6 choses à apprendre d'une escaladeuse-grimpeuse d'élite !

J'ai trouvé mon avantage en tant que coureur grâce à quelque chose qui, en théorie, ne devrait que nuire à mes perspectives de course. Je n'avais même pas de prospects jusqu'à récemment. L'escalade est venue en premier, tandis que la course à pied n'a servi qu'à me donner juste assez de forme cardiovasculaire pour traverser la randonnée jusqu'au rocher sans vomissements secs.

Mais les kilomètres se sont accumulés. Un peu involontairement, des tours occasionnels dans le quartier se sont transformés en une perte de plusieurs heures sur le sentier. J'y suis allé aussi longtemps que j'avais l'idée de remplir le temps ou de manquer d'eau, selon la première éventualité. 

Il y a beaucoup plus de structure ces jours-ci, mais ma principale motivation pour courir est que cela me donne l'espace mental nécessaire pour penser à tout ce que je ne peux pas toucher. Alors que l'escalade me donne la concentration mentale nécessaire pour ne penser qu'à ce qui se trouve directement sous mes doigts.

Je n’étais pas prêt à abandonner l’un ou l’autre une fois que j’y avais goûté, alors j’ai décidé d’expérimenter en équilibrant les deux. Jusqu'à présent, j'ai franchi des étapes importantes, notamment un podium au Leadville 100 et une note de 5,14 moins d'un mois plus tard.

L'expérience est toujours en cours...

Les théories de l'entraînement dans les deux sports sont propres à chacun mais ne montrent pas vraiment de chevauchement dans la recherche. Mais je suis devenu mon propre sujet de test…

J'ai décidé de continuer à explorer mes limites dans les deux domaines jusqu'à ce que je heurte un mur. Il y a eu quelques ralentisseurs jusqu’à présent, mais jamais de véritable barrière. J'ai remarqué plus d'avantages que d'inconvénients dans le duo. Je ne cours que depuis quatre ans, et à haut niveau pendant moins de la moitié de ce temps. Je attribue à mon expérience en escalade le mérite d’avoir considérablement raccourci la courbe d’apprentissage. Les athlètes d’endurance peuvent apprendre beaucoup d’un sport apparemment hors de propos comme l’escalade. 

Au risque de révéler mes secrets, voici quelques-uns des croisements physiques et mentaux qui m'ont aidé - littéralement - à démarrer rapidement... 

1. Propulsion

Les coureurs qui font quoi que ce soit concernant le haut de leur corps dans la salle de sport sont une race rare. Le sport a commencé à reconnaître l'importance du développement de la force , mais surtout en termes de prévention des blessures , en particulier pour les coureurs de fond qui n'essaient pas de développer leurs fibres musculaires à contraction rapide. Squats et soulevés de terre ? Peut être. Quelque chose au-dessus de la taille ? Passe difficile. C'est juste un poids supplémentaire pour vous ralentir, n'est-ce pas ?

 

Faux. J'ai beaucoup plus de muscles dans le haut du corps que la plupart autour de moi sur la ligne de départ et cela ne m'a rendu service (enfin, à part les frottements … mais c'est une histoire pour un autre jour). Les jambes sont peut-être le principal moteur des coureurs, mais elles ne font pas tout et elles ne dureront pas éternellement, surtout si vous ne leur fournissez aucune sauvegarde. Des épaules, des bras et des muscles centraux forts soulagent les jambes à chaque swing afin qu'elles n'aient pas à travailler aussi dur. Cela est particulièrement utile vers la fin des courses et des efforts prolongés, lorsque vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps surmenés commencent inévitablement à céder. Le haut du corps peut partager la charge de vous propulser vers l’avant.  

De plus, si vous avez déjà vu des ultrarunners épuisés franchir la ligne d'arrivée en ressemblant au Bossu de Notre-Dame, vous pouvez probablement en attribuer la responsabilité à un noyau faible. Ce n’est ni une position efficace ni sûre pour rester longtemps. De nombreuses blessures après la course sont dues à une mauvaise forme. Un noyau stable facilite le maintien d'une bonne posture même en cas de fatigue, ce qui réduit le risque de blessure pendant et après un effort intense. 

