Sciences de l'hydratation

Voici quelques documents de recherche et études clés qui ont façonné notre approche de l'hydratation, ainsi que certaines de nos propres contributions sur le sujet...

L'importance du sodium pour l'hydratation dans les sports d'endurance

Le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre corps et il est important de remplacer dans une certaine mesure le sodium que nous perdons lorsque nos pertes sudorales commencent à augmenter dans une certaine mesure. Les études suivantes soulignent l’importance du sodium et la bonne stratégie d’hydratation.

Effets de la supplémentation orale en sel sur la performance physique lors d'un half-ironman : un essai contrôlé randomisé : supplémentation en sel pendant les courses de triathlon par Del Coso et al.

Message clé à retenir :  les athlètes qui ont ajouté un supplément de sel à leurs routines d'hydratation habituelles lors d'un triathlon IRONMAN 70.3 ont mis en moyenne 26 minutes de moins pour terminer le parcours que ceux qui n'ont consommé que des boissons pour sportifs. 

Chargement de fluide avec de l'eau salée par Alex Hutchinson

Message clé à retenir : dans un article pour Runner's World, le journaliste Alex Hutchinson a découvert que l'ajout de sel (en quantité appropriée) vous aide à retenir plus d'eau, augmente le volume de plasma et, en théorie, améliore les performances.

L'exercice augmente la préférence pour le sel chez l'homme par Leshem M, Abutbul A et Eilon R.

Message clé à retenir : Les auteurs suggèrent que l'augmentation immédiate et spécifique de la préférence pour le NaCl après l'exercice est due à la perte de sodium (dans la transpiration) et/ou à l'excitation sympathique qui active les hormones, l'aldostérone et l'angiotensine II chez l'homme.

Lectures complémentaires :

L’importance de commencer l’exercice hydraté

Precision Fuel & Hydration recommande de « précharger » avec une boisson électrolytique à base de sodium avant un exercice prolongé et ces études soulignent l'intérêt de commencer les événements correctement hydraté.

Prévalence élevée de déshydratation et de connaissances nutritionnelles insuffisantes chez les athlètes universitaires et de club par Pamela Magee, Alison Gallagher et Jacqueline McCormack

Message clé à retenir : L'étude a révélé que 31,9 % des athlètes participants au niveau universitaire ou en club ont commencé à faire de l'exercice dans un état de déshydratation et que 43,6 % des participants étaient déshydratés après un entraînement ou une compétition. 

Charge de sel et de liquide : effets sur le volume sanguin et la performance physique par Ricardo Mora-Rodriguez et Nassim Hamouti

Message clé à retenir : La littérature suggère que la consommation d'une boisson à base de sodium avant l'exercice (avec des concentrations ne dépassant pas 164 mmol/l de NA) contribue à améliorer les performances lors de la participation à un exercice prolongé dans un environnement chaud.

Incidence de la déshydratation avant le match chez les athlètes par James Finn et Robert Wood

Message clé à retenir : L'étude a testé l'hypothèse selon laquelle l'état de pré-hydratation des athlètes participant à un événement international dans des conditions sèches et tropicales pourrait être inadéquat. En effet, ils ont constaté que les athlètes étaient déshydratés et ont recommandé un meilleur suivi de l’état d’hydratation.

Lectures complémentaires :

La déshydratation entraîne-t-elle une diminution des performances ?

Il y a eu une variabilité dans le « niveau » de déshydratation accepté qu'un athlète peut tolérer avant que ses performances n'en souffrent, les preuves récentes s'éloignant du niveau de déshydratation de 2 % précédemment accepté, entraînant une baisse des performances.

La déshydratation et ses effets sur la performance (Un extrait de la nutrition sportive-3e édition par Asker Jeukendrup & Michael Gleeson)

Message clé à retenir :  la performance physique est altérée lorsqu'un individu est déshydraté d'à peine 2 % de son poids corporel, bien que ce « seuil » de déshydratation et de diminution de la performance ait été remis en question et modifié ces dernières années. 

La déshydratation altère les performances cyclistes, indépendamment de la soif : une étude en aveugle réalisée par Adams JD, Sekiguchi Y, Suh HG, Seal AD, Sprong CA, Kirkland TW et Kavouras SA.

