Comment COMMENCER à s'hydrater et pourquoi c'est si important.

Une grande partie de la littérature sur l'hydratation s'est concentrée sur ce que les athlètes devraient boire pendant l'exercice, mais votre état d'hydratation avant de commencer l'exercice peut avoir un impact énorme sur vos performances sportives...

Les avantages de commencer l’exercice hydraté

Lorsque les gens parlent d’hydratation, il s’agit la plupart du temps de ce que les athlètes devraient boire et de quelle quantité pendant l’exercice.

Ce sont évidemment des questions importantes, mais vos performances sont également fortement influencées par votre degré d’hydratation lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Boire une boisson fortement électrolytique pour optimiser votre état d'hydratation avant des séances d'entraînement et des événements longs, chauds ou très intenses peut améliorer considérablement vos performances.

Nous appelons cela « préchargement » et cette pratique a été largement étudiée au cours des 20 dernières années, tant auprès des astronautes que des athlètes. Bien qu'il n'y ait pas de consensus totalement infaillible sur le sujet - il y en a rarement - il existe des preuves solides que la consommation supplémentaire de sodium avec des liquides avant de commencer à transpirer est efficace pour favoriser une rétention hydrique aiguë accrue et pour améliorer les performances d'endurance, en particulier par temps chaud.

Ce blog a pour objectif de vous donner une meilleure compréhension de ce que vous pouvez faire pour arriver au début de votre prochain événement avec une hydratation optimale.

Quels sont les avantages du préchargement ?

Une fois que vous commencez à transpirer, vous allez généralement mener une bataille perdue d’avance contre la perte de liquides et d’électrolytes, donc commencer correctement hydraté peut être extrêmement bénéfique. Lorsque vous êtes correctement hydraté, vous disposez d’un plus grand réservoir de liquide dans lequel puiser au fil du temps que si vous êtes déshydraté.

Commencer bien hydraté présente également d’autres avantages. Une hydratation optimale maximise votre volume sanguin, ce qui contribue à la fonction cardiovasculaire générale et à votre capacité à dissiper la chaleur produite par vos muscles qui travaillent. Cela réduit la fatigue et vous permet de maintenir vos performances plus longtemps.

Malgré les avantages relativement évidents de commencer l’exercice bien hydraté, une étude menée auprès de plus de 400 athlètes amateurs a montré qu’environ 31 % d’entre eux se présentaient aux entraînements (et, dans certains cas, aux compétitions) déshydratés !

Parmi les données, il y avait de fortes indications que cela risquait très probablement de compromettre leurs performances. Cela semblera probablement du bon sens, surtout si vous avez déjà essayé de faire de l'exercice en sachant que vous êtes un peu « sec ». Qui, sensé, voudrait commencer à faire de l'exercice dur dans un état de déshydratation s'il essaie de donner le meilleur d'il-même ?

Le problème de commencer l’exercice déshydraté

Cette étude confirme certainement les travaux antérieurs que j'ai lus sur le sujet et le genre de choses que nous avons vues au fil des années en travaillant avec des athlètes dans différents scénarios. Il n'est certainement pas rare de voir des gens ne penser vraiment à l'hydratation qu'une fois arrivés à une séance plutôt que de se préparer à l'avance.

Souvent, cela se produit simplement parce que ceux d'entre nous qui ne sont pas des athlètes à plein temps courent à fond entre les entraînements et ne sont pas toujours en mesure de penser à s'y préparer correctement à 100 % du temps. C'est juste la vie.

Mais cela peut également être un problème pour les athlètes à plein temps lorsqu'ils s'entraînent deux fois ou plus par jour, ou lorsqu'ils se trouvent juste sous une charge d'entraînement totale très élevée. En effet, une déshydratation non corrigée lors d'une séance d'entraînement précédente peut faire sentir sa présence au début de la séance suivante. Ce blog explique comment optimiser votre récupération en vous hydratant correctement .

Bien qu'il soit relativement courant que les athlètes s'entraînent avec un manque de liquide, c'est généralement moins un problème avant les compétitions majeures. Cela ne veut pas dire que se présenter à un événement déshydraté n’arrive jamais, j’en suis sûr.

