Pourquoi les sportifs souffrent-ils de crampes ?

Les causes des crampes musculaires chez les athlètes restent une question controversée dans le monde scientifique. Nous avons examiné les théories concurrentes sur les crampes, les principales études et détaillé les méthodes qui peuvent aider à soulager les symptômes de la crampe...

 

Définition de la crampe musculaire

J'ai un fort intérêt personnel pour le sujet des crampes musculaires associées à l'exercice (EAMC) car j'étais une victime chronique à l'époque où je participais à des compétitions. 

Aussi loin que je me souvienne, je semble avoir été particulièrement sensible aux « contractions soudaines, involontaires et spasmodiques » de certains muscles – pour emprunter une expression de la définition du dictionnaire – au point que les crampes ont ruiné de nombreuses courses importantes pour moi.

J'ai également été aux prises avec d'horribles contractions dans les jambes qui m'ont réveillé pendant la nuit après de durs entraînements, et lors d'une occasion mémorable, une crampe m'a même coûté un poulet Tikka Masala lorsqu'un spasme extrêmement violent aux ischio-jambiers m'a fait renverser ma table. lors d'un repas tranquille après une course.

Même si les crampes musculaires sont un phénomène très courant et qu’elles ont été largement étudiées, personne ne connaît encore vraiment toute l’histoire des crampes.

Malgré cela, au cours des dix dernières années, je semble avoir largement surmonté mes problèmes de crampes. Cela s'est fait en modifiant mon comportement, mon alimentation et mes attentes envers mon corps en fonction de ce que j'ai appris grâce à une combinaison de lectures et d'expérimentations personnelles. 

Donc, si vous êtes un autre crampeur, il peut y avoir de l'espoir. Voici quelques-unes des choses que j’ai retenues en cours de route au cas où elles vous aideraient à gagner votre propre guerre contre les crampes. Si vous souhaitez passer de la science aux solutions potentielles, cliquez simplement ici (je ne vous en tiendrai pas rigueur).

Quelles sont les causes des crampes associées à l’exercice ?

Dans le monde de la recherche, il existe essentiellement deux théories concurrentes sur les causes des crampes musculaires associées à l'exercice...

 

 

La « théorie de la déshydratation/électrolyte »

Cette théorie est probablement la plus ancienne. Il suppose qu'une perturbation significative de l'équilibre hydrique ou électrolytique, généralement due à une réduction des réserves totales de sodium échangeable du corps, provoque une contraction du compartiment de liquide interstitiel autour des muscles et un raté de l'influx nerveux, conduisant à des crampes.

En termes plus simples, si vous perdez beaucoup de sodium et ne le remplacez pas (comme c'est souvent le cas lorsque vous transpirez beaucoup), cela peut provoquer des changements de fluides dans le corps qui, à leur tour, provoquent des crampes.

Cette théorie s'appuie principalement sur de nombreuses études de cas, des données d'observation, des anecdotes et des opinions d'experts ( ce que les scientifiques appellent les « preuves de niveau 4 et 5 » ). Ainsi, bien qu'il y ait un certain poids circonstanciel derrière cela, il lui manque la « preuve concrète » de données provenant d'essais contrôlés randomisés (ECR) à grande échelle, ce qui est à juste titre considéré comme nécessaire par les partisans de la pratique fondée sur des preuves pour qu'il soit largement accepté. comme tout ce qui s'approche du « fait ».

Cela dit, une étude en laboratoire a révélé que la gravité des crampes ressenties par les athlètes était réduite lorsqu'ils prenaient une boisson sodique plutôt qu'une boisson placebo, tandis qu'une étude de 2021 a révélé que les participants qui buvaient de l'eau contenant des électrolytes étaient moins susceptibles de développer des crampes. crampes musculaires après une séance d'entraînement.

