Comment faire le plein d'hydratation pendant les séances d'entraînement ?

Ce dont vous avez besoin de manger et de boire pendant et autour des séances d'entraînement dépend en grande partie de la durée, de l'intensité et du but de votre séance.

Voici quelques notes conçues pour vous aider à comprendre ce qui fonctionne pour vous…

 

Avant la formation

Pour tirer le meilleur parti de votre séance, vous devez commencer bien alimenté et hydraté. Voici quelques indications :

Carburant

• Mangez un repas ou une collation léger mais riche en glucides environ 2 à 3 heures avant votre entraînement pour compléter vos réserves de glycogène (le réservoir de carburant de votre corps)
• Si cela n'est pas réalisable, votre apport en glucides pendant la séance devra peut-être être plus élevé que celui suggéré ci-dessous (si cela est tolérable), car votre « réservoir de carburant » pourrait déjà être partiellement épuisé.
• Prendre une petite dose de glucides immédiatement (10 à 15 minutes) avant des séances plus difficiles peut fournir un carburant supplémentaire pour les premières étapes et augmenter votre concentration et votre niveau d'énergie. De nombreux athlètes bénéficieront également d’un peu de caféine à cette période. Conseil : mangez un gel dans les 15 dernières minutes avant de commencer.

Hydratation

• Typiquement, boire jusqu'à soif tout au long de la journée sera suffisant pour débuter votre séance hydraté.
• Mais, si vous pensez être déshydraté (et que vous anticipez de fortes pertes sudorales pendant la séance), vous pouvez consommer une boisson électrolytique plus forte (comme le PH 1500 ) avant de commencer. Nous appelons cela le « préchargement » : voici la science derrière notre protocole
• Pour être clair, vous n’avez pas besoin de précharger avant chaque séance d’entraînement. C'est une tactique pour vous sortir du pétrin si vous vous sentez déshydraté avant une séance particulièrement longue, intense et en sueur.

Pendant une formation d'une durée <1 heure

Carburant

• Dans la plupart des cas, si vous démarrez avec le plein d'énergie, vous n'avez pas à vous soucier de consommer des glucides lors d'activités qui durent moins d'une heure.
• Mais il y a des nuances à prendre en compte en fonction de la durée exacte de votre exercice et de son intensité.
• Il a été démontré que lorsque vous faites du sport pendant moins de 30 minutes, l'ingestion de glucides n'a que peu ou pas d'effet sur les performances.
• Pendant environ 45 à 60 minutes à une intensité « totale », il existe des preuves que votre performance peut bénéficier d'une petite quantité (~ 30 g) de glucides facilement digestibles (c'est-à-dire un gel ou un produit à mâcher ). Ou, si cela ne vous dérange pas d'éponger votre grotte de douleur par la suite, vous pouvez « bruisser et cracher » avec un bain de bouche aux glucides !

Hydratation

• Si vous commencez bien hydraté, vous n’aurez peut-être rien besoin de boire pendant votre séance
• Cependant, ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir un peu de liquide à proximité pendant la plupart des activités (surtout s'il fait incroyablement chaud et humide).
• En ce qui concerne l'apport en électrolytes, il est très peu probable que même les pulls les plus lourds et les plus salés aient à se soucier du remplacement du sodium dans le cadre d'une seule et courte séance.

Lors de séances d'une durée de 1 à 2 heures

Carburant

• À mesure que la durée de vos séances d’entraînement augmente, les avantages potentiels d’une consommation accrue de glucides augmentent également. L'ingestion de glucides améliorera très probablement vos performances pour des séances d'une durée de 60 à 120 minutes.
• La plage cible pour cette situation est d’environ 30 à 60 g de glucides par heure. Cela équivaut à environ 500 ml à 1 litre (16 à 32 oz) d'une boisson énergisante isotonique (~ 6 % de glucides) , ou environ 1 à 2 gels ou produits à mâcher énergétiques par heure.
• Plus vous vous entraînez longtemps et/ou plus votre intensité est élevée, plus il est probable que se tromper sur le haut de gamme (~ 60 g/h) sera bénéfique. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez à nouveau plus tard dans la journée.

Hydratation

• Il s'agit en quelque sorte d'une « zone crépusculaire » pour l'hydratation, car la quantité de liquide et d'électrolytes dont vous avez besoin dépend de la quantité de transpiration que vous transpirez. La quantité et le moment « optimaux » des boissons dépendent de votre taux de transpiration individuel et des conditions d'exercice (par exemple, température météo, intensité de la séance, etc.). Tout le monde peut tolérer un certain degré de déshydratation sans baisse significative des performances, donc boire de l'eau jusqu'à soif peut encore suffire ici.
• Écouter votre corps est un bon début, mais à mesure que les niveaux de déshydratation augmentent, vos performances et vos signaux de soif peuvent être altérés. Donc, si vous êtes un pull lourd/salé, c'est une bonne idée d'être plus stratégique quant à votre consommation.

