Peu importe à quel point vous vous entraînez pour votre course, sans un plan de carburant et d'hydratation approprié , il vous manque toujours un élément crucial. Notre objectif est de vous aider à créer une stratégie personnalisée afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Si vous avez jeté un œil à notre centre de connaissances , vous connaissez la richesse des informations dont nous disposons sur des sujets liés à la performance, y compris (mais sans s'y limiter) le ravitaillement et l'hydratation.

C'est une mer profonde à parcourir, c'est pourquoi nous avons créé le flux suivant pour vous aider à tirer le meilleur parti des articles proposés…

Les trois leviers

En ce qui concerne votre stratégie nutritionnelle de course, trois éléments clés sous-tendent un plan efficace pour la performance en endurance : les glucides, le sodium et les liquides.

Comprendre ces trois leviers clés vous permet d'identifier les nombres cibles et d'ajuster chaque levier en conséquence. Bien sûr, il y a d’autres éléments nutritionnels à prendre en compte, mais ces trois éléments représentent les coûts importants liés à la participation à un exercice d’endurance et devraient être le point central de votre plan.

Glucides

Consommer des glucides en tant qu’athlète n’est peut-être pas nouveau pour vous, mais savez-vous de combien vous avez besoin par heure ?

Les glucides sont la principale source de carburant utilisée pendant l’exercice et vous aident à performer à des intensités élevées sur de longues durées. Sans quantité suffisante (ou sans préparation digestive adéquate), vous laisserez de l'énergie sur la table.

Combien de glucides ?

• Devriez-vous utiliser des glucides ou des graisses pour alimenter les exercices d’endurance ? Le scientifique du sport Andy Blow examine ce que les preuves actuelles suggèrent comme étant les meilleures pratiques pour les athlètes.
• De quelle quantité de glucides les athlètes ont-ils besoin par heure ? La quantité de glucides dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même dépend-elle de la durée de l’exercice, de l’intensité et de la taille du corps ? À quoi ressemblent réellement 30, 60, 90 g de glucides ?
• Les athlètes peuvent-ils consommer PLUS de 90 g de glucides par heure ? Les athlètes ont tendance à déclarer consommer plus de 90 g de glucides par heure pendant les événements, mais est-ce possible ? Plus important encore, est-ce bénéfique ?

Comment atteindre votre nombre de glucides

• Comment entraîner votre intestin (et consommer plus de glucides). 10 conseils pratiques pour vous aider à entraîner votre intestin et à consommer confortablement plus de glucides pendant l'entraînement et les compétitions.
• Étude de cas : les Championnats du monde IRONMAN riches en glucides de Léon Chevalier. Léon Chevalier est arrivé 5e aux Championnats du monde 2023 et a consommé en moyenne 116 g de glucides par heure en cours de route. Comment a-t-il fait?!
• Quels produits énergétiques vous conviennent ? Les boissons aux glucides, les gels, les produits à mâcher et les barres peuvent tous être bons (et mauvais). Apprenez les avantages et les inconvénients de chacun pour différentes situations de course afin de déterminer celle qui vous convient le mieux.
• Le type de glucides présents dans vos produits énergétiques est-il vraiment important ? Le glucose ou le fructose sont-ils meilleurs ? Et dans quel rapport ? Faites le point sur les sources de glucides.
• Que se passe-t-il lorsque vous « bonk » ? Le bonking, également connu sous le nom de « frapper le mur » ou « la faim » implique une baisse importante d'énergie. Évitez-le grâce à ces conseils pratiques d’Andy.

Comment démarrer correctement avec le carburant

• Comment faire le plein de glucides avant votre prochaine course. Même si vous savez ce qu’est le chargement en glucides, savez-vous comment le faire efficacement ? Consultez ces conseils de menu et des exemples factuels d’athlètes qui réussissent.
• Que faut-il manger pendant les heures précédant l'entraînement et les courses ? Quoi, combien et quand faut-il manger dans les heures précédant une séance ? Andy partage ses propres expériences et la recherche scientifique.
• Dois-je manger un gel juste avant l’exercice ? Si vous avez déjà fait le plein de glucides avant votre course, devez-vous manger un autre gel avant de commencer ? Est-ce que 15 minutes sont trop proches du départ ?
• De quelle quantité de glucides avez-vous besoin pour optimiser la récupération après l’exercice ? Voici un protocole de récupération post-exercice utilisant des glucides, ainsi que des sources, des horaires et des combinaisons de suppléments.

