Devriez-vous utiliser de la caféine dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement ?

La caféine est la drogue la plus consommée au monde, avec environ 90 % des adultes qui en consomment quotidiennement . Que ce soit dans votre tasse de café le matin ou dans votre soda l'après-midi, la majorité d'entre nous consomment et (peut-être même) dépendent de la caféine pour passer la journée. 

Les athlètes sont des utilisateurs particulièrement enthousiastes de la caféine, car les preuves suggèrent qu'elle peut améliorer l'endurance, les performances anaérobies, la force et les performances basées sur les compétences. 

Une enquête de quatre ans menée entre 2004 et 2008 a révélé qu'environ 74 % des athlètes d'élite avaient consommé de la caféine avant ou pendant un événement sportif et que les athlètes d'endurance en étaient les consommateurs les plus répandus. Dix ans plus tard, cette prévalence est passée à environ 76 % . 

De toute évidence, une grande majorité d’athlètes d’endurance utilisent la caféine dans le cadre de leur stratégie de ravitaillement en entraînement et en course, mais tous les athlètes devraient-ils en consommer ? 

La réponse simple est « non », car chacun réagit différemment à la caféine. 

Donc, avant de commencer à réfléchir à la façon d'utiliser la caféine avant et pendant votre entraînement et vos courses , examinons comment vous réagissez à la caféine pour déterminer si vous devriez l'utiliser dans le cadre de votre stratégie… 

Comment la caféine affecte vos performances

La caféine est un stimulant et on sait depuis longtemps qu'elle augmente notre capacité de concentration, notre perception des niveaux d'énergie et notre productivité. C'est pourquoi elle constitue un élément essentiel de la vie de nombreuses personnes lorsqu'elles tentent de performer. 

Dans les années 1940, l’introduction de deux pauses-café obligatoires de 15 minutes dans les usines américaines était liée à une augmentation marquée de la productivité des travailleurs. L'efficacité de la caféine contre la somnolence vient de son effet sur le cerveau. Il a la capacité de bloquer la liaison du neurotransmetteur adénosine, qui s’accumule naturellement au cours de la journée et provoque de la fatigue. 

Il est largement admis que la caféine altère principalement les performances sportives par son effet sur le système nerveux central (SNC). Son action sur le SNC (et le système nerveux périphérique) peut modifier la perception de l'effort , les douleurs musculaires et la capacité des muscles à générer de la force . 

Même avant ces découvertes, les préparations contenant de la caféine ont été utilisées pour la première fois par les athlètes au début des années 1900 , même si leur utilisation n'a pas toujours été la bienvenue dans le monde du sport… 

Légalisation de la caféine dans le sport

Entre 1984 et 2004, la caféine a été interdite par le Comité international olympique (CIO) et figurait sur la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage (AMA) en raison de ses effets ergogéniques. 

Ceci était réglementé par des tests d'urine des athlètes après la compétition. Les concentrations de caféine supérieures à 12 ug/ml n'étaient pas autorisées (ce qui équivaut à environ 10 mg de caféine par kg de poids corporel ingéré par voie orale pendant plusieurs heures ; une dose trois fois supérieure à la quantité censée améliorer les performances).

La caféine a finalement été retirée de la liste des interdictions de l'AMA pour aider les athlètes à éviter d'être testés positifs à la suite de la consommation de substances ordinaires comme des médicaments contre le rhume ou de la consommation de sodas. 

De plus, il a été convenu que la consommation de caféine, pour l’essentiel, ne présentait pas de risque pour la santé des athlètes.

Le côté obscur de la caféine

En ce qui concerne les drogues psychoactives, la caféine est considérée comme sans danger pour la consommation et est considérée comme moins addictive que d’autres drogues couramment utilisées comme le tabac. 

Mais quiconque aime une tasse de café sait que la caféine peut avoir ses inconvénients. Il y a le redoutable « crash » de caféine lorsque la caféine quitte notre système et que l'adénosine, qui s'est accumulée tout au long de la journée, se lie en même temps. 

Une consommation excessive de caféine ou un mauvais timing de votre consommation peuvent également entraîner des effets secondaires, notamment de l'anxiété, des maux de tête, des nausées, de la nervosité et de l'insomnie.

Quelle est votre tolérance à la caféine ?

Votre expérience des effets secondaires potentiels sera influencée par votre tolérance individuelle à la caféine, qui varie considérablement d'une personne à l'autre. 