La « théorie neuromusculaire »

Cette théorie est plus récente et propose que la surcharge musculaire et la fatigue neuromusculaire soient à l’origine des crampes musculaires associées à l’exercice. L'hypothèse est que la fatigue contribue à un déséquilibre entre les impulsions excitatrices des fuseaux musculaires et les impulsions inhibitrices des organes tendineux de Golgi, et que cela se traduit par une crampe musculaire localisée. 

En d’autres termes, les muscles ont tendance à avoir des crampes, en particulier lorsqu’ils sont surmenés et fatigués en raison de ratés électriques.

Cette théorie est bien mieux adaptée pour être testée en laboratoire (où les chercheurs peuvent « exciter » les muscles avec des stimuli électriques et provoquer des crampes musculaires pour mesurer ce qui se passe au niveau électrique) et il existe donc sans doute des données plus solides pour la soutenir que ne l'est la théorie. cas pour le modèle de déshydratation/épuisement des électrolytes, bien qu'il existe un nombre croissant d'études qui ont étudié les impacts des électrolytes sur la réduction des crampes - y compris une étude de 2019 qui a examiné la manière dont les électrolytes modifiaient le seuil de crampes et une étude de 2021 qui a révélé que la consommation d'une boisson électrolytique incidence réduite des crampes .

Un facteur important qui semble soutenir la théorie neuromusculaire est que l’arrêt et l’étirement des muscles affectés constituent une méthode assez universellement efficace pour soigner une crampe lorsqu’elle se produit réellement. L'étirement fait mettre le muscle sous tension, invoquant une activité afférente des organes tendineux de Golgi (la partie du muscle chargée de lui dire de se détendre) et provoquant la dissipation de la crampe.

Études scientifiques sur les crampes

Des études dans ce domaine portant sur l'activité électrique générale des muscles (EMG) ont également montré une augmentation des niveaux de base d'activité excitatrice dans les muscles fatigués juste entre des crises de crampes - comme si les muscles tiraient avec plus d'excitation qu'ils ne le devraient et se « fermaient ». des crampes même lorsqu'elles ne le sont pas. Encore une fois, cela tend à soutenir la conclusion selon laquelle la fatigue cause d'une manière ou d'une autre des problèmes de relaxation musculaire et est donc souvent cité pour étayer cette théorie.

Les études sur le terrain qui n'ont pas réussi à trouver de différences majeures dans les profils électrolytiques sanguins des athlètes souffrant de crampes lors d'événements comme les triathlons et les marathons sont souvent citées pour rejeter la théorie de la déshydratation/électrolytes. Cela revient essentiellement à dire que s'il n'y a pas de différence dans les niveaux d'électrolytes sanguins entre les crampes et les non-crampeurs, cela ne peut pas être un facteur d'influence.

Malheureusement, ces études ont tendance à négliger le fait que les niveaux d’électrolytes sanguins peuvent être assez stables chez les athlètes face à des niveaux très différents de perte totale de sueur et de sodium.

En effet, le corps a tendance à protéger la concentration de sodium dans le sang au détriment du volume sanguin lorsque les pertes sudorales sont élevées. Par conséquent, voir des concentrations de sodium dans le sang similaires chez les crampes et les non-crampeurs n'est pas nécessairement révélateur de quoi que ce soit et pourrait même être un peu trompeur. dans le contexte d’une vision plus large. 

En fait, dans l'une des études majeures souvent citées dans ce domaine, les chercheurs ont découvert que les crampeurs terminaient une course d'ultra marathon avec des valeurs de sodium sérique statistiquement inférieures à celles des non-crampeurs, mais ils ont jugé la différence « non cliniquement significative », même si elle était statistiquement différente. …et je pense que cette évidence peut être vue de différentes manières, selon votre prédisposition !

À ce stade, il est important d’éviter que votre réflexion ne soit un débat binaire – « l’un ou l’autre »  – entre deux idées concurrentes, même si c’est ainsi que le sujet des crampes est couramment présenté dans les médias scientifiques et de masse. 

