Comment une quadruple championne du monde IRONMAN® s'est alimentée (et ce qu'elle changerait)

Nous avons demandé à Chrissie Wellington, quadruple championne du monde IRONMAN®, de partager un aperçu de la façon dont elle alimentait ses courses lorsqu'elle était en compétition entre 2007 et 2011, et ce qu'elle ferait différemment si elle courait aujourd'hui...

En tant que triathlète professionnel, j'ai religieusement rempli mon journal d'entraînement pour les séances de natation, de vélo et de course à pied avec des commentaires supplémentaires allant de « J'étais comme l'olympienne Rebecca Adlington dans la piscine aujourd'hui » (un mensonge flagrant) à « J'aurais aimé avoir une journée sous la couette ».

Bien que mon journal se soit concentré sur les trois disciplines du triathlon, ce n'est qu'une partie de l'histoire de ma carrière sportive. En réalité, j'ai consacré beaucoup de temps à entraîner mon corps et mon esprit en me concentrant sur ce que j'appelle les « petites choses importantes » : repos, récupération, renforcement musculaire, bains de glace, saunas, massages, ajustements vélo et, bien sûr, nutrition et hydratation.

Pendant mes années universitaires, sans athlétisme, ma définition de l'énergie et de l'hydratation se résumait à un curry et une pinte. J'ai pris les choses un peu plus au sérieux depuis que le triathlon est devenu ma priorité, même si j'ai aussi lutté contre des troubles du comportement alimentaire , un sujet sur lequel je reviendrai dans un prochain article.

En matière de nutrition sportive et de son application, beaucoup de choses ont évolué depuis mes débuts en compétition. Mais certains aspects restent inchangés, notamment le fait que la nutrition et l'hydratation doivent être considérées à la fois dans une perspective de performance et de santé globale. Ce que vous mangez au quotidien a un impact direct sur votre entraînement et vos performances le jour de la course.

Ici, je me concentrerai sur le jour de la course et sur ce que j'ai mangé avant et pendant les 140,6 miles (226,3 km) d'un triathlon de distance IRONMAN®...

Crédit image : Rich Cruse photography©

Essais et erreurs

Il est important de souligner deux points : la nutrition et l’hydratation sont individuelles et itératives. Je n’ai pas obtenu ma formule N=1 du jour au lendemain ; j’ai passé beaucoup de temps à l’essayer et à la tester. Et ce n’est pas parce que je gagnais que ce que je faisais était toujours optimal.

Lors de ma première course IRONMAN® en Corée en 2007, j'ai été stupéfait de voir les athlètes locaux s'arrêter au bord de la route, sortir miraculeusement un bol de riz et des couverts des poches de leur maillot de vélo, puis s'asseoir pour consommer leur pique-nique, avant de repartir.

Je suis heureux de dire que mon approche nutritionnelle était très différente. Comme pour les athlètes d'aujourd'hui, ma stratégie était façonnée par mes besoins et ma physiologie individuels, ainsi que par la digestibilité, l'appétence et la praticité des produits, et par les conditions du parcours et de l'environnement. Ces connaissances ont été acquises grâce à la consultation d'experts, à l'apprentissage auprès d'autres athlètes et à l'écoute de mon corps.

L'entraînement et certaines courses « moins importantes » ont été le moment d'expérimenter, d'apprendre et de peaufiner, en particulier pendant mes séances de brick (c'est-à-dire de faire du vélo pour courir dos à dos) et mes séances plus longues (c'est-à-dire celles avec des efforts de rythme de course plus longs).

Je passais du temps à m'entraîner avec les aliments que je prévoyais de consommer dans les 48 heures précédant la course pour mon apport en glucides , ainsi qu'avec la nutrition sportive que j'utiliserais pendant l'événement. Je tenais un journal pour enregistrer systématiquement, analyser et identifier les tendances. Je ne dirais pas que j'avais toujours raison : un manque d'énergie a entraîné de la fatigue à plusieurs reprises, ainsi que des troubles gastro-intestinaux causés par des erreurs dans le type et la quantité de carburant consommés.

Ma stratégie nutritionnelle pour l'IRONMAN®

Le jour de la course, j'ai pris mon petit-déjeuner deux heures et quart avant le départ. Mon repas préféré était un porridge de riz chaud avec du miel et du tahini ou du beurre de cacahuète, accompagné d'une demi-banane, d'un petit café et d'un peu d'eau.

J'ai bu une gorgée d'eau avant le départ, mais je n'ai pas pris de ravitaillement supplémentaire avant d'être sur le vélo. À bien y réfléchir, je pense que prendre des glucides faciles à digérer juste avant l'échauffement aurait été une bonne idée pour faire le plein de mes réserves pendant les 50 minutes que m'a pris la nage de 3,8 km.