Certaines personnes sont particulièrement sensibles aux effets de la caféine, augmentant le risque d'effets indésirables sur le sommeil ou de sentiments d'anxiété, tandis que d'autres semblent tolérer un double expresso juste avant de se coucher sans aucun problème. 

La sensibilité et la tolérance se résument à des variations génétiques de l'enzyme qui métabolise la caféine dans votre foie. En conséquence, les gens peuvent être divisés en métaboliseurs « rapides », « lents » et « très lents », ce qui semble correspondre à la sensibilité d'une personne à l'ingestion de caféine . 

• Les métaboliseurs rapides ont généralement une faible sensibilité à la caféine et une tolérance plus élevée, en particulier lorsqu'ils en prennent régulièrement. Ce sont les personnes qui tirent le plus d’avantages et le moins d’inconvénients de la consommation de caféine.
• Les métaboliseurs lents ou très lents ont une sensibilité élevée et une faible tolérance. En conséquence, la caféine reste plus longtemps dans leur système et de petites quantités peuvent avoir un effet stimulant élevé. 

Il a été observé que ces différences génétiques peuvent influencer la mesure dans laquelle la performance d'un athlète est affectée par l'ingestion de caféine. 

Une étude menée en 2018 a révélé que les performances cyclistes dans un contre-la-montre de 10 km pouvaient être améliorées de 4 à 7 % en moyenne avec une dose de caféine comprise entre 2 et 4 milligrammes par kg de poids corporel, mais uniquement chez les individus possédant le génotype d'un métabolisme rapide. . 

En revanche, les cyclistes ayant une constitution génétique pour un métabolisme lent de la caféine ont réalisé des performances près de 14 % plus lentes lorsqu'ils ont reçu une dose élevée de caféine par rapport à un placebo sans caféine. 

Les jeunes athlètes peuvent-ils consommer de la caféine ?

Étant donné que la plupart des jeunes athlètes devraient faire du sport en grande partie pour le plaisir, on peut se demander si encourager l'utilisation de suppléments ergogènes améliorant les performances est une bonne idée. Mais j'ai examiné ce que dit la littérature scientifique à ce sujet, au cas où vous envisageriez cela pour votre propre enfant ou pour vous-même en tant qu'athlète junior.

L' Académie américaine de pédiatrie recommande aux personnes de moins de 12 ans de ne pas consommer de caféine du tout, tandis que les personnes âgées de 12 à 18 ans devraient se limiter à 100 à 200 mg par jour au maximum (ou ~ 2,5 mg par kilogramme de poids corporel ). . 

Il est important que les enfants et les adolescents aient une bonne nuit de sommeil pour leur développement et leur croissance, c'est pourquoi ces recommandations ont été mises en place pour éviter que la caféine n'ait un effet néfaste sur le sommeil. 

La masse corporelle et la taille moyenne des enfants et des adolescents sont évidemment beaucoup plus petites que celles des adultes, la caféine peut donc avoir un impact beaucoup plus important sur eux. En conséquence, ils peuvent être plus sensibles à ses effets secondaires négatifs .  

Cela dit, des études ont suggéré que les jeunes athlètes peuvent utiliser la caféine en toute sécurité pour améliorer leurs performances, si elle est utilisée de manière judicieuse . Tout comme les adultes, il est important que la sensibilité et la tolérance individuelles soient prises en compte pour éviter les effets secondaires désagréables et les troubles du sommeil.

Les enfants qui consomment de la caféine devraient éviter de le faire tard dans l'après-midi ou en soirée et il est important de se rappeler que la caféine se trouve souvent dans les boissons gazeuses et le chocolat. 

Devriez- vous utiliser de la caféine dans votre stratégie de ravitaillement ? 

Votre stratégie de ravitaillement doit se concentrer avant tout sur le remplacement des trois coûts importants liés à la pratique d'un sport d'endurance , à savoir les glucides , le sodium et les liquides . 

La manière dont vous remplacerez chacun d’eux sera très personnelle, mais la science suggère que tous les athlètes bénéficieront d’un niveau approprié de réapprovisionnement de chacun. 

La consommation de caféine peut être considérée comme une quatrième tactique facultative d’amélioration des performances dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement, mais elle n’est pas appropriée pour tous les athlètes de la même manière que les glucides, le sodium et les liquides. 

Que vous utilisiez ou non de la caféine dépendra de vos préférences personnelles, de vos expériences antérieures, de votre sensibilité, de votre tolérance et de votre consommation habituelle de caféine. 

