Quelle quantité de caféine devez-vous consommer pendant les entraînements et les courses ?

Avant de réfléchir à la quantité de caféine que vous devriez consommer PENDANT l’entraînement et les courses, il vaut la peine de prendre du recul et de répondre à deux questions clés :

Si vous faites partie de la majorité de la population susceptible de bénéficier de l'utilisation de la 1,3,7-triméthylxanthine (pour utiliser le nom chimique vif de la caféine), cet article fournit un point de départ pour vous permettre de faire quelques essais et erreurs pendant l'entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux. 

Comme pour la plupart des aspects de la science du sport qui améliorent les performances, il n’existe pas de modèle unique sur la façon dont chacun devrait utiliser la caféine pour obtenir de meilleurs résultats. 

Votre propre consommation de caféine sera très personnelle pour vous, il est donc préférable de considérer ce qui suit comme des lignes directrices intelligentes pour vous aider à démarrer votre propre voyage et rien de plus prescriptif que cela…

 

Comment utiliser la caféine pendant l'exercice

Lorsque vous commencez à déterminer vos besoins en caféine pendant l’exercice, vous devez jouer avec deux variables principales : 

1. Quantité de caféine
2. Moment de la caféine 

Les conseils concernant le moment et la quantité de caféine varieront en fonction de la durée totale de votre entraînement ou de votre événement. Pour tenir compte de cela, nous avons réparti nos conseils sur plusieurs tranches horaires :

Durée de l'exercice : 0 à 3 heures 

Si vous avez suivi les directives sur la façon de pré-caféiner avant l'exercice (c'est-à-dire 3 à 6 mg de caféine par kg (1,4 à 2,7 mg par livre) de poids corporel dans les 60 minutes précédant le début), alors théoriquement, cette dose devrait toujours être dans votre système à la fin d'un événement d'une durée de 0 à 3 heures, car la caféine a généralement une demi-vie d'environ 4 à 5 heures. 

Dans la pratique, nous savons que de nombreux athlètes concourant pendant 2 à 3 heures (par exemple lors d'un marathon ou d'un triathlon olympique) pensent qu'il est également bénéfique de consommer de la caféine dans les étapes ultérieures.

On ne sait pas exactement dans quelle mesure il s’agit d’une croyance purement psychologique par rapport à un véritable effet ergogénique. Il est donc recommandé d’expérimenter cette approche.

Comment utiliser la caféine pendant un exercice d’une durée de 0 à 3 heures : 

Pour la plupart des athlètes, une pré-caféination pendant l’heure précédant l’exercice sera suffisante. 

Mais vous souhaiterez peut-être également envisager de consommer une dose de l'ordre de 100 à 200 mg pendant l'exercice (par exemple, 1 ou 2 gels de caféine PF 30 stratégiquement programmés ). 

Il convient de rappeler qu'il faudra au moins 15 minutes pour que la caféine soit absorbée dans votre circulation sanguine et que les niveaux dans votre sang n'atteindront leur maximum qu'environ 45 à 60 minutes après votre consommation. 

En tant que tel, le consommer trop tard entraînera des effets qui se feront sentir après avoir franchi la ligne d'arrivée, ce qui n'est pas idéal à moins que vous n'espériez avoir assez d'énergie pour aller « grand » sur la piste de danse pendant votre post- célébrations de la course !  

Essayez donc de consommer votre dose de caféine environ 45 à 60 minutes avant de vouloir constater le plus grand effet afin de maximiser l'impact sur vos performances.

Un exemple :
Floris Gierman a couru un marathon de moins de 3 heures à Chicago et a pris un gel à la caféine PF 30 pendant les 30 dernières minutes avant le départ de la course, avant de faire régulièrement le plein de caféine pendant la course.

Durée de l'exercice : 3 à 5 heures

Pour les courses légèrement plus longues, il vaut également la peine de pré-caféiner avec 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel (1,4 à 2,7 mg par livre) pendant les 60 minutes précédant le début de l'exercice. 