Mon énergie pour les courses de demi-fond et de fond provenait principalement de glucides , issus d'un mélange de liquides, de semi-solides (comme des gels) et de quelques aliments solides. Après des épisodes de troubles gastro-intestinaux lors de mes premières courses IRONMAN®, j'ai consulté des experts et j'ai donc renoncé aux protéines.

Pendant l'étape vélo de 112 miles / 180 km, j'aurais :

• deux bouteilles de boisson énergétique assez concentrée, riche en glucides et en électrolytes, que je sirotais à intervalles réguliers de 15 minutes
• deux gels avec 30 g de glucides (et une pincée d'électrolytes) - qui étaient collés sur mon tube supérieur - à 55 miles (90 km) et 93 miles (150 km)
• et une barre (coupée en quatre segments et j'en mangerais un morceau par heure)

J'utilisais également un système d'hydratation monté sur un cintre aérodynamique. Je n'étais certainement pas aussi soucieux de l'aérodynamisme que les athlètes d'aujourd'hui, alors les gels étaient collés à mon tube supérieur et rangés dans mes poches arrière et latérales.

Crédit image : Rich Cruse photography©

Pendant le marathon, je prenais un gel énergétique caféiné (avec 30 g de glucides) toutes les 25 minutes, juste avant un ravitaillement, puis je le vidais avec un peu d'eau, même si je n'avais pas mesuré la quantité exacte d'eau que je consommais. Sur les 10 derniers kilomètres, je prenais aussi parfois un Coca-Cola (sans alcool) aux ravitaillements.

Pour une course, j'emportais généralement plus que nécessaire, au cas où je renverserais, casserais ou aurais un accident, et je me renseignais sur ce qui était proposé aux ravitaillements, même si je n'avais pas prévu de les utiliser. J'utilisais aussi les postes « besoins spécifiques » (un endroit spécifique sur le parcours de vélo et de course à pied où l'on peut récupérer un sac pré-déposé contenant ses propres provisions). J'en mettais toujours des pièces de rechange dans mon sac besoins spécifiques, au cas où je ferais tomber une bouteille, perdrais un gel ou si la course prenait beaucoup plus de temps que prévu.

Il est important de noter que je terminais les courses IRONMAN® en moins de neuf heures. Si vous êtes un triathlète proche des 17 heures, l'intensité de votre course sera probablement plus faible, ce qui aura un impact sur la quantité d'efforts que vous fournirez et sur la forme que vous adopterez.

Que ferais-je différemment ?

Il y aurait beaucoup de choses que je modifierais si je participais encore à des courses aujourd'hui. Pour le vélo et la course à pied, je consommais environ 60 g de glucides par heure. Après avoir discuté avec Emily de l'équipe de sciences du sport de PF&H, je sais maintenant que c'est plutôt bas. Si je participais à des courses aujourd'hui, je pense que les données sur la relation dose-réponse indiqueraient que je consommerais environ 90 g de glucides.

Je ferais également un test de transpiration car je n'avais absolument aucune idée de la quantité d'électrolytes que je perdais, et je n'avais aucune idée de mon taux de transpiration , surtout dans les conditions chaudes d'Hawaï.

Mes années IRONMAN® sont derrière moi et je me lance désormais dans l'univers obscur des courses des parents lors de la journée sportive de l'école et d'un peu d'ultra-marathon. Si je connais les fondamentaux de la nutrition sportive, je sais aussi que la science a évolué depuis mes débuts en compétition, et avec tant de nouveaux produits (et beaucoup de bruit sur les réseaux sociaux !), il peut être difficile de trouver ce qui nous convient.

L'équipe de PF&H m'a été d'une grande aide, en proposant des conseils personnalisés et scientifiques qui permettront à ce corps de 48 ans de maximiser son potentiel sur les sentiers, tandis que je m'appuie également sur les nombreuses leçons tirées de mes journées de triathlon.

En y réfléchissant, avec le recul et les progrès de la recherche et de la compréhension en matière de nutrition, qu’aurais-je fait différemment ?

• J'aurais augmenté la quantité de glucides que je consommais à 80-90 g/h
• J'aurais pu prendre un gel pendant les 30 minutes avant le départ pour être sûr d'être rechargé pour la nage
• J'aurais dû faire un test de sueur pour pouvoir être beaucoup plus précis sur la quantité d'électrolytes que je consommais.

J'aurais également aimé contribuer à la recherche sur les femmes et plaider en faveur de cette recherche afin de mieux comprendre nos besoins. Heureusement, les temps changent et nous avons constaté des progrès dans ce domaine depuis que j'ai raccroché mon lycra de triathlon.

En fin de compte, le changement est la seule constante dans le sport et dans la vie. Nous faisons de notre mieux avec les informations et les outils dont nous disposons à ce moment-là ; mais nous devons aussi être prêts à nous adapter à l'évolution de notre corps et de nos objectifs, et la science révèle de nouvelles façons d'optimiser nos performances.