Les runners-ont-ils plus de mal à faire le plein d'énergie que les cyclistes et triathlète ?

Après avoir analysé les données globales de centaines d' études de cas d'athlètes , nous avons découvert que les coureurs respectaient moins souvent les directives recommandées par le Fuel & Hydration Planner en matière de glucides, de sodium et de liquides que les cyclistes et les triathlètes.

Dans le cadre d'une table ronde, l'animateur et entraîneur de course à pied de The Morning Shakeout , Mario Fraioli, s'est joint aux scientifiques du sport de Precision Fuel & Hydration, Andy Blow et Emily Arrell, pour comparer les habitudes alimentaires d'entraînement et de course des athlètes d'endurance...

Les coureurs sont-ils moins bons en matière de ravitaillement ?

Mario Fraioli : Pendant plus de 20 ans en tant qu'athlète et entraîneur principalement impliqué dans la course de fond, j'ai été frappé par le fait que les coureurs semblent moins aptes à faire le plein et à s'hydrater que les cyclistes et les triathlètes. Il est intéressant que vous ayez observé cela dans les données de votre étude de cas d'athlète...

Emily Arrell : Nous avons effectué plus de 300 analyses d'études de cas d'athlètes sur les stratégies d'alimentation des coureurs, des cyclistes et des triathlètes. Nous disposons d'un « système de feux tricolores » qui évalue dans quelle mesure leur apport correspond aux recommandations générales en matière de glucides, de sodium et de liquides .

Ainsi, l'apport est classé « vert » s'il correspond aux recommandations générales, « orange » s'il se situe juste en dehors des recommandations, et « rouge » s'il est en suralimentation ou en sous-alimentation pour la durée et l'intensité de l'événement. 

Nous avons constaté un pourcentage plus élevé de cyclistes qui atteignent le niveau « vert » pour leur consommation de glucides, de sodium et de liquides, les coureurs se classant systématiquement en bas de l'échelle.

 

Mario : Pourquoi pensez-vous que c'est le cas ? Est-il simplement plus facile de s'impliquer davantage sur le vélo ?

Andy Blow : Je sais que lorsque je me prépare pour ma longue course d'un week-end, je me demande si c'est assez long pour justifier la peine de trouver ma ceinture de course, car je préférerais simplement y aller ! 

En revanche, il est plus facile de sortir à vélo avec deux bouteilles d'eau pleines sur le cadre, des poches conçues pour transporter des barres et des gels, et on ne respire pas aussi fort tout le temps. Il y a souvent des tronçons où vous pouvez pratiquement « roue libre », ce qui facilite l'acheminement du carburant et des liquides. 

Comparer les habitudes de ravitaillement en carburant

Mario : Une chose que j'ai observée et dont je suis certainement coupable dans le passé, c'est de ne pas manger avant de courir parce que j'ai peur que cela me dérange l'estomac. J'ai cependant remarqué un changement récent dans cette attitude chez les coureurs et lorsque je fais l'effort d'intégrer des glucides, je suis plus performant et je récupère mieux…

Andy : Chez les coureurs, un manque d'alimentation adéquat est plus susceptible d'avoir un impact sur la récupération que sur la performance. Cela aura un impact sur les performances à long terme et cela pourrait avoir un impact sur les performances lors de votre deuxième course si vous effectuez deux séances par jour.

Je pense qu'une partie du problème réside dans le fait que de nombreuses séances de coureurs peuvent durer entre 30 et 60 minutes au total et que vous pouvez donc les terminer l'estomac vide . 

Alors que les cyclistes et les triathlètes sortent souvent pour des séances de plus de deux heures où vous ne pouvez pas les terminer de manière réaliste sans manger ou boire, à moins que vous ne vouliez vous sentir plutôt moche à la fin. 

Mon point de vue personnel est que les coureurs sont conditionnés dès le début à contourner le manque de carburant, car ce n'est pas un gros problème au quotidien. Là où ça vous mord, c'est lorsque vous commencez à faire des séances de deux heures ou des courses très longues, car habituellement vous avez l'habitude de lésiner plutôt que de maximiser votre consommation.

