Hebben hardlopers meer moeite met het aanvullen van brandstof dan fietsers en triatleten?

Nadat we de verzamelde gegevens van honderden casestudies van atleten hadden geanalyseerd, kwamen we erachter dat hardlopers zich minder vaak aan de aanbevolen koolhydraten, natrium en vloeistoffen van de Fuel & Hydration Planner hielden dan fietsers en triatleten.

In een paneldiscussie vergeleek Mario Fraioli, presentator van The Morning Shakeout en hardloopcoach, met Andy Blow en Emily Arrell, sportwetenschappers van Precision Fuel & Hydration, de trainings- en wedstrijdvoedingsgewoonten van duursporters...

Zijn hardlopers slechter in het aanvullen van brandstof?

Mario Fraioli: In de ruim 20 jaar dat ik als atleet en coach voornamelijk betrokken ben bij langeafstandslopen, valt het mij op dat hardlopers minder goed in staat zijn om hun lichaam van brandstof te voorzien en te hydrateren dan wielrenners en triatleten. Interessant dat je dit hebt opgemerkt in de gegevens van je casestudy over atleten.

Emily Arrell: We hebben meer dan 300 casestudy-analyses van atleten uitgevoerd naar de brandstofstrategieën van hardlopers, fietsers en triatleten. We hebben een 'stoplichtsysteem' dat beoordeelt in hoeverre hun inname voldoet aan de algemene aanbevelingen voor koolhydraten, natrium en vloeistoffen .

De inname wordt dus geclassificeerd als ‘groen’ als deze voldoet aan de algemene aanbevelingen, ‘oranje’ als deze net buiten de aanbevelingen valt en ‘rood’ als er sprake is van over- of ondervoeding voor de duur en intensiteit van het evenement.

We zagen dat een hoger percentage fietsers het ‘groene’ niveau bereikte voor hun inname van koolhydraten, natrium en vocht, waarbij hardlopers structureel lager scoorden op de schaal.

 

Mario: Waarom denk je dat dat zo is? Is het gewoon makkelijker om meer betrokken te zijn op de fiets?

Andy Blow: Ik weet dat ik me bij de voorbereiding op een lange weekendloop afvraag of de duurloop lang genoeg is om de moeite te rechtvaardigen om mijn hardloopriem te zoeken. Ik wil namelijk gewoon gaan hardlopen!

Daarentegen kun je makkelijker op de fiets stappen met twee volle bidons op het frame, met zakken die speciaal zijn ontworpen voor repen en gels, en hoef je niet de hele tijd zwaar te ademen. Er zijn vaak stukken waar je praktisch kunt 'freewheelen', waardoor de brandstof en vloeistoffen makkelijker kunnen stromen.

Vergelijk brandstofgewoonten

Mario: Iets wat mij altijd is opgevallen en waar ik me in het verleden zeker schuldig aan heb gemaakt, is dat ik niet eet voordat ik ga hardlopen. Ik ben bang dat ik maagklachten krijg. Ik heb echter de laatste tijd een verandering in deze houding opgemerkt bij hardlopers. Als ik de moeite neem om koolhydraten in mijn training op te nemen, presteer ik beter en herstel ik beter…

Andy: Bij hardlopers heeft een gebrek aan adequate voeding waarschijnlijk meer invloed op het herstel dan op de prestaties. Dit heeft invloed op de prestaties op de lange termijn en kan ook gevolgen hebben voor de prestaties bij uw tweede run, als u twee sessies per dag doet.

Ik denk dat een deel van het probleem is dat veel hardlooptrainingen in totaal tussen de 30 en 60 minuten duren, waardoor je ze vaak op een lege maag afrondt .

Wielrenners en triatleten fietsen vaak langer dan twee uur en je kunt die training onmogelijk volhouden zonder te eten of te drinken, tenzij je je aan het einde behoorlijk beroerd wilt voelen.