Sodium

Vous perdez des électrolytes dans votre sueur, et la majeure partie est du sodium. Par conséquent, le sodium joue un rôle crucial dans l’hydratation, et utiliser la force de l’électrolyte à base de sodium qui convient à la façon dont vous transpirez est un élément clé de votre stratégie de course. Certaines personnes perdent plus de sodium dans leur sueur que d’autres, mais le rapport (sodium : liquide) pour un individu reste assez stable.

Combien de sodium perdez -vous dans votre transpiration ?

• Pourquoi le sodium est crucial pour que les athlètes donnent le meilleur d’eux-mêmes. Apprenez-en davantage sur le rôle du sodium dans l'organisme et sur ce qui se passe si vous ne remplacez pas adéquatement vos pertes lorsque vous transpirez pendant de longues périodes.
• Comment COMMENCER à s'hydrater et pourquoi c'est si important. Boire une boisson forte en électrolytes pour optimiser votre état d'hydratation avant des séances d'entraînement et des événements longs/chauds peut améliorer considérablement vos performances.
• Les différents types de tests de transpiration et pourquoi vous devriez en faire un. Comprendre ce que vous perdez dans votre transpiration peut vous aider à débloquer des gains de performances potentiellement énormes. Découvrez les différentes façons de mesurer et d’analyser votre transpiration.
• Réservez un test de transpiration. Nous utilisons une méthode au repos pour déterminer la quantité de sodium que vous perdez dans votre transpiration. Pas de prise de sang, pas de tapis roulant et pas d'attente pendant qu'un échantillon est envoyé au laboratoire.
• Comment estimer la quantité de sodium que vous perdez dans votre transpiration. Si vous n'avez pas encore passé de test, voici un guide rapide pour estimer le degré de salinité d'un pull. Ce n'est pas toujours facile à déterminer, mais voici quelques signes à surveiller.
• Comment se réhydrater rapidement et améliorer sa récupération. Que vous ayez perdu beaucoup ou peu de sueur, la réhydratation est importante. Voici quelques conseils pratiques pour vous assurer que cela ne gêne pas votre rétablissement.
• Étude de cas : le salé Simen Holvik termine deuxième au Spartathlon. Simen a expliqué ses pertes élevées de sodium par la transpiration lors d'un événement de 22 heures à Athènes où il a terminé sur le podium.

Surmonter les problèmes liés à l’hydratation

• Pourquoi les sportifs souffrent-ils de crampes ? Découvrez les raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de crampes et identifiez des solutions qui pourraient aider à soulager vos symptômes.
• Consommer plus de sel signifie-t-il que vous aurez une sueur plus salée ? Il est facile de penser qu’augmenter ou diminuer votre consommation de sel modifierait votre production. Mais la recherche le confirme-t-elle ? Et qu’est-ce que cela signifie pour les applications pratiques ?
• Comment le sodium et l’eau sont-ils équilibrés dans le corps ? Le corps s’efforce d’atteindre l’équilibre et veillera à ce que nos niveaux de sodium et de liquides restent équilibrés. Voici ce qu'il fait lorsqu'il y a trop ou peu de chacun.
• Qu’est-ce que l’hyponatrémie et comment l’éviter ? Ne pas remplacer suffisamment vos pertes de sodium peut entraîner une maladie désagréable appelée hyponatrémie, ce qui signifie de faibles taux de sodium dans le sang.
• Peut-on faire une overdose de boissons pour sportifs ? Est-il possible d’exagérer les électrolytes ? Voici un peu de contexte pour vous assurer que votre stratégie répond à vos besoins.
• Le sel et l’hypothèse de l’hypertension artérielle. Le sodium a toute une réputation en matière d’hypertension, mais est-il entièrement responsable ? Découvrez les nuances du rôle du sodium et ce que la recherche a à dire sur le sujet.
• Que faire lorsque vous perdez 2,5 fois plus de sodium que l’athlète moyen ? Nous parions que vous n'avez pas battu le triathlète Jake Richards en ce qui concerne sa concentration élevée de sodium dans la sueur. Voici comment PF&H l'a aidé à aborder sa stratégie d'hydratation jusqu'à une arrivée IRONMAN.

