sommige krampen in het zenuwstelsel ligt en niet uitsluitend in een elektrolytenonevenwicht.

Er bestaat momenteel nog geen wondermiddel om spierkrampen te verhelpen, en het lijkt er ook niet op dat dat binnenkort zal gebeuren.

Als u echter geen zin hebt om stil te zitten terwijl de wetenschap haar eigen resultaten levert, zijn er een paar dingen die u kunt proberen als u last hebt van krampen en het probleem onder controle wilt krijgen. probleem…

Verhoog uw natriuminname

Op basis van mijn eigen ervaringen en historisch bewijs denk ik absoluut dat het de moeite waard is om je natriuminname te onderzoeken in relatie tot je zweetproductie. Dit is een eenvoudige en goedkope oefening met weinig nadelen. Dit is zeker een goed idee als u last heeft van krampen tijdens of na periodes van hevig zweten, bij warm weer, laat op de avond tijdens langdurige activiteiten of als u over het algemeen een natriumarm (of koolhydraatarm) dieet volgt.

Een waarschuwing vooraf: Als u extra natrium binnenkrijgt, vooral in de vorm van elektrolytendrankjes, zorg er dan voor dat deze sterk genoeg zijn om echt verschil te maken. De meeste sportdranken bevatten extreem weinig elektrolyten (ondanks de beweringen op het etiket). Ze bevatten slechts 300 tot 500 mg natrium per liter (32 oz).

Menselijk zweet bevat gemiddeld meer dan 900 mg natrium per liter (32 oz). Bij Precision Fuel & Hydration meten we met onze zweettest vaak atleten die meer dan 1500 mg per liter verliezen (inclusief ikzelf). Het is dus een goed idee om te letten op een hoeveelheid natrium van meer dan 1.000 mg per liter in een drankje, en op een hoeveelheid van meer dan 1.500 mg per liter als u denkt dat u een "bijzonder zoute zweetneus" bent. Een goede manier om te zien hoe dit past bij de rest van uw hydratatiestrategie, is door deze gratis brandstof- en hydratatieplanner te bekijken.

Als u zout of natrium afzonderlijk van uw vloeistoffen binnenkrijgt, in de vorm van voedsel of capsules, streef dan naar een vergelijkbare verhouding (d.w.z. 1.000 tot 1.500 mg natrium voor elke liter water die u drinkt). Houd er rekening mee dat keukenzout (NaCl) slechts voor 39% uit natrium bestaat (de overige 61% is chloride). U hebt dus ongeveer 3 gram zout nodig om ongeveer 1.170 mg natrium binnen te krijgen.

Neem extra natrium in de uren vóór en tijdens activiteiten die normaal gesproken krampen veroorzaken en kijk hoe dat verloopt ( in dit blog dat ik schreef staat een specifiek protocol beschreven over hoe je kunt beginnen met hydrateren). U zult vrij snel weten of het werkt of niet, en u kunt de dosering nauwkeuriger afstemmen om krampen te voorkomen en uw maag op de lange termijn tevreden te houden (een zeer overmatige inname van zout of natrium kan misselijkheid veroorzaken).

Toen ik voor en tijdens lange, warme triatlonwedstrijden meer natrium ging innemen, merkte ik direct een duidelijk en dramatisch effect. Ik ging van bijna elke keer krampen naar bijna nooit meer problemen hebben. Uiteindelijk besloot ik om tijdens lange duurlopen 1.000 tot 1.500 mg natrium per uur te consumeren (ik verlies veel zout via mijn zweet, namelijk 1.842 mg/l) en ik merkte ook dat met deze hoeveelheid de krampen na het hardlopen verdwenen. bijna helemaal ook.

Verminder vermoeidheid

Omdat het er sterk op lijkt dat vermoeidheid ook met krampen te maken heeft, is het zinvol om manieren te vinden om dit fenomeen te minimaliseren. Hoe voor de hand liggend veel van deze punten ook mogen lijken, zorg ervoor dat u alle onderstaande vakjes aanvinkt om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet overbelast...

• Train specifiek voor oefeningen waarbij je snel kramp krijgt. Train met de juiste mix van volume en intensiteit om je spieren voor te bereiden op de inspanning die van ze gevraagd wordt.
• Zorg voor een tempo dat past bij uw fysieke conditie en de omstandigheden van de omgeving. Zo voorkomt u dat uw spieren voortijdig overbelast raken.
• Bezoek evenementen zodat u fris en uitgerust aan de slag kunt.
• Zorg ervoor dat u voldoende koolhydraten binnenkrijgt voordat u aan een evenement begint en eet voldoende om uitputting van glycogeen te voorkomen, wat kan bijdragen aan vroegtijdige vermoeidheid.

Andere strategieën

Andere strategieën die verre van bewezen zijn, maar intuïtief logisch zijn of door atleten zijn gebruikt in de strijd tegen krampen, zijn onder andere...

• Sportmassage en rekken van de aangedane spieren.
• Acupunctuur.
• Zorg voor een goede warming-up vóór activiteiten die kramp kunnen veroorzaken.
• Technieken voor mentale ontspanning.

Hoewel geen van deze oplossingen een volledige oplossing biedt, zijn ze over het algemeen toegankelijk, goedkoop en kunnen ze de prestaties op andere manieren verbeteren. Er lijken dus weinig nadelen aan te kleven om ze te proberen.

Hopelijk heeft dit overzicht van de belangrijkste theorieën over de oorzaken van spierkrampen als gevolg van lichaamsbeweging u het gevoel gegeven dat u beter toegerust bent om zelf de strijd aan te gaan tegen krampen.

Voor de geïnteresseerden is er hier nog een uitstekende samenvatting van het onderwerp, die u verder kunt doornemen.