Hoeveel cafeïne moet je consumeren tijdens trainingen en wedstrijden?

Voordat u gaat nadenken over hoeveel cafeïne u tijdens de training en wedstrijd zou moeten consumeren, is het de moeite waard om even een stap terug te doen en twee belangrijke vragen te beantwoorden:

Als u tot de bevolkingsgroep behoort die baat zou kunnen hebben bij het gebruik van 1,3,7-trimethylxanthine (om de pakkende chemische naam voor cafeïne te gebruiken), biedt dit artikel u een startpunt waarmee u tijdens uw training op basis van vallen en opstaan ​​kunt ontdekken wat voor u het beste werkt.

Zoals bij de meeste aspecten van sportwetenschap die gericht zijn op prestatieverbetering, bestaat er geen universeel model voor hoe iedereen cafeïne zou moeten gebruiken om betere resultaten te behalen.

Hoeveel cafeïne u zelf drinkt, is heel persoonlijk. De volgende informatie kunt u daarom het beste beschouwen als slimme richtlijnen om u op weg te helpen. Meer voorschrijven is er niet nodig...

Hoe cafeïne te gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u uw cafeïnebehoefte tijdens het sporten gaat bepalen, moet u rekening houden met twee belangrijke variabelen:

1. Hoeveelheid cafeïne
2. Cafeïne Moment

Advies over het tijdstip en de hoeveelheid cafeïne die u mag innemen, hangt af van de totale duur van uw training of evenement. Om hier rekening mee te houden, hebben wij ons advies over meerdere tijdslots gespreid:

Trainingsduur: 0 tot 3 uur

Als u de richtlijnen voor het pre-cafeïneren vóór het sporten volgt (d.w.z. 3-6 mg cafeïne per kg (1,4-2,7 mg per pond) lichaamsgewicht in de 60 minuten voordat u begint), dan zou deze dosis theoretisch gezien nog steeds in uw systeem moeten zitten aan het einde van een evenement dat 0-3 uur duurt, omdat cafeïne doorgaans een halfwaardetijd heeft van ongeveer 4-5 uur.

Uit de praktijk blijkt dat veel atleten die 2-3 uur aan wedstrijden meedoen (bijvoorbeeld een marathon of een Olympische triatlon) het ook in de latere fases gunstig vinden om cafeïne te consumeren.

Het is onduidelijk in hoeverre dit een puur psychologische overtuiging is en of het daadwerkelijk een ergogene werking heeft. Het is daarom aan te raden om met deze aanpak te experimenteren.

Hoe cafeïne te gebruiken tijdens een training van 0-3 uur:

Voor de meeste atleten is het voldoende om binnen een uur voor de training cafeïne in te nemen.

U kunt er ook voor kiezen om tijdens het sporten een dosis van 100-200 mg te nemen (bijvoorbeeld 1 of 2 strategisch getimede PF 30 cafeïnegels).

Houd er rekening mee dat het minimaal 15 minuten duurt voordat cafeïne in uw bloedbaan is opgenomen. De concentratie cafeïne in uw bloed bereikt pas 45 tot 60 minuten na inname zijn piek.

Als je het te laat consumeert, zul je de effecten pas merken nadat je over de finish bent gegaan. Dat is niet ideaal, tenzij je hoopt genoeg energie te hebben om uit te pakken op de dansvloer tijdens de viering van de race!

Probeer daarom uw dosis cafeïne 45 tot 60 minuten vóór de beoogde werking in te nemen, zodat u maximaal profijt heeft van de effecten op uw prestaties.

Een voorbeeld :
Floris Gierman liep een marathon in Chicago in minder dan 3 uur en nam de laatste 30 minuten voor de start van de race een PF 30 cafeïnegel, waarna hij tijdens de race regelmatig zijn cafeïnevoorraad aanvulde.

Duur van de oefening: 3 tot 5 uur

Bij iets langere duurlopen is het ook verstandig om 60 minuten voor aanvang van de training een pre-cafeïnepreparaat te nemen, 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht (1,4-2,7 mg per pond).