Mario : Je pense que c'est un point important. D’après mon expérience, les cyclistes et les triathlètes ont un plan pour ces séances. Par exemple, « je vais faire le plein toutes les 20 minutes », alors que les coureurs disent « peut-être que j'aurai une bouteille à proximité s'il fait chaud ». Donc, je pense qu'il y a un aspect culturel où le ravitaillement et l'hydratation ne font pas partie de la conversation pour beaucoup de coureurs, alors qu'il s'agit de « la quatrième discipline » du triathlon. 

Andy : Lorsque les coureurs commencent à expérimenter l'utilisation d'une boisson glucidique au cours d'une séance d'athlétisme impliquant 30 minutes d'effort très puissant, ils découvrent qu'ils peuvent effectuer les répétitions finales beaucoup plus rapidement et récupérer plus rapidement . C'est là que s'allume cette ampoule. 

Mais je pense toujours que c’est toujours la même chose dans de nombreux environnements de coaching où les gens font ces séances. Selon vous, il n'est tout simplement pas culturellement accepté que ce soit une chose nécessaire à faire.

Cela pourrait presque être considéré comme une mesure un peu faible, par opposition à quelque chose de bénéfique.

Faire un plan

Mario : J'ai vu beaucoup de coureurs faire de longues courses à jeun ou peut-être ne pas en prendre beaucoup pendant les courses d'entraînement, et c'est finalement ce qu'ils font le jour de la course. Ils n’y vont tout simplement pas avec un plan.

Ils pensent : « OK, il y a une station à 10 et 20 km, donc je vais prendre un gel là-bas, et je sais qu'il y a de l'eau tous les kilomètres », ou « Je boirai quand j'ai soif ». Et pour certains, cela pourrait fonctionner, mais beaucoup finissent par s'écraser et brûler dans les derniers kilomètres de la course.

Alors, à quel point est-il important de commencer à mettre en place un plan pendant la formation ?

Emily : Vraiment important. Avec un plan, vous êtes en mesure de voir pleinement ce que votre instinct peut tolérer. Alors, utilisez vos séances pour voir le niveau d'apport en glucides qui vous convient, augmentez-le en entraînant votre intestin et vous serez en mesure d'atteindre des chiffres plus élevés pour mieux performer dans votre entraînement.

Mario : Pour changer de sujet, une statistique intéressante que vous avez relevée dans vos études de cas concernait les marathoniens et les ultrarunners. Il s’agissait d’un échantillon assez petit, mais en comparaison, les ultrarunners ont fait un bien meilleur travail en respectant leurs recommandations en matière d’apport en glucides, en sodium et en liquides. Est-ce dû aux différences de durée et d’intensité des événements ? 

Emily : Je pense que l'intensité a un impact sur le type de carburant que les gens consomment, donc les ultrarunners auront plus de barres ou de vrais aliments que de gels. 

Principalement, je pense que c'est parce que les ultrarunners se lancent avec un plan plus élaboré. Ils transportent avec eux davantage de nourriture de course et dépendent moins des postes de ravitaillement - ils savent qu'ils peuvent en consommer suffisamment sans avoir à trop dépendre de ce qui se passe sur le parcours.

Andy : J'appuierais cela. Il n’est pas nécessaire d’être trop nombreux pour se rendre compte qu’il faut absolument faire le plein et s’hydrater efficacement. Alors que nous savons que le marathon se situe à la limite où, dans le passé, beaucoup de gens le couraient avec le minimum possible. 

Ce que nous constatons de plus en plus chez les marathoniens, c'est que de plus en plus de gens commencent à adopter l'idée de faire le plein.

Je pense que l'un des exemples les plus parlants serait celui du projet Nike Breaking 2 . Ils cherchaient comment briser le marathon de deux heures sous tous les angles imaginables, à la fois technologiques et physiologiques, et ils ont mis en place une stratégie de ravitaillement très rigoureuse et pré-planifiée pour ces courses. Les gars sur les vélos veillaient à ce que les coureurs aient accès à des boissons riches en glucides lorsqu'ils en avaient besoin. 