Comme personne ne sait encore avec certitude ce qui se passe avec les crampes musculaires, se concentrer sur un débat polarisé entre deux théories incomplètes est beaucoup moins productif que de regarder la situation dans son ensemble et de considérer les mérites des deux théories et les conseils pratiques qu'elles ont à offrir.

 

 

La vision historique de la crampe

Au début des années 1900, les crampes étaient plus communément considérées comme un problème de productivité pour les travailleurs manuels effectuant un travail physique pénible dans des environnements chauds, plutôt que comme un inconvénient pour les athlètes.

Entre les années 1920 et 1950, de nombreux cas documentés de mineurs , d'ouvriers du bâtiment , de chauffeurs, d'ouvriers de fonderie et de militaires souffraient tous de crampes musculaires par temps chaud. Ces cas étaient généralement associés à des pertes de sueur élevées et parfois à une consommation simultanée de grandes quantités d’eau.

Différents groupes de médecins et de chercheurs ont pris note de nombreuses études de cas à cette époque et certains ont mené des tests rudimentaires sur le terrain. Même s’il est juste de dire que les efforts de recherche n’étaient pas aussi rigoureusement structurés que les essais cliniques modernes, ils ont suscité un consensus assez universel. En effet, fournir aux travailleurs suffisamment de chlorure de sodium (sel) ainsi que de l'eau potable pour les aider à remplacer ce qui était transpiré était très efficace pour traiter ou prévenir de nombreux cas de crampes.

Le sentiment général de l’époque est parfaitement résumé dans la conclusion d’un article de 1945 intitulé « The Therapeutic use of Sodium Chloride in Industry » dans le British Journal of Industrial Medicine…

« La transpiration excessive s’accompagne d’une perte anormale de chlorure de sodium à travers la peau. Un remplacement hydrique est nécessaire et doit inclure suffisamment de chlorure de sodium, sinon l'individu souffrira de fatigue, de crampes ou d'effondrement… Une préparation appropriée de chlorure de sodium sous forme de comprimés est décrite… Après des essais approfondis, cela s'est avéré satisfaisant dans la prévention de la fatigue et d'autres symptômes dus à une chaleur excessive.

C’est ce genre de travail qui a inévitablement façonné notre première compréhension de l’EAMC en relation avec les athlètes.

De nos jours, il est devenu assez à la mode pour les commentateurs cherchant à « réfuter » la théorie de la déshydratation/électrolyte de l’EAMC de minimiser ces premiers travaux en médecine du travail autour du sel et des crampes comme étant datés, fragiles et insignifiants. Cela est particulièrement vrai pour les fervents partisans de la théorie neuromusculaire. Cependant, après avoir lu (et relu) la plupart des ouvrages disponibles à l'époque, je suis loin d'être convaincu qu'ils méritent d'être si facilement écartés.

En fait, j’ai l’impression que le minimiser en le qualifiant de « vieux chapeau » n’est peut-être qu’une façon pratique (ou même légèrement paresseuse) de traiter des preuves qui, par ailleurs, sont incongrues avec une façon de penser plus contemporaine – mais pas nécessairement plus correcte.

Outre les premiers travaux sur les travailleurs industriels, il existe quelques autres perspectives sur l’équilibre électrolytique et les crampes qui méritent également d’être soulignées ici. Ceux-ci, à leur manière, ajoutent du crédit à l’idée selon laquelle c’est toujours d’actualité…

L'étude sur la privation de sel

La première est une étude classique sur la carence en sel, réalisée par un médecin pionnier – RA McCance – dans les années 1930. McCance était un chercheur pragmatique et était intrigué par la question de savoir ce qui arriverait au corps humain s'il était dépourvu de sel mais pas de liquide (de nombreuses études sur la déshydratation avaient déjà été entreprises à cette époque). Il a organisé une étude en utilisant lui-même et quelques collègues comme sujets de test.