Vous pouvez ensuite bénéficier d'un « complément » avec de petites doses régulières (~ 50 mg) ou des doses légèrement plus importantes et moins fréquentes (~ 100 mg) tout au long du traitement. Cela peut aider à éviter la fatigue mentale et physique à mesure que votre dose d'avant-course s'estompe.

Selon votre taux métabolique, la demi-vie de la caféine dans votre corps est d'environ 4 à 5 heures. Ainsi, à mesure que la caféine présente lors de la pré-caféination avant la course diminue, vous pouvez périodiquement reconstituer les niveaux dans votre sang pour essayer d'en conserver les bienfaits.

 

Comment utiliser la caféine pendant un exercice d’une durée de 3 à 5 heures : 

La dose de caféine recommandée pour la performance lors d'événements d'une durée de 3 à 5 heures est d'environ 3 à 6 milligrammes par kilogramme (1,4 à 2,7 mg par livre) de poids corporel, ce qui inclut la dose de pré-caféination que vous prenez dans les 60 minutes précédant l'exercice.

Ainsi, la fourchette appropriée pour un athlète de 70 kg (150 lb) serait de l’ordre de ~ 200 à 400 mg. 

La source de caféine (c'est-à-dire une capsule, un gel ou un produit à mâcher) que vous consommez pendant l'exercice ne semble pas être extrêmement importante, bien que la gomme à la caféine soit absorbée plus rapidement (dans les 20 minutes) et puisse être préférée en cas de « coup rapide ». requis.

Nous avons mené des études de cas auprès de triathlètes de demi-fond très compétitifs et la consommation moyenne de caféine que nous avons constatée est de 3,96 mg/kg de poids corporel (n = 33, plage : 0,00 à 7,51 mg/kg). La durée moyenne de course pour ces gars et ces filles était d'environ 4 heures et 4 minutes. 

La recherche a étudié des doses supérieures à 6 mg/kg et a montré que certains peuvent tolérer jusqu'à environ 9 à 12 mg/kg de poids corporel , mais cela ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires à la performance d'un athlète par rapport à une dose plus modérée. 

Si vous êtes sensible à la caféine, une dose plus faible (par exemple 1 à 3 mg/kg) peut suffire pour stimuler l'effet ergogène de la caféine ; d'où les recommandations répétées de recourir aux essais et aux erreurs dans la formation pour découvrir ce qui fonctionne pour vous.

Un exemple: 

Un triathlète de 70 kg (154 lb) participant à une course IRONMAN 70.3

• Pré-course - Un café moyen le matin (~50-100 mg de caféine) avec le petit-déjeuner (+ précharge PH 1500 ). Consommez 1 à 2 gels de caféine PF 30 (~ 100 mg) pendant les 30 minutes précédant le début.
• Pendant la course - Prenez 1 x gel de caféine PF 30 sur le vélo (100 mg), un autre pendant la course (100 mg) et complétez-le avec du coca collecté aux postes de ravitaillement pour des doses d'appoint plus petites (le Coca contient ~ 10 mg pour 100 ml ou ~ 3,5 onces). 
• Suivre ce régime équivaudrait en moyenne à environ 5 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel (c'est-à-dire vers l'extrémité supérieure de la dose recommandée de 3 à 6 mg par kilogramme).

Durée de l'exercice : 5 à 12 heures 

C’est pendant ces périodes plus longues que la recommandation générale de 3 à 6 mg par kg de poids corporel pour les dosages de caféine peut commencer à devenir moins utile.

En effet, les directives ne tiennent pas compte de ces très longues périodes pendant lesquelles vous pouvez métaboliser complètement la caféine que vous avez consommée avant la course et pendant les premières étapes. Ainsi, une quantité totale plus importante est nécessaire pour maintenir vos niveaux de caféine « dans la zone » à mesure que la course avance.  

Comment utiliser la caféine lors d’événements d’une durée de 5 à 12 heures :

Pendant la partie vélo d'un triathlon, vous pouvez utiliser 2 à 3 gels de caféine PF 30 (100 mg de caféine chacun), puis des gorgées régulières de coca pendant la partie course à pied.

