Pourquoi le sodium est crucial pour que les athlètes donnent le meilleur d'eux-mêmes ?

Le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre corps, car il aide à maintenir l'équilibre hydrique et la fonction cognitive. Il est donc important de remplacer dans une certaine mesure le sodium que vous perdez lorsque vos pertes de sueur commencent vraiment à augmenter...

 

Pourquoi le sodium est important

Une étude de 2015 a révélé que les athlètes qui remplaçaient adéquatement le sodium perdu dans leur sueur terminaient un triathlon de demi-fond en moyenne 26 minutes plus vite que ceux qui ne l'avaient pas fait.

Bien que ce type de gain de performance ne soit pas possible pour tout le monde, cela met en évidence l’impact potentiel d’une bonne stratégie d’hydratation.

Votre corps contient beaucoup d’eau – en fait, 50 à 70 % de celle-ci est constituée de substances, selon la quantité de muscle et de graisse dont vous disposez. Environ un tiers de cette eau existe à l’extérieur de vos cellules, dans des fluides extracellulaires comme votre sang.

À quoi sert le sodium ?

Le principal électrolyte de ce liquide extracellulaire est le sodium et c'est ici que se trouvent la majeure partie des réserves totales de sodium de votre corps. Cela le rend plutôt « salé » et le volume total de liquide extracellulaire dans votre corps est directement lié à la quantité de sodium que vous avez à bord à un moment donné. Ainsi, plus de sodium équivaut à plus de liquide ; moins de sodium signifie moins de liquide.

En plus de maintenir l'équilibre hydrique , le sodium joue un rôle important dans l'absorption des nutriments dans l'intestin, dans le maintien des fonctions cognitives, dans la transmission de l'influx nerveux et dans la contraction musculaire. En gros, c'est sacrément important.

La majeure partie du sodium que nous consommons se présente sous forme de chlorure de sodium, ou sel de table commun présent dans les aliments et les boissons.

De nos jours, nous prenons le sel pour acquis, car nous avons développé des moyens de le rendre largement disponible. Mais dans le passé, des guerres ont eu lieu pour l’accès et le contrôle du sel, ce qui vous donne une assez bonne idée de son importance pour la vie !

Parce que votre corps ne peut pas le produire ou le stocker au-delà d’un certain point, vous devez consommer du sodium chaque jour pour maintenir vos niveaux à niveau.

Différences individuelles dans les pertes de sodium par la transpiration

La transpiration est la principale façon dont les athlètes perdent du sodium et des liquides pendant l'exercice. C'est essentiellement la raison pour laquelle ceux d'entre nous qui s'entraînent régulièrement ont des besoins différents en matière de remplacement du sodium que ceux qui ne le font pas.

Chacun perd une quantité différente de sodium dans sa sueur. Chez Precision Fuel & Hydration , nous voyons des athlètes perdre entre 200 mg et 2 000 mg/l de sodium par litre de sueur. Personnellement, je perds environ 1 800 mg/l et j’ai souvent souffert de problèmes d’hydratation dans les climats chauds. C'est ma recherche personnelle d'une solution qui m'a conduit à créer l'entreprise.

Bien entendu, les taux de transpiration varient également d’une personne à l’autre ; et d'une situation à l'autre pour une personne donnée (de presque rien dans des conditions plus fraîches et à faible intensité, à plusieurs litres par heure lors d'un exercice intense par temps chaud).

Lorsque l’on combine les différences de concentration en sodium avec celles des taux de transpiration, la variation potentielle des pertes nettes totales de sodium d’un athlète à l’autre peut être très significative, en particulier sur un triathlon de moyenne ou longue distance.

Et, dans de nombreux cas, ces pertes sont plusieurs fois supérieures à celles d’une personne qui ne transpire pas régulièrement. C’est pourquoi les directives gouvernementales standard concernant la consommation de sodium doivent être considérées avec prudence par les athlètes. Il est plus que possible de perdre les 2 300 mg de sodium quotidiens recommandés par les directives gouvernementales en vigueur en seulement 1 heure d'exercice, si vous transpirez abondamment et que vous transpirez beaucoup de sodium. Vos pertes au cours d’une période d’exercice plus longue peuvent vraiment être énormes.  

Que se passe-t-il lorsque les pertes de sodium augmentent ?

Il est impossible de déterminer le moment exact à partir duquel la perte de sodium (et de liquides) due à la transpiration devient un problème pour un athlète. Mais il est clair que lorsque les pertes atteignent un certain point, les effets peuvent être préjudiciables à vos performances.

Votre volume sanguin diminue progressivement à mesure que vos pertes sudorales augmentent. C'est parce que la sueur est extraite de votre plasma sanguin. Cela augmente la pression sur votre système cardiovasculaire, rendant plus difficile le pompage du sang vers votre peau pour vous rafraîchir et vers vos muscles qui travaillent.

D'autres problèmes, tels qu'une sensation générale de fatigue et des crampes musculaires, peuvent également survenir si les pertes ne sont pas corrigées pendant suffisamment longtemps, ou si des déséquilibres importants entre les liquides et le sodium peuvent se produire.

Jusqu’à un certain point, l’absorption d’eau claire suffit à atténuer les pertes sudorales. Mais à mesure que ces pertes commencent à s’accumuler, vous devez également remplacer le sodium afin d’éviter que votre sang ne se dilue.

Il s'agit d'une maladie potentiellement désastreuse appelée hyponatrémie , qui peut certainement ruiner votre course et, tragiquement, a même parfois été fatale.

Quelle quantité de sodium devez-vous remplacer lorsque vous transpirez ? 

Étant donné que les pertes de sueur et de sodium sont très individuelles, toute directive générique sur le remplacement du sodium et des liquides doit toujours être considérée avec méfiance.

Cela dit, déterminer si vos pertes nettes sont susceptibles d'être faibles, modérées ou élevées peut être un excellent point de départ pour déterminer le niveau de remplacement du sodium et des liquides qui vous conviendra le mieux dans différentes circonstances.

Les deux principaux intrants qui déterminent vos pertes nettes personnelles de sodium sont...

1. La quantité totale que vous transpirez . Il s’agit d’un facteur lié à votre taux de transpiration et au nombre d’heures que vous transpirez au cours d’une période donnée.
2. Votre concentration de sodium dans la sueur . c'est-à-dire combien de sel vous perdez dans votre sueur.

Déterminer approximativement de quoi il s’agit est un bon point de départ.

Calculer votre taux de transpiration peut être un peu délicat, mais voici un guide pour vous aider à obtenir une estimation raisonnable de la quantité que vous transpirez par heure .

La concentration de sodium dans votre sueur est en grande partie déterminée génétiquement et ne varie pas beaucoup, ce qui signifie que, même si vous ne pouvez la découvrir qu'en faisant tester votre sueur, vous n'avez réellement besoin de vous faire tester qu'une seule fois dans la plupart des cas.

Nous proposons un test de transpiration au repos et non invasif  dans les centres de test de transpiration du monde entier à toute personne souhaitant savoir exactement combien elle perd.

Nous proposons également un  planificateur de carburant et d'hydratation gratuit qui vous aidera à commencer à comprendre vos pertes et à affiner votre plan d'hydratation grâce à de bons vieux essais et erreurs d'entraînement.