Ik ben persoonlijk van mening dat rijders vanaf het begin geconditioneerd worden om om brandstoftekorten heen te werken, omdat het in het dagelijks leven geen groot probleem is. Het begint pas echt te kriebelen als je sessies van twee uur gaat doen of heel lange duurlopen gaat doen. Je hebt dan namelijk de gewoonte om te bezuinigen in plaats van te maximaliseren.

Mario: Ik denk dat dat een belangrijk punt is. Mijn ervaring is dat fietsers en triatleten een plan hebben voor deze sessies. Bijvoorbeeld: "Ik ga elke 20 minuten tanken", terwijl hardlopers zeggen: "Misschien heb ik wel een flesje bij de hand als het warm is." Ik denk dat er een cultureel aspect is waardoor voeding en hydratatie voor veel hardlopers geen onderdeel zijn van de gesprekken, ook al is het 'de vierde discipline' van triatlon.

Andy: Wanneer hardlopers gaan experimenteren met het gebruik van een koolhydraatdrank tijdens een baantraining van 30 minuten met zeer krachtige inspanning, merken ze dat ze de laatste herhalingen veel sneller kunnen voltooien en sneller herstellen . Dan gaat er bij mij een lichtje branden.

Maar ik denk dat dit nog steeds zo is in veel coachingomgevingen waar mensen dit soort sessies doen. Volgens jou is het cultureel niet geaccepteerd dat dit noodzakelijk is.

Je zou het bijna kunnen zien als een zwakke maatregel, in plaats van iets nuttigs.

Maak een plan

Mario: Ik heb veel hardlopers lange afstanden zien lopen op een lege maag, of ze nemen tijdens de trainingen niet veel in, en dat is uiteindelijk wat ze op de wedstrijddag doen. Ze gaan er gewoon niet met een plan in.

Ze denken: "Oké, er is een post op 10 en 20 km afstand, dus daar haal ik een gel, en ik weet dat er iedere kilometer water is," of "Ik drink wel als ik dorst heb." Voor sommigen werkt dat misschien wel, maar velen crashen en verbranden in de laatste kilometers van de race.

Hoe belangrijk is het om al tijdens de training een plan te maken?

Emily: Heel belangrijk. Met een plan kunt u volledig inzicht krijgen in wat uw instinct aankan. Gebruik uw trainingssessies om te ontdekken welk niveau van koolhydraten voor u geschikt is. Verhoog dit door uw darmen te trainen. U zult dan hogere aantallen kunnen bereiken en dus beter presteren tijdens de training.

Mario: Om van onderwerp te veranderen: in je casestudies kwam een ​​interessante statistiek naar voren over marathonlopers en ultralopers. Het was een relatief kleine steekproef, maar de ultralopers deden het in vergelijking daarmee veel beter wat betreft het halen van de aanbevolen hoeveelheden koolhydraten, natrium en vocht. Komt dit door de verschillen in duur en intensiteit van de gebeurtenissen?

Emily: Ik denk dat intensiteit invloed heeft op het soort brandstof dat mensen consumeren. Ultralopers eten daarom meer repen of echt voedsel dan gels.

Ik denk dat dat vooral komt omdat ultralopers met een uitgebreider plan aan de wedstrijd beginnen. Ze nemen meer eten mee voor de wedstrijd en zijn minder afhankelijk van verzorgingsposten. Ze weten dat ze voldoende eten binnenkrijgen en dat ze niet te afhankelijk zijn van wat er op het parcours gebeurt.

Andy: Dat ben ik helemaal met je eens. Het kost niet veel mensen om te beseffen dat het belangrijk is om voldoende te eten en te drinken. Hoewel we weten dat de marathon een grens is waar veel mensen in het verleden met het minimum aan inspanning liepen,

Wat we steeds vaker zien bij marathonlopers is dat steeds meer mensen het idee van brandstofvoorziening omarmen.