Un exemple : dans nos études de cas sur le triathlon longue distance , la dose moyenne de caféine est élevée à 6,68 mg/kg (n=34, plage : 0,68-12,31 mg/kg) chez les athlètes les plus compétitifs que nous avons étudiés (la durée moyenne de la course pour ces athlètes, c'est environ 9 heures et 4 minutes, ce qui est clairement très rapide et il convient de garder à l'esprit qu'il s'agit d'un groupe relativement « d'élite »).

La stratégie de course de Fenella Langridge à l'IM Majorque impliquait de consommer de petites doses régulières de caféine pour atteindre 5,26 mg/kg. 

 

Durée de l'exercice : 12+ heures

Pour les durées de course plus extrêmes, il est souvent avantageux d'utiliser stratégiquement la caféine dans les dernières étapes (pendant la nuit en particulier), lorsque la fatigue et l'épuisement dus aux rythmes circadiens peuvent limiter vos performances. 

Ainsi, une pré-caféination préalable n’est peut-être pas nécessaire si vous participez à ces événements de très longue durée. 

Il y a même un argument pour réduire au minimum la caféine avant la course (c'est-à-dire profiter de votre café habituel du matin afin d'éviter les symptômes de sevrage, sans pré-caféiner pendant les 30 à 60 minutes précédant le départ), afin de pouvoir ensuite profiter de la tous les avantages de faire le plein de caféine plus tard.

Une étude a révélé que l’adoption d’une utilisation stratégique de la caféine, en particulier en cas de manque de sommeil ou de fatigue mentale, réduisait le délai d’épuisement d’environ 14 %. Bien qu’il ne s’agisse que d’une seule étude, elle laisse entendre qu’une consommation intelligente de caféine peut avoir un effet positif sur la réduction de la fatigue. 

Il est certain que la caféine peut être particulièrement utile à un moment clé lorsque vous devez lutter contre votre cycle veille-sommeil naturel (c'est-à-dire pendant la nuit, lorsque les taux de DNF chez les ultras ont tendance à culminer).

Comment utiliser la caféine pendant un exercice d'une durée supérieure à 12 heures : Plutôt que de simplement vous nourrir de caféine au goutte-à-goutte tout au long d'un ultra, vous trouverez peut-être utile de « la conserver » lorsque la fatigue mentale est à son maximum au cours des dernières étapes et pendant la nuit. 

Atteindre des doses plus élevées (~ 200 mg) à ce stade donne alors plus de « coup de pied » et peut vous aider à faire face plus efficacement aux « démons » du manque de sommeil.

Un exemple : en raison de la durée de ces courses, la dose globale sur une période de 12 à 24 heures peut facilement dépasser les 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel. 

Par exemple, Damian Hall a consommé un total de 1 390 mg au cours des 52 heures et 35 minutes de course lors de la Spine Race . Cela représente en moyenne un apport d'environ 22 mg par kilogramme de poids corporel (!).

L’observation et l’expérience pratique nous diraient que cela est souvent acceptable (et peut être justifié) dans ces circonstances, même si cela dépasse largement les 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel recommandés pour des durées plus courtes. 

Recommandations pour les athlètes

En fin de compte, ce n'est qu'une fois que vous aurez compris si vous devez incorporer de la caféine dans votre stratégie de ravitaillement et que vous aurez déterminé vos besoins en caféine avant l'exercice que vous devriez commencer à expérimenter votre consommation de caféine lors de grandes séances d'entraînement et de courses.

Ces recommandations doivent être utilisées comme un guide pour vous permettre de commencer à expérimenter votre propre consommation de caféine pendant l'exercice, plutôt que comme un ensemble de règles prescriptives. 

N'oubliez pas que la façon dont vous consommez de la caféine pendant l'exercice sera très individuelle et influencée par vos préférences personnelles, la durée de la course, vos expériences antérieures, votre tolérance, votre sensibilité et la fréquence à laquelle vous consommez de la caféine.

Si vous n'êtes pas sûr de vos propres besoins en caféine, réservez une consultation vidéo individuelle gratuite avec un membre de l'équipe Precision Fuel & Hydration et nous serons heureux de discuter de la meilleure façon d'utiliser la caféine dans le cadre de votre stratégie de ravitaillement.