La caféine est un complément incontournable pour les athlètes de nombreuses disciplines sportives, grâce à ses effets prouvés et légaux sur l'amélioration des performances (l'Agence mondiale antidopage a approuvé son utilisation dans le sport en 2004).
Il se prête particulièrement à l’amélioration des performances d’endurance, mais les athlètes l’utilisent-ils efficacement ? Et si vous ne consommez pas déjà de caféine, devriez-vous le faire ?
Les inconvénients et les avantages de la caféine
Pour de nombreuses personnes, une boisson contenant de la caféine est le seul moyen de commencer la journée du bon pied. Par exemple, le fondateur de Precision Fuel & Hydration, Andy Blow, a traversé un jour le service au volant d'un café et a convaincu le pauvre barista de lui servir un double shot d'Americano, car c'était le seul endroit ouvert à 4h30 ce jour-là !
Connaissant le penchant d'Andy pour courir tôt le matin, il cherchait sans aucun doute un coup de pouce rapide avant de partir parcourir quelques kilomètres avant le travail.
Andy n'est pas le seul à avoir besoin d'une dose de café pour commencer sa journée, car la caféine est un médicament stimulant qui peut augmenter la vigilance. Il a également été démontré qu'elle réduit la perception de l'effort et augmente l'oxydation des graisses - un effet qui pourrait préserver les muscles. stocke le glycogène et retarde le temps de fatigue d'un athlète .
Cela dit, la caféine a ses pièges. Une mauvaise application, en particulier la dose, peut entraîner des effets indésirables tels que de la nervosité, des maux de tête, des problèmes d'estomac et des déplacements réguliers aux toilettes. En ce qui concerne la performance, cela peut également exacerber les effets de l’adrénaline, augmenter la fréquence cardiaque et aggraver les nerfs avant la course.
Dans un cas extrême où la consommation de caféine tourne mal , des chercheurs de l'Université de Northumbria ont commis une erreur embarrassante en fournissant 30 grammes de caféine aux participants au lieu de 0,3 gramme, soit une dose 100 fois supérieure . Le but de l'étude était d'examiner les effets d'une dose modérée de caféine sur la performance physique, mais s'est terminée par l'hospitalisation de deux étudiants.
Comment les athlètes utilisent la caféine
Lorsque vous cherchez à maximiser les avantages de l'utilisation de la caféine dans le cadre de vos performances sportives, la source , la quantité et la manière dont vous utilisez la caféine dépendront de votre taille, de votre niveau de conditionnement physique, de vos préférences personnelles et de vos objectifs généraux.
Nous réagissons tous différemment à l’ingestion de caféine et ce n’est peut-être pas pour tout le monde. Il existe une sous-population particulièrement « sensible à la caféine » et si elle en ingère sous quelque forme que ce soit, elle subit des effets négatifs.
Avant de continuer, il convient de répondre à la question : devriez-vous utiliser de la caféine dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement ?
Eilish McColgan , coureuse de demi-fond et double olympienne de l'équipe britannique, est une athlète de haut niveau qui évite complètement la caféine :
En fait, je n'utilise pas du tout de caféine à l'entraînement parce que j'ai déjà eu des problèmes cardiaques.
J'ai été hospitalisé pour fibrillation auriculaire en 2014 et j'ai des palpitations cardiaques depuis que je suis enfant. Pour cette raison, je n’ai jamais bu de café de ma vie !
Si vous ressentez une mauvaise réaction à la caféine au quotidien ou pendant l'entraînement, ce n'est évidemment pas une bonne idée d'en consommer pendant la course.
Moment de la caféine
Des études montrent que 99 % de la caféine est absorbée dans les 45 à 60 minutes suivant l’ingestion et que les effets commencent à être perceptibles environ 20 à 30 minutes.
Avec une demi-vie d'environ 5 heures (en fonction des variations individuelles du métabolisme), des concentrations élevées de caféine peuvent rester dans l'organisme pendant plusieurs heures.
