Avec les courses les plus longues et les entraînements les plus durs dans les livres, je suis prêt à m'effondrer dans les bras accueillants de la période de décroissance, juste à temps pour récupérer pour le jour de la course. Mais le travail est loin d'être terminé à ce stade. Alors que l'aspect physique de l'entraînement s'achève, la composante mentale s'intensifie à sa place.
Pour les athlètes Energizer Bunny (comme votre serviteur) qui ont parfois plus de psychologie que de bon sens, les semaines de pointe sont la partie la plus facile - du moins en comparaison avec la période de décroissance. Les gros kilomètres donnent l'impression d'être tangiblement productifs, ce qui n'est pas le cas de la récupération d'énergie. Mais combler les heures que vous passeriez à pied par d'autres formes de préparation à la course contribue grandement à éviter les crises de fin de course. Cela peut aller de l'organisation méticuleuse de vos sacs de couchage à la disposition de votre kit de course dans six orientations différentes, en passant par une chose que la plupart des gens ignorent : l'affinement de votre plan d'attaque mental.
Il est facile d’ignorer cet aspect de la performance. Les séances de méditation ne méritent pas les félicitations de Strava et la visualisation n'offre pas la gratification instantanée des muscles endoloris. Le temps libre ne pousse pas non plus dans les arbres, pas plus que l’argent, donc ceux d’entre nous qui tentent d’exister en tant qu’adulte fonctionnel et athlète doivent faire des choix.
C'est pourquoi les semaines de réduction constituent l'occasion idéale de changer d'orientation. Avec beaucoup moins de kilomètres au programme, il n'y a aucune excuse pour éviter la préparation mentale. Plus vous pourrez vous entraîner à développer vos compétences cognitives à l'avance, mieux vous gérerez les inévitables montagnes russes d'émotions et d'énergie sur le parcours.
Ce sont les cinq domaines sur lesquels je me concentre en tant que consultant en performance mentale et ultrarunner tout en me concentrant sur le Black Canyon 100k. Je compte sur eux pour aiguiser ma concentration, atténuer l'intimidation et - peut-être plus important encore - me garder sain d'esprit en l'absence de ma charge d'entraînement habituelle.
1. Fixation d'objectifs
Je suis un fervent partisan de la fixation d'objectifs tout au long du bloc d'entraînement, jusqu'aux intentions spécifiques pour chaque séance, mais les objectifs du jour de la course méritent leur propre effort. La recherche suggère que fixer des objectifs clairs avant un événement améliore les performances en réduisant l'anxiété et en augmentant la confiance en soi, l'efficacité personnelle, la motivation, l'engagement, la concentration et l'effort global par rapport à une participation sans la moindre idée. C'est une preuve suffisante pour éviter la méthode du « wing it ».
Cette même recherche fait une distinction entre deux types d’objectifs le jour de la course : les objectifs basés sur la performance et ceux basés sur le processus.
- Les objectifs basés sur la performance se concentrent sur les résultats, comme les temps et les classements.
- Les objectifs basés sur les processus se concentrent plutôt sur les comportements, comme définir votre plan nutritionnel ou maintenir un taux particulier d'effort perçu.
Les objectifs basés sur les processus déclenchent davantage une amélioration des performances que les alternatives, car ils mettent en évidence ce que vous pouvez réellement faire en tant qu'athlète , plutôt que ce que vous espérez arriver . L’action engendre le résultat. Plus vous vous concentrez sur ce que vous pouvez contrôler, plus vous avez de chances d’atteindre le résultat que vous recherchez sans vous y hyperfixer au point que la pression sape votre potentiel.
Je sais ce que je veux qu’il se passe le jour de la course. Mais je sais aussi que trop insister sur ce point aura l’effet inverse. Alors je prends ce que je veux et je travaille à rebours en me demandant :
Que dois-je faire pour me donner une chance de me battre dans cette course ?