Message clé à retenir : Une étude portant sur 7 cyclistes a indiqué que l'hypohydratation diminuait les performances cyclistes et altère la thermorégulation indépendamment de la soif, alors que les sujets n'étaient pas conscients de leur état d'hydratation.

Résumés du 4e Congrès annuel sur la médecine et la science dans les sports d'ultra-endurance, 30 mai 2017, Denver, Colorado

Message clé à retenir : les lignes directrices en matière d'hydratation trouvées dans la littérature scientifique et populaire conseillent généralement d'ingérer suffisamment de liquide pour éviter une perte de plus de 2 % de la masse corporelle.

Cette étude remet en question l'opinion traditionnelle en montrant qu'au cours d'une course prolongée (d'une durée supérieure à environ 15 heures), bien plus de 2 % de la masse corporelle peut être perdue sans réduction de la réserve d'eau corporelle. Les futures lignes directrices en matière d'hydratation devraient tenir compte de ces résultats afin d'éduquer correctement les personnes actives pour les aider à atteindre un apport hydrique approprié.

Lectures complémentaires :

Hyponatrémie et danger de boire trop d'eau plate

Alors que les athlètes tentent d'éviter la déshydratation, il peut y avoir un risque de boire trop d'eau claire, ce qui peut entraîner une condition ruineuse de course (et potentiellement mortelle) connue sous le nom d'hyponatrémie.

Pour les athlètes « Ironman », une étude montre le danger d'un excès d'eau

Message clé à retenir : des chercheurs allemands ont testé près de 1 100 concurrents lors des Championnats d'Europe Ironman annuels et ont découvert que plus de 10 % d'entre eux avaient développé une hyponatrémie.

Hyponatrémie et état d'hydratation associés à l'exercice chez les ultramarathoniens de 161 km par Hoffman MD, Hew-Butler T et Stuempfle KJ.

Message clé à retenir : L'étude a étudié la prévalence de l'hyponatrémie associée à l'exercice (EAH) et a révélé une prévalence élevée dans l'ultra-course, ce qui souligne la nécessité d'une stratégie d'hydratation délibérée lors de la participation à des activités d'endurance de longue durée. Il y avait une très forte prévalence d’EAH à des températures chaudes (même lors d’activités d’une durée inférieure à 3 heures), mais moins à des températures ambiantes modérées.

L'utilisation d'AINS augmente le risque de développer une hyponatrémie lors d'un triathlon Ironman par Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM

Message clé à retenir : Les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) sont couramment utilisés par les athlètes participant à des épreuves d'endurance et constituent un facteur de risque d'hyponatrémie et d'altération de la fonction rénale.

Hyponatrémie associée à l'exercice dans les performances d'endurance et d'ultra-endurance : aspects du sexe, du lieu de la course, de la température ambiante, de la discipline sportive et de la durée de la performance : une revue narrative (Knechtle et al., 2019)

Message clé à retenir : Une revue de la situation actuelle de la littérature sur l'hyponatrémie associée à l'exercice et met l'accent sur les facteurs de risque associés à l'EAH, y compris les facteurs spécifiques à l'événement tels que : la durée de plus de 4 heures, la grande disponibilité de liquides, la chaleur extrême et un froid extrême.

Lectures complémentaires :

Faut-il boire de l'eau claire pour avoir soif ? 

Boire de l’eau claire pour avoir soif est-il vraiment la bonne approche pour s’hydrater à tout moment pour les sportifs ? Tout simplement non.

Même si boire de l'eau pour assouvir sa soif peut convenir à certains athlètes dans certaines situations (par exemple lors d'épreuves plus courtes dans des climats plus frais), il sera nécessaire pour les athlètes ayant des pertes de sueur élevées, des sueurs salées et ceux qui participent à des épreuves plus longues d'entreprendre une certaine forme de produit électrolytique pour aider à remplacer le sodium qu'ils perdent dans leur sueur.

Comportements de consommation d'alcool des coureurs masculins d'élite lors d'une compétition de marathon par Beis LY, Wright-Whatte M, Fudge B, Noakes T et Pitsiladis YP.

