Dosage des glucides : à quelle fréquence faut-il s’alimenter pendant l’exercice ?

En revanche, consommer des doses plus petites et plus fréquentes semble favoriser une meilleure digestion en permettant à l’intestin de traiter les glucides en continu sans être surchargé. 

Ceci a été mis en évidence par une étude  examinant différentes stratégies d'apport en glucides pendant l'exercice. Les chercheurs ont constaté que la consommation fréquente de petites quantités de glucides contribuait à maintenir une pression intragastrique stable (pression à l'intérieur de l'estomac) et entraînait un meilleur confort intestinal, par rapport à une consommation massive en une seule fois. 

L'efficacité de l'oxydation (c'est-à-dire la proportion de glucides que vous ingérez et qui sont ensuite brûlés pour générer de l'énergie) peut également être affectée par la fréquence à laquelle vous consommez vos gels, vos produits à mâcher et vos boissons. 

Un groupe de chercheurs de l'Université de Loughborough  a étudié l'impact de la fréquence de ravitaillement en soumettant 12 coureurs masculins bien entraînés à deux courses de 100 minutes sur tapis roulant à environ 70 % de leur pic de V̇O₂.

Les athlètes ont consommé la même  quantité totale  de glucides (1 litre de liquide contenant environ 100 g de glucides) à chaque course. La seule différence entre les essais résidait dans la stratégie de dosage : 

• Une dose modérée délivrée moins fréquemment (soit 5 doses modérées de 20 g délivrées sous forme de 200 ml toutes les 20 minutes)
• L'autre délivrait des doses plus petites plus fréquemment (c'est-à-dire 20 petites doses de 5 g délivrées sous forme de 50 ml toutes les 5 minutes)

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont constaté que les  doses moins fréquentes et modérées entraînaient des taux d’oxydation des glucides exogènes plus élevés  que les doses plus fréquentes et plus faibles. 

Ces résultats suggèrent que des doses modérées de glucides peuvent améliorer la vidange gastrique et l'absorption intestinale, favorisant ainsi l'oxydation des glucides ingérés. Ainsi, une dose modérée toutes les 20 minutes pourrait vous offrir le meilleur rapport qualité-prix. 

Une autre étude a révélé que des doses plus petites et plus fréquentes - définies comme 20 à 30 g toutes les 15 à 20 minutes - peuvent aider à stabiliser la glycémie  et à réduire l'inconfort gastro-intestinal ; deux éléments qui peuvent favoriser des apports en glucides plus élevés au fil du temps. 

Ainsi, la science suggère que des doses faibles à modérées prises relativement fréquemment sont optimales, mais il vaut la peine de réfléchir à la meilleure approche pour vous… 

À quelle fréquence faut-il faire le plein ? 

Au cours de l'analyse de centaines de stratégies nutritionnelles de course d'athlètes et de la publication d'études de cas, nous avons été témoins d'une large gamme de stratégies de dosage des glucides.

En prenant l’exemple d’un athlète essayant d’atteindre 90 g de glucides par heure, j’ai décrit cinq des modèles les plus courants de consommation de glucides que nous observons… 

1. Doses importantes et peu fréquentes (c'est-à-dire 90 g de glucides en une seule fois toutes les heures)

Pour les athlètes qui privilégient une approche simplifiée de l'alimentation, consommer tous leurs glucides en une seule fois toutes les heures peut sembler intéressant. Cela réduit la nécessité de surveiller son apport aussi souvent que possible, car on atteint ses valeurs de glucides en une seule fois, toutes les heures. 

Cependant, les recherches suggèrent que cette stratégie pourrait entraîner des pics et des chutes de la glycémie, conduisant à une disponibilité énergétique irrégulière et à une augmentation des troubles gastro-intestinaux.

2. Fréquence modérée (c'est-à-dire 45 g de glucides toutes les 30 minutes)

Une approche d’alimentation plus équilibrée consiste à diviser votre apport horaire en glucides en deux doses (par exemple 45 g toutes les 30 minutes pour atteindre un objectif de 90 g/h). 

L'ultramarathonien Robbie Britton atteint 90 g/h en consommant un gel PF 90 en deux prises distinctes.  « Ma méthode consiste à avaler une grande gorgée au début, puis à avaler le reste dans une autre prise avant la fin de l'heure. »

3. Apport fréquent (c'est-à-dire 30 g de glucides toutes les 20 minutes)

Consommer de plus petites quantités de glucides toutes les 20 minutes permet de fluidifier l’apport d’énergie et de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux. 

Les recherches suggèrent que cette approche améliore l'oxydation des glucides  et favorise une glycémie plus stable au fil du temps. Nos études de cas auprès d'athlètes montrent  qu'il s'agit d'une stratégie courante dans tous les sports. 