Mogelijk heeft u baat bij een ‘top-up’ met kleine, regelmatige doses (~50 mg) of iets grotere, minder frequente doses (~100 mg) gedurende de behandeling. Hiermee voorkom je dat je mentaal en fysiek vermoeid raakt naarmate de dosis voor de race uitwerkt.

Afhankelijk van uw stofwisselingssnelheid bedraagt ​​de halfwaardetijd van cafeïne in uw lichaam ongeveer 4 tot 5 uur. Naarmate de hoeveelheid cafeïne in pre-race cafeïne afneemt, kunt u de niveaus in uw bloed periodiek aanvullen om de voordelen te behouden.

 

Hoe cafeïne te gebruiken tijdens een training van 3 tot 5 uur:

De aanbevolen dosis cafeïne voor prestaties bij evenementen die 3 tot 5 uur duren, bedraagt ​​ongeveer 3 tot 6 milligram per kilogram (1,4 tot 2,7 mg per pond) lichaamsgewicht, inclusief de dosis cafeïne die u 60 minuten vóór de training inneemt.

Het geschikte bereik voor een atleet van 70 kg (150 lb) ligt dus in de orde van ~200-400 mg.

Het lijkt erop dat de bron van cafeïne (capsules, gels of kauwproducten) die u tijdens het sporten consumeert, niet van cruciaal belang is. Cafeïnekauwgom wordt echter sneller opgenomen (binnen 20 minuten) en kan de voorkeur hebben voor een "snelle boost". vereist.

Wij voerden casestudies uit met zeer competitieve middellangeafstandstriatleten en het gemiddelde cafeïneverbruik dat wij vonden was 3,96 mg/kg lichaamsgewicht (n = 33, bereik: 0,00 tot 7,51 mg/kg). De gemiddelde racetijd voor deze jongens en meisjes was ongeveer 4 uur en 4 minuten.

Onderzoek heeft doseringen boven de 6 mg/kg onderzocht en heeft aangetoond dat sommige mensen tot wel 9 tot 12 mg/kg lichaamsgewicht kunnen verdragen . Dit lijkt echter geen extra voordelen op te leveren voor de prestaties van een atleet in vergelijking met een gematigdere dosering.

Als u gevoelig bent voor cafeïne, kan een lagere dosis (bijv. 1 tot 3 mg/kg) voldoende zijn om het ergogene effect van cafeïne te stimuleren; Vandaar het herhaaldelijke advies om door middel van vallen en opstaan ​​te trainen en zo te ontdekken wat voor jou werkt.

Een voorbeeld:

Een triatleet van 70 kg (154 lb) die meedoet aan een IRONMAN 70.3-race

• Voor de race - Eén middelgrote kop koffie (~50-100 mg cafeïne) bij het ontbijt (+ PH 1500 preload). Neem binnen 30 minuten na aanvang 1-2 PF 30 Cafeïne Gels (~100 mg).
• Tijdens de race - Neem 1 x PF 30 cafeïnegel op de fiets (100 mg), nog een tijdens de race (100 mg) en vul dit aan met cola die u bij hulpposten heeft gehaald voor kleinere boosterdosis (Cola bevat ~10 mg per 100 ml of ~3,5 oz).
• Als u dit dieet volgt, komt u gemiddeld uit op 5 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht (d.w.z. tegen de bovengrens van de aanbevolen dosis van 3 tot 6 mg per kilogram).

Trainingsduur: 5 tot 12 uur

Tijdens deze langere perioden kan de algemene aanbeveling van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht voor cafeïnedosering minder nuttig worden.

Dat komt omdat de richtlijnen geen rekening houden met de zeer lange periodes waarin je de cafeïne die je vóór de race en in de beginfase hebt ingenomen, volledig kunt verwerken. Er is dus een grotere totale hoeveelheid nodig om je cafeïnegehalte op peil te houden naarmate de race vordert.

Hoe cafeïne te gebruiken tijdens evenementen die 5 tot 12 uur duren:

Tijdens het fietsonderdeel van een triatlon kun je 2 tot 3 PF 30 cafeïnegels (100 mg cafeïne per stuk) gebruiken en tijdens het looponderdeel regelmatig slokjes cola drinken.