Message clé à retenir : les coureurs les plus performants, lors des marathons des grandes villes, boivent des liquides lorsqu'ils en jugent nécessaire et leur taux de consommation de liquide est conforme aux recommandations de l'American College of Sports Medicine de 0,4 à 0,8 litre par heure.

Engorgé d'eau : le sérieux problème de la surhydratation dans les sports d'endurance par le professeur Tim Noakes

Message clé à retenir : Tim Noakes préconise de « boire de l'eau claire pour avoir soif » comme le meilleur moyen d'éviter les problèmes liés à l'hydratation, tels que l'hyponatrémie, et de maximiser les performances sportives, plutôt que de boire selon un plan d'hydratation et/ou de consommer des boissons supplémentaires. électrolytes grâce aux boissons pour sportifs.

Dans certaines situations, cela peut être vrai, mais une telle approche ne prend pas en compte l’importance du sodium, l’électrolyte, ni même n’envisage une approche plus équilibrée de l’hydratation.

Lectures complémentaires :

Tests de transpiration et votre stratégie d'hydratation

Boire jusqu'à soif est une approche utile lorsqu'il est combiné à une stratégie d'hydratation et qu'une compréhension de vos propres pertes sudorales peut vous aider à affiner votre approche des événements.

Taux de sudation et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes : examen de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle par Lindsay Baker

Message clé à retenir : les tests de transpiration peuvent être un outil utile pour estimer le taux de transpiration des athlètes et les pertes de sodium par la sueur afin de guider les stratégies de remplacement des liquides/électrolytes, à condition que les données soient collectées, analysées et interprétées de manière appropriée.

Données normatives sur les concentrations régionales de sodium dans la sueur des athlètes professionnels masculins de sports d'équipe par Mayur K. Ranchordas, Nicholas B. Tiller, Girish Ramchandani, Raj Jutley, Andrew Blow, Jonny Tye et Ben Drury

Message clé à retenir : Les données suggèrent que les mesures autodéclarées de la perte de sodium pourraient servir de substitut efficace en l'absence de mesures directes (c'est-à-dire celles qui sont plus coûteuses ou difficilement disponibles).

Comparaison de la conductivité avec la détermination du sodium dans le même échantillon de sueur (Riedietal., 2000)

Message clé à retenir : auprès de 206 participants (fibrose kystique et non-FK), l'étude a déterminé la conductivité de la sueur à l'aide du PH Advanced Sweat Test et la concentration de sodium dans la sueur à l'aide de la photométrie de flamme (étalon-or). Deux mesures ont montré une grande concordance et corrélation.

Lectures complémentaires :

Taux de transpiration

En plus de la concentration de sodium dans votre transpiration, il peut être extrêmement utile de connaître votre propre taux de transpiration afin de mieux comprendre vos pertes sudorales et d'affiner votre stratégie pour une variété d'événements dans différentes conditions.

Combien transpirez-vous ? par Asker Jeukendrup

Message clé à retenir : un aperçu informatif de la façon de mesurer votre taux de transpiration dans différentes conditions et à différentes intensités.

Variabilité du taux de transpiration et de la concentration en sodium dans la sueur des triathlètes d'ultra-endurance pendant l'exercice  par Matthew D Pahnke, Joel D Trinity, Jacob J Baty et Jeffrey J Zachwieja

Message clé à retenir : L'étude a conclu qu'il existe une grande variabilité dans le taux de transpiration des triathlètes d'ultra-endurance acclimatés à la chaleur lors d'un exercice dans un environnement chaud.

Rapport récapitulatif des performances de prévision de la transpiration H2Q (Synergie des sciences du sport)

Message clé à retenir : Il s’agit d’une preuve solide de l’exactitude des prévisions et souligne la nécessité de mesurer soigneusement les pertes sudorales lors de l’évaluation de l’efficacité des prévisions sudorales. La connaissance des variations individuelles de la transpiration peut toujours être incomplète. L'objectif est donc de réduire l'incertitude de prédiction au point où l'erreur de prédiction est raisonnable ou acceptable en utilisant le plus petit nombre de paramètres possible.

