Les 5 leçons de rééducation d'un marathonien d'élite

Les blessures sont dures. J'admets (avec un léger embarras) que j'ai été cet ami qui dit : « un jour, tu y réfléchiras et tu seras heureux que ce soit arrivé ». Mais il ne fait aucun doute que lorsque vous êtes au milieu d'une blessure, licenciement, c'est nul.

En tant qu'ancien marathonien d'élite, j'avais l'habitude de danser pour en faire assez pour pousser ma forme physique à son potentiel, sans toutefois trop me blesser. Bien sûr, comme beaucoup de coureurs, je me suis souvent blessé. Il s’agissait pour la plupart de blessures mineures, mais elles suffisaient quand même à me plonger dans une panique croissante quant à savoir si je pourrais un jour courir à nouveau en bonne santé. En réalité, il leur suffisait de quelques jours pour se calmer et j’étais de retour en courant.

J'ai eu beaucoup de chance, jusqu'à ce que...

Ma première blessure grave...

Ironiquement, courir un peu plus de la moitié du volume de ce que je faisais en tant que marathonien d'élite était suffisant pour arrêter mon entraînement d'une manière que je n'avais jamais connue. C'est peut-être lié à l'âge ; mon corps de 35 ans n'est pas le même que celui du début de la vingtaine. C'est peut-être parce que courir en tant que parent signifie sauter des heures de sommeil supplémentaires pour profiter des courses matinales, un sommeil précieux que je ne peux plus me permettre de perdre. Peut-être que je pensais que je pouvais m'en sortir en étant moins cohérent avec mon kilométrage hebdomadaire, parce que c'était moins de volume qu'avant. Ou peut-être que j'avais besoin d'un signal d'alarme. Je n'avais pas pris soin de moi comme je le devrais, et cela m'a rattrapé.

Pour la première fois depuis 2016, j’avais envie de m’entraîner dur. Pas 90 à 100 miles par semaine, donnez tout ce que vous avez, mais un effort solide (avec de jeunes enfants et une carrière de coureur non professionnel), voyez ce que je pourrais faire cet automne. dur.

Les choses allaient bien ; en mai, j'ai couru mon premier ultra et j'ai remporté le 50 milles féminin, réalisant le quatrième temps de parcours le plus rapide jamais enregistré pour une femme. J’adorais les longues courses et l’entraînement. Je me suis inscrit à un 100 km fin octobre, le Javelina Jundred. Il y aurait des coureurs d’ultra d’élite là-bas, donc je pourrais vraiment voir où j’en suis.

Je savais que je négligeais le stress global sur mon corps plus que je ne le devrais probablement. C'était l'heure du lancement d'un livre que j'ai co-écrit avec Zoë Rom, Becoming a Sustainable Runner . Même si je crois de tout cœur à tous nos concepts énoncés dans le livre, je savais au fond de moi que je m'éloignais de nos propres conseils. Je savais que si je faisais ce que nous demandions aux autres de faire, je ne serais pas capable de (tenter de) jongler avec tout cela.

Et puis j’ai commencé à avoir mal au talon. C'était tendre au toucher, mais semblait s'échauffer tout au long de mes courses. Peu de temps après, j'ai remarqué une bosse à l'intérieur de mon talon et on m'a diagnostiqué une malformation de Haglund. Une fois que j'en ai parlé sur les réseaux sociaux , un flot de messages m'est parvenu d'autres personnes qui avaient subi la blessure. Beaucoup d'entre eux l'ont qualifié de « la pire blessure jamais vue par un coureur », d'autres ont déclaré qu'ils l'avaient soignée pendant des décennies avant de finalement se faire opérer pour l'enlever.

Je vais être honnête; ça m'a fait flipper. Pour la première fois de ma vie, je n'étais pas confronté à un reproche ou à un revers, j'étais face à une blessure qui pourrait m'affecter à vie.

Après avoir soutenu mon ami Brian Reynolds dans sa tentative de devenir le premier double amputé à diriger Leadville, j'ai reculé et me suis concentré sur la réadaptation et le rétablissement. Je ne voulais pas dire au revoir à mes projets de course pour l'automne, mais j'ai compris le risque que je prenais lorsque j'ai arrêté de donner la priorité à la récupération.

Avec les conseils et le soutien de mon médecin en rééducation sportive et de mon entraîneur en musculation, nous nous sommes concentrés sur la rééducation. Cela signifiait cinq jours d'exercices par semaine, un renforcement musculaire ciblé deux fois par semaine pour mes zones faibles, et le plus difficile de tous pour un coureur, réduisant mes courses au minimum.