Le contenu de vos boissons sportives

• Une brève histoire des boissons pour sportifs (et de la science qui les sous-tend). Lucozade, Gatorade et… personnalisation ? Le passé, le présent et l'avenir des boissons pour sportifs et des ingrédients qu'elles ont en commun.
• Avez-vous besoin de potassium, de magnésium et de calcium dans votre boisson sportive ? Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur, mais d’autres sont également impliqués. Quelle attention devez-vous leur accorder ?
• Quelle est la différence entre les sachets, big bag, tubes et capsules PF&H ? Nos suppléments d'électrolytes multi-forces sont disponibles sous différents formats. Jetez un œil à ce guide pour savoir lequel utiliser et quand.
• Pourquoi nous inscrivons la « concentration relative en sodium » de nos boissons sur le devant du paquet. Pour faire court, cela vous permet de faire facilement correspondre le liquide que vous remettez (c'est-à-dire votre boisson électrolytique) à la concentration du liquide que vous perdez par la transpiration. Lisez le blog pour la (plus) longue histoire.

Fluide

La quantité de liquide que vous devez consommer pendant l'exercice est liée à la quantité que vous perdez (via la transpiration). Pendant un exercice d’endurance, vos pertes de sueur sont vouées à augmenter et nécessitent une approche stratégique de la consommation de liquides afin de remplacer adéquatement une proportion décente de ces pertes.

Comment affiner votre apport hydrique

• Faut-il vraiment « boire de l’eau pour avoir soif » ? Quand l’eau plate est-elle suffisante pour éviter la déshydratation ou devriez-vous toujours utiliser des suppléments d’électrolytes et des boissons pour sportifs ? Pouvez-vous faire confiance à vos signaux de soif ?
• Quelle quantité faut-il boire pendant l’exercice ? Un plan d’hydratation doit être basé sur quelques informations. Ce cadre combine des preuves scientifiques avec l’expérience acquise en travaillant avec des athlètes dans des scénarios du monde réel.
• Comment mesurer votre taux de transpiration pour améliorer votre stratégie d'hydratation. Tout ce dont vous avez besoin pour calculer vos pertes de transpiration, y compris une feuille de calcul téléchargeable gratuitement, ainsi qu'un guide sur la façon d'utiliser les données pour optimiser votre plan d'hydratation.
• Pouvez-vous entraîner votre intestin à tolérer plus de liquide ? Vous avez (espérons-le) lu plus tôt sur l'entraînement de votre intestin à la consommation de glucides, mais le même concept s'applique-t-il aux liquides ? Regardez la quantité de liquide absorbée par les athlètes d’élite et voyez si vous avez besoin d’une approche progressive pour augmenter votre propre consommation.

Déshydratation

• Quel degré de déshydratation pouvez-vous tolérer avant que vos performances n’en souffrent ? Le consensus est qu’un certain niveau de déshydratation est acceptable, plutôt que de devoir remplacer 100 % de votre sueur pendant l’exercice. Mais pourquoi?
• Comment savoir si vous êtes déshydraté. Voici un guide rapide pour vérifier votre état d'hydratation avec le système WUT… et « WUT », ce que cela signifie.
• Avoir un pipi clair signifie-t-il vraiment qu'on est bien hydraté ?! Utiliser des marqueurs urinaires pour surveiller votre hydratation n’est pas une mince affaire. Voici pourquoi et comment vous pouvez (et devriez) fournir plus de contexte pour évaluer votre hydratation.