Taux de sudation, concentrations de sodium dans la sueur et pertes de sodium chez 3 groupes de joueurs de football professionnels (Godek et al., 2010)

Message clé à retenir : L'étude soutient la nécessité de comprendre les pertes individuelles et évalue les lignes directrices en matière d'apport alimentaire en sodium par rapport aux pertes induites par l'entraînement de pré-saison. Arrive à la conclusion qu’une supplémentation est nécessaire.

Anomalies électrolytiques dans la mucoviscidose : revue systématique de la littérature (Scurati-Manzoni et al., 2014)

Message clé à retenir : Cette analyse de la littérature disponible montre que les anomalies électrolytiques chez les patients atteints de fibrose kystique sont presque toujours associées à une déplétion du volume liquidien.

Lectures complémentaires :

Pourquoi faire un test de transpiration ?

Un test de transpiration peut être un outil utile pour les athlètes qui souhaitent définir leur propre stratégie d'hydratation en raison de pertes sudorales importantes et/ou d'une concentration élevée de sodium dans la sueur.

Données normatives sur le taux de transpiration, la concentration de sodium dans la sueur et la perte de sodium dans la sueur chez les athlètes : mise à jour et analyse par sport (Barnes et al., 2019)

Message clé à retenir :  les athlètes de football américain et d'endurance ont le plus grand besoin de stratégies d'hydratation délibérées en raison de la variation significative et spécifique au sport du taux de transpiration du corps entier et du taux de perte de sodium par la sueur. La raison de ces pertes plus élevées est incertaine, mais elle pourrait être due à l'équipement porté dans le football américain et/ou à la charge de travail absolue des athlètes d'endurance, qui ont été pris en compte dans cette étude. 

Changements de poids, niveaux de sodium et performances au triathlon Ironman sud-africain par Sharwood K, Collins M, Goedecke J, Wilson G et Noakes T.

Message clé à retenir : La variation en pourcentage du poids corporel des participants au triathlon Ironman sud-africain de 2000 était liée de manière linéaire aux concentrations sériques de sodium après la course.

Taux de transpiration et renouvellement des fluides chez les joueurs de football américain comparés à ceux des coureurs dans un environnement chaud et humide par S Godek, A Bartolozzi, J Godek et W Roberts

Message clé à retenir :  les footballeurs américains avaient un taux de transpiration élevé et des pertes quotidiennes totales de sueur importantes. La consommation de grandes quantités de liquide hypotonique peut favoriser la dilution du sodium.

Les recommandations concernant le remplacement des liquides et des électrolytes doivent être soigneusement étudiées et surveillées chez les footballeurs afin de favoriser une hydratation sûre et d’éviter l’hyponatrémie.

Lectures complémentaires :

L'importance de la réhydratation

Dans de nombreux cas, ce que vous mangez et buvez dans votre alimentation quotidienne après une course ou une séance d'entraînement particulièrement intense/longue devrait suffire à remplacer le sodium perdu dans votre sueur.

Ce ne sera cependant pas le cas pour tous les athlètes, donc une stratégie de réhydratation plus agressive avec une boisson fortement électrolytique pourrait être nécessaire si un athlète a perdu des quantités importantes de sodium et de liquide, ou s'il cherche à donner le meilleur d'il-même bientôt. après leur effort le plus récent (par exemple un coureur à plusieurs étapes).

Position de l'American College of Sports Medicine en 2007. Exercice et remplacement des liquides par Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ et Stachenfeld NS.

Message clé à retenir : les taux de transpiration individuels peuvent être estimés en mesurant le poids corporel avant et après l'exercice. Pendant l’exercice, la consommation de boissons contenant des électrolytes et des glucides peut être bénéfique par rapport à l’eau seule dans certaines circonstances.

Après l’exercice, l’objectif est de combler tout déficit hydroélectrolytique. La rapidité avec laquelle la réhydratation est nécessaire et l’ampleur des déficits hydroélectrolytiques détermineront si un programme de remplacement agressif est justifié.

Absorption vasculaire des liquides de réhydratation chez les hommes hypohydratés au repos et à l'exercice par JE Greenleaf, G. Geelen, CGR Jackson, J.-L. Saumet, LT Juhos, LC Keil, D. Fegan-Meyer, A. Dearborn, H. Hinghofer-Szalkay et JH Whittam

Message clé à retenir : Les formulations fluides contenant des composés de sodium proches des concentrations isotoniques et les formulations de sodium plus diluées étaient efficaces pour maintenir le volume plasmatique chez les hommes hypohydratés et en exercice.