Il a fallu un certain temps à mes jambes pour comprendre comment courir loin et vite sur un terrain vallonné. Mais entre-temps, la force que j'avais cultivée dans le haut de mon corps pour grimper constituait une bonne partie de la différence. Des impulsions puissantes avec mes bras continuent de jouer un rôle à la fois en me poussant dans des montées raides et en me gardant stable dans des descentes pénibles. Gardez la journée des bras dans votre programme d’entraînement en force pour obtenir le même bénéfice.

2. Stabilité

En parlant de stabilité, l’escalade a plus à offrir aux athlètes d’endurance dans ce domaine que les biceps ondulés et les abdominaux en planche à laver (mais bon, les avantages sont des avantages). Cela va peut-être de soi, mais pour bien grimper, il faut de l'équilibre. Ce qui n’est peut-être pas si évident, c’est ce qu’il faut faire pour cultiver un tel équilibre. Il faut autant de force que de compétences.

Dépendre des fossettes microscopiques de la roche est un effort corporel complet qui recrute tout, de vos orteils à vos pièges. L’équilibre se résume avant tout à une activation musculaire efficace. Les grimpeurs doivent être capables de solliciter des muscles dont la plupart des gens ignorent même l'existence afin de trouver la stabilité dans des positions ténues sur le mur. 

Alors, comment cette capacité s’applique-t-elle aux sports d’endurance comme la course à pied ? Oui, nous utilisons nos deux jambes pour courir – mais jamais en même temps. Les coureurs sont dans un état constant de flux, déplaçant leur poids d’un côté à l’autre à chaque pas. Plus ce changement est aléatoire, moins le mouvement est efficace et plus le risque de blessure est grand . Cela devient encore plus prononcé sur les sentiers où le terrain devient de plus en plus instable. 

 

Un peu d’équilibre est très utile pour les coureurs. Vous pouvez vous épargner une tonne d’énergie gaspillée, sans parler du chagrin d’une entorse à la cheville ou d’une blessure par surcompensation comme le redoutable syndrome de la bande informatique. Passez plus de temps sur un pied. Apprenez à connaître les minuscules muscles des voûtes plantaires, des mollets, des cuisses et des hanches qui contribuent à la stabilité. Vous courrez plus vite, plus loin et plus en sécurité. 

3. Puissance

L'escalade, surtout à ma taille, implique un temps d'antenne important. Mon cadre de 5'1" ne peut pas parcourir les mêmes distances que mes amis plus grands. Parfois, c’est une rupture légitime. Mais plutôt que de considérer chaque prise lointaine comme « trop longue », j’ai plutôt appris à devenir nerveux. 

Ce n'est toujours pas mon point fort. Mais comme c'est une de mes faiblesses, cela signifie que je travaille constamment à développer ma puissance pour des mouvements qui testent les limites de mon envergure. La majeure partie de cette puissance provient en réalité des jambes. Ces muscles plus gros peuvent générer plus d’énergie dynamique que les muscles comparativement plus petits du haut du corps. 

Lorsqu'il s'agit de course à pied, ce type de génération d'énergie par les jambes se traduit par une foulée rebondissante et bondissante qui est plus efficace à des vitesses plus élevées qu'une foulée lourde et laborieuse. Vous pouvez parcourir plus de distance avec moins d’énergie en sautant rapidement du sol. Et comme ce qui monte doit redescendre, s’entraîner à sauter passe aussi par s’entraîner à atterrir. Pratiquer des atterrissages légers aide les coureurs à mieux absorber les forces d’impact avec le sol et à canaliser cette énergie vers l’étape suivante.

Faites-vous des amis avec la pliométrie. Devenez explosif avec des sauts en boîte, des fentes divisées, des burpees, des sauts groupés et des bunny hops. Concentrez-vous autant sur le bas que sur le haut pour en tirer pleinement parti. 

4. Rythme

Je parierais que les grimpeurs passent presque autant de temps à se reposer lors des ascensions qu'à grimper réellement. Chaque fois que nous atteignons une prise à moitié décente, vous feriez mieux de croire que nous profitons de cette opportunité pour secouer la pompe de nos bras et nous préparer pour la section suivante. Réaliser une ascension difficile dépend souvent davantage du repos stratégique que de la force brute. 