Les dangers de la surconsommation d’alcool et de l’hyponatrémie

Mais comme la plupart des athlètes se soucient beaucoup de leurs performances lors des grands événements, on a tendance à augmenter leur apport hydrique avant le grand jour, car une priorité supplémentaire est accordée à tous les aspects de la préparation de dernière minute.

Une étude de 2019 a révélé que 14 % des 63 ultrarunners ont commencé le Spartathlon de 246 km (153 miles) légèrement hyponatrémiques .

L’ironie de cet accent supplémentaire mis sur l’hydratation avant l’événement est qu’un grand nombre d’athlètes peuvent passer d’une légère sous-consommation d’alcool avant l’entraînement à une consommation excessive d’alcool avant la compétition, ce qui peut conduire à un autre ensemble de problèmes !

J'ai écrit sur la tendance courante à trop boire avant les courses dans le passé et l'essentiel est qu'il s'agit d'un problème très réel qui peut potentiellement conduire à une hyponatrémie (c'est-à-dire de faibles taux de sodium dans le sang causés par un remplacement inadéquat du sodium perdu lors de la transpiration et de la transpiration). dilution supplémentaire en buvant de l'eau claire ou des boissons pour sportifs faibles), ce qui peut être assez catastrophique pour la santé et les performances si cela n'est pas contrôlé. Une étude récente a révélé que 10 % des athlètes testés lors des Championnats d’Europe Ironman souffraient d’hyponatrémie, ce qui montre à quel point les problèmes d’hydratation peuvent avoir un impact sur les performances.

L'idée de la charge en glucides - c'est-à-dire maximiser la quantité de glycogène que vous avez stockée dans vos muscles et votre foie avant une activité intense - est bien documentée et essentiellement universellement acceptée comme tactique d'amélioration des performances.

OK, donc les scientifiques du sport adorent débattre sur ce que vous devriez manger exactement et en quelle quantité, et quand exactement le mettre dans votre trou de gâteau, mais peu d'athlètes sensés contesteraient le principe selon lequel la consommation supplémentaire de calories glucidiques (souvent combinée à une diminution progressive) en charge d'entraînement) dans les derniers jours avant un événement est une bonne idée.

En effet, vous pouvez stocker et ensuite utiliser une grande partie de cette énergie plus tard lorsque vous devez creuser profondément et brûler de grandes quantités de carburant au cours d'un effort long ou difficile.

Avec l’hydratation, les choses sont moins claires qu’avec les glucides. Comme nous l'avons vu, de nombreux athlètes ont tendance à augmenter leur consommation de liquides avant des événements importants ou des séances d'entraînement intenses, avec la vague idée qu'en avoir plus dans le réservoir devrait entraîner de meilleures performances. Malheureusement, beaucoup en font trop, ce qui nuit à leurs performances.

L'importance du sodium pour l'hydratation

Mais pouvez-vous réellement stocker du liquide en plus d’être normalement hydraté et, si oui, est-ce utile ?

La réponse a beaucoup à voir non seulement avec la quantité d'eau que vous buvez, mais aussi avec la quantité de sodium que vous consommez avec cette eau, car c'est cet électrolyte qui joue un rôle clé dans la rétention de liquide dans le corps et dans la circulation sanguine en particulier. Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles le sodium est crucial pour rester hydraté et maintenir vos performances, vous voudrez peut-être lire ce blog .

En un mot, sans la bonne quantité de sodium dans vos boissons avant l’exercice, boire beaucoup d’eau vous fera beaucoup de bien. L'importance du sodium pour l'hydratation et le maintien de vos performances a été prouvée par des recherches menées à la NASA à la fin du 20e siècle.