Een voorbeeld: in onze casestudies over langeafstandstriatlons is de gemiddelde cafeïnedosis hoog, namelijk 6,68 mg/kg (n=34, bereik: 0,68-12,31 mg/kg) bij de meest competitieve atleten die we hebben bestudeerd (de gemiddelde racetijd voor deze atleten is ongeveer 9 uur en 4 minuten, wat duidelijk erg snel is en waarbij in gedachten moet worden gehouden dat dit een relatief 'elite'-groep is).

De racestrategie van Fenella Langridge op IM Mallorca bestond uit het consumeren van kleine, regelmatige doses cafeïne tot 5,26 mg/kg.

 

Trainingsduur: 12+ uur

Bij langere races is het vaak nuttig om cafeïne in de latere fases (met name 's nachts) strategisch te gebruiken, wanneer vermoeidheid en uitputting als gevolg van circadiane ritmes je prestaties kunnen beperken.

Het is dus mogelijk dat u geen cafeïne meer nodig hebt als u naar zulke lange evenementen gaat.

Er wordt zelfs voor gepleit om de inname van cafeïne vóór een race te minimaliseren (door bijvoorbeeld te genieten van je gebruikelijke ochtendkoffie om ontwenningsverschijnselen te voorkomen, zonder 30-60 minuten voor de start cafeïne te nuttigen), zodat je later optimaal kunt profiteren van de cafeïne-inname.

Uit onderzoek is gebleken dat strategisch cafeïnegebruik, vooral bij slaapgebrek of mentale vermoeidheid, de tijd tot uitputting met ongeveer 14% kan verkorten. Hoewel dit slechts één onderzoek is, suggereert het dat verstandig cafeïnegebruik een positief effect kan hebben op het verminderen van vermoeidheid.

Cafeïne kan zeker nuttig zijn op een belangrijk moment waarop je je natuurlijke slaap-waakcyclus moet doorbreken (bijvoorbeeld 's nachts, wanneer de DNF-niveaus in ultras de neiging hebben te pieken).

Hoe cafeïne te gebruiken tijdens trainingen die langer dan 12 uur duren: In plaats van cafeïne druppelsgewijs toe te dienen tijdens een ultra, kan het nuttig zijn om het te "sparen" voor wanneer de mentale vermoeidheid op zijn hoogtepunt is, in de laatste fases en 's nachts.

Als u op dit punt een hogere dosering neemt (~200 mg), krijgt u een grotere ‘kick’ en kunt u effectiever omgaan met de ‘demonen’ van slaapgebrek.

Een voorbeeld: Door de duur van de races kan de totale dosis over een periode van 12-24 uur gemakkelijk 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht overschrijden.

Damian Hall nam bijvoorbeeld in totaal 1.390 mg in tijdens de 52 uur en 35 minuten durende Spine Race. Dit komt neer op een gemiddelde inname van ongeveer 22 mg per kilogram lichaamsgewicht (!).

Uit observaties en praktische ervaringen blijkt dat dit in deze omstandigheden vaak acceptabel is (en zelfs gerechtvaardigd kan zijn), ook al ligt de aanbevolen dosis van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht voor kortere tijdsperioden ruimschoots boven die van de aanbevolen dosis.

Aanbevelingen voor atleten

Pas als je weet of je cafeïne in je brandstofstrategie moet opnemen en je je cafeïnebehoefte vóór het sporten hebt bepaald, kun je gaan experimenteren met je cafeïne-inname tijdens lange trainingssessies en wedstrijden.

Deze aanbevelingen moeten worden gezien als een leidraad bij het experimenteren met uw eigen cafeïne-inname tijdens het sporten, en niet als een voorgeschreven reeks regels.

Houd er rekening mee dat de manier waarop u cafeïne tijdens het sporten consumeert, zeer individueel is en wordt beïnvloed door uw persoonlijke voorkeur, de duur van de run, eerdere ervaringen, tolerantie, gevoeligheid en hoe vaak u cafeïne consumeert.

Als u niet zeker weet of u voldoende cafeïne nodig hebt, kunt u een gratis videoconsult boeken met een medewerker van het Precision Fuel & Hydration-team. We bespreken dan graag met u hoe u cafeïne het beste kunt gebruiken als onderdeel van uw brandstofstrategie.