Dois-je manger un gel juste avant l'exercice ?

Nous savons que les glucides sont la principale source de carburant utilisée lors des exercices d’endurance.

Mais pour être en mesure de donner le meilleur de vous-même le jour de la course, vous devez également réfléchir à la manière d'optimiser votre apport en glucides avant l'exercice.

Tout d’abord, vous devrez commencer par charger des glucides dans les 2-3 jours précédant le jour de la course pour vous aider à remplir vos réserves de glycogène musculaire. Votre dernier repas de la journée avant l’événement constitue alors votre deuxième ligne de défense. Ce repas reconstitue le glycogène du foie, car il est généralement épuisé pendant la nuit .

Si vous avez coché ces deux cases, vous êtes probablement dans une position solide. Mais pourriez-vous être dans un meilleur endroit ? Cela nous amène à la ligne de départ et aux 10-15 minutes avant de commencer à faire votre truc…

Comment pré-faire le plein

68 % des athlètes dont nous avons disséqué les stratégies de nutrition en course dans les 392 études de cas sur notre site au moment de la rédaction de cet article ont pris un dernier gel ou mâché avant la course dans les 30 minutes précédant leur événement.

Manger immédiatement avant l’exercice est appelé votre « stratégie de pré-carburant », mais cela fait en réalité davantage partie de votre plan nutritionnel en course. Même les glucides facilement digestibles ont un certain temps avant d’être accessibles à votre corps pour les utiliser comme énergie.

Ce délai vous permet d'avancer dans votre alimentation pendant le cours, plutôt que d'essayer de faire le plein pendant quelques minutes lorsque l'adrénaline est élevée et que vous respirez fort, ou d'attendre d'avoir déjà brûlé une partie de vos réserves d'énergie.

Considérez les éléments suivants si vous prévoyez de prendre une dernière dose de glucides avant l'exercice :

• Privilégiez des glucides simples et à digestion rapide, afin d'éviter de perturber le système gastro-intestinal
• Essayez de prendre environ 30 g de glucides environ 15 minutes avant de commencer
• Évitez les fibres, les graisses et les protéines : elles présentent leurs avantages dans le cadre de votre alimentation quotidienne, mais ne constituent pas les meilleures options à proximité de l'exercice.
• Considérez le format des glucides. Puisque vous ne sprintez pas vers la ligne de départ et ne respirez pas fort, vous préférerez peut-être une mastication plutôt qu'un gel (et cela peut aider à retarder la fatigue gustative plus tard dans l'événement). D'un autre côté, si vous êtes quelqu'un qui a du mal avec l'aspect mental de manger juste avant une séance, un gel serait probablement plus facile à avaler.
• Notre planificateur de carburant et d'hydratation recommande de prendre un gel de caféine PF 30 comme option de pré-ravitaillement pour le coup de pouce supplémentaire que la caféine peut vous apporter. Que vous utilisiez ou non de la caféine dépendra de votre tolérance à la caféine. Utilisez ce guide pour déterminer si la caféine vous convient

Attendez, qu'en est-il de l'hypoglycémie réactive ?

Si vous avez eu une mauvaise expérience d’hypoglycémie réactive (c’est-à-dire de rebond), l’hésitation à manger des aliments trop près de l’exercice est justifiable.

L'hypoglycémie réactive se produit lorsque votre glycémie chute après avoir mangé. Les symptômes peuvent inclure des sensations de vertiges, des tremblements ou des étourdissements.

Le problème survient lorsque l’insuline et l’exercice finissent par faire le même travail en même temps, éliminant la glycémie trop rapidement. (C'est un peu comme partager une pizza après une course avec un partenaire d'entraînement tout aussi vorace : la pizza est mangée bien plus vite que lorsqu'une personne mange seule !). Lorsqu'il y a du sucre dans votre sang, le rôle de l'insuline est de permettre au sucre de pénétrer dans vos cellules.

L'exercice stimule également l'absorption de la glycémie et peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline, vous rendant ainsi plus réceptif au travail de l'insuline. Il y a une raison pour laquelle l’exercice est souvent prescrit à ceux qui présentent une résistance à l’insuline. Lorsque ces deux-là suivent le même programme, la glycémie peut être éliminée trop rapidement, provoquant la redoutable baisse de l'hypoglycémie.

Voici à quoi peut ressembler l'hypoglycémie sur un glucomètre en continu - notez l'énorme baisse dans le graphique d'Andy...