Étude sur l'hydratation des astronautes de la NASA

Il a été constaté que les astronautes de la NASA souffraient souvent d'hypotension artérielle parce qu'ils perdaient des fluides corporels (et donc du volume sanguin) pendant leur séjour en microgravité. Un article de la NASA que j'ai lu suggère que les astronautes vivent avec un déficit de 3 à 4 % des niveaux de liquides corporels totaux au cours d'une mission typique. Cela les faisait se sentir faibles, étourdis et même s'évanouir à leur retour ou une fois qu'ils atterrissaient sur la terre ferme. Ce n’est pas quelque chose que vous voulez gérer lorsque vous essayez de faire atterrir un vaisseau spatial plutôt coûteux !

Pour lutter contre cela, la NASA a testé de nombreuses boissons contenant différents mélanges de glucides et d'électrolytes et a découvert que plus vous mettez de sodium dans une boisson, plus la boisson sera efficace pour être retenue dans le corps et la circulation sanguine et corriger la déshydratation.

En plus des travaux de la NASA, un certain nombre d'études scientifiques ont été menées ces dernières années sur l'idée de « précharger » les athlètes en sodium et en liquides avant de faire de l'exercice. Les principales conclusions de ces travaux ont été résumées dans un livre de poche. en 2013.

Cet article de synthèse arrive essentiellement à la même conclusion que la NASA, à savoir que la précharge de sodium avec une boisson suffisamment forte pour stimuler la rétention d'eau dans la circulation sanguine, mais pas si forte qu'elle provoque d'autres problèmes, semble améliorer les performances d'endurance.

Comme je l'ai mentionné, un volume sanguin plus élevé signifie un temps plus facile pour votre système cardiovasculaire lorsque vous faites de l'exercice et également un plus grand réservoir de liquides à « perdre » par la transpiration si vous avez besoin de vous rafraîchir, comme c'est le cas lorsque vous travaillez vos muscles. dur et produisant beaucoup de chaleur métabolique.

Cependant, en raison des mécanismes qui contrôlent l'équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, toute tentative de précharge avec de l'eau claire conduit inévitablement à davantage d'allers aux toilettes, car votre corps essaie d'éviter une dilution excessive de votre taux de sodium dans le sang, ce qui entraînerait une hyponatrémie si rien n’est fait.

Comment précharger efficacement

Il s'agit de trouver un équilibre entre être suffisamment agressif pour entraîner une rétention supplémentaire de liquide dans votre circulation sanguine sans que cela entraîne des problèmes gastro-intestinaux ou une accumulation excessive de liquide qui vous fasse sentir ballonné et paresseux.

Les boissons pour sportifs typiques – qui contiennent généralement environ 200 à 500 mg de sodium par litre – ne suffisent tout simplement pas en matière de précharge, car elles sont tout simplement trop diluées pour faire une différence significative sur le volume sanguin. La réalité est que ce n’est pas très différent de l’eau potable.

À l’autre extrême, la plupart des études scientifiques menées dans ce domaine ont porté sur l’utilisation de boissons électrolytiques extrêmement fortes contenant environ 3 600 mg de sodium par litre. C'est comme boire un sac de solution saline qui vous serait normalement administrée par voie intraveineuse ! Bien que cela se soit avéré très efficace pour augmenter le volume de plasma sanguin, cela a tendance à provoquer des maux d'estomac, des nausées ou de la diarrhée - ce qui est évidemment très contre-productif lorsque vous essayez d'améliorer vos performances !

Une étude réalisée en 2014 a examiné l'efficacité de 4 concentrations de boissons - eau, 1 380 mg/l, 2 750 mg/l et 3 680 mg/l - pour comparer l'effet qu'elles avaient sur le volume sanguin avant l'exercice et l'ampleur des maladies et de la diarrhée. provoqué.

Les athlètes ont bu une quantité définie (17 ml par kg de poids corporel, soit environ 1,2 l pour un athlète de taille moyenne de 70 kg) de chacune des boissons et plus il y avait de sodium, plus le volume sanguin augmentait, comme vous le feriez. attendre. Mais avec la boisson la plus forte, 6 des 8 athlètes ont souffert de diarrhée, contre aucun problème avec la boisson à 1 380 mg/l et l'eau plate.

