Quelle est la meilleure stratégie de refroidissement pour les athlètes ?

Les problèmes liés à la chaleur sont l'une des principales causes d'abandon lors des courses d'endurance. Une augmentation de la température corporelle pendant l'effort peut entraîner une cascade d'effets physiologiques , augmentant l'intensité relative de l'exercice et limitant les performances.

Pour vous aider à rester au frais, j'ai examiné les stratégies de refroidissement que vous pouvez utiliser  avant  et  pendant l'exercice pour maintenir vos performances… 

Comment les stratégies de refroidissement vous aident à performer

Lorsque vous avez chaud, le flux sanguin est redirigé des muscles vers la peau pour faciliter le transfert de chaleur par évaporation de la sueur, la méthode de refroidissement la plus efficace pour votre corps . Ce processus est nécessaire, mais il réduit le flux sanguin vers les muscles sollicités pendant l'exercice, ce qui réduit votre capacité aérobie.

À titre de comparaison, lorsque la température corporelle atteint environ 39,5 °C, un athlète bien entraîné, mais non acclimaté à la chaleur, peut s'attendre à une  réduction d'environ 20 % de sa VO2O₂max . Cela entraîne une accélération de  l'oxydation des glucides , une fatigue plus rapide et, à terme, une diminution des performances d'endurance.

Crédit image : Precision Fuel & Hydration©

Lors de l'échauffement, vous pourriez ressentir un phénomène appelé dérive cardiovasculaire : à mesure que le sang est détourné des muscles sollicités, votre fréquence cardiaque augmente pour un même effort. Ce phénomène peut être causé par un exercice plus long que prévu, la déshydratation et le stress thermique .

Même les athlètes bien entraînés qui ont subi une période d'entraînement thermique pour se préparer à une course chaude connaîtront une baisse de performance avec une augmentation de la température corporelle, en particulier lors de courses dans des conditions chaudes et/ou humides.

Il est encourageant de constater que des recherches scientifiques ont montré que le refroidissement avant et/ou pendant des événements chauds peut contribuer à augmenter votre « confort thermique » et à vous garder au frais.  

Dans 28 études portant sur diverses stratégies de refroidissement, les performances des athlètes se sont améliorées d'environ 6,7 % au total : 

• Le pré-refroidissement avant l'exercice a entraîné une augmentation des performances d'environ 5,7 %
• Le refroidissement en milieu d'événement a entraîné une augmentation des performances d'environ 9,9 %

Des études systématiques  soutiennent l'idée que les stratégies de refroidissement améliorent les performances lors des exercices d'endurance. Cependant, pour déterminer la stratégie de refroidissement la plus adaptée à vos besoins, il est difficile d'ignorer le fait évident que, quelle que soit la méthode utilisée, vous êtes refroidi.

Commencez au frais : stratégies de pré-refroidissement

Le pré-refroidissement avant l'exercice est largement bénéfique, en particulier pour les exercices plus courts à rythme libre (< 60 minutes) ou à intensité fixe, et dans les environnements chauds/humides où il est difficile de rester au frais lorsque vous vous échauffez avant une compétition.

On voit souvent les coureurs du Tour de France porter des gilets de glace ou s'asseoir devant de grands ventilateurs lors de l'échauffement avant les étapes par temps chaud. Ils tentent ainsi de limiter la hausse de leur température corporelle dans des conditions de départ difficiles. 

80 % des coureurs de marathon des Championnats du monde d'athlétisme 2019 prévoyaient d'utiliser des stratégies de pré-refroidissement avant leurs courses, 53 % ayant choisi d'utiliser des gilets de glace...

Gilets rafraîchissants

Couramment utilisés sur les lignes de départ chaudes (par exemple, Formule 1, Tour de France), les gilets de refroidissement aident à limiter le stockage de chaleur avant le coup de feu.

Ainsi, même si une partie des bénéfices en termes de performance provient de l’effet placebo de la sensation de fraîcheur, si nous pensons qu’une stratégie de refroidissement nous aide à performer, alors c’est probablement le cas !  

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Les gilets sont initialement assez efficaces pour refroidir lorsque les différences de température entre la peau (~35 °C) et le gilet de glace (~0 °C) sont importantes. Mais, à mesure que le gilet se réchauffe et que la peau se refroidit, ce gradient de température disparaît presque complètement, et le gilet peut devenir un obstacle. Cela peut entraîner une augmentation du stockage de chaleur par évaporation entravée ; il faut donc le remplacer fréquemment.

Par conséquent, les gilets comme méthode de pré-refroidissement  ont tendance à être moins efficaces  que l'immersion dans l'eau froide ou les granités, mais peuvent être un choix pratique malgré les contraintes logistiques (c'est-à-dire la nécessité d'être conservé au congélateur) et les coûts relativement importants.