Lorsqu'il est pris une heure avant l'exercice, l'effet ergogène peut durer confortablement pendant la durée d'un 5 km, d'un 10 km ou même d'un marathon pour certaines personnes.
Pour une course plus longue, de faibles doses régulières de caféine peuvent être tout aussi bénéfiques qu'une seule dose plus importante avant l'événement.
Le capitaine de Team Precision Fuel & Hydration, Brad Williams, détaille comment il a intégré la caféine dans son plan de course :
Je suis un grand fan de caféine depuis que j'ai commencé à courir des distances IRONMAN en 2011. Lorsque j'ai commencé à en consommer, c'était sous forme de coca et uniquement pendant la course.
Au fur et à mesure de ma progression dans le sport, j'ai commencé à l'utiliser plus tôt en vélo, et je l'ai utilisé via le Gel Caféine PF 30 .
L'ultrarunner britannique Robbie Britton est également un athlète qui n'est pas étranger aux exercices d'ultra endurance extrêmes et au besoin de concentration soutenue. Il a lutté contre le manque de sommeil lors d'innombrables courses de 24 heures et donne un aperçu des bienfaits de la caféine sur ses performances :
La caféine devient l'un de vos outils pour éviter les « monstres du sommeil ». En plus de votre rythme circadien normal qui vous conseille de vous endormir, il peut également y avoir une accumulation d'adénosine dans votre cerveau, ce qui vous endormira également à mesure qu'elle s'accumule.
La caféine peut être utilisée pour bloquer les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, bloquant temporairement ces sensations et vous permettant de continuer un peu plus longtemps.
Mon conseil serait de l'utiliser de manière tactique, que ce soit dans des boissons comme le café ou le coca-cola, ou dans un complément comme le PF 30 Caffeine Gel . Si vous attendez d'avoir sommeil, n'oubliez pas que la caféine peut mettre 20 à 30 minutes à faire effet.
Quelle quantité de caféine ?
Avant de réfléchir à la manière d'utiliser la caféine avant et pendant l'exercice , il vaut la peine de déterminer si la caféine doit faire partie de votre stratégie de ravitaillement en premier lieu.
La dose de caféine recommandée pour la performance est de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel (~ 1,4 à 2,7 milligrammes par livre).
Ainsi, pour un athlète de 70 kg (150 lb), cela représente 200 à 400 mg (c'est-à-dire 2 à 4 x gels de caféine PF 30 , qui contiennent chacun 100 mg de caféine par portion), selon qu'une dose faible ou modérée est souhaitée.
Ce n’est cependant pas un chiffre fixe et doit être déterminé par le degré d’habitude d’une personne à la caféine et à ses effets.
Pour un consommateur non-caféine, il est conseillé de commencer faiblement et d’augmenter sa consommation au fil du temps, permettant ainsi au corps de s’y habituer.
Nous avons tous entendu l'expression « plus n'est pas toujours mieux » et cela est vrai pour la caféine (il suffit de regarder ce qui s'est passé à l'Université de Northumbria...).
Il a été suggéré que la consommation habituelle de caféine « atténue » ses effets ergogéniques.
Une étude publiée au début des années 2000 a révélé que les non-utilisateurs de caféine ressentaient des effets plus importants et duraient plus longtemps que les utilisateurs réguliers de ce stimulant. Ainsi, les fervents consommateurs de caféine pourraient essayer de limiter leur consommation dans les jours précédant le jour de la course. Cependant, le jury ne sait toujours pas si cela est réellement bénéfique pour la performance.
Il est plausible que ceux qui consomment régulièrement de la caféine soient plus susceptibles de tolérer et d'utiliser une dose plus élevée, créant ainsi le même effet que les utilisateurs non caféinés consommant une dose moindre.
Des études ont montré que l'ingestion de doses supérieures à 9 mg/kg n'améliore pas plus les performances qu'une dose modérée de 3 à 6 mg/kg. Pour certaines personnes, même une faible dose de 1 à 3 mg/kg peut suffire pour exploiter les effets ergogéniques de la caféine.