Autres considérations d’hydratation

• Que boire quand on ne transpire pas. Nos amis de PHP partagent le troisième blog de leur série « 7 habitudes de bonne nutrition », axé sur la consommation de boissons principalement non caloriques lorsque vous ne faites pas d'exercice.
• Est-ce que vous transpirez quand vous nagez ? La scientifique du sport Inez Griffin souligne l'importance d'avoir des stratégies d'hydratation efficaces pour la natation en piscine et en eau libre, même lorsque vous ne transpirez pas.
• La crème solaire affecte-t-elle votre transpiration ? L’utilisation d’un écran solaire est essentielle pour protéger votre peau, mais cela signifie-t-il que votre stratégie d’hydratation doit changer ?
• Comment l’humidité affecte l’hydratation, l’endurance et la performance. La même température à deux niveaux d’humidité différents peut sembler radicalement différente (et pas dans le bon sens). Andy explique pourquoi et donne des conseils pratiques pour préparer votre corps aux deux.
• Étude de cas : comment Jason West a abordé la consommation de liquides lors du PTO Asian Open. Courir sous la chaleur n'est pas facile, et plus vous transpirez, plus il devient difficile de maintenir votre hydratation. Découvrez la stratégie de Jason jusqu'au podium.

Caféine

En plus des trois leviers que sont les glucides, le sodium et les liquides, la caféine est l'un des rares autres suppléments dont il a été prouvé qu'ils améliorent les performances. Bien que les glucides, le sodium et les liquides soient un élément essentiel de votre stratégie nutritionnelle de course, il vaut la peine de déterminer si la caféine vous convient...

• Devriez-vous utiliser de la caféine dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement ? La caféine affecte les individus de différentes manières. Utilisez ce blog pour vous aider à déterminer si cela vous convient.
• Comment utiliser la caféine AVANT l’exercice. Consommer de la caféine dans les jours et les heures précédant les grandes séances d’entraînement et les courses peut signifier augmenter ou diminuer la quantité.
• Quelle quantité de caféine devez-vous consommer PENDANT les entraînements et les courses ? Il existe des horaires et des dosages optimaux de caféine pour les athlètes en fonction de la durée d'un événement, alors planifiez en conséquence.
• Peut-on faire une overdose de caféine ? Bref, oui. Bien que la caféine puisse améliorer les performances de la plupart des gens, une consommation excessive peut avoir des effets secondaires négatifs.
• Étude de cas : le timing stratégique de Tara Grosvenor en matière de caféine au CCC by UTMB. Tara a travaillé avec l'équipe PF&H Sports Science pour trouver le meilleur moment pour incorporer de la caféine pour sa course d'ultra-endurance.

Lectures « supplémentaires »

• Devriez-vous utiliser du bicarbe de sodium pour l’entraînement et les courses ? C'est une expression à la mode populaire de nos jours, avec de prétendus avantages en termes de performances. Mais est-il à la hauteur du battage médiatique ? Si oui, comment l’intégrer ?
• Les suppléments de vitamine D améliorent-ils les performances ? La vitamine D est un nutriment important et joue certainement un rôle dans l’organisme. Mais l’utiliser uniquement pour gagner en performances est une nouvelle tendance et nécessite une analyse approfondie de votre propre statut.
• Les athlètes d’endurance ont-ils besoin d’un supplément de créatine ? La créatine est une star des sports de force, mais est-elle utile aux athlètes d’endurance ? Voici ce qu’est réellement le composé, ce qu’il fait et comment il pourrait aider.
• Les athlètes d’endurance doivent-ils utiliser des suppléments de fer ? Les micronutriments comme le fer ne sont peut-être pas l’un des trois grands leviers, mais s’assurer d’en avoir suffisamment n’est pas non plus une chose à dédaigner. Comment savoir si vous avez besoin de plus ?
• La « gestion » de votre microbiome intestinal pourrait-elle améliorer vos performances ? Le microbiome intestinal a été associé à un certain nombre de problèmes de santé. Will Newman de Spokes Fit nous donne un cours intensif sur le sujet et sur la façon dont cela peut affecter les performances sportives.