Ik denk dat een van de meest sprekende voorbeelden het Nike Breaking 2-project is. Ze onderzochten hoe ze de twee uur durende marathon op alle mogelijke manieren, zowel technologisch als fysiologisch, konden doorbreken en ze implementeerden een zeer rigoureuze en vooraf geplande brandstofstrategie voor deze races. De mannen op de fietsen zorgden ervoor dat de renners toegang hadden tot koolhydraatrijke dranken wanneer zij die nodig hadden.

Deze jongens hadden alle wetenschappelijke kennis over de sport tot hun beschikking en ze besloten dat het de moeite waard was om er een voorraad van aan te leggen.

Culturele veranderingen

Mario: Op dat punt vroeg ik me af wat sommige van mijn getrainde atleten deden qua brandstofvoorziening. Ik ken een atleet die geen darmproblemen heeft en een relatief gelijkmatige marathon kan lopen. Hij neemt echter maar één gel per uur, dus misschien 25-30 gram koolhydraten. Ik probeer hem uit te leggen dat hij hiermee tijd overhoudt.

Als we dat aantal in de loop van de tijd zouden kunnen verhogen, denk ik dat ze een nog hoger niveau zouden kunnen bereiken. Ze begrijpen het in principe wel, maar ze zijn bang dat hun maag het niet zal verdragen en durven qua brandstof niets te veranderen.

Andy: Coaches richten zich vaak terecht op het in vorm brengen van hun atleten en het zo optimaal mogelijk aan de startlijn laten verschijnen. De nadruk ligt op een tempoplan en een tactische benadering van de race, maar ze voelen zich niet altijd gekwalificeerd om gedetailleerd over het voedingsaspect te praten. Wat er dan gebeurt, is dat mensen terugvallen op hun eigen ervaringen.

We leven nog steeds in een tijd waarin we de laatste jaren alleen nog maar over een koolhydraatrijk dieet voor marathonlopers praten. De ervaring van de meeste mensen komt uit de tijd dat je zo min mogelijk mee moest nemen. Ik denk dat al deze dingen een neerwaartse druk creëren, vooral als ze nieuw of onervaren zijn. Ze vertrouwen op hun coach als de enige bron van goede informatie.

Mario: De simpele verklaring voor de voortdurende verbetering van marathonprestaties op topniveau de laatste jaren is: "Nou ja, het zijn natuurlijk de schoenen ." Dat klopt, maar sportleiders besteden veel meer aandacht aan de manier waarop atleten brandstof nuttigen tijdens de training en de wedstrijd zelf.

En als u met een hoog octaangehalte gaat rijden, moet u uiteraard ook brandstof met een hoog octaangehalte in de tank doen. Ik vermoed dat de discussie over marathonlopen de komende 10 jaar zal veranderen en dat het bijvullen van sportvoeding cultureel meer geaccepteerd zal worden.

Zoals je al eerder zei, Andy, is het voor veel oudere hardlopers op school een kwestie van trots om te kunnen zeggen: "Oh, ik heb niks meegenomen." Ik denk dat dit verhaal binnenkort tot het verleden zal behoren.

Andy: Mijn oude baas was in de jaren 80 een hele goede triatleet en liep een marathon in de tijd van 2:20. Hij vertelde me dat hij bij elke marathon die hij liep, het voorbeeld van Ron Hill volgde en dat het er vooral om ging om "het vol te houden". Dat betekent dat hij niets dronk totdat hij echt dorst had en geen calorieën binnenkreeg.

Bij elke marathon die hij liep, stortte hij in of werd hij in de laatste paar kilometer aanzienlijk langzamer . Het was een geaccepteerd onderdeel van het spel. Dat is precies wat er gebeurde en zijn redenen waren altijd: "Ik heb niet genoeg kilometers gemaakt" of "Ik had niet zo hard moeten gaan." Voor hem was voeding nooit een belangrijk onderwerp.

Ik was benieuwd naar jou, Mario, over het culturele aspect van hardlopen en trainen om af te vallen, en of dat extra druk creëert om niet te eten tijdens het hardlopen?