Lectures complémentaires :

Différents types de boissons pour sportifs

Il existe une variété de boissons pour sportifs sur le marché et elles servent à différents objectifs, l'objectif principal de Precision Fuel & Hydration étant de remplacer le sodium par un produit hypotonique. Voici pourquoi...

Composition optimale de boissons de remplacement des fluides par Baker LB et Jeukendrup AE.

Message clé à retenir : La boisson de remplacement des liquides optimale est celle qui est personnalisée en fonction des besoins physiologiques spécifiques, des conditions environnementales, des avantages souhaités, ainsi que des caractéristiques individuelles et des préférences gustatives.

Osmolalité et pH des boissons pour sportifs et autres boissons disponibles en Suisse par Samuel Mettler, Carmen Rusch et Paolo Colombani

Message clé à retenir : L'osmolalité de certaines boissons pour sportifs commerciales, conçues pour être consommées pendant l'exercice, avait tendance à se situer dans la plage hypertonique, bien que ces boissons devraient plutôt être légèrement hypotoniques.

Hypervolémie induite par l'ingestion de liquide au repos : effet de la concentration en sodium par Sugihara A, Fujii N, Tsuji B, Watanabe K, Niwa T et Nishiyasu T.

Message clé à retenir : les boissons contenant 120 mmol l(-1) Na(+) induisent une hypervolémie (c'est-à-dire une surcharge hydrique) avec une incidence minimale de problèmes gastro-intestinaux.

Lectures complémentaires :

Hydratation et nutrition

Precision Fuel & Hydration préconise généralement de séparer la nutrition et l’hydratation en utilisant des carburants solides ou des gels pour les glucides et en utilisant vos liquides pour l’hydratation. Cependant, différentes méthodes fonctionneront pour différents athlètes, la meilleure approche consiste donc à trouver une stratégie qui fonctionne pour vous.

Pratiques nutritionnelles de compétition des coureurs d'élite d'ultramarathon (Trent Stellingwerff)

Message clé à retenir : La principale conclusion est que les trois athlètes mettent en pratique des stratégies nutritionnelles qui assurent une disponibilité élevée en glucides tout au long de leurs courses.

L'ajout d'électrolytes à une boisson pour sportifs à base de glucides : effet sur l'exercice progressif continu effectué contre des charges de travail de plus en plus importantes (Roberts, 2017)

Message clé à retenir : la conception n'est pas applicable à l'étude du remplacement des électrolytes, car l'exercice est minime (juste un test de vélo incrémentiel de 12 minutes !) et les conditions sont modérées. Il est plus intéressant de voir comment l'ajout d'électrolytes peut influencer la fréquence cardiaque.

Apport nutritionnel et problèmes gastro-intestinaux lors d’épreuves d’endurance compétitives (Pfeiffer et al., 2012)

Message clé à retenir : Il existe peu d'informations sur les habitudes alimentaires et hydriques réelles et les symptômes gastro-intestinaux (GI) des athlètes lors des épreuves d'endurance. Ainsi, cette étude met en évidence des facteurs qui peuvent jouer un rôle dans l'apport en glucides et en liquides, à savoir la température (épreuves de triathlon = 24-29°C, marathon = 12°C) et les différences individuelles entre les athlètes.

Lectures complémentaires :

Manque de sodium et crampes

Il existe de nombreuses causes potentielles de crampes chez les athlètes individuels, allant de la théorie neuromusculaire des crampes à la théorie de l'épuisement du sodium. Une étude récente a suggéré que l’apport d’électrolytes peut aider à réduire ou à prévenir les crampes.

La consommation de boissons électrolytiques modifie le seuil de crampes induites électriquement (Earp et al., 2019)

Message clé à retenir : la consommation d'électrolytes a diminué la sensibilité aux crampes et la douleur chez les sujets testés, mais n'a empêché les crampes chez aucun des participants. Les résultats suggèrent que la consommation d'électrolytes, indépendamment de l'hydratation, peut influencer la susceptibilité aux crampes chez les jeunes.