La nutrition sportive, comment les glucides sont devenus rois ?

2 x œufs crus  2 x shots de cognac 

1 x trait de strychnine. 

Ce n’est pas ce dont vous auriez besoin pour préparer le dernier cocktail hipster. 

Croyez-le ou non, c'est ce que le médaillé d'or Thomas Hicks a réalisé au cours des dernières étapes du   marathon olympique masculin  plutôt mouvementé de 1904. Hicks était techniquement  le deuxième homme à franchir la ligne d'arrivée, mais celui qui a terminé devant lui l'a été plus tard. disqualifié pour avoir sauté dans une voiture sur une section du parcours.

Étant donné que la strychnine est un produit chimique hautement toxique utilisé comme pesticide, il n'est peut-être pas étonnant que Hicks se soit effondré peu de temps après avoir terminé et qu'il soit trop malade pour assister à la cérémonie de remise des médailles ! 

Comme son histoire l’illustre clairement, les connaissances fondées sur des preuves sur ce que les athlètes devraient manger et boire pour une santé et des performances sportives optimales faisaient quelque peu défaut (et j’entends par là pratiquement inexistantes) aux débuts du sport organisé moderne. 

Malgré un manque de compréhension du sujet, les gens s’intéressent depuis des milliers d’années à ce que les athlètes devraient consommer pour maximiser leurs performances…

Tragédies grecques

L'un des premiers records d'un régime spécialisé pour le sport vient de  Charmis de Sparte , vainqueur du sprint de 200 mètres lors de l'Olympiade antique de 668 avant JC. Il s'est entraîné avec un régime à base de figues séchées qui, compte tenu de leur forte teneur en sucre, n'est certainement pas le pire régime que vous allez entendre aujourd'hui. On ne sait pas si cela a également permis à Charmis de rester « régulier » ou non, mais ce serait un avantage secondaire plausible d'un régime aussi riche en fibres. 💩

La légende raconte que  Milon de Crotone , l'un des lutteurs les plus titrés des anciennes Olympiades grecques, a également adopté une approche extrême de son alimentation environ un siècle après Charmis, dans les années 540 avant JC. On disait qu'il « appréciait » une  consommation quotidienne  de 20 livres de pain, 20 livres de viande et 18 pintes de vin. À tout le moins, cela aurait dû le rendre plus lourd que ses concurrents, une approche potentiellement utile compte tenu de son métier, je suppose. 

Avant de vous diriger vers le hors-licence pour faire le plein de vin, il convient de noter que Milo a été  mangé par un lion  après s'être retrouvé coincé en essayant de montrer sa force à un bûcheron. Ce n’est pas vraiment un modèle.

Pendant ce temps, à mille kilomètres à l'est de Stymphale, un homme du nom de  Dromeus  avait adopté un régime presque exclusivement composé de viande afin de maximiser ses performances dans les épreuves de course de fond. C'était une  ancienne croyance répandue  selon laquelle on exploitait les forces d'un animal en mangeant sa chair, c'est pourquoi les guerriers étaient connus pour manger le cœur du lion pour son courage, ou celui du cerf pour sa vitesse. Si vous pensez que ce n’est pas très scientifique, faites confiance à votre instinct.

L'évolution de Dromeus vers la viande comme aliment de base de son alimentation est restée influente dans le domaine de la nutrition sportive très longtemps après sa mort. En fait, il existe de nombreux  rapports faisant état d’athlètes qui ont consommé durement les protéines  jusqu’au 20e siècle. L'ancien cycliste professionnel Eric De Clerq  nous raconte  qu'on lui avait conseillé de manger un steak au petit-déjeuner avant une course particulièrement éprouvante à travers la France et la Belgique au début des années 1990, sinon il « n'atteindrait pas la frontière » .   

La ruée vers le sucre

Le rôle que les glucides pourraient jouer dans la performance sportive a commencé à susciter l'intérêt des scientifiques dans les années 1920, lorsque des médecins de Boston  ont pris des mesures  sur des athlètes participant à une première édition du marathon désormais mondialement connu qui se déroulait dans leur ville. 

Ils étaient particulièrement intéressés par les niveaux de sucre dans le sang et ont remarqué que les coureurs qui avaient les résultats les plus bas avaient tendance à être dans les pires conditions à la ligne d'arrivée. 

Leur conclusion était que « l'ingestion adéquate de glucides avant et pendant tout effort musculaire prolongé et vigoureux pourrait être d'un bénéfice considérable dans la prévention de l'hypoglycémie et du développement concomitant de symptômes d'épuisement ». 

Cette déclaration est l’une des premières recommandations formelles selon lesquelles les athlètes d’endurance devraient consommer des glucides comme moyen de maintenir leurs performances. Le timing concorde avec  les anecdotes  de coureurs du Tour de France mangeant des bananes pendant les étapes.

Mais ce n'est que dans les années 50 que la nutrition sportive a commencé à devenir un domaine d'étude spécifique, avec une tentative de consolider les lignes directrices destinées aux athlètes basées sur la vraie science plutôt que sur la tradition. 