Cet article m'a vraiment intéressé car chez Precision Fuel & Hydration, nous avions déjà expérimenté différentes concentrations de boisson à utiliser pour le préchargement. J'avais eu beaucoup de problèmes gastro-intestinaux en essayant des boissons à 3 000 mg/l+, donc j'utilisais déjà des produits moins forts et je les trouvais toujours bénéfiques, donc c'était bien d'avoir une confirmation scientifique que nous étions sur la bonne voie.

En fin de compte, nous avons opté pour une concentration de 1 500 mg/l (32 oz) pour nos boissons préchargées et celles-ci sont disponibles dans le format de mélange pour boissons entièrement naturel PH 1500 ainsi que sous forme de comprimés effervescents PH 1500 hypocaloriques. 1 500 mg/l semblait être le « point idéal » dans la mesure où il est très savoureux et doux pour l'intestin (nous n'avons jamais reçu de commentaires sur les maux d'estomac liés à son utilisation) tout en étant efficace pour augmenter vos volumes de plasma sanguin et vous hydrater de manière optimale avant. tu commences à transpirer.

Si vous souhaitez tester si la précharge améliore vos performances, suivez ce protocole avant votre prochaine séance d'entraînement longue/intense ou votre prochaine course B.

Préchargement avec PH 1500 :

Boire 1 x PH 1500 avec environ 500 ml (16 oz) d'eau la veille de votre activité.
Buvez 1 x PH 1500 avec environ 500 ml (16 oz) d'eau environ 90 minutes avant de commencer. Terminez votre boisson au moins 45 minutes avant de commencer pour laisser à votre corps le temps d'absorber complètement ce dont il a besoin et d'éliminer tout excès.
Buvez le PH 1500 dans de l'eau que vous auriez bu de toute façon pour ne pas en faire trop. Le symbole circa (~) avant le total de liquides est essentiel ici, car différents athlètes boivent des quantités différentes - par exemple, les athlètes plus petits peuvent généralement boire moins que les athlètes plus grands. Il n’existe pas de solution unique, alors faites quelques essais et erreurs avec ces directives pour vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux lors du préchargement.
NE buvez PAS beaucoup d’eau avant une course. Vous pouvez finir par diluer les niveaux de sodium de votre corps avant de commencer, augmentant ainsi le risque d'hyponatrémie.

Pourquoi devriez-vous précharger

Augmenter le volume de votre plasma sanguin avant un exercice intense est un moyen éprouvé d'améliorer vos performances, en particulier par temps chaud.
Avoir plus de sang permet à votre système cardiovasculaire de répondre plus facilement aux demandes concurrentes de refroidissement et d’apport d’oxygène à vos muscles.
Le PH 1500 est très efficace pour augmenter votre volume plasmatique car il contient 3 fois plus de sodium qu'une boisson pour sportifs classique . Ce sodium supplémentaire aide à attirer l’eau dans votre circulation sanguine et à l’y maintenir. Cela peut vous permettre de boire beaucoup moins lors d'événements plus courts/plus difficiles alors qu'auparavant, il aurait fallu essayer de consommer plus en déplacement (pas facile quand on est à fond !). Cela peut également aider à réduire le nombre de fois où vous devez faire pipi avant de commencer.
Une précharge avec du PH 1500 peut également vous aider à éviter/atténuer les crampes musculaires , surtout si vous avez tendance à en souffrir en fin d'épreuve et surtout lorsqu'il fait chaud. 89 % des athlètes souffrant de crampes qui essaient la précharge PH 1500 déclarent que cela résout leurs problèmes.
Vous ne pouvez pas précharger aussi efficacement avec des boissons pour sportifs plus faibles, car vous perdrez une grande proportion de liquide sous forme d'urine. Ou alors, il circulera dans votre estomac sans être correctement absorbé.

Si vous cherchez un moyen d'optimiser vos performances, tester la précharge en sodium vaut vraiment la peine d'être essayé. Si vous avez des questions sur la manière de précharger efficacement ou si vous avez besoin d'aide pour optimiser votre approche, envoyez-nous un e-mail .