Essentiellement, McCance et ses collègues se sont soumis à un régime incroyablement pauvre en sel. En plus de leur nourriture sans sel, les sujets buvaient beaucoup d'eau et prenaient des bains chauds pour augmenter la transpiration et accélérer la perte de sel. Ils ont découvert que lorsque l’épuisement du sel commençait à se faire sentir, cela entraînait rapidement...

 "...aberrations de saveur, crampes, faiblesse, lassitude et détresse cardio-respiratoire sévère à l'effort ."

Il est intéressant de noter que dès que les sujets testés ont réintroduit du sel dans leur système (en mangeant du bacon et en buvant la graisse de la poêle, pourrais-je ajouter), leur guérison des symptômes - y compris l'absence de crampes supplémentaires - a été « spectaculaire », les effets se faisant sentir dans les 15 minutes. d'ingestion du repas salé.

Cette expérience en particulier - les crampes disparaissant peu de temps après l'ingestion de sel - est tout à fait cohérente avec mes propres expériences lors de triathlons très longs et chauds lorsque j'étais épuisé en sel à cause d'une transpiration abondante, donc cela m'a définitivement touché lorsque je l'ai lu pour la première fois.

Cela concorde également avec de nombreuses autres preuves anecdotiques provenant d'athlètes qui s'entraînent ou concourent dans des conditions similaires de forte perte de sueur, mais nous y reviendrons plus tard.

 

 

Hyponatrémie et crampes

Un autre exemple notable de perturbations électrolytiques associées à des crampes peut être trouvé dans les rapports de personnes souffrant d' hyponatrémie , en particulier lorsque cela se produit pendant l'exercice.

L'hyponatrémie est une affection dans laquelle les taux de sodium dans le sang chutent plus bas qu'ils ne devraient l'être en raison d'une dilution due à une surconsommation d'eau, à une perte excessive de sodium du corps, ou aux deux à la fois, comme cela est courant chez les athlètes.

Les crampes sont souvent répertoriées comme un symptôme général de l'hyponatrémie dans les textes médicaux et il existe des rapports d'études de cas dans la littérature, comme celui impliquant un militaire britannique qui a souffert de crampes et s'est effondré alors qu'il courait sous la chaleur en Arabie Saoudite en 1991. Il a été traité avec succès avec solution saline intraveineuse (sel) et s'est complètement rétabli à court terme, mais il s'est avéré plus tard qu'il souffrait de fibrose kystique (FK) non diagnostiquée - une maladie dans laquelle les patients perdent de très grandes quantités de sel dans leur sueur.

Il semble probable que ce taux élevé de perte de sel aurait pu le prédisposer à perdre plus de sel que d'autres faisant le même exercice (qui n'ont pas eu de crampes ni de s'effondrer) et a contribué à ce qu'il ait souffert de crampes et de fatigue à plus d'une occasion lors de l'exercice. dans des conditions chaudes.

En dehors de ce cas individuel, il est bien connu que les personnes atteintes de mucoviscidose peuvent avoir du mal à faire de l'exercice par temps chaud, au moins en partie à cause de leurs niveaux élevés de sel et de leur perte de liquide due à une transpiration très salée.

Études de cas sportifs et anecdotes sur les crampes du monde réel

Il existe un grand nombre d'études de cas, d'observations et de rapports anecdotiques d'athlètes dont les problèmes de crampes semblent être directement liés à des moments où l'équilibre hydrique et sodique est considérablement perturbé en raison d'une transpiration abondante.

Par exemple, en 1996, le Dr Michael Bergeron a documenté une étude de cas (dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) d'un joueur de tennis qui souffrait souvent de crampes lors des tournois. Après avoir vérifié que ce joueur avait un taux de transpiration élevé et qu'il était peu probable qu'il remplace ses pertes de sodium par son alimentation normale, on lui a prescrit une consommation accrue de sel. La conclusion de l'étude était que...

"[Le joueur] a finalement réussi à éliminer les crampes de chaleur pendant la compétition et l'entraînement en augmentant son apport alimentaire quotidien en sodium."