Pour moi, cela inclut…
- Faire le plein comme un champion chargé en glucides tout au long de la course et atteindre toutes les fenêtres de nutrition le jour de la course
- Souriant aussi largement que possible à tout le monde et à tout ce que je passe sur le sentier
- Briser la distance pour m'ancrer dans le moment présent
- Réduire mon champ de vision pour rester concentré sur mon environnement immédiat
- Maintenir une cadence rapide pour éviter de manger de la merde sur du slickrock technique
- Surveiller en permanence mon RPE (évaluation de l'effort perçu) pour ne pas m'épuiser trop vite ou ne pas être trop indulgent avec moi-même
Entre autres, ce sont quelques-unes des actions qui font ressortir la meilleure version de moi-même. Rien n'est garanti et quoi qu'il arrive, cela arrive. Mais envoyer mon énergie mentale vers ces comportements me permet de mieux contrôler la façon dont je cours le jour de la course.
2. Humaniser
Le syndrome de l’imposteur frappe durement pendant les semaines de réduction. Personne, aussi accompli ou expérimenté soit-il, n'est à l'abri de se sentir frauduleux par rapport à tous les autres sur la ligne de départ. Je suis un nouveau venu dans le domaine des courses d'élite, vous pouvez donc être sûr qu'une partie de moi croit vraiment que je vais vivre le coup de pied de ma vie dans une course aussi hautement compétitive.
Peut-être que je le suis, peut-être que je ne le suis pas. Ce n’est pas la question. Le syndrome de l’imposteur vient du fait de mettre vos pairs sur un piédestal. Mais ils ne sont finalement pas moins humains que vous ou n’importe qui d’autre. Je fais un effort conscient pour humaniser les femmes incroyables avec lesquelles je vais courir en tête avant de nous rencontrer en personne sur le parcours. Je vais entamer des conversations avec eux, partager mon enthousiasme à l'idée de les rencontrer, essayer de déchiffrer leur « pourquoi » courir et passer du temps à explorer ce qu'ils représentent en tant que personnes, et pas seulement en tant qu'athlètes.
Je fais cela pour me rappeler qu'ils sont arrivés là où ils sont via le même chemin tumultueux que moi aussi. Ils n’ont pas de formule magique pour réussir, contrairement à moi. Nous sommes tous là parce que nous aimons ce que la course à pied apporte à nos vies et nous travaillons dur pour tirer le meilleur parti de cet amour. C'est le genre d'énergie dont je peux me nourrir. Humaniser les autres coureurs me permet de les voir comme des motivateurs plutôt que comme des concurrents.
3. Conversation intérieure
Lors de la réunion d'avant-course du Leadville 100 en 2023, le directeur de course a dit à tous les chefs d'équipe réunis quelque chose dont je me souviendrai toujours : « Votre coureur va devenir stupide là-bas. On ne peut rien dire de plus vrai du cerveau humain lors d’un ultramarathon.
Courir pendant des heures et des heures (et des heures) transformera les adultes adultes en tout-petits. Les recherches sur la façon dont la fatigue altère l’intelligence émotionnelle et la régulation le disent. La charge cognitive nécessaire pour parcourir de longues distances à des intensités élevées exerce une énorme pression sur le cerveau. Penser clairement devient de plus en plus difficile à mesure que les kilomètres s'accumulent.
Dans cet esprit, vous ne pouvez pas faire confiance à votre cerveau pour penser de lui-même à des pensées productives pendant que vous courez. C'est trop demander à un organe débordé qui est convaincu que vous êtes en train de mourir, car sinon, pourquoi courriez-vous si fort pendant si longtemps ? Puisque la peur peut engendrer la négativité, cela ne vaut pas la peine de laisser le cheminement de vos pensées au hasard. Au lieu de cela, planifier à l’avance un « cerveau stupide » permet de mieux contrôler votre monologue intérieur.