Pendant les entraînements d’une durée de plus de 2 heures

Carburant

• Au-delà de 2 heures, les recherches pointent généralement vers une solide relation dose-réponse, avec des apports plus élevés en glucides entraînant généralement de meilleures performances (et récupération ).
• Ainsi, pour vos séances plus longues, vous bénéficierez probablement d’apports plus élevés d’environ 60 à 90 g de glucides par heure, à condition que cela ne provoque pas de problèmes gastro-intestinaux (voir les notes sur l’entraînement intestinal ci-dessous…).

Hydratation

• Un entraînement de plus de 2 heures (surtout dans des conditions chaudes et/ou humides) nécessite définitivement un apport hydrique pour maintenir un rendement optimal. Sinon, vos pertes de sueur peuvent entraîner une diminution du volume sanguin, se traduisant par une augmentation de la fréquence cardiaque, une perception accrue de l'effort et de la fatigue, des problèmes gastro-intestinaux, des nausées et bien d'autres symptômes désagréables !
• Encore une fois, boire « pour avoir soif » peut être suffisant pour certains athlètes, car leurs pertes de sueur accumulées pourraient être suffisamment compensées en buvant simplement lorsque cela est nécessaire.
• Mais vous avez probablement besoin d'une approche plus structurée de la consommation d'alcool si vous êtes un pull très épais, ou si vous souhaitez récupérer rapidement pour vous entraîner ou concourir à nouveau (c'est-à-dire dans les prochaines 24 heures), ou si vous êtes novice et pas encore à l'écoute des signaux de votre corps
• Dans ces cas, vous pouvez commencer à expérimenter avec environ 500 ml (~ 16 oz) par heure et ajuster à la hausse ou à la baisse à partir de là si nécessaire.
• Dans des conditions qui entraînent des taux de transpiration élevés (c'est-à-dire temps chaud, intensité élevée, etc.), le remplacement du sodium peut également gagner en importance, en particulier pour ceux qui subissent de fortes pertes de sodium par la transpiration. Vous avez déjà des « réserves » de sodium dans votre corps, un remplacement complet n'est donc pas nécessaire, mais votre apport sera dicté par la concentration de sodium dans votre sueur et par les pertes totales de sodium.
• Cela peut aller de près de zéro pour ceux dont les pertes de sueur/sodium sont très légères, jusqu'à quelque chose de l'ordre de 1 000 mg/heure pour ceux qui subissent des pertes plus importantes. Expérimenter dans cette plage est un bon point de départ si vous n’êtes pas sûr. 

Il y a des exceptions à chaque règle, et certaines sessions répondent à un objectif spécifique, justifiant un cri spécial.

• Répétition de course. Le titre parle de lui-même. Si vous vous préparez à courir, vous devez vous entraîner avec exactement ce que vous allez manger et boire (et comment vous allez le manger et le boire) avant, pendant et après. Ne vous laissez pas tromper en pensant qu'une seule séance constitue une « réussite ». Ce qui nous amène bien à…
• Entraînement intestinal. Entraîner votre intestin à tolérer et absorber confortablement des niveaux d'apport en glucides supérieurs à ~ 60 g par heure peut être une étape nécessaire si vous souhaitez optimiser vos performances lors d'événements longs et difficiles. Augmenter progressivement votre consommation par rapport à votre limite tolérable actuelle, au cours d'une ou deux séances intenses par semaine sur une période de 4 à 6 semaines, semble être la meilleure approche de la part de ceux qui l'ont essayé avec succès sur le terrain. Vous pouvez approfondir la façon d’entraîner votre intestin. (Le même principe s'applique à la consommation de plus de liquide .)
• Entraînement restreint en glucides. Certaines études ont suggéré qu'un « entraînement faible » (exercice délibéré avec une faible disponibilité de glucides) pourrait conduire à de meilleurs résultats de performance à long terme (même si la performance au cours d'une seule séance à jeun est altérée). Il est juste de dire que l’entraînement à jeun suscite des opinions partagées, mais cet article peut vous aider à décider si cela vous convient.

Après l'entrainement

Ravitaillement

• Il est important de remplacer les réserves de glycogène épuisées avant votre prochaine séance
• Essayez de consommer entre 1 et 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure (0,45 à 0,55 gramme par livre) pendant les 4 premières heures suivant votre entraînement.

Réhydratation

• Vous vous retrouverez souvent un peu déshydraté à la fin de l'entraînement, ce qui n'est pas grave à condition que cela n'affecte pas négativement vos performances.
• Dans la plupart des cas, la réhydratation et la reconstitution des électrolytes via des aliments et des boissons normaux fonctionnent bien.
• Vous pourriez bénéficier d'une approche proactive en matière de réhydratation lorsque vous effectuez des entraînements consécutifs, que vos pertes de sueur ont été particulièrement élevées ou que vous vous entraînez tard et que vous avez peu de temps pour manger et boire par la suite.
• Dans ces circonstances, boire une bouteille de 500 ml (16 oz) d’une boisson électrolytique plus forte (comme le PH 1500 ) après votre séance peut être bénéfique.