En 2020, une étude portant sur un joueur de football américain de 17 ans ayant des antécédents de fibrose kystique et de crises hyponatrémiques a souligné l'importance de planifier la nutrition et l'hydratation. Le joueur avait déjà souffert de graves problèmes de crampes musculaires au cours de ses deux saisons précédentes, mais il a traversé une saison entière avec des symptômes minimes de crampes après avoir établi un plan approprié de remplacement des électrolytes et d'hydratation.

Chez Precision Fuel & Hydration, nous effectuons une enquête annuelle sur les crampes auprès des athlètes qui ont signalé avoir souffert de crampes musculaires à un moment ou à un autre. Parmi les répondants à l'enquête, beaucoup ont déclaré avoir constaté qu'une supplémentation en sodium ou en sel pendant l'exercice les avait aidés à gérer ou à éliminer les EAMC.

Comme mentionné précédemment, j'ai également personnellement souffert de nombreuses courses de triathlon longues et chaudes, avec des crampes débilitantes qui me ralentissaient pendant la course à pied ou me donnaient des coups de pied après la course. 

Grâce à de simples essais et erreurs, j'ai progressivement appris à consommer beaucoup de sodium avant la course et pendant la section vélo ( généralement sous forme de capsules de sel ) et j'ai trouvé que cela était extrêmement efficace non seulement pour réduire considérablement mes symptômes de crampes, mais aussi pour aider globalement. performance dans les dernières étapes des événements.

Par la suite, j'ai également appris que je perdais de très grandes quantités de sodium dans ma sueur (se rapprochant des niveaux que perdent certaines personnes atteintes de fibrose kystique) et que cela a probablement contribué à mes problèmes.

Même si je pourrais continuer avec d'autres exemples de ce genre provenant de différents sports et athlètes, il est probablement préférable de s'arrêter à ce stade et de passer à autre chose au risque de devenir répétitif. L'essentiel est qu'il existe de nombreux exemples dans le monde réel de personnes perdant beaucoup de sel (souvent par la transpiration) et souffrant de crampes en conséquence et qui, très souvent, augmentent leur consommation de sel (ou de sodium dans d'autres cas). formes) semble apporter un soulagement, voire même empêcher l’apparition de crampes.

Bien entendu, le gros problème des études de cas, des observations et des anecdotes est qu’elles ne parviennent pas à dresser un tableau véritablement complet de ce qui se passe réellement, car elles peuvent être influencées par des préjugés, manquer de groupes de contrôle et ne pas tenir compte du placebo. effet. 

Il a également été souligné que toutes les crampes ne peuvent pas être attribuées à une perte de sodium (pensez aux crampes qui surviennent par temps frais ou lorsque les pertes de sueur ne sont pas significatives) et que toutes les crampes ne répondent pas à une augmentation de l'apport en sodium. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles la théorie neuromusculaire a été développée pour tenter de combler les lacunes dans lesquelles la perte de sodium ne fournit pas une explication adéquate de ce qui est susceptible de se produire.

Comment soulager les symptômes des crampes

Une chose qui rend les crampes si difficiles à comprendre est qu’elles restent un phénomène obstinément inconstant et imprévisible à cerner et à étudier correctement. C’est l’une des raisons pour lesquelles les preuves en faveur de la théorie de la déshydratation/électrolyte et de la théorie neuromusculaire ne sont souvent pas aussi solides qu’elles pourraient l’être.

Un article de synthèse de 2019 affirme qu'il n'y a pas de cause définitive des crampes, mais plutôt différentes causes pour différents types de crampes. Les auteurs suggèrent qu'il n'est pas nécessaire de connaître la cause pour trouver un traitement et qu'il faut peut-être consacrer plus de temps et d'énergie à essayer de traiter/prévenir les crampes.