Immersion en eau froide

L'immersion en eau froide agit principalement par conduction, abaissant la température corporelle et interne avant le début de l'effort. Cela  crée une plus grande capacité de dissipation thermique  (c'est-à-dire plus d'espace avant d'atteindre la température corporelle critique (~39,5 °C), où les performances diminuent généralement).  Des études montrent que le pré-refroidissement par immersion en eau froide peut améliorer les performances en contre-la-montre par temps chaud en retardant la hausse de la température corporelle interne et en réduisant la fatigue cardiovasculaire.

C'est efficace pour les événements plus courts où le rythme précoce est essentiel (par exemple, les courses de course courtes et les contre-la-montre à vélo), mais relativement peu pratique pour la plupart.

Granités glacés

Consommer  des granités  avant votre événement est une autre tactique utile. Non seulement ils constituent une source d'eau et d'électrolytes utiles , mais ils contribuent également à abaisser la température corporelle de l'intérieur, principalement grâce au changement de phase des cristaux de glace semi-solides congelés, qui libèrent de la chaleur en se liquéfiant. 

Les athlètes qui consommaient des granités avant de courir ou de faire du vélo par temps chaud  ont vu leur épuisement prolongé et ont signalé un meilleur confort thermique. Bien que cela puisse parfois entraîner une augmentation de la température corporelle à la fin de l'effort (les athlètes étant capables de fournir des efforts plus importants), l'effet net est généralement une amélioration de l'endurance sans augmentation du risque de coup de chaleur lié à l'effort.

Des études indiquent que boire des granités glacés avant les épreuves d'endurance aide à  lutter contre la fatigue thermique pendant l'effort. Pour obtenir l'effet escompté, les granités glacés doivent être consommés comme de la glace et non fondus dans la bouche avant d'être avalés. 

Plats à emporter pré-refroidis

Selon des recherches, les athlètes qui s'immergent dans l'eau froide et consomment des granités glacés avant l'effort  commencent avec une température corporelle plus basse. Cela réduit le temps passé à une température corporelle élevée pendant les épreuves et, par conséquent, le stress ultérieur dû à la chaleur. Ces mêmes recherches indiquent également que les stratégies de refroidissement préalable pourraient réduire le risque de problèmes liés à la chaleur lors des épreuves d'endurance, même s'ils terminent parfois avec une température corporelle encore plus élevée.

Le pré-refroidissement fonctionne, mais utilisez ces techniques avec prudence lors de la préparation d'événements de plus de 40 minutes -  les stratégies de pré-refroidissement peuvent affecter négativement votre stratégie de rythme (c'est-à-dire que vous pouvez vous sentir bien au début grâce au pré-refroidissement, partir trop vite et ensuite accumuler trop de fatigue et avoir de moins bonnes performances que sans pré-refroidissement).

Restez au frais : stratégies de refroidissement

Comme il existe de nombreuses méthodes de refroidissement pendant l'exercice, elles ne sont pas toutes applicables à votre sport. Il est important de considérer ces stratégies en fonction de ce qui est le plus pratique pour votre événement. 

J'ai laissé l'immersion en eau froide hors de cette section car elle n'est pas possible lors  de la plupart  des événements d'endurance, même si nous avons vu Jeff Mogavero utiliser cette technique lors de son  premier temps le plus rapide de tous les temps au Western States 100 en 2025 !

Bandanas de glace

Porter des bandanas glacés, des serviettes glacées ou remplir votre sac de glace peut assurer un refroidissement immédiat de la température corporelle, tant au niveau de la perception que de la réalité. 

Une étude publiée dans  le Journal of Science and Medicine in Sport  a examiné les effets de différentes stratégies de refroidissement lors de simulations de matchs de tennis de l'Open d'Australie. L'application de serviettes glacées a permis de limiter l'augmentation de la température corporelle de 0,7 °C (de 38,8 à 38,1 °C en moyenne) et de réduire la fréquence cardiaque, tout en améliorant la perception de l'effort. 

 

Cependant, les auteurs de l'étude ont noté que les serviettes pouvaient constituer un obstacle à l'évaporation de la sueur et provoquer une vasoconstriction locale, ce qui pourrait limiter l'efficacité globale du refroidissement. Malgré ces inconvénients potentiels, les réponses physiologiques ont été nettement améliorées avec les serviettes glacées. 

Vous pouvez utiliser des stations de glace lors des courses ou emporter vos propres packs de glace fournis par les équipages dans un gilet d'hydratation. Il est essentiel d'utiliser uniquement des serviettes, des bandanas ou des packs de glace qui permettent à la glace fondante de s'évaporer de votre peau ; sinon, vous laissez une grande quantité de chaleur sur la table. Les serviettes et les bandanas refroidissent d'abord par conduction, puis continuent de refroidir à mesure que l'eau fondue s'évapore.

