Devriez-vous utiliser de la caféine dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement ?

La caféine est la drogue la plus consommée au monde, environ 90 % des adultes en consomment quotidiennement. Que ce soit dans votre tasse de café le matin ou dans votre soda l'après-midi, la majorité d'entre nous consomment — et peut-être dépendent — de la caféine pour passer la journée.

Les athlètes sont des utilisateurs particulièrement enthousiastes de la caféine, car les preuves suggèrent qu'elle peut améliorer l'endurance, les performances anaérobies, la force et les performances basées sur les compétences.

Une enquête de quatre ans menée entre 2004 et 2008 a révélé qu'environ 74 % des athlètes d'élite avaient consommé de la caféine avant ou pendant un événement sportif, et que les athlètes d'endurance en étaient les consommateurs les plus répandus. Dix ans plus tard, cette prévalence est passée à environ 76 %.

De toute évidence, une grande majorité d’athlètes d’endurance utilisent la caféine dans le cadre de leur stratégie de ravitaillement en entraînement et en course, mais tous les athlètes devraient-ils en consommer ?

La réponse simple est « non », car chacun réagit différemment à la caféine.

Donc, avant de commencer à réfléchir à la façon d'utiliser la caféine avant et pendant votre entraînement et vos courses, examinons comment vous réagissez à la caféine pour déterminer si vous devriez l'utiliser dans votre stratégie…

Comment la caféine affecte vos performances

La caféine est un stimulant et on sait depuis longtemps qu'elle augmente notre capacité de concentration, notre perception des niveaux d'énergie et notre productivité. C'est pourquoi elle constitue un élément essentiel de la vie de nombreuses personnes lorsqu'elles tentent de performer.

Dans les années 1940, l’introduction de deux pauses-café obligatoires de 15 minutes dans les usines américaines a été liée à une augmentation marquée de la productivité des travailleurs. L'efficacité de la caféine contre la somnolence vient de son effet sur le cerveau : elle bloque la liaison du neurotransmetteur adénosine, qui s’accumule naturellement au cours de la journée et provoque de la fatigue.

Il est largement admis que la caféine altère principalement les performances sportives par son effet sur le système nerveux central (SNC). Son action sur le SNC (et le système nerveux périphérique) peut modifier la perception de l'effort, les douleurs musculaires et la capacité des muscles à générer de la force.

Même avant ces découvertes, les préparations contenant de la caféine ont été utilisées pour la première fois par les athlètes au début des années 1900, même si leur utilisation n'a pas toujours été la bienvenue dans le monde du sport…

Légalisation de la caféine dans le sport

Entre 1984 et 2004, la caféine a été contrôlée par le Comité international olympique (CIO) et figurait sur la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage (AMA) en raison de ses effets ergogéniques.

Ceci était réglementé par des tests d'urine des athlètes après la compétition. Les concentrations de caféine supérieures à 12 µg/ml n'étaient pas autorisées (ce qui équivaut à environ 10 mg de caféine par kg de poids corporel ingéré sur plusieurs heures ; une dose trois fois supérieure à la quantité censée améliorer les performances).

La caféine a finalement été retirée de la liste des interdictions de l'AMA pour éviter que des athlètes soient testés positifs à la suite de la consommation de produits courants comme des médicaments contre le rhume ou des sodas. De plus, il a été convenu que la consommation de caféine, pour l’essentiel, ne présentait pas de risque pour la santé des athlètes.

Le côté obscur de la caféine

En ce qui concerne les drogues psychoactives, la caféine est considérée comme relativement sûre et moins addictive que d’autres substances comme le tabac. Mais quiconque aime une tasse de café sait que la caféine peut avoir ses inconvénients : le redoutable « crash » lorsque la caféine quitte notre système et que l'adénosine se lie à nouveau.

Une consommation excessive de caféine ou un mauvais timing peuvent également entraîner des effets secondaires : anxiété, maux de tête, nausées, nervosité et insomnie.

Quelle est votre tolérance à la caféine ?

Votre expérience des effets secondaires dépend de votre tolérance individuelle à la caféine, qui varie considérablement d'une personne à l'autre. Certaines personnes sont particulièrement sensibles, augmentant le risque d'effets indésirables sur le sommeil ou de sentiments d'anxiété, tandis que d'autres semblent tolérer un double expresso juste avant de se coucher sans problème.

La sensibilité et la tolérance se résument à des variations génétiques de l'enzyme qui métabolise la caféine dans le foie. En conséquence, les gens peuvent être divisés en métaboliseurs « rapides », « lents » et « très lents », ce qui semble correspondre à la sensibilité d'une personne à l'ingestion de caféine.

• Les métaboliseurs rapides ont généralement une faible sensibilité à la caféine et une tolérance plus élevée, en particulier s'ils en prennent régulièrement. Ce sont les personnes qui tirent le plus d’avantages et le moins d’inconvénients de la consommation de caféine.
• Les métaboliseurs lents ou très lents ont une sensibilité élevée et une faible tolérance. En conséquence, la caféine reste plus longtemps dans leur système et de petites quantités peuvent produire un effet stimulant important.

Il a été observé que ces différences génétiques peuvent influencer la mesure dans laquelle la performance d'un athlète est affectée par l'ingestion de caféine. Une étude menée en 2018 a révélé que les performances cyclistes dans un contre-la-montre de 10 km pouvaient être améliorées de 4 à 7 % en moyenne avec une dose de caféine comprise entre 2 et 4 mg par kg de poids corporel, mais uniquement chez les individus possédant le génotype d'un métabolisme rapide.