Par exemple, en raison des contraintes logistiques liées à l'ultramarathon et pour éviter de s'arrêter en cours de course, Andy Donaldson, détenteur du record du monde  , prend un repas de glucides depuis son bateau d'assistance toutes les 20 minutes pour conserver son énergie.  « Je m'en tiens à mon programme et je m'alimente toutes les 20 minutes. »

Conseil : pensez à régler une alarme sur votre téléphone ou votre montre pour vous rappeler de manger et/ou de boire à intervalles réguliers. 

4. Alimentation goutte à goutte (c'est-à-dire 15 à 20 g toutes les 10 à 15 minutes)

Certains athlètes d’endurance adoptent une approche au goutte-à-goutte, en consommant de petites quantités de glucides toutes les 10 à 15 minutes. 

Cette méthode est idéale pour minimiser les troubles gastro-intestinaux sur de longues périodes et pourrait être une stratégie efficace lors d’événements d’ultra-endurance où le maintien d’un approvisionnement en carburant stable et ininterrompu est crucial.

Les recherches montrent que l’entraînement intestinal  peut améliorer la capacité d’un athlète à absorber de petites doses fréquentes de glucides, réduisant ainsi le risque d’inconfort le jour de la course. 

L'ultramarathonien Caleb Olson  déclare :  « Je suis plutôt du genre à faire peu et souvent. Je prends un quart du gel PF 90  toutes les 15 minutes. »

5. Siroter en continu (c'est-à-dire toutes les 5 minutes)

Certains athlètes choisissent de consommer de petites quantités de glucides toutes les quelques minutes. Cette méthode leur assure un apport énergétique quasi continu, reproduisant fidèlement les besoins énergétiques naturels de l'organisme et évitant ainsi les pics ou les chutes de glycémie.

Mais cela nécessite un accès constant au carburant, ce qui n'est pas pratique dans tous les scénarios de course, surtout lorsqu'il faut se concentrer. Ce n'est pas un phénomène courant dans nos études de cas d'athlètes.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs horaires en glucides, le graphique ci-dessous détaille différents modes de consommation. Ces exemples vous aideront à planifier votre alimentation et vous donneront une idée de la flexibilité de votre stratégie de dosage des glucides.

4 facteurs qui influencent le dosage des glucides

La façon dont vous consommez vos objectifs glucidiques chaque heure dépend de plusieurs facteurs, notamment la tolérance intestinale, l'intensité de la course, la logistique et vos préférences personnelles. Tout comme  il est important d'entraîner votre intestin  à tolérer le volume de glucides, tester différents schémas d'entraînement est le meilleur moyen de découvrir ce qui vous convient.

Avant de vous engager dans une stratégie définie, il convient de réfléchir à l’impact que votre approche pourrait avoir le jour de la course… 

1. Type de sport

Cyclisme : Un ravitaillement fréquent (toutes les 10 à 15 minutes) est généralement plus facile à mettre en œuvre. Les athlètes peuvent accéder aux bidons, aux gels  et à la nourriture sans ralentir ni s'arrêter, ce qui en fait une approche idéale pour une alimentation au compte-gouttes. 

De nombreux cyclistes professionnels consomment un gel, mâchent ou prennent une boisson toutes les 15 minutes pour atteindre leurs objectifs en glucides élevés de  90 à 120 g/h . 

De plus, le profil et le dénivelé du parcours peuvent influencer votre stratégie de ravitaillement. Il est souvent plus difficile de manger en descente ou sur des sections techniques. 

Études de cas sur le cyclisme 

Course à pied : Les coureurs ont tendance à privilégier les sources de carburant compactes et faciles à transporter, comme  les gels, les gommes ou les boissons glucidiques, pris à intervalles réguliers.

Il est souvent plus pratique de faire le plein toutes les 20 à 30 minutes, car la quantité transportée peut être limitée lors des marathons et des ultramarathons. De plus, l'impact important de la course à pied peut nuire à la digestion et rendre l'absorption des glucides plus difficile. 

Une étude  sur les participants à un ultramarathon de 100 miles a révélé que ceux qui consommaient des glucides  plus  fréquemment avaient un meilleur contrôle de la glycémie et de meilleurs résultats en termes de performance. 

Études de cas en cours d'exécution

Triathlon : La fréquence de ravitaillement varie généralement selon la discipline. Les athlètes adoptent souvent une approche au compte-gouttes pendant l'étape vélo, où le ravitaillement est plus facile et la tolérance intestinale généralement plus élevée. Ils passent ensuite à un rythme plus espacé (par exemple toutes les 20 à 30 minutes) pendant la course à pied, où la digestion devient plus délicate et la logistique peut être plus complexe.

Études de cas de triathlon

 

2. Confort intestinal

Si vous êtes sujet à des problèmes intestinaux, des doses de glucides plus petites et plus fréquentes sont généralement mieux tolérées et peuvent aider à réduire le risque d’inconfort pendant l’exercice. 

Il est également utile de faire un peu d’entraînement intestinal  pendant les séances d’entraînement clés pour vous aider à augmenter votre tolérance à votre apport idéal en glucides et à vous entraîner à la manière dont vous prévoyez de consommer vos glucides le jour de la course. 