Mouillage/aspersion de la peau

Il a été démontré que s'arroser d'eau  améliore les performances sur 10 km  à environ 30 °C et 47 % d'humidité relative. Pour la plupart des épreuves, c'est l'une des stratégies de refroidissement les plus pratiques en milieu de course, grâce à la disponibilité de gobelets aux ravitaillements.

 

L'arrosage réduit également la sudation en remplaçant une partie de la sueur, ce qui réduit la quantité de liquide nécessaire et diminue la perte totale de liquide, diminuant ainsi le renouvellement hydrique. C'est particulièrement utile lors d'épreuves très chaudes et sèches, où la capacité maximale de transpiration peut limiter les performances.

Chris Myers , qui a terminé 2e à Western States en 2025, nous a dit :

" J'ai passé très peu de temps au sec pendant la deuxième moitié de la Western States. J'ai utilisé des glaçons plus gros que d'habitude dans mon sac, qui ont mis environ 90 minutes à fondre complètement. J'ai rempli mes manchettes de glace et je les ai trempées à chaque ravitaillement, ce qui m'a permis de rester au frais et au sec."

Granités et liquides froids 

La consommation de granités (<~-2 °C) ou de liquides froids (~4 °C) pendant l'effort tend à améliorer les performances.  Des recherches suggèrent  que boire des boissons fraîches peut contribuer à réduire la température corporelle et à prévenir une déshydratation excessive lors d'un effort prolongé.

Ils améliorent efficacement le confort thermique et la perception de l'effort, mais leur effet sur la température corporelle est inégal. Certaines études ne montrent aucune réduction, voire une légère augmentation, de la température à la fin de l'exercice,  probablement en raison d'une sudation réduite. Ils pourraient donc être plus efficaces dans les environnements humides, où l'évaporation de la sueur est déjà limitée, plutôt que dans les climats chauds et secs où une sudation élevée est essentielle.

Lors des courses d'ultra-marathon par temps chaud, de nombreux athlètes disposent d'équipes bien approvisionnées qui les ravitaillent en boissons glacées aux points de ravitaillement. Cependant, il faut garder à l'esprit que l'accès à des granités et à des boissons toujours fraîches n'est pas toujours possible.

 

Refroidissement de la paume/des mains

Le refroidissement des paumes a été présenté par certains comme une technologie capable de « refroidir directement vos muscles ». 

L'idée est que les mains constituent le lieu le plus efficace pour le transfert de chaleur, car elles sont fortement vascularisées par des vaisseaux sanguins plus profonds, plutôt que par de minuscules capillaires comme beaucoup d'autres zones. Normalement, la glace ou les objets froids proches de 0 °C contractent les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l'échange de chaleur. Cependant, certains  dispositifs coûteux  permettraient de contourner ce problème en faisant circuler de l'eau froide (mais pas trop froide) dans la paume des mains. 

Que disent les données probantes ? Jusqu'à présent, une seule étude portant sur l'endurance a été publiée, et elle est également publiée par le créateur de l'appareil. 

Dans leur étude, ils ont observé une baisse de la température corporelle et de la fréquence cardiaque avec l'appareil, comparativement au groupe témoin, lors de la marche sur tapis roulant. Ce résultat n'a été reproduit dans aucune étude ultérieure axée sur l'endurance ; et ce, malgré 20 ans de recherche continue dans le domaine des stratégies de refroidissement. Les recherches sur le refroidissement de la paume de la main avec des technologies similaires, mais alternatives, ont échoué lorsqu'elles ont été étudiées en relation avec l'exercice d'endurance et le stress thermique.

Compte tenu des coûts, du manque de preuves de qualité et des contraintes pratiques liées à l’utilisation d’appareils de refroidissement de la paume  pendant  l’exercice, considérez-les comme une faible priorité.

Points à retenir sur la stratégie de refroidissement

Les serviettes glacées, les bandanas et les jets d'eau semblent présenter le moins d'inconvénients pour les athlètes et sont relativement faciles à appliquer. Seules les contraintes logistiques liées au maintien de la fraîcheur de la glace et à son accès en milieu de course sont à prendre en compte. 

Les stratégies utilisant la glace procurent un refroidissement principalement grâce au changement de phase de la glace, de l'état solide à l'état liquide, lors de sa fonte. La surface de la peau est directement refroidie par conduction, puis par évaporation lorsque la glace fond de la serviette ou du bandana et s'évapore de la surface de la peau.