Dans les semaines précédant une course, je choisis les mantras intérieurs spécifiques que j'utiliserai pour apprivoiser mon train de pensées pendant la course. Mes options incluent un mélange de phrases de motivation et d’instructions qui résument mes pensées et mes actions à leurs éléments les plus élémentaires. Ils me disent exactement comment me sentir et quoi faire en fonction de l'attitude que je souhaite avoir pendant la course.
Décider de mes mantras à l'avance me permet de les pratiquer jusqu'à ce qu'ils deviennent une seconde nature. Ensuite, même lorsque mon cerveau commence à devenir stupide, ils sont prêts et attendent au premier plan.
4. Simulations
Le jour de la course réserve plus de surprises qu’autrement. Il est impossible de prédire tout ce qui pourrait arriver une fois que l’arme aura explosé. La simulation sert à vous aider à vous préparer mentalement à certains des scénarios possibles, tout en vous donnant la confiance nécessaire pour croire que si vous savez comment gérer x , vous pouvez sûrement également comprendre comment gérer y .
Je commence par réfléchir à tous les « pires scénarios » qui me viennent à l’esprit : que pourrait-il se passer si tout allait mal ? Ceci est non seulement utile du point de vue de la planification, mais aussi cathartique sur le plan émotionnel. Mettre des mots sur mes peurs diminue leur pouvoir.
Ensuite, je fais la même chose pour tous les « meilleurs scénarios » auxquels je peux penser : que pourrait-il se passer si tout se passe bien ?
À partir de là, je trouve des moyens de simuler chacun de ces scénarios. Je peux reproduire physiquement certains d’entre eux, comme porter mon kit de course, parcourir le parcours et pratiquer diverses options de ravitaillement.
D’autres sont plus logiques à simuler via la visualisation, comme vomir mes tripes pendant trois heures d’affilée ou rouler une cheville à huit kilomètres du poste de secours le plus proche. Dans ces cas-là, je créerai une image mentale des circonstances avec autant de détails que possible, en passant par une liste de contrôle de mes cinq sens :
Qu’est-ce que je verrais/senterais/entendrais/goûterais/ressentirais dans cette situation ?
Et plus important encore : comment réagirais-je et réagirais-je à cette situation d’une manière dont je puisse être fier ?
Si l’une de ces situations que j’ai répétées – dans la réalité ou dans mon esprit – finit par se produire, elle ne me déstabilisera pas car je sais déjà à quoi m’attendre. Même les situations que je ne prédis pas et que je ne répète pas n'auront pas autant de poids, car je saurai que j'ai entraîné mon esprit à penser de manière pragmatique face à la surprise.
5. Segmentation
Les ultramarathons sont d’une durée ahurissante. Je veux dire cela dans le sens où le cerveau a du mal à comprendre parcourir toute la distance. La peur qui s’ensuit lorsque vous essayez de la digérer mentalement peut suffire à empêcher un coureur de continuer. Les DNF se produisent lorsque les coureurs commencent à ruminer jusqu’où ils doivent aller.
Arriver jusqu’à l’arrivée nécessite un peu d’auto-tromperie. Je découvre pendant l'entraînement ce que mon cerveau a besoin d'entendre pour penser que je ne cours pas si loin. Cela signifie diviser la distance en morceaux gérables en fonction d'éléments tels que les points de repère, les postes de secours, les fenêtres de ravitaillement et les échanges de stimulateurs. Je trace le parcours autour de ces points pour m'entraîner à voir la course comme une série de petites courses, chacune avec ses propres points focaux spécifiques.
Non seulement cela, mais je m'entraîne à tout diviser en segments, des projets de travail aux tâches ménagères en passant par les conversations avec des amis. Cela me donne l’habitude de voir le tout comme une simple somme de ses parties. Si je peux rester si présent que je ne me demande pas quand j'aurai fini, je convaincra mon cerveau qu'il est à la hauteur… en me mentant sur ce que la tâche implique réellement.
Parfois, la connaissance est un pouvoir. D’autres fois, comme au kilomètre 45 avec 17 autres montées et deux montées raides à parcourir, l’ignorance fonctionne bien mieux.
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