3. Intensité et durée de l'exercice

Efforts de haute intensité (par exemple, séances fractionnées et marathons rapides) :  les glucides liquides sont souvent privilégiés, car ils sont plus rapides à absorber et plus faciles à digérer en situation de stress. À des intensités plus élevées, l'intestin est davantage sollicité ; les boissons riches en glucides sont donc souvent plus efficaces.

Courses d'ultra-endurance :  À faible intensité, les athlètes peuvent souvent tolérer une plus grande variété de sources d'énergie, y compris les aliments solides. Intégrer des barres, des chewing-gums et des aliments naturels à votre programme lors de ces épreuves plus longues peut apporter un changement de texture bienvenu et contribuer à éviter la lassitude gustative , ce qui peut être crucial lorsque vous consommez régulièrement une seule source de glucides pendant des heures. 

Bien sûr, manger une barre ou un sandwich d’un coup est beaucoup plus difficile et plus lent que d’avaler un gel, alors tenez-en compte dans votre stratégie de dosage. 

4. Conditions environnementales

Les facteurs environnementaux peuvent également influencer le confort intestinal. Par temps chaud et humide, la transpiration  augmente et une plus grande quantité de sang est redirigée vers la peau pour se rafraîchir, ce qui réduit le flux sanguin vers l'intestin. Cela peut augmenter le risque d'inconfort gastro-intestinal ; c'est pourquoi des doses faibles et fréquentes de glucides constituent souvent la stratégie de dosage privilégiée dans ces environnements.

À l'inverse, le froid peut rendre difficile l'ouverture des gels et des sachets en déplacement. Cela peut impacter la fréquence de vos ravitaillements ; prévoyez donc à l'avance en retirant les barres et les chewing-gums des sachets et en les rendant facilement accessibles pour les consommer en déplacement. 

Naturellement, vous boirez probablement moins par temps froid ; évitez donc de vous fier uniquement à vos bouteilles pour atteindre vos objectifs en glucides. Pensez à ajouter des sources de carburant solides à votre alimentation par temps froid.

Une étude de cas sur le dosage des glucides

L'essentiel est de prendre le temps de trouver une fréquence d'alimentation adaptée à vous et à votre sport. J'ai discuté avec Dougal Allan, triathlète professionnel et coureur d'aventure , pour découvrir comment il a peaufiné sa stratégie de dosage optimal des glucides après des années de compétition dans diverses disciplines sportives…  

Bien que les glucides se présentent sous de nombreuses formes, j'ai constaté que les produits nutritionnels spécifiques au sport, comme les gels énergétiques, les gommes et les boissons, sont les plus efficaces pour en consommer lorsque je respire fort et que je m'entraîne à haute intensité pendant les entraînements et les courses. Ils ont tendance à mieux se loger dans mon estomac que des aliments plus solides ou riches en fibres, que je coure, nage, fasse du vélo ou du kayak.

Pour déterminer la fréquence de ravitaillement pendant les courses d'aventure, l'une de mes premières découvertes a été de comprendre comment mon système digestif réagissait aux différentes formes d'exercice. En particulier, ma tolérance aux glucides variait selon le sport pratiqué.

• La course à pied  représentait le plus grand défi. J'avais du mal à ingérer plus de 70 à 90 grammes de glucides par heure sans ressentir d'inconfort.
• Le kayak , en revanche, m'a permis de consommer 120 grammes ou plus par heure assez confortablement.

J'ai émis l'hypothèse que cette variation pourrait être due au stress mécanique sur le système digestif - en particulier le mouvement de rebond de la course par rapport à la posture assise relativement stable du kayak, ce qui pourrait réduire la tension gastro-intestinale.

 

Principaux points à retenir

En fin de compte, votre dose et votre fréquence optimales dépendront de ce qui fonctionne le mieux pour vous. 

En général, des doses plus faibles et plus fréquentes (toutes les 20 minutes environ) assurent un apport énergétique plus stable et réduisent les problèmes intestinaux. L'essentiel est de personnaliser votre programme en fonction de  votre  tolérance intestinale, des exigences de la course, des conditions et de vos préférences personnelles.

Testez ce qui vous convient le mieux lors des séances d'entraînement clés. Pensez à utiliser une alarme sur votre téléphone ou votre montre pour vous rappeler de manger et/ou de boire à intervalles réguliers afin de maintenir votre apport en glucides (ce qui peut s'avérer très important lorsque le suivi de votre apport devient plus difficile en raison de la fatigue physique et mentale lors des longues épreuves). 

S'il est difficile de ravitailler fréquemment pendant votre épreuve, il est encore plus important de bien se ravitailler avant. Un apport en glucides  24 à 48 heures avant la course peut contribuer  à maximiser le glycogène musculaire, à maintenir une énergie soutenue et à retarder la fatigue.

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