Les granités glacés offrent l'avantage supplémentaire d'être énergisants et hydratés (s'ils sont mélangés à des glucides et des électrolytes). Ils peuvent vous rafraîchir  , mais ne réduisent pas systématiquement la température corporelle pendant l'effort, car la transpiration peut chuter de manière disproportionnée. C'est particulièrement vrai dans les environnements chauds et secs, où une transpiration maximale est essentielle pour maintenir la température corporelle à un niveau optimal. Cela dit, la consommation de granités glacés par temps chaud devrait tout de même vous apporter des bénéfices en termes de performance et de perception. Il suffit de les utiliser avec plus de prudence dans les environnements très chauds et secs.

En fin de compte, l'arrosage est l'une des stratégies de refroidissement les plus simples et les plus pratiques en milieu de course. En abaissant la température de la peau et en réduisant les besoins en transpiration, il contribue à vous maintenir au frais, à économiser les fluides et à améliorer votre confort et vos performances, notamment lors des courses chaudes et humides où l'eau des ravitaillements est facilement accessible.

De manière peut-être paradoxale, le moment le plus efficace pour utiliser une stratégie de refroidissement est le début de l'exercice, ou lorsqu'un changement de conditions peut augmenter le taux de stockage de chaleur. Par exemple, lors d'un triathlon, lors du passage du vélo à la course à pied, lorsque l'on ralentit en descendant du vélo, on perd le bénéfice du refroidissement par convection élevé dû à la circulation rapide de l'air, ce qui signifie généralement qu'il faut transpirer davantage pour rester au frais. En appliquant des stratégies de refroidissement spécifiquement pendant cette période, on peut artificiellement évacuer plus de chaleur et en stocker moins , ce qui est l'objectif ultime. Il est toujours plus difficile de perdre la chaleur stockée une fois qu'on l'a que de ne pas la stocker !

L'avenir du refroidissement

Dans la perspective des nouveaux développements en matière de technologie de refroidissement, les stratégies axées sur les principes suivants sont les plus prometteuses : 

• Refroidissement efficace et durable  grâce à l'évaporation de fluides tels que des bandanas de glace rechargeables, qui refroidissent d'abord par conduction de la glace vers la peau,  puis  par évaporation de la glace fondue
• Des améliorations dans la conception textile  qui peuvent être conçues en tenant compte de la rétention d'eau et de l'efficacité de la transpiration - comme le t-shirt de trail running Nike All Conditions Gear que nous avons vu  Caleb Olsen porter  en route vers  la victoire du WSER en 2025
  Crédit image : Precision Fuel & Hydration©

  
  

  Principaux points à retenir

  1. Essais et erreurs :  Toutes les stratégies de refroidissement ne fonctionnent pas pour tous les athlètes. Il est important de tester différentes techniques de refroidissement pendant votre entraînement pour trouver celle qui vous convient le mieux. 

  Par exemple, l’immersion dans l’eau froide peut ne pas être confortable ni pratique pour tout le monde, alors envisagez des alternatives comme les bandanas de glace qui peuvent souvent être remplis régulièrement aux points de ravitaillement.

  2. L'hydratation est essentielle :  le refroidissement topique est inefficace sans une hydratation adéquate. Si nous nous déshydratons trop , notre transpiration diminue pour conserver les fluides, ce qui compromet notre thermorégulation.

  À mesure que notre taux de transpiration diminue progressivement, nos limites thermiques d’équilibre thermique diminuent également, ce qui entraîne une augmentation du stockage de chaleur. 

  Assurez-vous de boire suffisamment d’électrolytes avant, pendant et après votre course.

  3. Évitez le refroidissement excessif :  Si les stratégies de refroidissement sont importantes, un refroidissement excessif peut également être dangereux. Veillez à ne pas trop refroidir votre corps, car cela peut entraîner une hypothermie. Surveillez la réaction de votre corps pendant l'entraînement et adaptez vos stratégies en conséquence.

Résumé final :

• Rester au frais dans des conditions chaudes est essentiel pour les athlètes d'endurance qui cherchent à donner le meilleur d'eux-mêmes tout en restant en sécurité
• L'utilisation de stratégies de refroidissement avant et pendant l'exercice peut améliorer considérablement les performances et réduire le risque de problèmes liés à la chaleur.
• Expérimentez des stratégies de refroidissement pour trouver ce qui fonctionne pour vous, en particulier pendant l'entraînement (ne sous-estimez jamais la puissance d'un ventilateur pendant l'entraînement en salle et en arrosant simplement votre peau d'eau)
• Assurez-vous de tester différentes méthodes dans des conditions similaires à votre course pour vous assurer d'être prêt pour votre prochain événement.
• En fin de compte, toute stratégie de refroidissement, comme votre stratégie de carburant et d'hydratation , doit être personnalisée en fonction de vos besoins physiologiques et de course individuels.