Mario: Ik ben zeker voorbeelden tegengekomen van hardlopers die dit als een gemiste kans zagen om calorieën te verbranden. Iets anders wat ik ook hoor is: "Ik wil niet dat mijn natriuminname zo hoog is, want ik heb gehoord dat het niet gezond is om veel natrium in je voeding te hebben." »

Andy: Ik denk dat het allemaal voortkomt uit dezelfde mentaliteit. Eigenlijk moedigen we mensen die sporten aan om juist die dingen te eten en te drinken die wij volgens de dagelijkse richtlijnen niet mogen eten. Het simpele antwoord op deze vraag is dat wanneer uw lichaam energie verbrandt of snel zweet, zoals bij hardlopen, uw energie-, vocht- en natriumomzetting veel hoger is.

Als je op een erg warme dag een dikke trui draagt ​​en gaat hardlopen, kun je een hoop vocht en natrium uitzweten. Het beste wat je kunt doen, is het terugzetten als je het echt nodig hebt. Je zult je veel beter voelen. Als je elke dag energierepen eet en sportdrankjes drinkt terwijl je op de bank zit, loop je het risico op ernstige stofwisselingsproblemen.

Mario: Ja, en ik denk dat het een van de culturele verschuivingen is waar we het net over hadden en die we in de hardloopsport gaan zien, terwijl het bij triatlon en wielrennen al veel langer een vast onderdeel is.

Andy: Het zou geweldig zijn als meer bedrijven die hardloopkleding produceren kleding ontwerpen waarin je makkelijk gels, flesjes en drankjes kunt doen. Ik heb een aantal mooie shorts met zakken op de pijpen en rond de taille, zodat je gemakkelijk een flesje en gels mee kunt nemen. Maar je kunt niets dragen in de traditionele marathonoutfit van een tanktop en splitshorts.

Mario: Grappig dat je dat zegt. Mijn eerste marathon was in 2007 en mijn uitrusting bestond uit een tanktop en splitshorts zonder zakken. Ik was toen niet zo goed in het aanvullen van mijn brandstof, maar ik nam wel gels mee – toegegeven, maar twee – en mijn moeder had zakken in mijn hardloopbroekje genaaid. 16 jaar later zijn er veel meer kledingopties met ingebouwde zakken, waardoor het meenemen van brandstof veel gemakkelijker is geworden.

Mario: Wat zijn ten slotte, op basis van jouw casestudies, de eenvoudigste aanpassingen die hardlopers kunnen doen om hun brandstof- en hydratatiestrategie te verbeteren?

Emily: Zoals we in dit gesprek al hebben besproken: begin met het ontwikkelen van een plan . Atleten kunnen bijhouden wat ze eten en drinken tijdens de sessies.

En dan kunnen ze met plezier kijken naar wat ze kunnen verdragen. Wanneer ze dit willen verbeteren door middel van darmtraining, kunnen ze er meer vertrouwen in hebben dat ze een bepaald doel voor koolhydraten per uur kunnen halen tijdens wedstrijden.

Mario: Ik denk dat dat een goed punt is en ik moedig mijn atleten ook aan om dat te doen. Vroeger registreerden ze al hun kilometers en afstanden, maar brandstof en hydratatie zijn iets wat ze nooit bijhielden tijdens de training. Als ze hiermee beginnen, kunnen we met zekerheid zeggen: 'Je hebt zoveel koolhydraten, natrium en vocht ingenomen.' En dan kunnen we dat correleren met de prestaties en kijken of ze iets kunnen aanpassen. Door het te volgen, kunt u verbeteringen aanbrengen.

Andy: Zou het niet geweldig zijn als apps als Strava je zouden vragen: "Waarmee heb je gehydrateerd?" » Het zou een beetje subjectief zijn, maar zelfs een simpele beoordeling van het gemiddelde tempo dat je kon volhouden tijdens de sessies waarbij je brandstof hebt toegevoegd vergeleken met de sessies waarbij je dat niet hebt gedaan, zou al geweldig zijn. Na verloop van tijd bouwt u een krachtig imago op.