Pendant deux mois, j'ai réduit mon entraînement à environ un quart de ce que j'avais couru dans mes jours d'élite, soit moins de la moitié de ce que j'avais couru au cours des cinq dernières années. Je me suis retrouvé à courir le même kilométrage par semaine que lorsque j'avais 15 ans. Toujours en cours, oui, mais avec très peu de progression, et le plus douloureux de tous, aucun projet d'augmentation à l'horizon.

Je savais qu’ignorer les conseils de mon équipe ferait monter en flèche la probabilité d’une intervention chirurgicale, et c’était la dernière chose que je voulais.

5 leçons de rééducation pour blessures

Cette blessure m'a beaucoup appris. Cela m'a rendu humble et m'a fait respecter mon corps d'une manière que je ne pensais pas pouvoir. La partie la plus difficile du retour d’une blessure a été de reprendre l’entraînement complet.

J'ai réfléchi à ce que j'ai appris de mon expérience des blessures au cours de 20 ans de course à pied :

1. Quand quelque chose vous fait mal, utilisez la méthode des trois jours

C’est quelque chose que mon entraîneur de club, Brad, m’a appris. Trois jours ne suffisent pas pour perdre la forme, mais c'est souvent suffisant pour calmer les petites blessures. Du mieux que vous pouvez, essayez de vous y détendre (et résistez à l’envie de le tester). Trois jours passeront vite et vous pourrez vous remettre à courir.

Faites-vous toujours confiance. Bien sûr, nous traversons beaucoup d'angoisse mentale en revenant à la course à pied, et il peut être difficile de savoir quelles douleurs endurer et lesquelles prendre du recul et demander l'aide d'un professionnel. Votre instinct/cœur sait toujours au fond quelle est la réponse. Cela semble woo woo, mais c'est vrai. Si cette petite voix dans votre tête vous dit : je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée de continuer à courir, donnez-lui quelques minutes de plus, et si elle est toujours là, écoutez. Il est toujours préférable de prendre plus de temps pour le laisser guérir plutôt que de le pousser quand il n’est pas prêt.

2. Travaillez avec un professionnel de la santé autant que possible

Il peut être difficile de trouver un professionnel qui comprend les coureurs. Mais ils seront en mesure de donner une bien meilleure évaluation que le Dr Google et prendront en compte tous les facteurs qui entrent en ligne de compte dans votre plan de retour à la course.

3. Certaines blessures ne supportent pas le repos

Différentes blessures nécessitent différentes approches. Pour les blessures osseuses, le repos est nécessaire jusqu'à ce que l'os soit guéri. Pour les tendons, un repos complet n’est pas toujours une bonne idée. Il peut être déroutant et difficile de savoir ce qui est le mieux. Encore une fois, c’est là qu’un professionnel de la santé peut vous aider.

4. Concentrez-vous sur votre récupération

Même s’il peut être tentant de penser que moins d’entraînement signifie moins de nourriture, il s’agit d’un moment critique pour continuer à faire le plein et à consommer des protéines. Au cours de ma rééducation suite à une tendinopathie d'Achille, j'ai pris quotidiennement une boisson protéinée contenant de la créatine et du collagène, ainsi qu'un supplément de proline avec de la vitamine C. En tant que végétarienne, j'ai dû réintégrer la viande et le poisson dans mon alimentation lorsqu'il est devenu évident que je ne récupérais pas aussi rapidement que je l'avais espéré.

5. Entraînement croisé

Dans le passé, je me suis entraîné comme si ma vie en dépendait. Déterminé à conserver toute ma forme physique, j’ai poussé trop fort, trop souvent, et j’ai fini par recommencer à courir déjà épuisé. Si vous vous entraînez pour atteindre un objectif, l’entraînement croisé est un moyen important de maintenir votre forme physique. Mais si, comme moi, vous avez dû abandonner votre plan et vous concentrer d’abord sur la santé, entraînez-vous lorsque cela vous convient. Si cela signifie quelques jours de repos de plus que d’habitude, ce n’est pas grave non plus ; vous reviendrez probablement à la course rajeuni et prêt à vous entraîner dur.

Bien sûr, chaque blessure est différente. Nous sommes des personnes différentes avec des corps différents qui réagissent différemment à la guérison et au rétablissement. Revenez toujours à l'élément de confiance avec votre corps et rappelez-vous que le moment où nous sommes moins concentrés sur la course peut signifier que nous donnons la priorité à d'autres domaines de notre vie.

Cela nous donne la possibilité de passer du temps avec nos proches, de rétablir nos relations, de profiter du plein air par d’autres moyens et même d’essayer de nouvelles activités ou de nouveaux passe-temps. Les blessures ne sont pas idéales, mais elles sont une façon pour votre corps de vous dire que vous en avez fait trop, alors trouvez un moyen de sortir de cette situation.

Nous n’avons jamais été censés vivre ce style de vie aller, aller, aller tout le temps. Le moment est-il venu de ralentir et de réinitialiser ? Vous seul connaissez la réponse.