Ces gars-là avaient toutes les connaissances scientifiques du sport à leur disposition, et ils ont décidé que cela valait la peine de faire le plein. 

Changements culturels

Mario : À ce moment-là, je me demandais ce que faisaient certains de mes athlètes entraînés en matière de ravitaillement en carburant. J'ai un athlète qui n'aurait pas de problèmes intestinaux et pourrait courir un marathon relativement égal, mais il ne prend qu'un gel par heure, donc peut-être 25 à 30 g de glucides, et j'essaie de lui expliquer que ils laissent du temps sur la table. 

Si nous pouvions augmenter ce nombre au fil du temps, je pense qu’ils pourraient atteindre un niveau encore plus élevé. Et ils le comprennent, en principe, mais ils ont peur que leur estomac ne le tolère pas et hésitent à changer quoi que ce soit du point de vue du carburant. 

Andy : Les entraîneurs se concentrent souvent, à juste titre, sur la mise en forme de leurs athlètes et sur leur arrivée à la ligne de départ dans la meilleure forme possible. L'accent est mis sur un plan de rythme et une approche tactique de la course, mais ils ne se sentent pas nécessairement toujours qualifiés pour parler en détail de l'aspect nutrition. Ce qui se passe alors, c’est que les gens se rabattent sur leurs propres expériences. 

Nous sommes toujours à une époque où nous ne parlons vraiment que d’un régime riche en glucides pour les coureurs de marathon depuis quelques années. Ainsi, l’expérience antérieure de la plupart des gens remonte à cette époque où il fallait en prendre le moins possible. Je pense que toutes ces choses créent la même pression à la baisse, surtout s'ils sont nouveaux ou inexpérimentés, ils comptent sur leur entraîneur comme la seule source de bonnes informations. 

Mario : Ces dernières années, l'explication simple de l'amélioration continue des performances au marathon au plus haut niveau est : « eh bien, bien sûr, ce sont les chaussures ». Ce qui est vrai, mais les dirigeants du sport ont accordé beaucoup plus d'attention à la façon dont ces athlètes s'alimentent à l'entraînement et pendant la course elle-même. 

Et il est clair que si vous comptez rouler à un niveau d'octane élevé, vous devez mettre du carburant à indice d'octane élevé dans le réservoir. Je soupçonne qu’au cours des 10 prochaines années dans le domaine de la course au marathon, la conversation va changer et le ravitaillement en carburant sera plus accepté culturellement. 

Comme tu le disais plus tôt, Andy, parmi beaucoup de coureurs plus âgés de l'école, c'est devenu un point de fierté de dire : « Oh, je n'ai rien pris ». Je pense que ce sera une histoire du passé pas très longtemps à partir de maintenant. 

Andy : Mon ancien patron était un très bon triathlète dans les années 1980 et un marathonien de 2h20. Il m'a dit qu'à chaque marathon qu'il faisait, il suivait l'exemple de Ron Hill et était convaincu qu'il s'agissait avant tout de "tenir le coup" en ne prenant pas de verre avant d'être vraiment assoiffé et en ne consommant aucune calorie. 

À chaque marathon qu'il courait, il s'effondrait ou ralentissait considérablement au cours des derniers kilomètres . C’était une partie acceptée du jeu. C'est exactement ce qui s'est passé et ses raisons étaient toujours : « Je n'ai pas parcouru assez de kilomètres » ou « Je n'aurais pas dû sortir aussi fort ». Pour lui, la nutrition n’a jamais fait partie de la conversation.

J'étais curieux de vous poser des questions, Mario, sur l'aspect culturel de la course à pied et de l'exercice physique pour perdre du poids, et si cela crée une autre pression pour ne pas manger pendant la course ?