Les athlètes qui soupçonnent qu'ils sont particulièrement sensibles à l'ingestion de caféine peuvent avoir un impact négatif sur leurs performances en en prenant, donc éviter d'en consommer est en fait le meilleur moyen d'améliorer leurs performances. 

1. Êtes-vous sensible à la caféine ? 

Si vos expériences passées avec la caféine suggèrent que vous êtes trop sensible à ses effets secondaires, vous souhaiterez peut-être envisager d'éviter la caféine et de vous concentrer plutôt sur d'autres domaines dans lesquels vous pouvez améliorer vos performances. Par exemple, essayez de donner la priorité à une alimentation et à un sommeil de qualité et à gérer votre niveau de stress avant la course. 

2. Êtes-vous un consommateur habituel de caféine ? 

D'un autre côté, si vous êtes un consommateur régulier de caféine, que vous n'avez pas ressenti d'effets indésirables en la prenant et que vous participez à un événement où vous pensez que la caféine peut être bénéfique (par exemple lors d'un IRONMAN ou d'un ultramarathon), alors vous Vous souhaiterez peut-être expérimenter en en incluant certains dans votre routine de pré-entraînement ou lors de très longues séances d'entraînement . 

3. Avez-vous déjà consommé de la caféine pendant l’entraînement et les courses ?

Si vous n'avez jamais pris de caféine avant ou pendant l'exercice, il est fortement recommandé de tester d'abord votre consommation pendant l'entraînement (rappelez-vous le vieil adage : « Rien de nouveau le jour de la course »). 

Commencez avec une faible dose (<3 milligrammes par kilogramme de poids corporel) et augmentez jusqu'à une dose plus élevée au fil du temps si vous la gérez bien et pensez que cela est bénéfique pour vos performances. 

Sachez qu'en période de compétition, vous serez naturellement plus stimulé car votre taux d'adrénaline sera plus élevé en préparation à la course. Par conséquent, il est essentiel de gérer votre consommation de caféine en fonction de votre degré de nervosité si vous souhaitez éviter une stimulation excessive. 

Un système d'auto-évaluation : comment déterminer si vous devez consommer de la caféine

Comment utiliser le système d'auto-évaluation :

1 point

Si un seul des trois facteurs est vrai pour vous, vous voudrez peut-être réfléchir attentivement si l'introduction de caféine dans votre entraînement ou votre course est la bonne chose pour vous. Si vous décidez de consommer de la caféine, augmentez progressivement votre consommation.

Par exemple, vous n’avez peut-être jamais ressenti d’effets indésirables lorsque vous avez consommé de la caféine auparavant, mais vous n’en avez jamais utilisé dans un scénario de course et vous n’en prenez pas quotidiennement.

2 points

Si 2 des 3 facteurs s’appliquent à votre cas, consommer de la caféine pourrait être une bonne idée.

Par exemple, vous consommez de la caféine tous les matins et vous n’avez jamais ressenti d’effets indésirables, mais vous n’avez jamais expérimenté son utilisation lors de courses.

3 points

Si les trois facteurs sont vrais, le risque d’utiliser de la caféine lors de vos courses ou entraînements est probablement faible. Cela dit, soyez raisonnable et suivez les directives d’utilisation recommandées avant et pendant l’exercice.

Quelle quantité devriez-vous utiliser ?

Dans l'ensemble, il existe des preuves solides que la caféine ingérée avant une performance à une dose de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel (généralement entre 200 et 400 mg de caféine pour les adultes) peut être bénéfique pour la performance sportive, tout comme la consommation de caféine lors d'événements plus longs durant plus de ~4 heures. 

En effet, la demi-vie moyenne de la caféine – c'est-à-dire le temps nécessaire pour que la concentration d'une substance diminue de moitié dans l'organisme – est de 4 à 5 heures (bien que certaines personnes la métabolisent beaucoup plus rapidement et plus lentement que cela). 

Apprenez-en davantage sur la façon d’utiliser la caféine AVANT l’exercice .

À mesure que la caféine est traitée dans le corps, ses effets stimulants commencent à s'estomper. Par conséquent, « remplir » vos niveaux de caféine tout au long d'une course peut être utile pour éviter la fatigue mentale et physique (par exemple, vous pouvez utiliser un gel à la caféine PF 30 qui contient 100 mg de caféine par portion).