Il aurait dû prendre un gel pour sa course !

Manger une heure avant l’exercice pour donner à vos aliments le temps de digérer semble relever du bon sens. Cependant, Zignoli et al (2023) ont constaté que la majorité des événements d'hypoglycémie réactive (concentrations de glucose dans le sang <70 mg/dL au cours de la première demi-heure d'exercice) survenaient à la suite de repas pris 30 à 90 minutes avant l'exercice. Le pic était en fait à environ 60 minutes.

Le problème de l’hypoglycémie réactive est que vous pouvez être affecté ou non. Certains athlètes sont plus à risque que d’autres.

En tant que diététiste, j'ai travaillé avec un athlète qui s'entraînait généralement après un dîner matinal. Elle pensait à juste titre qu'après avoir passé une journée entière à manger à son actif, elle était pleine d'énergie. Mais l’hypoglycémie réactive avait d’autres projets. L'ajout d'un apport rapide en glucides pendant son échauffement (des collations aux fruits dans ce cas) a fait une différence notable.

Personnellement, j'ai même trouvé que manger ma collation avant l'entraînement avant de me rendre à la salle de sport était moins bénéfique que de la conserver pour mon arrivée. D'un autre côté, j'ai rencontré beaucoup d'autres athlètes qui se sont entraînés deux heures après leur dernier repas et se sont sentis mieux que jamais. La clé est de savoir comment votre corps réagit.

Dois-je faire le plein uniquement avant les courses ?

Comme pour de nombreuses sciences du sport, la réponse simple est « ça dépend ». (Tu n'aimes pas cette réponse ?!)

Si vous souffrez d'hypoglycémie réactive, vous êtes plus susceptible de bénéficier d'un complément supplémentaire, que ce soit avant une course ou une « journée d'entraînement moyenne ». Si vous avez tendance à vous sentir bien, conservez-le peut-être pour vos séances les plus épuisantes.

Dans le même ordre d'idées, vous bénéficierez d'un pré-ravitaillement si vous souffrez d'un déficit énergétique . Peut-être avez-vous oublié de préparer votre déjeuner, avez-vous passé une série de nuits blanches ou essayez-vous de perdre du poids. Une goutte dans le seau fait une plus grande éclaboussure lorsque le seau est presque vide.

Comme pour tous les aspects de votre stratégie de ravitaillement, vous devriez certainement essayer de faire le plein à l’entraînement avant le jour de la course. Comme le dit le vieil adage, « rien de nouveau le jour de la course ! ».

Mais je deviens vraiment nerveux avant la course...

Je sais que certains athlètes ont du mal à supporter quoi que ce soit avant les courses à cause de leur nervosité.

En fin de compte, vos priorités devraient toujours être la charge en glucides (pour compléter votre glycogène musculaire) et un repas du matin (pour stocker votre glycogène hépatique, qui peut s'épuiser pendant la nuit pendant que vous dormez), ainsi que la définition de votre stratégie nutritionnelle de course pendant l'événement. .

Le dernier supplément de glucides environ 15 minutes avant est un point bonus qui contribuerait à votre ravitaillement et vous aiderait à tirer le meilleur parti de vos performances.

Essayez-le pendant l'entraînement, voyez comment vous vous sentez, observez votre estomac et votre réaction glycémique (potentiellement en utilisant la surveillance de la glycémie en temps réel par des gens comme Supersapiens ). Mais s'il est stressant d'intégrer le pré-ravitaillement à votre routine, vous ne laissez pas nécessairement les PR sur la table simplement parce que vous avez laissé passer un gel ou une mastication avant la course.

Si vous souffrez d'un estomac nerveux et que vous avez du mal à obtenir des calories solides avant les courses, une alternative aux gels et aux produits à mâcher serait d'utiliser le PF Carb Only Drink Mix . Une option serait d'ajouter deux cuillères à une bouteille de 500 ml (16 oz) et de siroter pour avoir soif pendant la préparation de votre course. Si vous ne voulez pas boire autant, pensez à ajouter deux cuillères à 250 ml (16 oz) pour obtenir 30 g de glucides.

Comme pour tous les aspects de votre stratégie nutritionnelle de course, le pré-ravitaillement est une tactique que vous devez tester et affiner pendant l'entraînement afin que vous puissiez être sûr qu'elle vous convient le jour de la course.