Même si j'avais tendance à avoir beaucoup de crampes en compétition, surtout lors des courses plus longues et plus chaudes, cela n'arrivait pas à chaque course et il était relativement rare que cela se produise à l'entraînement. Et c’est le cas de beaucoup d’autres athlètes ; les crampes surviennent de temps en temps, mais pas tout le temps – il peut donc être difficile de se concentrer sur les facteurs causals et les remèdes.

 

 

L'essentiel semble être que les crampes musculaires sont susceptibles d'avoir de multiples causes, y compris, sans s'y limiter, les déséquilibres électrolytiques et la fatigue neuromusculaire et que, par conséquent, il est probable que plusieurs interventions soient nécessaires pour tenter de les éliminer. différentes saveurs de crampes. Chez Precision Fuel & Hydration, nous avons interrogé des centaines d'athlètes qui ont déclaré souffrir de crampes et plus de 85 % d'entre eux avaient essayé plus d'une méthode pour tenter de soulager le problème.

Le jus de cornichon guérit-il les crampes ?

Au cours des cinq dernières années (et quelque peu en lien avec l'essor de la théorie neuromusculaire), l'utilisation de composés capables de stimuler quelque chose dans la bouche appelé «canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP)» a suscité beaucoup d'intérêt. effets possibles que ceux-ci pourraient avoir sur les crampes musculaires.

Les canaux TRP connectent la bouche au système nerveux central et l'hypothèse est que la stimulation de ces récepteurs provoque d'une manière ou d'une autre une réaction de « secousse » dans les nerfs qui perturbe les signaux qui provoquent une crampe.

Les substances qui stimulent les canaux TRP sont comme le wasabi, l’huile de moutarde et d’autres épices piquantes et on pense que c’est de là que vient l’idée d’utiliser le jus de cornichon pour soigner les crampes musculaires (une pratique courante aux États-Unis en particulier). Le jus de cornichon contient de l'acide acétique et on pense que c'est lui (plutôt que les niveaux élevés de sodium qu'il contient) qui stimule les récepteurs TRP et aide à soulager les crampes.

Cela expliquerait pourquoi il a parfois été démontré que les crampes étaient soulagées presque instantanément lors de l'ingestion de jus de cornichon (la stimulation nerveuse se produit presque instantanément, alors que le sodium qu'il contient met plusieurs minutes à se rendre dans l'intestin et à être absorbé dans le sang). Cela est également cohérent avec l’idée générale selon laquelle la cause profonde de certaines crampes se trouve dans le système nerveux plutôt que uniquement dans un déséquilibre électrolytique. 

Il n’existe pas de « solution miracle » pour éliminer les crampes musculaires pour le moment et il ne semble pas qu’il y en aura une de si tôt.

Cependant, si vous n'êtes pas enclin à rester assis à vous tourner les pouces en attendant que la science donne ses résultats à son rythme, il y a quelques choses que vous voudrez peut-être essayer si vous avez des crampes et que vous voulez essayer de maîtriser le problème. problème…

Augmentez votre apport en sodium

Sur la base de mes propres expériences et des preuves historiques, je pense absolument qu'il vaut la peine d'examiner votre apport en sodium par rapport à votre production de sueur. Il s’agit d’un exercice simple et peu coûteux qui présente peu d’inconvénients. C'est certainement une bonne idée si vos crampes ont tendance à survenir pendant ou après des périodes de transpiration abondante, par temps chaud, tard lors d'activités plus longues ou si vous suivez généralement un régime pauvre en sodium (ou en glucides).

Une mise en garde cependant ; Si vous consommez du sodium supplémentaire, notamment sous forme de boissons électrolytiques, assurez-vous qu'elles sont suffisamment fortes pour faire une réelle différence. La plupart des boissons pour sportifs sont extrêmement faibles en électrolytes (malgré les allégations qu'elles font sur leurs étiquettes), ne contenant qu'environ 300 à 500 mg de sodium par litre (32 oz). 