Il est intéressant de noter que dans son court article de 1951 sur « l' alimentation des athlètes », le médecin canadien EH Bensley a cité le remplacement du sel comme un remède efficace pour les athlètes souffrant de crampes musculaires et la valeur du sucre comme source d'énergie « si l'exercice doit être prolongé ».  Cela laisse présager une compréhension précoce des aspects clés de ce que nous appelons désormais « les 3 leviers » de la nutrition des sports d'endurance.

Malgré ces avancées, l’approche de la plupart des athlètes n’était toujours pas aussi scientifique qu’elle l’est aujourd’hui. Le documentaire Vive La Tour de Louis Malle de 1962   soulignait l'importance des « raids pour boire » où les cavaliers faisaient littéralement irruption dans les cafés et les magasins pour acheter des pâtisseries, du vin et tout ce sur quoi ils pouvaient mettre la main afin de soutenir leurs efforts.

En fin de compte, la compréhension du fait que les athlètes d'endurance avaient principalement besoin de consommer des glucides, des liquides et du sodium pendant l'exercice a conduit à la  création de Gatorade  en 1965 et le  concept de « boisson pour sportifs »  reste à ce jour un pilier clé du monde de la nutrition sportive.

Chargement en glucides

À peu près au même moment où les prototypes de Gatorade étaient distribués à l'équipe de football de l'Université de Floride, des chercheurs suédois coupaient  de petits morceaux de muscle  des jambes d'athlètes pour étudier l'effet du glycogène musculaire (la forme de stockage des glucides dans le corps). sur la performance physique. 

Grâce à leur travail plutôt brutal, ils ont conclu qu'en faisant le plein de glucides dans les muscles avant l'exercice, vous pouviez vous exercer plus fort et plus longtemps que si vos muscles étaient pauvres en glucides. La pratique du  chargement en glucides  était née.

Le marathonien britannique d'élite Ron Hill est  largement reconnu  comme l'un des premiers à tester cette théorie de la charge en glucides dans le cadre d'une compétition sérieuse. Le même été où nous avons mis un homme sur la lune pour la première fois, il s'est placé sur la plus haute marche du podium du marathon des Championnats d'Europe après avoir subi une phase stricte d'épuisement des glucides suivie d'un processus de chargement en glucides dans les jours précédant l'événement. course. 

Il a depuis été prouvé que l'épuisement des glucides n'est pas nécessaire pour un stockage optimal du glycogène. L'idée que des athlètes d'endurance mangent du riz, des pâtes et des pommes de terre dans les jours précédant un événement est aussi pertinente aujourd'hui qu'elle l'était à l'été 1969. . 

Fait intéressant, alors qu'il était très gourmand en glucides avant la course, Ron (et la plupart des autres de son époque) résistait toujours à l'idée de consommer beaucoup de glucides  pendant  leurs courses, car il était préférable de "tenir le coup" et ne risque pas de troubles gastro-intestinaux.

Riche en glucides, faible en gras

Les athlètes se sont progressivement habitués à l'idée de manger et de boire pendant les exercices d'endurance, au point que cela est désormais accepté comme légitimement améliorant la performance. 

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas eu quelques rebondissements intéressants ces dernières années.

Bien que les glucides en tant que principale source de carburant pour les athlètes ne soient  jamais complètement  démodés, l'idée d'entraîner votre corps à utiliser plus de graisse a suscité  un regain d'intérêt  il y a quelques années. L'objectif était d'exploiter l'approvisionnement plus ou moins illimité d'énergie que nous avons stockée sous forme de graisse dans notre corps en  jeûnant  ou en suivant un programme « Low-Carb, High-Fat (LCHF) ». 

Il peut y avoir un certain intérêt à suivre une approche périodisée en glucides (modulation de l'apport en glucides en fonction du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement et de la course), mais le  consensus  semble s'être établi sur une approche riche en glucides pour que le ravitaillement soit le meilleur pour la plupart des athlètes d'endurance. 

Les  données des études de cas  que nous collectons auprès d'athlètes d'endurance d'élite performants montrent qu'il existe une tendance vers des athlètes plus rapides qui consomment plus de glucides par heure que jamais auparavant. 

Au début des années 2000, environ 60 g de glucides par heure étaient considérés comme optimaux lors d'efforts longs et intenses. Il existe de nombreux cas documentés d'  athlètes consommant plus de 90 g  - et même  100 g par heure  - ce qui était pratiquement inconnu il n'y a pas si longtemps. 

Bien qu'il y ait certainement un plafond à la consommation de glucides que les athlètes peuvent atteindre, nombreux sont ceux qui expérimentent désormais des quantités croissantes de carburant à l'entraînement et en course dans le but de prendre l'avantage sur leurs concurrents. 

Si vous souhaitez comprendre les niveaux de glucides (et de liquides et de sodium) dont vous aurez besoin pour donner le meilleur de vous-même, utilisez notre  planificateur de carburant et d'hydratation gratuit  pour obtenir un plan personnalisé pour votre prochain événement. Nos algorithmes sont basés sur le dernier consensus scientifique discuté dans la dernière partie de cet article. 

Espérons qu'après avoir lu cet article, votre première question ne sera pas « quelle marque de pesticide se marie le mieux avec le cognac que je boirai pendant mon marathon ? »