Mario : J'ai certainement rencontré des exemples où les coureurs considéraient cela comme une occasion gâchée de brûler des calories. Une chose que j’ai également entendue est : « Je ne veux pas que mon apport en sodium soit si élevé parce que j’ai entendu dire qu’il n’est pas sain d’avoir beaucoup de sodium dans son alimentation. » 

Andy : Je pense que tout cela fait partie du même état d'esprit. Fondamentalement, lorsque vous faites de l'exercice, nous encourageons les gens à manger et à boire les choses qu'on nous dit quotidiennement de ne pas consommer. Et la réponse simple à cette question est que lorsque votre corps brûle de l'énergie ou transpire à un rythme élevé, comme c'est le cas lorsque vous courez, votre renouvellement d'énergie, de liquide et de sodium est beaucoup plus élevé. 

Si vous portez un gros pull et que vous courez par une journée très chaude, vous pouvez transpirer une tonne absolue de liquide et de sodium. Donc, le remettre en place au moment où vous en avez vraiment besoin est la meilleure chose que vous puissiez faire. Vous vous sentirez beaucoup mieux. Si vous mangez des gels énergétiques et buvez des boissons pour sportifs alors que vous êtes simplement assis sur le canapé tous les jours, vous allez vous exposer à de graves problèmes métaboliques.

Mario : Oui, et je pense que c'est un autre de ces changements culturels dont nous avons parlé et que nous allons voir se produire dans la course à pied, alors que cela fait partie de la culture du triathlon et du cyclisme depuis bien plus longtemps.

Andy : À ce propos, ce serait formidable de voir davantage d’entreprises de vêtements de course chercher à concevoir des vêtements pouvant facilement accueillir des gels, des bouteilles et des boissons. J'ai de superbes shorts avec des poches sur les jambes et autour de la taille, pour que vous puissiez transporter facilement une flasque et des gels. Mais vous ne pouvez rien transporter dans la tenue traditionnelle de course de marathon composée d'un débardeur et d'un short fendu. 

Mario : C'est drôle que tu mentionnes ça. Mon premier marathon a eu lieu en 2007 et mon kit était composé d'un débardeur et d'un short fendu sans aucune poche. Je n'étais pas très doué pour faire le plein à l'époque, mais j'ai pris des gels - seulement deux, certes - et ma mère a cousu des poches dans mon short de course. 16 ans plus tard, il existe beaucoup plus d'options de vêtements avec des poches intégrées qui rendent le transport de carburant beaucoup plus accessible.

Mario : Enfin, sur la base de vos études de cas, quels sont les ajustements les plus simples que les coureurs peuvent effectuer pour améliorer leur stratégie de ravitaillement et d'hydratation ? 

Emily : Comme nous en avons discuté tout au long de cette conversation, commencez à élaborer un plan . Les athlètes peuvent garder une trace de ce qu’ils mangent et boivent pendant les séances. 

Et puis ils pourront regarder ce qu’ils peuvent tolérer avec plaisir. Ainsi, lorsqu’ils cherchent à augmenter cela grâce à un entraînement intestinal, ils peuvent être plus sûrs de pouvoir atteindre un certain objectif de glucides par heure pendant les courses. 

Mario : Je pense que c'est un bon point et quelque chose que j'ai encouragé mes athlètes à faire. Dans le passé, ils suivaient tous leurs kilomètres et distances parcourus, mais le ravitaillement en carburant et l'hydratation ne sont pas quelque chose qu'ils ont jamais suivi à l'entraînement. Lorsqu’ils commencent à faire cela, nous pouvons dire avec certitude : « vous avez consommé autant de glucides, de sodium et de liquides ». Et nous pouvons ensuite corréler cela avec les performances et voir s’ils peuvent ajuster quelque chose. Le simple fait de le suivre vous permet d’apporter des améliorations. 

Andy : Ne serait-il pas génial si des applications comme Strava vous demandaient : « avec quoi vous êtes-vous hydraté ? » Ce serait un peu subjectif, mais même une simple appréciation du rythme moyen que vous avez réussi à maintenir lors des séances que vous avez alimentées par rapport à celles où vous ne l'avez pas fait serait formidable. Au fil du temps, vous construirez une image vraiment puissante.