La sueur humaine, en moyenne, contient plus de 900 mg de sodium par litre (32 oz), et chez Precision Fuel & Hydration, nous mesurons souvent les athlètes qui perdent plus de 1 500 mg par litre (y compris moi-même) grâce à notre test de transpiration . C'est donc une bonne idée de rechercher plus de 1 000 mg de sodium par litre dans une boisson et plus de 1 500 mg par litre si vous pensez être un « pull particulièrement salé ». Un bon moyen de voir où cela devrait s'intégrer au reste de votre stratégie d'hydratation est de consulter ce planificateur de carburant et d'hydratation gratuit .

Si vous consommez du sel ou du sodium séparément de vos liquides, sous forme d'aliments ou de capsules, visez un ratio similaire (c'est-à-dire 1 000 à 1 500 mg de sodium pour chaque litre d'eau que vous buvez) et rappelez-vous que le sel de table (NaCl) n'est que de 39. % de sodium (les 61 % restants sont du chlorure), vous avez donc besoin d'environ 3 g de sel pour vous donner environ 1 170 mg de sodium.

Prenez le sodium supplémentaire dans les heures qui précèdent et pendant les activités qui entraînent normalement des crampes et voyez comment vous vous en sortez (il existe un protocole spécifique présenté dans ce blog que j'ai écrit sur la façon de commencer à vous hydrater). Vous saurez assez rapidement si cela est efficace ou non, et pourrez affiner votre dosage pour équilibrer la prévention des crampes et garder votre estomac heureux au fil du temps (une consommation vraiment excessive de sel ou de sodium peut provoquer des nausées).

Lorsque j’ai commencé à prendre davantage de sodium avant et pendant les longues et chaudes courses de triathlon, l’effet a été immédiat et spectaculaire. Je suis passé de crampes presque à chaque fois à presque plus jamais de problèmes. J'ai fini par adopter un régime de consommation d'environ 1 000 à 1 500 mg de sodium par heure pendant les longues courses (je perds beaucoup de sel dans ma sueur, 1 842 mg/l en fait) et j'ai également constaté que la prise de cette quantité éliminait les crampes après la course. presque entièrement aussi.

Réduire la fatigue

Puisqu’il semble très probable que la fatigue soit également impliquée dans les crampes, il est également logique de trouver des moyens de minimiser ce phénomène. Aussi évident que beaucoup d’entre eux puissent paraître, assurez-vous de cocher toutes les cases suivantes pour vous assurer de ne pas surcharger votre corps de manière excessive…

• Entraînez-vous spécifiquement pour les événements qui ont tendance à provoquer des crampes, c'est-à-dire avec le bon mélange de volume et d'intensité pour préparer vos muscles à ce qui va leur être demandé.
• Adoptez un rythme approprié en fonction de votre condition physique et des conditions environnementales pour éviter de surcharger vos muscles prématurément.
• Participez aux événements afin d’être frais et bien reposé lorsque vous commencez.
• Assurez-vous d'être suffisamment alimenté en glucides à bord avant de commencer les événements et de faire le plein de manière adéquate pour éviter de vous épuiser en glycogène, ce qui peut contribuer à une fatigue prématurée.

Autres stratégies

D’autres stratégies qui sont loin d’être éprouvées, mais qui ont un sens intuitif ou qui ont été utilisées par les athlètes dans la guerre contre les crampes comprennent…

• Massage sportif et étirement des muscles concernés.
• Acupuncture.
• Échauffements approfondis avant les activités provoquant des crampes.
• Techniques de relaxation mentale.

Bien qu'aucun d'entre eux ne soit susceptible d'offrir une solution complète, ils sont généralement accessibles, peu coûteux et peuvent même améliorer les performances d'autres manières. Il semble donc y avoir peu d'inconvénients à les essayer.

Espérons que cet aperçu des principales théories sur les causes des crampes musculaires associées à l’exercice vous ait permis de vous sentir mieux équipé pour mener votre propre guerre contre les crampes.

Pour ceux que cela intéresse, il existe un autre excellent résumé du sujet que vous pouvez approfondir ici .