En revanche, les cyclistes ayant une constitution génétique pour un métabolisme lent de la caféine ont réalisé des performances près de 14 % plus lentes lorsqu'ils ont reçu une dose élevée de caféine par rapport à un placebo.

Les jeunes athlètes peuvent-ils consommer de la caféine ?

Étant donné que la plupart des jeunes athlètes devraient faire du sport en grande partie pour le plaisir, on peut se demander si encourager l'utilisation de suppléments ergogènes est une bonne idée. Voici ce que dit la littérature scientifique et les recommandations officielles.

L'Académie américaine de pédiatrie recommande aux personnes de moins de 12 ans de ne pas consommer de caféine du tout, tandis que les 12–18 ans devraient se limiter à 100–200 mg par jour au maximum (ou ~2,5 mg par kg de poids corporel).

Il est important que les enfants et les adolescents aient une bonne nuit de sommeil pour leur développement et leur croissance : la caféine peut nuire à cela. La masse corporelle et la taille moyennes étant plus petites chez les jeunes, la caféine peut avoir un impact plus important et entraîner une sensibilité accrue aux effets secondaires.

Cela dit, des études suggèrent que les jeunes athlètes peuvent utiliser la caféine en toute sécurité pour améliorer leurs performances si elle est utilisée de manière judicieuse. Comme pour les adultes, la sensibilité et la tolérance individuelles doivent être prises en compte pour éviter les troubles du sommeil et autres effets indésirables.

Les enfants qui consomment de la caféine devraient éviter de le faire tard dans l'après-midi ou en soirée. Il est également important de se rappeler que la caféine se trouve souvent dans les boissons gazeuses et le chocolat.

Devriez-vous utiliser de la caféine dans votre stratégie de ravitaillement ?

Votre stratégie de ravitaillement doit se concentrer avant tout sur le remplacement des trois coûts importants liés à la pratique d'un sport d'endurance : les glucides, le sodium et les liquides.

La manière dont vous remplacerez chacun d’eux sera très personnelle, mais la science suggère que tous les athlètes bénéficieront d’un niveau approprié de réapprovisionnement pour chacun.

La consommation de caféine peut être considérée comme une quatrième tactique facultative d’amélioration des performances dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement, mais elle n’est pas appropriée pour tous les athlètes de la même manière que les glucides, le sodium et les liquides.

Que vous utilisiez ou non de la caféine dépendra de vos préférences, de vos expériences antérieures, de votre sensibilité, de votre tolérance et de votre consommation habituelle de caféine.

Les athlètes qui soupçonnent qu'ils sont particulièrement sensibles à la caféine peuvent voir leurs performances diminuer s'ils en prennent ; éviter la caféine peut alors être la meilleure stratégie. À l'inverse, les consommateurs habituels qui tolèrent bien la caféine peuvent en tirer parti lors d'épreuves longues (ex. IRONMAN, ultramarathon).

1. Êtes-vous sensible à la caféine ?
Si vos expériences passées suggèrent que vous êtes trop sensible aux effets secondaires, envisagez d'éviter la caféine et de travailler d'abord sur le sommeil, la nutrition et la gestion du stress.

2. Êtes-vous un consommateur habituel de caféine ?
Si vous en consommez régulièrement et que vous ne ressentez pas d'effets indésirables, il peut être intéressant d'expérimenter la caféine lors de longues épreuves.

3. Avez-vous déjà consommé de la caféine pendant l’entraînement et les courses ?
Si vous n'avez jamais pris de caféine en course, testez-la d'abord à l'entraînement : « rien de nouveau le jour de la course ». Commencez par une faible dose (< 3 mg/kg) et augmentez progressivement si vous la supportez bien.

Sachez qu'en période de compétition, vous êtes naturellement plus stimulé par l'adrénaline ; ajustez votre apport en caféine en conséquence pour éviter une stimulation excessive.

Un système d'auto-évaluation : comment déterminer si vous devez consommer de la caféine

1 point
Si un seul des trois facteurs est vrai pour vous, réfléchissez bien avant d'introduire la caféine dans vos courses. Si vous décidez d'en prendre, augmentez progressivement la dose.

2 points
Si deux des trois facteurs s'appliquent, consommer de la caféine pourrait être une bonne idée (expérimentez à l'entraînement).

3 points
Si les trois facteurs sont vrais, le risque est probablement faible, mais restez raisonnable et suivez les recommandations d'usage.

Quelle quantité devriez-vous utiliser ?

Des preuves solides montrent qu'une dose pré-performance de 3 à 6 mg/kg de poids corporel (généralement 200–400 mg pour un adulte) peut être bénéfique pour la performance sportive. De plus, la consommation de caféine pendant des événements de plus de ~4 heures peut aider à maintenir l'état d'éveil et la vigilance.

La demi-vie moyenne de la caféine est de 4 à 5 heures, bien que certaines personnes la métabolisent beaucoup plus rapidement ou beaucoup plus lentement. « Remplir » vos niveaux de caféine durant une course (par ex. via un gel caféiné contenant 100 mg de caféine par portion) peut être utile pour éviter la fatigue mentale et physique.