En général, il est judicieux de faire preuve de prudence en ce qui concerne votre consommation de caféine – avant et pendant l’exercice.
La source de caféine
Il existe de nombreuses formes différentes de caféine, notamment les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes, sodas), les pilules, les gels et shots énergétiques , les produits de nutrition sportive comme les poudres, les barres et les gommes.
Le choix de la source la mieux adaptée à un athlète peut dépendre d’une série de facteurs tels que les préférences personnelles, la commodité, la disponibilité et la dose souhaitée.
Chaque produit contient une dose de caféine variée et il peut être difficile de déterminer la quantité exacte, surtout si vous dépendez de boissons contenant de la caféine comme le café, dont la force peut varier. Pour référence, cet article compare la teneur en caféine de plus de 60 marques de café.
Les produits de marque tels que les gels énergétiques contenant de la caféine peuvent également fournir une gamme de doses – la plupart se situent entre 25 et 50 mg, mais certaines peuvent être plus élevées – il est donc important de regarder l'emballage lors de votre sélection.
Les gels contenant de la caféine sont un moyen populaire de prendre de la caféine lors d'une épreuve d'endurance comme un triathlon IM, car ils aident à répondre aux besoins énergétiques d'un athlète ainsi qu'à sa dose de caféine. Pour une source plus directe de caféine, les gommes, les comprimés ou les injections sont de bonnes alternatives.
| Source | Teneur en caféine (milligrammes, mg) |
|---|---|
| Produits caféinés | |
| 1 x gel à la caféine PF 30 | 100 |
| 1 x capsule de caféine (largement disponible, les options incluent MyProtein, MyVitamins) | 200 |
| 1 x gomme à la caféine | 50-100 (selon la marque) |
| 1 x Gel énergétique sportif caféiné | Variable, 30-75 |
| Boisson énergisante caféinée (par 500 ml) | Variable, ~140 |
| Thé et café | |
| Expresso simple (30-50 ml) | ~63 |
| Tasse de thé pour petit-déjeuner anglais (8oz ou 250ml) | 40-70 |
| Boissons non alcoolisées | |
| Coca Cola (canette de 12 oz ou 330 ml) | 34 |
| Coca Cola diététique (canette de 12 oz ou 330 ml) | 46 |
| Boisson énergisante Monster (canette de 16 oz ou 500 ml) | 160 |
| Boisson énergisante Red Bull (canette de 8 oz ou 250 ml) | 80 |
Un exemple de stratégie de caféine
Consommer de la caféine avant et/ou pendant une épreuve d'endurance peut améliorer la performance, mais ce n'est pas nécessaire pour chaque séance d'entraînement. S'il est habituel pour vous de prendre un café le matin, alors bien sûr, respectez votre routine et vous voudrez tester n'importe quelle stratégie de course au cours d'une poignée de séances d'entraînement clés. En général, il est conseillé de réserver une supplémentation spécifique en caféine pour les courses, lorsque vous souhaitez pousser le plus fort et le plus vite possible.
Le jour de la course, à quoi pourrait ressembler votre stratégie en matière de caféine ?
Exemple : Un triathlète de 70 kg participant à un IRONMAN
Pré-course
- Un café double shot (~120 mg/1,7mg/kg) au petit-déjeuner (+ précharge PH 1500 ! )
En fonction de l'heure de réveil de l'athlète, il peut être avantageux de diviser cette séance en deux prises simples ; un pour cocher la case « réveil » (si nécessaire) et un second dans l'heure qui suit le départ de la course
Pendant la course
En fonction de la façon dont les besoins en carburant et en hydratation seront satisfaits pendant les étapes de vélo et de course, un athlète peut prendre sa caféine en utilisant une ou plusieurs des options suivantes :
| Produit | Caféine totale (mg) | Caféine (mg par kg) |
|---|---|---|
| 4 à 6 gels à la caféine PF 30 | 100mg | 1,4 mg/kg |
| Une boisson énergisante caféinée | 140mg | 2,0 mg/kg (pour 500 ml) |
| Bouchées supplémentaires de Coca Cola consommées sur le pouce dans des postes de ravitaillement alternés | ~50mg | 0,7mg/kg |
Consommation totale de caféine : ~350 mg de caféine (5 mg/kg de poids corporel)
*Un événement Ironman prend en moyenne 12 heures aux athlètes. Les événements plus courts ne nécessiteront pas la même quantité de supplémentation en caféine tout au long.