Les grimpeurs utilisent des positions de repos pour rythmer leurs efforts sur un itinéraire. Nous effectuerons rapidement une série de mouvements difficiles juste à temps pour atteindre une position reposante avant que le réservoir ne soit à sec. Il faut un haut niveau de conscience corporelle pour savoir combien d'énergie nous pouvons dépenser entre les repos sans nous épuiser, et combien de temps rester dans chaque repos pour récupérer autant d'énergie que possible sans laisser le feu s'éteindre. 

 

C'est exactement là que de nombreux athlètes d'endurance ont du mal, en particulier le jour de la course, lorsque l'excitation peut perturber votre jugement. Qui d'entre nous n'est pas allé au moins une fois trop vite et ne l'a pas regretté dès que le redoutable bonk s'est produit 20 milles plus tard ? 

Ce n’est pas aussi simple que de commencer plus lentement que vous ne le souhaiteriez sur le moment. Les athlètes d'endurance peuvent également se reposer stratégiquement tout au long du parcours. Utilisez des bornes kilométriques, des points de repère et des postes de secours pour diviser votre itinéraire en sections gérables. Profitez de ces occasions pour savoir où vous êtes allé, où vous allez et comment vous vous sentez. Avec quelle difficulté avez-vous traversé la dernière section ? À quel point allez-vous devoir passer à travers la prochaine étape ? De quoi avez-vous besoin pour récupérer suffisamment du dernier pour pouvoir tout foutre le suivant ? 

5. Efficacité

L'escalade consiste à emprunter le chemin de la moindre résistance. Nous scrutons un océan de cales à la recherche de la ligne la plus efficace et devons agir en fonction de ces observations presque instantanément. Les jugements instantanés finissent par avoir beaucoup de poids. Faites le mauvais choix et vous vous retrouverez suspendu à la corde avant même de savoir ce qui s'est passé. Dans cet esprit, les grimpeurs savent faire des choix intelligents en une fraction de seconde pour éviter de saboter l’envoi. 

Volez nos tactiques et entraînez-vous à « lire l’itinéraire » à la volée. Ne vous contentez pas d’aborder aveuglément le chemin à parcourir sans tenir compte des détails. Courez plus intelligemment, pas plus fort. Prenez note des obstacles potentiels. Entraînez-vous à tracer le chemin de moindre résistance autour d’eux. Parfois, vous pouvez réellement économiser de l'énergie et du temps en ajoutant quelques étapes au lieu de vous frayer un chemin de force. 

6. Contrôle

Les montées sont rarement linéaires. Un itinéraire fera souvent une transition brutale d'un simple transport de cruche directement à un nœud odieux qui exige chaque once de votre énergie physique et mentale sans même être prévenu.

 

Restez assez longtemps autour d'une falaise d'escalade et vous entendrez forcément des bruits intéressants sortir de notre bouche : des grognements, des soupirs, des cris, un ou deux jurons… et ce n'est pas seulement pour le spectacle. Ce sont autant de moyens d’exploiter la respiration pour contrôler l’effort et le rendement. Des expirations longues et lentes calment le système nerveux pour les mouvements délicats ; des expirations vives et puissantes l'amplifient pour des mouvements explosifs. 

Les athlètes d’endurance devraient envisager de faire de même.

• Comptez sur la respiration pour réguler rapidement l'intensité
• Passez à la vitesse supérieure sur un terrain exigeant avec une expiration forte qui expulse de manière audible l'air de vos poumons en une seule respiration courte.
• Détendez-vous pour économiser de l'énergie sur un terrain plus facile avec une expiration douce qui libère lentement l'air en quelques secondes.

Même s'il est plus facile pour un athlète d'endurance de savoir quand la merde est sur le point de devenir réelle (comme lorsque vous voyez une énorme colline se profiler ou une ligne d'horizon signalant une descente raide et rocheuse devant vous), la respiration peut faciliter la transition.

Au premier abord, courir et grimper ne semblent pas avoir grand-chose en commun. À bien des égards, ce n’est pas le cas. Cela fait partie de l'attrait pour moi. J'apprécie l'opportunité de bouger mon corps et d'engager mon esprit différemment. Mais quelques croisements clés de l’escalade m’ont donné une longueur d’avance (jeu de mots) en tant que coureur d’ultra. Désormais, grimpeur ou non, vous pouvez en récolter les bénéfices par vous-même.