** Il ne s'agira probablement pas de tous les gels qu'un athlète consomme pendant la course et ils ne devraient pas tous contenir de la caféine !
Connaissez vos chiffres : il est important de respecter les directives recommandées. La plupart des organismes de santé conseillent de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, ni de doses uniques supérieures à 200 mg.
N’oubliez pas qu’une faible dose peut être tout aussi efficace pour certaines personnes. Alors, trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Utiliser de la caféine pendant un exercice de haute intensité
En dehors des sports d’endurance, la littérature est plus incohérente en ce qui concerne la caféine et son efficacité dans les activités basées sur la force et la puissance. Il semble que les bienfaits de la caféine soient moins significatifs dans les épreuves plus courtes que dans les épreuves d’endurance, mais elle semble avoir un léger potentiel ergogène pour les épreuves d’une durée supérieure à une minute.
Les avantages d’une vigilance accrue et d’une concentration améliorée peuvent s’avérer utiles lors d’activités explosives, par exemple lorsque vous souhaitez démarrer rapidement.
Liam Heath, canoéiste britannique de sprint et double médaillé aux Jeux olympiques de Rio 2016, a expliqué comment il utilise la caféine dans ses courses :
Pour moi, il y a probablement un impact psychologique assez important. Prendre de la caféine est une étape particulière que je fais avant de me mettre à l'eau, cela fait partie de ma routine et cela m'aide à me sentir plus vif. Je prends ma dernière dose 40 minutes avant la compétition. J'ai découvert qu'il y avait une ligne fine entre maîtriser la caféine et équilibrer l'adrénaline, que j'ai affinée par essais et erreurs. Vous ne voulez pas en faire trop, au point de trembler et de vous agiter.
Il a également été démontré que la caféine est bénéfique lors d'exercices de haute intensité et de durée plus prolongée , comme les sports d'équipe.
La caféine est-elle un diurétique ?
Il est vrai que la caféine a un léger effet diurétique sur le corps, car elle amène le corps à éliminer le sodium et les liquides du corps – les buveurs réguliers de café seront pleinement conscients de ce dernier effet grâce à leurs déplacements réguliers aux toilettes après avoir bu trop de caféine. !
La communauté scientifique a suggéré que cet effet ne contribue pas à la déshydratation chez les consommateurs habituels de caféine et la littérature ne soutient pas l'idée d'une diurèse induite par la caféine pendant l'exercice.
Une fois que vous tenez compte du liquide également absorbé et retenu dans les boissons contenant de la caféine comme le café, il ne semble pas y avoir de perte nette de liquide sur une période plus longue - bien qu'il y ait toujours des différences individuelles.
Utilisez de la caféine à l’entraînement avant la course
Comme tout nouvel ajout à votre programme de course, la caféine doit être testée de manière approfondie lors de votre entraînement avant de l'utiliser le jour de la course. Tenez compte de la dose, du moment et de la source de caféine que vous utilisez et si vous débutez dans ce domaine, commencez doucement et augmentez.
Et, si vous prévoyez de prendre votre dose de caféine lors d'un service au volant, Andy recommande d'utiliser une voiture plutôt que de risquer de vous disputer avec un barista en colère à 4h30 du matin…
Laisser un commentaire
Ce site est protégé par reCAPTCHA, et la Politique de confidentialité et les Conditions d'utilisation de Google s'appliquent.